Apšilimas – fizinių pratimų komplekso atlikimas prieš pat treniruotę ar sporto pradžią, siekiant paruošti organizmą būsimo padidėjusio fizinio krūvio atlikimui.
Apšilimo ir raumenų pratempimo pagrindinė užduotis yra paruošt raumenis rimtai apkrovai treniruotės metu. „Šaltais” raumenimis pradedantis sportininkas treniruotę rizikuoja gaut rimtą traumą ir negalės 100 % realizuotis darbiniame priėjime. Apšilimo metu pakeliama temperatūra raumenyse ir audiniuose, kraujas aktyviai cirkuliuoja organizme, taip jis paruošiamas saugiai fizinei apkrovai. Apšilę raumenys ir sąnariai tampa daug lankstesni, vadinasi ir rizika susilaukt traumos tampa praktiškai lygi nuliui. Be to, ruošiant raumenis darbui, pramankšta paruošia mūsų smegenis, palaipsniui nusistatoma sunkiam darbui.
Apšilimas (pramankšta) – paprastai didelis kiekis pakartojimų, žemas intensyvumas, greitas tempas naudojamas tam, kad padidint kraujo apykaitą raumenyse. Šitie greiti, lengvi judesiai pakelia raumens temperatūrą, užtikriną lankstumą ir judrumą. Sušilęs raumuo su gera kraujo cirkuliacija daug elastingesnis ir lankstesnis negu šaltas. Važiavimas dviračiu, ėjimas, bėgimas, judesiai lengvais svoriais ar lazda ir pan. – rekomenduojami apšilimo būdai.
Apšilimas prieš treniruotę su svoriais
Skirtingų sporto šakų sportininkai dažniausiai apšyla skirtingai. Kiekvieno, tam tikros rūšies sportininko, apšilimo judesiai greičiausiai bus labiausiai artimi jo sporto šakos specifikai. Pavyzdžiui, bėgikas stengsis gerai apšilti kojas, kovų sporto šakų atstovai apšilinės rankų ar kojų smūgio judesiais bei lankstumo pratimais, jėgos sporto šakos atstovas stengsis apšilti reikiamus raumenis pratimo atlikimui ir pan. Bet visų sporto šakų atstovai, ko gero sutiks, kad jiems visiems prieš pradedant apšilimą, jo pradžioje, vertėtų pradėti nuo sąnarių apšilimo. Lengvais sukamaisiais ar lankstančiais judesiais išjudinti plaštakos, alkūnių, pečių, klubų, kelių, pėdų sąnarius, pasukti liemenį, pasukinėti kaklą į šonus bei lenkti priekį ir atgal (nevertėtų kaklo sukti ratu, tai nėra gera praktika).
Prieš treniruotę su svoriais dažnai praktikuojama du apšilimo būdai. Pirmiausiai prieš treniruotės pradžią (bendras apšilimas): bėgimas, dviratis, bendri mankštos judesiai, judesiai su guma ar lengvais svoriais ir pan. O kita (specialus apšilimas) prieš pratimo pradžią ir yra daroma keletas pakartojimų su mažu svoriu, tikslas – labiau apšilt reikalingą raumenų grupę.
Atminkite, apšilimo tikslas nėra vien tik suaktyvinti kraujotaką organizme ar reikiamame raumenyje, bet tuo pačiu ir prasitestuoti ar nėra kokių skausmingų pojūčių vienoje ar kitoje vietoje. Bukas, duriantis ar nenormalus pojūtis vienoje ar kitoje vietoje gali signalizuoti, kad nesate visiškai atsistatęs po buvusios treniruotės. Todėl, jei apšilimo metu tas pojūtis nemažėja, vadinasi treniruotės eiga, apkrova ir intensyvumas turi būti parinktas toks, kad dar daugiau nepridaryti sau žalos. Treniruotė per skausmą nėra geras sumanymas!
Atliekant apšilimą reiktų prieš treniruotę kokią 10 min. skirti bendrai pramankštai: pamint dviratį ar lengvai prabėgt bėgimo takelyje. Pramankštą galima užbaigt raumenų lengvais dinaminiais pratempimais (nelabai intensyviais).
Raumenų pratempimas ir tempimas.
Plačiau apie raumenų tempimą, jo pliusus ir minusus rekomenduojame paskaityti šiame straipsnyje ” „. O kalbant apie apšilimą prieš treniruotės pradžią, tai daugelis trenerių rekomenduoja atlikti kartu ar po apšilimo ir tempimo pratimus. Tai nėra visiškai pateisinama. Taip yra dėl to, kad prieš treniruotę atlikus pilnavertį raumenų, pvz., statišką tempimą, yra tikimybė, jog treniruotės metu jėga bus mažesnė. Lengvi dinamiški (be staigių trūkčiojimų) tempimo judesiai (pratempimai), be ilgų užlaikymų turi savo vietą apšilimo metu. Bet pilnavertis raumenų tempimas turėtų būti tik po treniruotės, bet ne prieš ją. Kaip rodo tyrimai, pratempimo ir tempimo pratimai gali atnešti naudos. Bet pratempimo pratimai turi būti atliekami iškart po apšilimo, o ne ne vietoj jos!
Taigi užfiksavome, pilnavertis raumenų tempimas tik po treniruotės ar per atskirą raumenų tempimo treniruotę. O lengvi pratempimo judesiai tinka prieš treniruotę ar net jos metu. Nepamirškime, tarp pratempimo ir tempimo yra šioks toks skirtumas.
Jei darbiniai setai daromi ne iš eilės, o su pertraukomis poilsiui, tai per jas galima pratempti raumenis. Manoma, jog pratempimo pratimai, daromi tarp priėjimų (t. y. iškart po didelės raumens apkrovos) stimuliuoja raumens augimą. Žinoma, nuolat pratempinėti raumenis treniruotės metu nėra prasmės. Tai atlieka tik kartas nuo karto.
Tempimo pratimų atlikimas.
Pats populiariausias ir patogiausias būdas yra tempimas naudojant fiksuotą tašką. Ištemptoje pozicijoje laikoma 15-30 s. Ištempti vis daugiau ir daugiau prieinant prie galimybių ribos. Bet koks raumuo, kai mes keliam ar traukiam svorį, susitraukinėja, priešinga fazė (kai svoris nuleidžiamas) yra raumens ištempimo būsena. Reikia bandyt pakartot šitą ištempimo fazę be svorio. Pakankamai patogu pasiimt ištemptoje pozicijoje ranka už kažkokios atramos ir pasistengt lėtai tempimą padidint. Pvz., krutinę galima ištempti pasėmus už atramos ir imituoti svarmenų sklaidymą gulint. Būtina pasirinkt patogų atlikimo būdą ir tada pasijus tempimo efektyvumas.
Tempimo pratimus galima atlikt įvairiai. Lengvas tempimas, kai raumuo yra ištempiamas ir laikomas ištemptoje padėtyje tam tikrą laiką be jokio judesio (statinis). Tempimas užtrunka pagal savijautą (nuo 10 s iki 1min) ir pailsinus raumenį (atpalaidavus) tempimas pakartojamas. Tempimai nedaromi trūkčiojančiais judesiais. Norint išvengt traumų raumuo lengvu judesiu įtempiamas ir po kiek laiko atpalaiduojamas.
Tempimo pratimus galima daryt ir be ilgo uždelsto užlaikymo, tiesiog kartojant vienos rūšies, kontroliuotais judesiais, tempimo judesius kelis kartus paeiliui (dinaminiai tempimai). Pasikartosiu, jo metu, ir aplamai visokių tempimų metu, nedaromi greiti, nekontroliuojamo judesio trūkčiojantys judesiai. Kvėpavimas turi būt ramus ir tolygus, be jokių užlaikymų, tempiant statiškai iškvėpimas seka po įtempimo ir be užlaikymo toliau kvėpuojama. Skausmo pojūčio per sukąstus dantis neturi būt, sąnariai ir raumenys turi būt normalioje padėtyje (nepersukti į nenormalią būseną po didele įtampa). Nesilaikant paprastų normų greit galima traumuot raiščius, patempti sausgysles, raumenis, sąnarius. Kitokių tempimo rūšių dar pasitaiko tarp kovinių sporto šakų mėgėjų, bet jėgos sporte pakankamai užtenka išvardytų.
Apibendrinimas.
Taigi, atėjus į sporto salę rekomenduojama 10-20 minučių padaryti žemo intensyvumo bendrą apšilimą, kuris kiek išjudins kūną, pagyvins kraujotaką, širdies darbą (lengvas bėgimas, dviratis, šokdynė ir pan.). Prieš jėgos treniruotę, lengvais sukamais judesiais apšylame visus sąnarius, po to seka lengvas apšilimas (gali būti bet kokie pratimai skirti bendrai mankštai).
Vėliau prieš treniruotę galima atlikt lengvus pratempimus be ilgo užlaikymo. Apšilinėjamos ir tempiamos visos kūno dalys, o ne kažkuri tai akcentuotai viena. Prieš darbinius treniruotės priėjimus daroma keletą lengvų apšildančių priėjimų su lengvesniu svoriu; tarp priėjimų galimi lengvi neilgi treniruojamo raumens pratempimai. Po treniruotės, jei nedaroma kardio (tas pats bėgimas, dviratis ir pan.) atliekami statiniai tempimo pratimai, jų metu organizmas palaipsniui grįš į normalią būseną (normalizuosis širdies darbas, raumenų atpalaidavimas ir t. t.). Neverta tempti su skausmu per jėgą, traumos niekam nereikalingos.
Santrauka:
sąnarių apšilimas – apie 2 min (lengvi sukamieji ar lenkimo judesiais);
pramankšta – nuo 5 iki 10 min (ėjimas, lengvas bėgimas, dviratis, šokdynė ir pan.);
apšilimas – nuo 5 iki 10 min (bendri aerobikos judesiai tinkantys paprastai mankštai, gali būti be svorių, su lengvais svoriais, lazda, guma ar pan.);
pratempimai – apie 5 min (lengvi, dinamiški pratempimai, be trūkčiojimų ir ilgų diskomfortą sukeliančių užlaikančių judesių);
atliekama pagrindinė jėgos treniruotė – iki 45 min (ilgiau nėra rekomenduojama);
kardio treniruotė – nuo 15 iki 45 min (ėjimas, lengvas bėgimas, dviratis ir pan.; tik rekomenduojamo pobūdžio; kardio treniruotę galimą atlikti ir atskirą dieną – iki 1 val ir kiek ilgiau);
atsipalaidavimo treniruotė po pagrindinės treniruotės – apie 15 min (gali būti atliekami pilnaverčiai tempimo statiniai pratimai; lengvas masažas).
Laiko tarpai pateikti orientaciniai. Salėje bendras praleistas laikas neturi viršyti dviejų valandų. Apšilimas, pramankšta, pratempimai – tai ne treniruotė, o tik pasiruošimas jai prieš ir po jos. Darbinės treniruotės laikas neturi perlipt per 30 ar 45 minutes. Visas bendras laikas su pasiruošimais siekia 1.5 val, ilgiausiai iki 2 val. Jei užsibūnama daug ilgiau, vadinasi kažkas daroma ne taip. Norint pasiekti geriausią treniruotės efektyvumą rezultatai pasiekiami palaipsniui, krūvis ir intensyvumas didinamas palengva didėjant kūno treniruotumui.
Bobas Andersonas savo knygoje „Raumenų tempimas” teigia (ištrauka):
<Kodėl reikia tempti raumenis?
Raumenų tempimas atpalaiduoja nervinę įtampą ir parengia kūną veiklai, todėl tai turėtų tapti jūsų kasdieninio gyvenimo dalimi. Jūs pastebėsite, kad reguliarus raumenų tempimas:
mažina raumenų įtampą ir kūnas atsipalaiduoja,
gerina koordinaciją, nes judesiai tampa lengvesni ir laisvesni,
didina judesių amplitudę,
saugo nuo traumų, tokių kaip raumenų patempimai (stiprus raumuo po mankštos atsparesnis negu sustingęs nemankštintas raumuo),
paruošia aktyviai veiklai, todėl darosi lengviau bėgioti, slidinėti, plaukti arba važiuoti dviračiu (taip pranešama raumenims apie busimą darbą),
padeda pažinti savo kūną, kai tempiate įvairias kūno dalis, į jas sutelkiate dėmesį,
gerina kraujo apytaką,
gerina savijautą.
Tempti raumenis nesunku išmokti. Tačiau yra taisyklingas ir netaisyklingas tempimo būdas. Raumenys tempiami taisyklingai, kai jie atpalaiduoti ir tempiama tolygiai, sutelkus dėmesį būtent į tempiamų raumenų grupę. Nedera (nors taip, deja, daro daugelis) spyruokliuoti aukštyn ir žemyn arba tempti iki aitraus skausmo (tokia mankšta daugiau padarys žalos nei duos naudos). Jei raumenis tempsite taisyklingai ir reguliariai, pamatysite, kad judesiai darosi lengvesni. Ne iš karto pavyks atpalaiduoti standžius raumenis ar jų grupes, bet sunkią pradžią pamiršite, kai imsite gerai jaustis.
Lengvas tempimas.
Pradžioje 10-30 sekundžių skirkite lengvam tempimui. Nespyruokliuokite! Tempkite, kol pajusite lengvą tempimą, ir atsipalaiduokite. Tempimo pojūtis atslūgs, išlaikant tą pačią pozą. Jei ne, suraskite komfortišką tempimo laipsnį. Lengvas tempimas mažina raumenų standumą ir paruošia audinius treniruojamajam tempimui.
Treniruojamasis tempimas
Po lengvo tempimo lėtai pereikite prie treniruojamo tempimo. Ir vėl nespyruokliuokite. Įsiręžkite truputį daugiau, kol vėl pajusite švelnų tempimą, ir išlaikykite pozą 10-30 sek. Po to tempimas turi silpnėti, jei ne, lengvai atpalaiduokite. Treniruojamasis tempimas gerai paruošia raumenis ir didina lankstumą.
Kvėpavimas
Kvėpuokite lėtai, ritmiškai. Jei tempiant raumenis reikia pasilenkti pirmyn, lenkdamiesi iškvėpkite, o paskui lėtai kvėpuokite, kol nekeičiate pozos. Jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Jei poza trukdo natūraliai kvėpuoti, vadinasi, jūs neatsipalaidavote. Susilpninkite tempimą, kad galėtumėte laisvai kvėpuoti.
Tempimo refleksas
Jūsų raumenis saugo vadinamasis tempimo refleksas. Kai tik per smarkiai įtempiate raumenų skaidulas, nervinis refleksas siunčia signalą raumenims susitraukti (tai apsaugo raumenis nuo traumų). Todėl per smarkiai tempiant sustandėja visi raumenys, kuriuos mėginate ištempti! Prisiminkime panašią nevalingą raumenų reakciją atsitiktinai palietus ką nors karštą, nespėjus nė pagalvoti kūnas jau pasitraukia nuo karščio. Jei iš visos jėgos įsiręžiame arba spyruokliuojame aukštyn ir žemyn, raumenys taip įsitempia, kad suaktyvėja tempimo refleksas. Tokie žalingi metodai sukelia skausmą ir mikroskopinius raumenų skaidulų plyšimus. Po tokių plyšimų susiformuoja randinis audinys ir raumenys po truputi praranda elastingumą. Raumenys sustandėja ir juos skauda. Kur rasti entuziazmo kasdien tempti raumenis ir mankštintis, kai gresia tokie pavojai? Daugeliui iš mūsų dar mokykloje buvo įkalta mintis ,,per kančias į žvaigždes”. Kažkodėl fizinis tobulėjimas siejamas su skausmu, ir buvo manoma, kad ,,…kuo labiau skauda, tuo daugiau naudos…”. Bet nesileiskite kvailinami. Taisyklingai atliekamas raumenų tempimas neskausmingas. Išmokite girdėti savo kūną, nes skausmas byloja, kad kažkas yra ne taip.>