Raumenų atsakas – sportinis terminas, reiškia momentą, kai atletas nebegali atlikti dar vieno pakartojimo atliekant fizinį pratimą su taisyklinga atlikimo technika. Raumuo yra visiškai išsekinamas ir jo jėgos nebeužtenka dar vienam pratimo pakartojimui atlikti.
Yra trys raumenų atsako tipai:
teigiamas (koncentrinis) – keliant svorį;
neigiamas (ekscentrinis) – nuleidžiant svorį;
statinis (izometrinis) – laikant svorį.
Šie trys raumenų atsako tipai yra susiję su raumenų skaidulų tipais:
Koncentrinis – veikia miofibriles (keliant svorį, raumenų miofibrilių skaičius mažėja). Būtent dėl miofibrilių (joms susitraukiant) raumenų apimtis didėja. Tyrimai parodė, kad geriausių rezultatų dirbant su miofibrilėmis galima pasiekti dirbant su svoriu iki raumens atsako 4–6 pakartojimuose.
Ekscentrinis – veikia mitochondrijas, pritvirtintas prie miofibrilių. Mitochondrijos gamina energiją, kurią raumuo naudoja susitraukimui ir atsistatymui. Šis atsakas įvyksta, kai išeikvojamos visos turimos energijos atsargos, tačiau raumuo nepažeidžiamas. Susitraukimas sustoja, kai pradeda formuotis pieno rūgšties laktatas. Dirbdami 20–25 pakartojimų diapazone (t. y. su santykinai lengvu svoriu, bet daug pakartojimų), pasieksite didesnę raumenų ištvermę.
Izometrinis – atitinka tarpinį atsaką (aktyvuojami abu skaidulų tipai), kai išeikvojamos glikogeno atsargos ir nebėra „greitos energijos“ atsargų. Tyrimai parodė, kad geriausių rezultatų (jėgos, dydžio ir raumenų ištvermės padidėjimas) dirbant su tokio tipo raumenų atsaku galima pasiekti treniruojantis su svoriu 12–15 pakartojimų.
Mokslinis požiūris.
Šiuolaikinėje raumenų hipertrofijos teorijoje raumenų inervacija įvardijama kaip pirmoji pagrindinė sąlyga jai pasiekti. Kitaip tariant, mokslas teigia, kad norint, jog raumenys augtų, raumenų skaidulos turi būti stimuliuojamos (inervuojamos). ryšys čia toks: kuo daugiau raumenų skaidulų galite inervuoti, tuo didesnė tikimybė padidinti raumenų dydį.
Antra esminė raumenų augimo sąlyga yra tai, kaip gi pasiekti maksimalią raumenų inervaciją? Čia kyla mokslinės diskusijos ir nesutarimai. Kai kurie mokslininkai remiasi vienokiu principu, pagal kurį raumenų inervacija koreliuoja su apsunkinimo intensyvumu: kuo didesnis apsunkinimo intensyvumas (darbinis svoris), tuo didesnė raumenų skaidulų inervacija. Tai rodo, kad maksimali visų skaidulų tipų inervacija pasiekiama esant maksimaliems svoriams. Tačiau, kadangi kitas svarbus raumenų hipertrofijos kriterijus yra laikas, praleistas esant įtampai, tai maksimalūs svoriai, paprastai, nerekomenduojami.
Tačiau kiti mokslininkai nurodo, kad pasiekti maksimalią raumenų skaidulų inervaciją reikia pasiekti raumenų atsako būseną. Pavyzdžiui, nemažai raumenų aktyvumo tyrimų rodo, kad didžiausias skaidulų skaičius įtraukiamas raumenų atsako metu. Tai leido iškelti hipotezę, kad svorio pasirinkimas nėra labai svarbus raumenų hipertrofijai ir kad net lengvi svoriai gali padėti padidinti raumenų masę; juk esmė yra dirbti iki atsako.
Jei apkrovos (svorio) didinimo taisyklę mokslininkai laiko už aksiomą, tai atsaką pasiekiančią apkrovą, kai kurie tyrėjai kritikuoja. Tokiu metu dažnai nurodomas eksperimentas, kurio metu buvo tiriamas raumenų darbas atliekant pratimus su svoriais, atliekamus maksimalių 15 pakartojimų. Nustatyta, kad maksimali skaidulų inervacija vidutiniškai pasiekiama 10–12-ame pakartojime, o ne 15-ame raumenų atsako pakartojime. Taigi mokslininkai parodė, kad raumens atsako principas siekiant maksimalios raumens inervacijos ne visada veikia.
Raumenų atsakas reikalingas ne visose treniruotėse.
Sportininkams, kuriems sunku užauginti raumeninę masę, pratimus atliekamus iki raumenų atsako, reiktų atlikinėti atsargiai. Yra pastebėjimų, kad tokiems atletams atliekant treniruotes nepasiekiant raumenų atsako būsenos, turi teigiamą poveikį jų rezultatyvumui.
Taip gali būti dėl įvairių priežasčių, susijusių su neigiama raumenų atsako puse. Tarp pagrindinių yra:
per didelė apkrova raumenims, kuri trukdo normaliam atsistatymui (aktualu sportininkams, kuriems atsistatymo laikotarpis ilgas);
per didelis krūvis centrinei nervų sistemai, kuris neigiamai veikia raumenų inervaciją (aktualu beveik visiems, kurie sunkiai priauga svorio).
Bendroji rekomendacija tokiems atletams – atlikti pratimus iki būsenos, artimos raumenų atsakui. Raumenų atsaką rekomenduojama jiems naudoti arba retais atvejais, arba periodais (čia tuo atveju, jei tai jiems veiksminga). Atliekant pratimus iki atsako, pakanka atlikti vieną (paskutinį) setą su atsaką pasiekiančiomis pastangomis.
Treniruotės pasiekiant raumenų atsaką.
Jei jūsų treniruotės apima darbą iki raumenų atsako, o atsakas yra būtina jūsų treniruočių plano dalis, kyla klausimas: kiek pratime turi būti priėjimų iki atsako? Vienas, du ar visi priėjimai?
Pirmu atveju panagrinėkime DeLorme metodą (DeLorme T.L. Restoration of muscle power by heavy resistance exercise // Journal of Bone and Joint Surgery. 27:645, 1945).
Jo teigimu pradinis taškas yra svoris, su kuriuo galite atlikti 10 pakartojimų iki atsako (maždaug 75–85 % nuo 1PM – pkartojimo maksimumo). Šį svorį teisingiau pažymėti kaip 10 PM. Šio metodo pratimų programa yra tokia:
1 serija: darbinis svoris lygus pusei svorio 10 PM, 10 pakartojimų;
2 serija: darbinis svoris lygus 75 % nuo svorio 10 PM, 10 pakartojimų;
3 serija: darbinis svoris lygus 10 PM svoriui, pakartojimų skaičius iki atsako.
Poilsio laikas tarp serijų: 1–1,5 minutės.
Antru atveju panagrinėkime McCloy metodą (McCloy C.H. How about some muscle? // Journal of Health Physical Education. 7:302-3, 1936.). Jis daug kuo panašus į pirmą pavyzdį, tačiau jis turi esminių priešingo pobūdžio skirtumų. Metodinė schema:
1 serija: darbinis svoris lygus 10 PM, pakartojimų skaičius – iki atsako;
2 serija: darbinis svoris lygus 75 % svorio 10 PM, pakartojimų skaičius – iki atsako;
3 serija: darbinis svoris lygus pusei (50 %) svorio 10 PM, pakartojimų skaičius – iki atsako.
Poilsio laikas tarp serijų: 3 minutės.
Abu metodus praėjusio amžiaus pirmoje pusėje nagrinėjo sporto medicinos specialistai. O praėjusio amžiaus viduryje abu metodai buvo lyginami atliekant mokslinius eksperimentus. Eksperimentų rezultatai parodė DeLorme metodo pranašumą prieš McCloy metodą, vertinant jo poveikį raumenų jėgai ir hipertrofijai. Tačiau rezultatai, susiję su raumenų ištverme, yra McCloy metodo pranašesni.
Taigi, remiantis aukščiau aprašytais eksperimentais, galima teigti, kad vienas (galutinis) priėjimas iki atsako duoda didesnių rezultatų raumenų augime nei keli setai iki atsako pratime. Ir atvirkščiai, keli setai pratime iki atsako lavina raumenų ištvermę.
Raumenų atsakas sportininko akimis.
Raumenų atsako setas (priėjimas) – tai setas, kuriame atliekama maksimaliai galimas kiekis pakartojimų. Atsakas atsakui nelygus. Vienu atveju atsakas yra patikimas ir laiko patikrintas anabolinių procesų stimuliavimo metodas, kitu – šimta procentinis būdas sulėtinti raumenų augimą.
Profesionalų nuomonės šiuo klausimu išsiskiria. Fiziologiniu požiūriu, atsakas įvyksta teigiamoje pakartojimo fazėje, kai raumenys negali sugeneruoti pakankamai jėgos, kad galėtų tęsti svorio judėjimą aukštyn. Tačiau treniruočių iki atsako priešininkai ir šalininkai dažnai savo argumentus išreiškia nefiziologiniais terminais ir sąvokomis.
Iš vienos pusės, visi žino frazę „treniruotės iki atsako – veda į aklavietė“. Iš kitos pusės, žinome, kad daugelis čempionų teigia, jog darbas palei žmogaus sugebėjimų ribas yra raumenų augimo kertinis akmuo. Arnoldas Schwarzeneggeris visa tai apibendrino pasakęs:
„Paskutiniai trys ar keturi pakartojimai yra tai, kas skatina raumenų augimą. Skausmo riba skiria čempionus nuo paprastų žmonių. Daugumai žmonių trūksta valios ir ryžto pasakyti sau, kad jie įveiks skausmą, kad ir kiek tai kainuotų“.
Raumenų atsako kaina.
Raumenų atsakas gali būti vertingas instrumentas kultūristo programoje, tačiau jis gali brangiai kainuoti. Pavyzdžiui, ispanų mokslininkas dr. Miquelis Izquierdo (Mikel Izquierdo ) aptiko, kad treniruotės iki raumenų atsako kiekviename priėjime smarkiai padidina bazinį katabolinio hormono kortizolio lygį ir slopina anabolinių faktorių, tokių kaip IGF-1, sekreciją. Tai rodo, kad kultūristai, kurie kiekviename pakartojime pasiekia raumenų atsaką, ilgainiui gali susidurti su rizika sulėtinti raumenų augimą.
(Izquierdo M, Ibañez J, González-Badillo JJ, Hakkinen K, Ratamess NA, Kraemer WJ, French DN, Eslava J, Altadill A, Asiain X, Gorostiaga EM. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol. 2006 May; 100(5): 1647-56.)
Kitas tyrimas buvo atliktas sporto medicinos tyrimų centre Pamplonoje, Ispanijoje. Mokslininkai nustatė, kad treniruotės iki atsako padidina nukleotido adenozino monofosfato (AMP) kiekį žymiai labiau nei treniruotės ne iki atsako. Aukštas AMP lygis rodo, kad ląstelėse energijos nepakanka, dėl to sumažėja baltymų sintezė. Galutinė išvada: sportininkai turėtų žinoti, kad atsakas sekina organizmą, ir šio fakto negalima ignoruoti. Jei planuojate treniruotis iki raumenų atsako, darykite tai protingai ir išmintingai įtraukite tokius metodus į savo treniruočių programą.
(Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS One. 2012; 7(7): e40621.)
Kaip pasinaudoti raumenų atsaku?
Teisingai taikant treniruotės iki raumenų atsako iš tikrųjų stimuliuoja anabolizmą. Pasak Brado Schoenfeldo, mokslo kandidato ir sertifikuoto funkcinių ir jėgos treniruočių specialisto, reikšmingas pieno rūgšties koncentracijos padidėjimas raumenyse yra labai svarbus raumenų augimui skatinti, nes tai padidina raumenų augimo faktoriaus sekreciją. Be to, įrodyta, kad treniruotės iki atsako padidina pieno rūgšties gamybą labiau nei treniruotės ne iki atsako.
(Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 2013 Mar;43(3):179-94.)
Dar vienas treniruočių iki raumenų atsako privalumas yra tas, kad priėjimo pabaigoje visos mažos raumenų skaidulos yra pavargusios. Jei mažos raumenų skaidulos vis dar patiria stresą dėl sunkių svorių kilnojimo, nervų sistema yra priversta aktyviau įtraukti didesnes, greitai susitraukiančias raumenų skaidulas.
Vienintelė problema yra ta, kad kai išsekinama nervų sistemą priėjimu iki atsako, patiriamas „centrinis nuovargis“. O kai nervų sistema išsenka, visi vėlesni priėjimai bus atliekamos žymiai mažesniu intensyvumu. Pavyzdžiui, jei vienoje serijoje atliksite 10 pakartojimų iki visiško atsako, tai kitoje galėsite atlikti tik 6 pakartojimus. Tačiau jei pirmoje serijoje sustosite ties 9 pakartojimais, antroje serijoje greičiausiai galėsite atlikti 8 ar 9 pakartojimus, nes dar neišsekinote savo nervų sistemos.
Dėl šios priežasties rekomenduojama treniruotis iki atsako tik atliekant paskutinį priėjimą, nepriklausomai nuo pratimo. Tai patvirtina tyrimai, rodantys, kad atsakas paskutiniame kiekvieno pratimo priėjime tikėtina labiau skatina didesnį raumenų masės ir jėgos rodiklių padidėjimą.
(Drinkwater EJ, Lawton TW, Lindsell RP, Pyne DB, Hunt PH, McKenna MJ. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res. 2005 May; 19(2): 382-8.)
Kaip pasiekti raumenų atsaką?
Raumenų atsakas yra objektyvus reiškinys, kurio įtakoti negalime. Tačiau turime technikų, tokių kaip priverstiniai pakartojimai ir drop-setai, kurie gali padėti įveikti net ir šią ribą. Atliekant priverstinius pakartojimus, besitreniruojantysis pasiekia atsako tašką ir tada, padedamas prižiūrėtojo, tęsia priėjimą. Kitą vertus, drop-setai gali būti atliekami ir be pagalbininko pagalbos. Pasiekus atsaką su sunkesniu svoriu, tiesiog tęsiamas pratimas su lengvesniu svoriu. Bet kuriuo atveju organizmas patiria dar intensyvesnį krūvį nei paprasto atsako atveju, o tai yra ir gerai, ir blogai vienu metu.
Priverstinių pakartojimų ir drop-setų nauda panaši į treniruočių iki raumenų atsako: didesnis metabolinis stresas, daugiau pieno rūgšties, daugiau įtraukiama raumenų skaidulų. Tačiau abi technikos sukelia daug ryškesnį centrinį nuovargį nei klasikinės treniruotės iki atsako.
(Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24(6): 410-8.)
Iš to kas pasakyta aukščiau, galima padaryti išvadą – pateiktas treniruočių intensyvumo technikas, kuriose pasiekiamas raumenų atsakas, rekomenduotina naudoti treniruočių pratimų paskutiniuose priėjimuose. Tokiu būdu bus tikslingai stimuliuojamas raumenų augimas. Būtinai skirkite pakankamai laiko atsigauti po treniruotės. Tai apima tinkamą mitybą ir pakankamą miegą. Vakarėliai ir gausus alkoholio vartojimas nesuderinamas su treniruotėmis iki raumenų atsako.
Intensyvumo pakėlimo būdai.
Pasiekus pakankamai aukštą treniruotumo lygį, ateina laikas ieškoti vis naujų raumenų streso intensyvumo būdų. Vienas iš tokių, kurį laikas nuo laiko galima bandyti atlikti yra pratimo atlikimas poilsis-pauzė.
Ši technika apima seriją, tęsiamą po raumenų atsako, su trumpa 10–20 sekundžių pertrauka. Tarkime, kad atliekate 12 pakartojimų štangos spaudimo gulint. Pasiekus atsaką, grąžinate štangą ant stovo ir, neatitraukdami rankų nuo štangos, pailsite 15-20 sekundžių. Tada vėl nuimate štangą nuo stovo ir atliekate dar 8 pakartojimų seriją. Po to, vėl kiek pailsite ir vėl atliekate paskutinius pakartojimus iki maždaug 5 pakartojimų.
Taigi, su įprastu darbiniu svoriu atlikote dvigubai daugiau pakartojimų! Praktinė patirtis įrodė precedento neturintį poilsio-pauzės technikos efektyvumą! Tačiau štai kur problema: vien tik taip treniruotis absoliučiai negalima! Tik pagalvokite: po raumenų atsako seka kitas sekantis atsakas! Tuo tarpu poilsio-pauzės technika tampa visiškai saugi, jei pratimą atliekate pakaitomis su kiekviena ranka/koja.
Paimkime kaip pavyzdį hantelio spaudimą. Pirmiausia spaudžiate hantelį viena ranka iki atsako, tada grąžinate svorį ant peties ir pakartojate judesį su kita ranka iki atsako, ir taip toliau. Pasitelkę šiek tiek kūrybiškumo, poilsio-pauzės techniką galite pritaikyti daugeliui pratimų, kuriuos galima atlikti atskirai.