Raumenų pažeida (angl. muscle damage) - sportinis terminas, reiškia raumenų skaidulose atsiradusias mikrotraumas, dėl intensyvios ar neįprastai aukštesnės fizinės veiklos. Tokios mikrotraumos yra natūrali organizmo reakcija į patiriamą fizinį krūvį. Kas kart, po tokios pažeidos organizmas yra priverstas atsistatyti iki pradinio lygio, o jei viskas daroma tinkamai (treniruotės, miegas, mityba ir pan.), tai organizmas gali atsistatyti kiek daugiau nei buvo prieš esamą pažeidą. Tokiu būdu vyksta organizmo adaptacija ir stimuliuojamas raumenų augimas. Gali pasireikšti vėluojantis raumenų skausmas (DOMS) — atsirandantis po 12–72 valandų. Raumenų pažeidą žinoma galima nagrinėti ir ne tik kaip sportinį terminą. Šiuo atveju, dažniausiai medicinoje naudojamo termino reikšmė būtų raumens audinio sužalojimas, kuris pasireiškia skausmu, patinimu, jautrumu, silpnumu, mėlynėmis (sumušimais) ar net plyšimu, dažniausiai dėl traumų (pvz., sporte, buityje, darbe), pertempimo, per didelio krūvio ar nejudrumo. Pažeidimo laipsnis svyruoja nuo lengvo patempimo (kuris gyja savaime) iki sunkaus raumens plyšimo, reikalaujančios medicininės apžiūros, imobilizacijos ir reabilitacijos, kartais net chirurginio įsikišimo. Bet šiame straipsnyje nagrinėsime tik sportinę šio termino reikšmę, kai sportininkas tyčia siekia sukelti raumenyse mikrotraumas, taip siekiant skatinti raumeninio audinio augimo. Analizės pradžioje, trumpai panagrinėkime teorijas, kaip aplamai arba kokiu mechanizmu susitraukinėja mūsų raumenys ir kokiu būdu atsiranda raumenų skausmas po intensyvios sporto treniruotės? Skeleto raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo mechanizmas (santrauka). Raumuo susitraukia dalyvaujant miofibrilėms. Raumens susitraukimo mechanizmas aiškinamas slenkančių siūlų teorija. Nustatyta, kad miozino galuose yra judrios galvutės. Susitraukiant raumeniui, miozino galvutės turi įsiterpti į…

Raumenų atsakas - sportinis terminas, reiškia momentą, kai atletas nebegali atlikti dar vieno pakartojimo atliekant fizinį pratimą su taisyklinga atlikimo technika. Raumuo yra visiškai išsekinamas ir jo jėgos nebeužtenka dar vienam pratimo pakartojimui atlikti. Yra trys raumenų atsako tipai: teigiamas (koncentrinis) – keliant svorį; neigiamas (ekscentrinis) – nuleidžiant svorį; statinis (izometrinis) – laikant svorį. Šie trys raumenų atsako tipai yra susiję su raumenų skaidulų tipais: Koncentrinis – veikia miofibriles (keliant svorį, raumenų miofibrilių skaičius mažėja). Būtent dėl ​​miofibrilių (joms susitraukiant) raumenų apimtis didėja. Tyrimai parodė, kad geriausių rezultatų dirbant su miofibrilėmis galima pasiekti dirbant su svoriu iki raumens atsako 4–6 pakartojimuose. Ekscentrinis – veikia mitochondrijas, pritvirtintas prie miofibrilių. Mitochondrijos gamina energiją, kurią raumuo naudoja susitraukimui ir atsistatymui. Šis atsakas įvyksta, kai išeikvojamos visos turimos energijos atsargos, tačiau raumuo nepažeidžiamas. Susitraukimas sustoja, kai pradeda formuotis pieno rūgšties laktatas. Dirbdami 20–25 pakartojimų diapazone (t. y. su santykinai lengvu svoriu, bet daug pakartojimų), pasieksite didesnę raumenų ištvermę. Izometrinis – atitinka tarpinį atsaką (aktyvuojami abu skaidulų tipai), kai išeikvojamos glikogeno atsargos ir nebėra „greitos energijos“ atsargų. Tyrimai parodė, kad geriausių rezultatų (jėgos, dydžio ir raumenų ištvermės padidėjimas) dirbant su tokio tipo raumenų atsaku galima pasiekti treniruojantis su svoriu 12–15 pakartojimų. Mokslinis požiūris. Šiuolaikinėje raumenų hipertrofijos teorijoje raumenų inervacija įvardijama kaip pirmoji pagrindinė sąlyga jai pasiekti. Kitaip tariant, mokslas teigia, kad norint, jog raumenys augtų, raumenų skaidulos turi būti stimuliuojamos (inervuojamos). Ryšys čia toks:…

1.Įžanga trumpai. Žmogaus organizmas, kaip tai nebūtų keista, bet yra tam tikra energijos kaupimo priemonė. Darbas ir kasdieninė veikla šią energiją eikvoja. O jei kalbėti apie sportuojantį žmogų, tai sportas yra ypač energiją eikvojantis elementas. Kas kart sportuojant energija senka, bet jei, žinant, kaip tinkamai šią energiją atstatyti, tai ji gali atsistatyti kiek aukščiau jau buvusio lygio. T. y. visai įmanoma atstatyti ne tik, kad iki buvusio lygio, bet ir dar šiek tiek daugiau. Visą šį procesą galima pavadinti superkompensacija. Šio proceso pagrindu yra adaptacija. Jei treniruotės metu jos krūvis yra kiek pakeliamas aukščiau nei prieš tai buvusios, tai organizmas kas kart turi būti pasiruošęs sekantiems sukrėtimams. Todėl organizmas, per atsistatymo laikotarpį, yra priverstas energijos resursus, pajėgumus ir jėgą gražinti ne tik iki pradinio lygio, bet ir sukaupti šiek tiek daugiau. Šios organizmo funkcijos dėka, mes galime tam tikram laikui tapti stipresniu ir ištvermingesniu, negu buvome iki šiol, iki sekančio krūvio padidinimo. Iš pateikto grafiko (pav.1) matome, kad iškart po treniruotės organizmo resursai krenta, ir tai yra normalu, kadangi proceso eigoje mes juos išeikvojome. Toliau prasideda palaipsninis atsistatymas. Iš pradžių organizmas grįžta į pradinį lygį (kompensacija), o kiek vėliau, jis atsistato kiek aukščiau už buvusį. Šis pakilimas ir yra superkompensacijos fazė. pav.1 Atitinkamai, jei šiuo laikotarpiu, kai organizmas laikinai tapo kiek stipresnis, mes vėl pasitreniruosime (suteiksime organizmui augimą stimuliuojantį krūvį), tai pajėgsime atlikti kiek daugiau nei galėdavome ankščiau. Šiuo…

Pratimo atlikimo technika. Pradedantieji turėtų suprasti kai kurias labai svarbias tiesas. Taisyklinga pratimo atlikimo technika yra gyvybiškai svarbi būsimam progresui (raumens augimui, jėgos vystymui ar tiesiog išlikti sveikame stovyje, netraumuotis ir pan.). Labai dažnai sporto salėse matomas vaizdas - pradedantieji griebia didelius svorius ir žūt būt kažkokiu tai būdu jį pakelti, taip nesuprasdami pačios pratimo prasmės. Galima iškart įgarsinti nuosprendį jiems - atitinkamai, dirba netinkamos raumenų grupės ir dėl netinkamos technikos nėra augimo. Krūvis sutelkiamas netikslingai ir labiausiai apkraunami sąnariai ir raiščiai, bet ne tikslinga dirbanti raumenų grupė. Pavyzdys: trauka nugaros raumenims. Netinkamai parinkus, dažniausiai per didelį svorį, pradedama traukti bicepso pagalba, nugara sulenkiama, per daug atsilenkiama... Galiausiai, net ir pakėlus tinkamus svorius, nugara vis tiek lieka plokščia, raumeninė masė nedidėja. Pradedančiojo pirmasis tikslas – paruošti kūną būsimam augimui. Ir, svarbiausia, įvaldyti taisyklingą pratimų atlikimo techniką. Pradedantieji turi suvokti vieną paprastą tiesą, be kurios, pvz., tinkamo raumens stimuliavimo augimui nebus. Norint įvaldyti tinkamą techniką, reikia išmokti apkrauti norimą raumenų grupę taisyklingo judesio metu. Įgūdžių tobulinimui tai galima padaryti atliekant pratimą visai be svarmenų arba su labai mažu svoriu. Pavyzdžiui: svarmenų kėlimas dvigalviui žąsto raumeniui (bicepsui). Judesys turi būti atliekamas viso galimo judesio amplitudėje. Apatinėje padėtyje ranka gali būti nevisiškai ištiesta, kad nesijaustų nemalonaus tempimo ir būtų nuimta apkrova nuo sąnario ir sausgyslių. Judesys atliekamas keliant svorį į viršų, viršutinėje padėtyje šiek tiek išsukant delną į išorę. Viso judesio aukštyn…

Santrauka. Uždelstas raumenų skausmas (angl.: delayed onset muscle soreness; DOMS) yra įprasta patirtis elitiniams ar pradedantiesiems sportininkams. Simptomai gali būti nuo raumenų jautrumo iki stipraus sekinančio skausmo. Mechanizmai, gydymo strategijos ir poveikis sportiniams rezultatams lieka neaiškūs, nepaisant didelio DOMS paplitimo. DOMS yra labiausiai paplitęs sportinio sezono pradžioje, kai sportininkai grįžta į treniruotes po sumažinto aktyvumo laikotarpio. DOMS taip pat dažnas, kai sportininkai pirmą kartą supažindinami su tam tikru aktyvumu, nepriklausomai nuo metų laiko. Ekscentrinis aktyvumas sukelia mikrotraumas dažniau ir sunkiau nei kitų tipų raumenų veikla. Pratimų intensyvumas ir trukmė taip pat yra svarbūs DOMS atsiradimo veiksniai. Pasiūlytos net šešios hipotezės apie DOMS mechanizmą: pieno rūgštis, raumenų spazmas, jungiamojo audinio pažeidimas, raumenų pažeidimas, uždegimas ir fermentų išstūmimo teorijos. Tačiau raumenų skausmą greičiausiai galima paaiškinti dviejų ar daugiau teorijų integravimu. DOMS gali paveikti sportinius rezultatus, sumažindamas sąnarių judesių amplitudę, smūgio slopinimą ir didžiausią sukimo momentą. Taip pat gali pakisti raumenų seka ir įdarbinimo modeliai, dėl kurių raumenų raiščiai ir sausgyslės patiria neįprastą stresą. Šie kompensaciniai mechanizmai gali padidinti tolesnių traumų riziką, jei bandoma per anksti grįžti į sportą. Buvo sukurta keletas gydymo strategijų, skirtų sumažinti DOMS sunkumą ir kuo greičiau atkurti maksimalią raumenų funkciją. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo parodė nuo dozės priklausomą poveikį, kuriam taip pat gali turėti įtakos vartojimo laikas. Panašiai ir masažas parodė skirtingus rezultatus, kurie gali būti siejami su masažo taikymo laiku ir naudojama masažo technika. Krioterapija, tempimo…

Įvadas. Polas Ingremas (Paul Ingraham,Vancouver, Canada) yra žinomas populiariųjų mokslo straipsnių ir knygų įvairiomis sporto ir kūno rengybos temomis autorius. Keletą metų jis dirbo „ScienceBasedMedicine.org“ redakcinėje kolegijoje, bendradarbiaudamas su pasaulinio lygio gydytojų ir mokslininkų komanda. Jis taip pat sukūrė savo svetainę „PainScience.com“ su didele mokslinių straipsnių kolekcija. 2021 metais kovo mėnesį P.Ingremas parašė straipsnį remdamasis moksliniais pastebėjimais ir tyrimais, kuriame teigė, kad moksliniai tyrimai raumenų tempimo srityje parodė, jog itin populiari pratimų rūšis beveik neturi jokio išmatuojamo teigiamo poveikio. Remdamiesi jo įžvalgomis pateikiame trumpą pagrindinių išvadų santrauką. Apžvalga. Straipsnio tikslas nėra paneigti tempimo pratimų arba lankstumo treniravimo, tuomet kada ją reikia lavinti, naudą, pavyzdžiui, gimnastikos sporto šakose ar imtynininkams arba kai lankstumo neužtenka atlikti kokio nors judesio ar pratimo (pvz., pritūpimų). Nors, kartais ir nesant judrumo ar lankstumo lavinimo būtinybei, daugeliui tempimo pratimai suteikia malonumo jausmą. Rašomame straipsnyje atkreipiamas dėmesys, kad raumenų tempimas yra labai stipriai pervertintas. Tokiu būdu, iškeltose sporto šakų siekiamuose tiksluose, tempimo pratimai arba visai neturi įtakos, arba jų vaidmuo itin mažas. Taigi, straipsnyje rašoma, kad tempimo pratimai labai populiarūs. Fitneso ir kūno rengyboje jie laikomi tokiu pačiu komponentu kaip treniruotės jėgai ar ištvermei lavinti, plačiai naudoja reabilitacijos tikslai, jiems priskiria įvairių naudingų suteikiamų veiksnių, naudojamas raumenų apšilimo metu, po treniruotės likusių raumenų skausmo profilaktikai, traumų išvengimo arba atsistatymo po jų priemonė ir t. t. Bet kaip nebūtų keista, daugelyje mokslinių tyrimų šie visi poveikiai nepasitvirtino…

Tempimo svarba. Raumenų tempimas atpalaiduoja nervinę įtampą ir parengia kūną veiklai, todėl tai turėtų tapti jūsų kasdieninio gyvenimo dalimi. Reguliariai treniruodamiesi specialiomis tempimo programomis gausite šiuos privalumus: Tempimas mažina raumenų įtampą ir kūnas atsipalaiduoja. Padidėja lankstumas, ištvermė ir raumenų jėga. Jų laipsnis priklauso nuo gaunamo krūvio dydžio, kurį lemia tempimo trukmė ir intensyvumas. Rekomenduojama vidutinė arba didelė apkrova. Padidėja judesių efektyvumas ir sklandumas. Gerėja koordinaciją, nes judesiai tampa lengvesni ir laisvesni. Atliekant statinius tempimo pratimus padidėja lankstumas. Didėja judesių amplitudę. Rekomenduojama vidutinė arba didelė apkrova. Apšilimo kokybės pagerėjimas sporto treniruočių metu. Saugo nuo traumų, tokių kaip raumenų patempimai. Po mankštos sustiprėjęs raumuo žymiai atsparesnis negu sustingęs nemankštintas raumuo. Judesio maksimalios jėgos padidėjimas, dėl jo platesnio diapazono. Paruošia aktyviai veiklai, todėl darosi lengviau bėgioti, slidinėti, plaukti arba važiuoti dviračiu; taip pranešama raumenims apie būsimą darbą. Raumenų skausmo mažėjimas. Esant stipriam raumenų skausmui, naudojamas tik labai lengvas tempimas. Pagerėjęs raumenų elastingumas ir sąnarių paslankumas. Skausmo juosmens srityje profilaktika. Figūros ir laikysenos pagerėjimas. Išvaizdos ir savijautos gerinimas. Gerina kraujo apytaką. Tempimo pratimų programos. Tiems, kurie nori padidinti savo lankstumą, jėgą ir ištvermę, rekomenduojamos įvairios pratimų programas. Norint pasiekti pastebimų rezultatų, būtinos reguliarios kasdienės mankštos, kurios turi tapti įpročiu. Nieko nepasieksite per dieną ar dvi. Norint pasiekti tikrų pokyčių, reikalingas atkaklus kelių savaičių įdirbis. Tempimo pratimų programas galite įtraukti į kitas treniruočių programas arba atlikti jas atskirai. Naujausių tyrimų duomenimis, intensyvus tempimas, net…

Apšilimas - fizinių pratimų komplekso atlikimas prieš pat treniruotę ar sporto pradžią, siekiant paruošti organizmą būsimo padidėjusio fizinio krūvio atlikimui.   Apšilimo ir raumenų pratempimo pagrindinė užduotis yra paruošt raumenis rimtai apkrovai treniruotės metu. "Šaltais" raumenimis pradedantis sportininkas treniruotę rizikuoja gaut rimtą traumą ir negalės 100 % realizuotis darbiniame priėjime. Apšilimo metu pakeliama temperatūra raumenyse ir audiniuose, kraujas aktyviai cirkuliuoja organizme, taip jis paruošiamas saugiai fizinei apkrovai. Apšilę raumenys ir sąnariai tampa daug lankstesni, vadinasi ir rizika susilaukt traumos tampa praktiškai lygi nuliui. Be to, ruošiant raumenis darbui, pramankšta paruošia mūsų smegenis, palaipsniui nusistatoma sunkiam darbui.   Apšilimas (pramankšta) - paprastai didelis kiekis pakartojimų, žemas intensyvumas, greitas tempas naudojamas tam, kad padidint kraujo apykaitą raumenyse. Šitie greiti, lengvi judesiai pakelia raumens temperatūrą, užtikriną lankstumą ir judrumą. Sušilęs raumuo su gera kraujo cirkuliacija daug elastingesnis ir lankstesnis negu šaltas. Važiavimas dviračiu, ėjimas, bėgimas, judesiai lengvais svoriais ar lazda ir pan. - rekomenduojami apšilimo būdai. Apšilimas prieš treniruotę su svoriais Skirtingų sporto šakų sportininkai dažniausiai apšyla skirtingai. Kiekvieno, tam tikros rūšies sportininko, apšilimo judesiai greičiausiai bus labiausiai artimi jo sporto šakos specifikai. Pavyzdžiui, bėgikas stengsis gerai apšilti kojas, kovų sporto šakų atstovai apšilinės rankų ar kojų smūgio judesiais bei lankstumo pratimais, jėgos sporto šakos atstovas stengsis apšilti reikiamus raumenis pratimo atlikimui ir pan. Bet visų sporto šakų atstovai, ko gero sutiks, kad jiems visiems prieš pradedant apšilimą, jo pradžioje, vertėtų pradėti…

Treniruotės ilgumas ir pobūdis pagal amžių. 3-6 metų vaikams - 5 min. apšilimas, 20 min. pagrindinė dalis, 5 min. atvėsimas, atsipalaidavimas = 30 min., 2 kartus per savaitę; 7-10 metų vaikams - 10 min. apšilimas, 30 min. pagrindinė dalis, 5 min. atvėsimas, atsipalaidavimas = 40 minučių, 3-5 kartus per savaitę; 11 metų ir vyresni - 10 min. apšilimas,40 min. pagrindinė dalis, 5 min. atvėsimas, atsipalaidavimas = 55 min., 3-5 kartus per savaitę. Patys jauniausi – 3-4 metų amžiaus. Užsiėmimai raumenims ir stuburui stiprinti, judesių koordinacijai ir lavinti motorinius įgūdžius (kalbos ir mąstymo). Tėvų dalyvavimas yra privalomas. Jaunučiai – 4-6 metų.  Aerobiniai ir bendrojo lavinimo pratimai, judėjimo įgūdžių mokinimas (jėga, ištvermė, lankstumas). Užsiėmimai kalbos ir mąstymo lavinimui. Vyresni vaikai - 7-11 metų. Laikysenos akcentavimas, valios ugdymas, raumenų jėgos lavinimas. Užsiėmimai su treniruokliais - turima omenyje vaikiški treniruokliai, švediškos sienelės, suoliukai. Vaikų ir paauglių treniruočių taisyklės. Užsiėmimai turėtų būti skirti bendram sveikatos stiprinimui. Tai labai svarbu! Sportuojant vaikų sveikata turi gerėti, o ne krypti į blogąją pusę. Treniruočių apkrova neturi būti žalojanti. Fiziniai pratimai turi lavinti ir formuoti gyvybiškai svarbius judėjimo įgūdžius ir gebėjimus. Didelių raumenų buvimas vaikams nėra geras įgūdis, bet greitai bėgti ar šuoliuoti yra daug geresnis ir naudingesnis gebėjimas ar įgūdis. Treniruotės skirtos suaugusiems mažai motyvuoja vaikus. Todėl jiems gebėjimas lipti švediška sienele yra daug naudingesnė patirtis, kuri, beje, gali pravesti gyvenime, pvz., perlipti tvorą ir pabėgti nuo…