Pratimo atlikimo technika.

Pradedantieji turėtų suprasti kai kurias labai svarbias tiesas. Taisyklinga pratimo atlikimo technika yra gyvybiškai svarbi būsimam progresui (raumens augimui, jėgos vystymui ar tiesiog išlikti sveikame stovyje, netraumuotis ir pan.).

Labai dažnai sporto salėse matomas vaizdas – pradedantieji griebia didelius svorius ir žūt būt kažkokiu tai būdu jį pakelti, taip nesuprasdami pačios pratimo prasmės. Galima iškart įgarsinti nuosprendį jiems – atitinkamai, dirba netinkamos raumenų grupės ir dėl netinkamos technikos nėra augimo. krūvis sutelkiamas netikslingai ir labiausiai apkraunami sąnariai ir raiščiai, bet ne tikslinga dirbanti raumenų grupė.

Pavyzdys: trauka nugaros raumenims. Netinkamai parinkus, dažniausiai per didelį svorį, pradedama traukti bicepso pagalba, nugara sulenkiama, per daug atsilenkiama… Galiausiai, net ir pakėlus tinkamus svorius, nugara vis tiek lieka plokščia, raumeninė masė nedidėja.

Pradedančiojo pirmasis tikslas – paruošti kūną būsimam augimui. Ir, svarbiausia, įvaldyti taisyklingą pratimų atlikimo techniką. Pradedantieji turi suvokti vieną paprastą tiesą, be kurios, pvz., tinkamo raumens stimuliavimo augimui nebus.

Norint įvaldyti tinkamą techniką, reikia išmokti apkrauti norimą raumenų grupę taisyklingo judesio metu. Įgūdžių tobulinimui tai galima padaryti atliekant pratimą visai be svarmenų arba su labai mažu svoriu. Pavyzdžiui: svarmenų kėlimas dvigalviui žąsto raumeniui (bicepsui). Judesys turi būti atliekamas viso galimo judesio amplitudėje. Apatinėje padėtyje ranka gali būti nevisiškai ištiesta, kad nesijaustų nemalonaus tempimo ir būtų nuimta apkrova nuo sąnario ir sausgyslių. Judesys atliekamas keliant svorį į viršų, viršutinėje padėtyje šiek tiek išsukant delną į išorę.

Viso judesio aukštyn ir žemyn metu turi būti koncentruojamasi į dvigalvio žąsto susitraukimą ir jo atpalaidavimą iki jo nevisiško atsipalaidavimo, t. y. viso judesio metu bicepso raumuo visiškai atsipalaiduoti neturi, turi jaustis jame įtampa. Kitaip tariant, turite jausti, kad judesys atliekamas pagrinde tik jo dėka ir turite išmokti jausti akcentuotą susitraukimą ir atsipalaidavimą. Tai liečia visus treniruojamus raumenis be išlygų. Pažengęs sportininkas pirmiausiai skiriasi nuo naujokėlio tuo, kad jaučia treniruojamą raumenį, netgi jeigu paimtas svoris jam yra per lengvas.

Žinoma, nereikia pamiršti, kiekvieno raumens treniruočių atliekami pratimai turi tam tikrą specifiką ir atliekami tam tikroje judesio technikoje ir trajektorijoje. Tai būtina tam, kad neapkrauti ir ne traumuoti sąnarių, sausgyslių ar tų pačių raumenų. Reikia parinkti tinkamą svorį ir tinkamą atlikimo tempą, kitu atveju traumos bus neišvengiamos, o širdis patirs netinkamą apkrovą.

Taigi, išmokus atlikti pratimą ir pajutus treniruojamą raumenį, beje, šis pojūtis daugeliui ateis neiškart nuo pat pradžių, tik tada dedamas apsunkinimas atliekamam judesiui. T. y. paimamas tam tikro svorio svarmuo, štanga ar pan., kad treniruojamas raumuo gautų reikiamą apkrovą ir skatinimą augimui. Laikui bėgant ir tampant kiek stipresniam, apkrova (svoris) padidinamas, tokiu būdu raumuo nuolat turi prisitaikyti prie kintančių sąlygų.

Pati technikos sąvoka į fitnesą atėjo iš sporto. Sporte ši sąvoka yra vienareikšmiška ir aiški. Tai yra pratimų atlikimo technika yra pratimų atlikimo forma, kuri užtikrins geriausią rezultatą. Pavyzdžiui, tenisininkas teisingai pataikys į kamuoliuką, futbolininkas įmuš įvartį, šuolininkas į aukštį šoks aukščiausiai. Štai ir viskas. Sporte ypatingas dėmesys skiriamas geriausios judesio formos, kuri užtikrintų rezultatus, paieškai, jos tobulinimui. Tokia yra ši sąvoka. Ir atitinkamai galima diskutuoti, kuri technika yra efektyvesnė? O atsakymas į šį klausimą yra paprastas: kuris rezultatas yra geriausias, tokia pratimo atlikimo technika tikėtinai ir yra geriausia.

Apibendrinimas. Prieš pradedant treniruočių programas, būtina išanalizuoti pratimus, išmokti atlikti taisyklingą treniruojamo raumens techniką (judesį), pajusti treniruojamą raumenį ir tik tada palengva ir palaipsniui apsunkinti (didinti svorį) judesį.

Tokia nuosekli praktika kiekvienoje treniruotėje labai greitai leis jums išmokti teisingai įtempti (apkrauti) norimas raumenų grupes ir žymiai greičiau pasiekti norimų tikslų.

Pratimo atlikimo amplitudė.

Ko gero, ne vienas yra matęs internete profesionalių sportininkų atliekamas treniruotes. Kiekvienas iš jų dažnokai turi specifinių pratimų atlikimų metodų. Šį kartą panagrinėkime pratimo atlikimo amplitudę. Vieni, dažniau treniruojasi pilnoje atlikimo judesio amplitudėje. Kiti, dažniau mėgsta judesio amplitudę kiek sumažinti ir atlikti pratimą lyg dalinėje, nepilnoje jo formoje, t. y. iki galo visai nenuleisti ir iki galo visai nepakelti.

Apie sutrumpintą judesio amplitudę bus kiek žemiau, dabar, ko gero, reiktų užakcentuoti. Didžiausioji treniruotėje atliekamų pratimų judesio amplitudė turi būti atliekama pilnoje jos apimtyje. Raumuo turi būti treniruojamas kiek įmanoma didesnėje judesio amplitudėje, išlaikant įtampą raumenyje ir neatpalaiduojant jo tiek viršutinėje, tiek apatinėje padėtyje. Žinoma, nereikia svorio nuleisti pernelyg itin žemai ar pakelti pernelyg itin aukštai, kad išvengti galimų traumų sąnariuose ir pan.

Tokios treniruotės, viso judesio amplitudėje, turi sudaryti apie 80-90 % visų treniruočių. Žinoma, kaip jau minėjau iš pavyzdžių internete, yra atletų, kurie treniruojasi atvirkščiai. Apie 90 % jų treniruočių pagrindą sudaro nepilno judesio atlikimo treniruotės. Šie atletai dažniausiai yra profesionalai ir iki tokios atlikimo specifikos atėjo ne iškart, todėl aklai to kopijuoti nereikėtų.

Raumuo, pilnam jo apkrovimui ir galimo jo potencialo treniravimui, turi būti apkraunamas visoje jo judesio amplitudėje. Pradedantieji sportininkai turi tai atsiminti. Na, o dabar pakalbėkime apie sutrumpintą judesio amplitudę.

Pilna judesio amplitudė ar vis dėl to sutrumpinta?

Sutrumpintos amplitudės judesį galima naudot siekiant keletą tikslų:

1) Jei priėjote savo jėgos galimybių ribą ir nusistovėjo tam tikro svorio progresavimo riba, kurios perlipti niekaip nepavyksta. Tokiu atveju didesnį svorį galima įveikti atliekant pratimą nepilnoje jo amplitudėje. Tai labai populiaru jėgos trikovėje, ten naudojami daliniai (pusės amplitudės) spaudimai. Laikui bėgant ir atliekant dalinius pakartojimus jėga vistiek bus stimuliuojama iki tol, kol sutvirtėjus, pratimas bus atliktas su reikiamu svoriu pilnoje judesio amplitudėje.

2) Pastovios įtampos išlaikymas dirbančiame raumenyje. Taip dažnai mėgsta treniruotis tie, kas naudoja principą viso pratimo priėjimo metu išlaikyti apkrovą be „duobių”. Šiuo atvejų svoris imamas mažesnis nei pirmu atveju, kai daroma daliniai spaudimai jėgai lavinti. Čia tikslas yra pastovi įtampa, o ne maksimalus svoris.

3) Sportininkas sutrumpina amplitudę (nenuleidžia iki visiškos apačios ir nepakelia iki pačio viršaus) norėdamas apsisaugot, kadangi raiščiai ir sąnariai labiausiai traumuojami judesio pradžioje ir pačiame jo gale. Pvz., kojų spaudimas gulint, kai tiktai iki galo ištiesiamos kojos, tai iškart visas platformos svorio apkrova iš raumenų pereina į kelio sąnarį. Bet, jei iki galo kelio sąnario neištiest, tai apkrova pasilieka raumenyse neapkraunant sąnario. Tai taip pat dalinė amplitudė. Žinoma, kiti mėgsta ją tiek sutrumpinti, jog judesys atliekamas vos kelių centimetrų diapazone ir raumuo žymios stimuliuojančios apkrovos negauna.

4) Atletas padaręs priėjimą, o po to, be pertraukos, daro dar vieną eilę pakartojimų jau dalinėje judesio amplitudėje. Kadangi pilnai amplitudei jėgų jau nebėra, tada visiško raumens apkrovimui daroma nepilno judesio amplitudėje.

5) Galiausiai, atletas paėmęs vidutinį svorį daro lėtus judesius amplitudės vidinėje dalyje tam, kad pasiektų raumens pripumpuojamą poveikį krauju.

Galima būtų pamanyti jog tai jau viskas, bet ne, galima ir toliau pratęst, bet, ko gero, nebėra prasmės. Čia svarbu visai kas kitą. Aprašytuose pavyzdžiuose kalba eina apie pilnos amplitudės sutrumpinimą, bet skirtingiems tikslams. Vienam reikia pakelt didelį svorį, kitam raumenis „užpumpuoti” didesniu kraujo kiekiu, o trečias nori pratimą atlikti saugiau.

Į trumpos judesio amplitudės poveikį reiktų žvelgti kompleksiškai. Jį reikia analizuot ne šiaip patį vieną, o kartu su pratime naudojamu svoriu ir jo atlikimo greičiu, kadangi būtent nuo jų priklausys, kokia linkme trumpesnės amplitudės poveikis pakryps (t. y. ką ji vystys). Bet, ko gero, pradžioje, reikia išsiaiškint iš fiziologijos pusės: kas vyksta, kai amplitudė trumpėja?

Tokiu atveju gali paaiškėt keletą įdomių dalykų. Sulyginus dviejų situacijų skirtingus parametrus (kai žmogus atlieką pratimą pilno judesio ir nepilno, sutrumpinto judesio amplitudėje) ima aiškėti…

Kraujo apytaka (raumenų aprūpinimas krauju).

Pilnoje judesio amplitudėje kraujas daug lengviau cirkuliuoja į raumenis ir iš jų. Bet kai daroma dalinėje (nepilnoje) amplitudėje, kraujotaka žymiai apsunkinama ir tai vyksta dėl to, kad raumenys neatsipalaiduoja, o kraujagyslės ir kapiliarai yra perspausti. Dėl šios priežasties kraujo apytaka apsunkinta.Tokio priėjimo metu kraujo į raumenis įteka daug, o išteka mažai. Tokiu metu raumuo „prikemšamas” krauju ir jaučiamas raumens pilnumas ir padidėjimas. Dėl to, visi efektyviausi „pampingo” metodai atliekami nepilnoje amplitudėje.

Labai ilgai buvo manoma, kad širdis – vienintelis hidrosiurblys mūsų kūne, kuris varinėja kraują didžiuoju kraujotakos ratu. Vėliau buvo paskaičiuotos įėjimo ir išėjimo pastangos, ko pasekoje pamatė, kad tokio kraujo kiekiui varinėti vien tik širdies nepakanka. Šiuo metu tai, kad raumenys – tai savotiškos periferinės „širdys”, galinčios lokaliai vykdyti kraujo „stūmimą” venomis – įrodytas faktas. Tai gali patvirtint bet kuris fiziologas. Reikalas tame, kad širdies energija 99 % išsisklaido kapiliarų sistemoje ir jos nepakanka, kad užbaigt kraujotakos ratą. Reikalingi pagalbininkai, o tą vaidmenį atlieka raumenys.

Būtent raumenų pagalba, o ne vien tik širdies, treniruotės metu yra galimas didžiulių kraujo kiekių perpumpavimas. Vidutinio žmogaus, fizinių pratimų metu, kraujotaka padidėja nuo 800-1000 ml/min iki 15-20 l/min.. T. y. minimum 15-20 kartų daugiau! Nei viena širdis, pati, nesusidorotų su tokios apimties darbu. O tai, kad raumenys atlieka siurblio (stūmoklio) vaidmenį įrodytas faktas.

Tokia siurblio funkcija randa sau vietą tokiuose atvejuose, kai raumens susitraukimus seka jų atsipalaidavimas (veninė pompa). Būtent toks mechanizmas aktyviai veikia kai daromi pakartojimai visiško judesio amplitudėje (susitraukimus seka atsipalaidavimai). Nepilnoje amplitudėje, „veninės pompos” mechanizmas (t. y. kraujo judėjimas ratu) apsunkintas. Tai veda prie dviejų svarbių dalykų:

– aktyvus pampingas – dirbančio raumens užpumpavimas krauju (į vidų patenka lengvai, o į išorę sunkiai),

– išauga apkrova širdžiai. Kai kraujagyslės perspaudžiamos daline amplitude, tai širdis turi sudaryti didesnį spaudimą tam, kad prastumti kraują pro tokias siauras landas.

Kaip matome, už viską reikia mokėti. Nepilnoje amplitudėje pampingas didėja, o mainais reikalauja širdies apkrovos padidėjimo. Be to, yra įrodymų, kad ištempiant raumenį apatinėje amplitudės dalyje (kai daroma pilna amplitude) sustiprėja raumenyse apykaitos procesai. Gali padidėti hormonų poveikis, gali padidėti lokalus augimo faktoriaus aktyvavimas.

Galima padaryti naudingą išvadą: po priėjimo (ypač nepilnoj amplitudėje) reikia ištempti dirbamą raumenį. Tik labai nepersistenkite raumenį tempdami, intensyvus statinis raumenų tempimas treniruotės metu nėra labai pageidaujamas. Apie raumenų tempimo pliusus ir minusus galima susipažinti čia – Raumenų tempimas. ir Tempimo pratimų naudos pervertinimas. .

Raiščiai ir sąnariai.

Nepilnoje amplitudėje apkrova raiščiams ir sąnariams sumažėja. Kadangi ši apkrova nėra vienoda per visą judesio amplitudės ilgį. Pradžioje judesio ji visada didesnė nei per vidurį.

Raumuo tvirtinasi per raiščius prie kaulo dideliu kampu (paprastai apie 180 laipsnių). Bet pagal susitraukimo lygį šis kampas vis mažėja (arčiau 90 laipsnių), o tai reiškia, kad kelti svorį neretai tampa lengviau. Ko gero, ne vienas pastebėjo, kad pradėti judesį sunkiausia (įveikti pirmą ketvirtadalį amplitudės), toliau einasi jau lengviau. Prie labai didelio kampo raumuo negali išvystyti maksimalią savo jėgą, iš vienos pusės, iš kitos pusės dėl to šią apkrovą privalo paimti raiščiai, sausgyslės ir sąnariai.

Kuo trumpesnė amplitudė, tuo raumenys stipresni, tuo raiščiai mažiau apkraunami. Šias abi išvadas aktyviai naudoja sporte.

Pirmoji išvada – raumenys stipresni. Būtent dalinė amplitudė naudojama tam, kad pastūmėti savo jėgos galimybių lubas jėgos trikovėje (čia kaip pvz.).

Kaip tai daroma? Lokautų pagalba (dalinių pakartojimų) spaudimuose gulint. Sakykim žmogus spaudžia 180 kg porą kartų, bet tai pilnoje amplitudėje. Na, o jei jis gulėdamas specialiame rėme spaus dalinėje amplitudėje, tuo atveju jis gali išspaust visus 200 kg. Tokiu atveju atletas gauna dvi persvaras:

– raumenys gauna daugiau streso, kadangi dirba su didesniu svoriu,

– apgaunamas Goldžio sausgyslinis organas.

Goldžio sausgysliniai organai. Šios struktūros yra smulkučiai receptoriai, išsidėstę jungtyje, kur raumuo pereina į sausgyslę. Atrodo, kad jie yra idealioje vietoje pateikti informacijai apie raumens įtempimą, kadangi guli tarp raumens kontraktilinių elementų ir sausgyslės, kuri pritvirtina raumenį prie kaulo. Labai stiprus raumens įtempimas (netoli fiziologinių ribų) pasirodo reikalauja paveikti sausgyslinį organą, taigi tai leidžia spėti, kad jutimas yra pirminė apsaugos priemonė, kuri apsaugo raumenį nuo tokio stiprumo susitraukimo, kurio metu gali plyšti sausgyslė.

Taigi, Goldžio kompleksas slopina raumens susitraukimą. Tai lyg savotiška mūsų organizmo „apsauga” ekstra atvejams, kurio metu išlaisvinamos organizmo jėgos atsargos. Bet, kad šios atsargos turėtų jiems skirtą vietą (panaudojimo laiką tam tikru momentu), reikia apriboti mus nuo pastovaus jų naudojimo (tam juk jos ir yra atsargos).

Taigi, Goldžio aparatas siunčia blokuojantį signalą į raumens susitraukimą. Kuo sunkesnis svoris ant štangos, tuo labiau aktyvuojamas Goldžio kompleksas. Imant didesnius svorius priverčiama priprasti prie apkrovos ir siųsti mažesnio intensyvumo blokuojančius signalus. Tuo metu, kai vėl sugrįžta prie lengvesnių svorių (pilnoje amplitudėje) jie atrodo lengvesni, nei buvo iki tokios panašios manipuliacijos. Sportininkas tampa santykinai daug stipresnis. Tokia treniruotė žinoma nėra daroma nuolat, o tik kaip pagalbinis metodas.

Antra išvada – kuo mažesnė amplitudė, tuo mažesnė apkrova raiščiams ir sąnariams. Šis principas irgi dažnai naudojamas sporte. Dirbant su dideliais svoriais tiesiog nuimama pradinė ir galinė judesio dalis tam, kad judesys taptų daug saugesnis raiščiams ir sąnariams. Būtent judesio pradžioje atletai dažniausiai pažeidžia raiščius ir sausgysles, nes šiuo momentu apkrova joms maksimali. Sakykime, pradedamas rankų lenkimas su štanga ne nuo visiškai ištiestų rankų per alkūnes, o nuo nedidelio sulenkimo. Daugelis žino, kad tokioje padėtyje lenkti ranką saugiau.

Kai daromas priėjimas su dideliu svoriu, visų pirma, reikėtų pergyvent dėl raiščių ir sausgyslių, o ne dėl raumenų ir, ko gero, yra prasmės šiek tiek sutrumpint amplitudę.

Yra dar daug parametrų, kuriuos aprašyt yra sunku, vien todėl, kad jie pakankamai neištyrinėti. Kaip pvz., pastovi įtampa dalinėje amplitudėje. Ji naudinga – taip, apkrova labiau tolygi ir saugesnė sąnariams – taip. Bet ant kiek gerai pastovi įtampa raumens augimui, jei ją lyginti su besikeičiančia? Mokslas dar nedavė į tai atsakymą. Belieka tik daryt bandymus pačiam su savimi.

Šioje vietoje galima tik išreikšt savo nuomonę, kad bet kokia technika ir bet kokia treniruočių schema turi savo vartotoją ir savo vietą. Bet kokia! Dažnai žmonėms kyla klausimas: ar galima taip… ar gerai taip… ar tiks… tokia schema treniruotėms? Atsakymą rast ko gero neįmanoma, kadangi panašiam atsakymui reikia žinot KAM ir KADA ši schema bus naudojama.

Išvada: daliniai (nepilno judesio) pakartojimai – tai neturi būti pastovus pagrindas jūsų treniruotėse, bet dalis jų. Subalansuotas ir protingas požiūris turi vyrauti sporte. T. y. ne visiems ir ne visada! Nepilnos amplitudės naudojimas turi būti pasvertas ir galima naudot tik gaunant iš to maksimaliai naudos.

Lėtosios raumenų skaidulos (LRS)

Treniruojant LRS visų pirma reikia atsimint dalinio judesio pakartojimus. Kadangi būtent nepilno judesio pakartojimai sudaro pampingo efektą ir apsunkina kraujo tekėjimą raumenyse, t. y. kraujagyslės nuolat perspaustos. Kas žinoma ves link hipoksijos (kraujas neperneša deguonį) ir anaerobinės glikolizės. Kiek vėliau susidaro pieno rūgštis su vandenilio jonais, kurie reikalingi LRS augimo stimuliavimui. Pastaba, pampingas šiaip kaip toks duoda mažesnį efektą negu pampingas + pastovi įtampa raumenyje (su dalinės amplitudės poveikiu).

Raumenų išsekinimas.

Nepilnus pakartojimus daryt lengviau, kadangi raumenims darbo mažiau ir, ko gero, tai neblogas būdas forsuotiems pakartojimams. Atliekant pvz., štangos spaudimą gulint, ateina momentas, kai po tam tikro pakartojimų kiekio atletas jau nebegali pats padaryti dar nei vieno pakartojimo. Tokiu atveju gali dar keletą papildomų pakartojimų padėti padaryti salės draugas.

Bet lygiai tą patį galima padaryti ir be pagalbininko. Reikia tik nuo pilno judesio pereiti prie nepilno, o tai jau papildomai padaryta pora priverstinių priėjimų. Šis metodas labai tiktų paskutiniuose priėjimuose (ypač tinka kojų tiesime sėdint). Tokios schemos dėka, labiau nei įprastai, išeikvojama energetika, o tai reiškia – traumuojamos ir raumens skaidulas.

Pabaigai.

Atrodo, kad dalinė amplitudė yra idealus pasirinkimas visose situacijose? Bet, kodėl tada nevisi ją naudoja? Reikalas tame, kad kiekviena schema turi savo pliusus ir minusus. Kažką gaudami, mes visada kažką mainais atiduodam. Gaudami „užpumpavimą”, rizikuojam savo širdimi. O padarius pratimą mažiau pavojingu, nebetenkam visaverčių raumens susitraukimo-atsipalaidavimo fazių. Sudarant treniruočių schemas reikia išlikt protingam ir pasvert, kokia reikalinga schema ir technika būtent šiuo laikotarpiu, nes kitu metu gal efektyviam progresui tiks visai kitokia.