Treniruotė – sistemingas poveikis į dagiau ar mažiau ilgesnį organizmo prisitaikymo prie padidėjusių reikalavimų tam tikram darbui atlikti procesą. Tai gali būti sistemingi pratimai, skirti įgyti arba tobulinti kokius nors įgūdžius ar gebėjimus. Arba sistemingas organizmo paruošimas maksimalioms jėgos, greičio, vikrumo ir ištvermės apraiškoms, siekiant iki varžybų pasiekti didžiausią našumą.
Treniruotės pagrindu yra sistemingi dirbančių judėjimo organų pratimai, kurių metu ugdomas įgūdis tam tikram veiksmui ir geresniam darbui. Treniruotės metodas naudojamas įvairiose srityse. Fiziniame lavinime treniruotės tikslai gali būti labai platūs, pvz., nuo sveikatinimo iki pedagoginių užduočių. Tikslų spektras gali būti labai siauras, pvz., įgyti tik tam tikrą vieną konkretų įgūdį ar gebėjimą; arba platus, pvz., ištreniruoti kuo daugiau funkcionalių gebėjimų.
Kartais, pvz., profesionalūs sportininkai, gerindami gebėjimus peržengia normalios sampratos ir žmogiškų galimybių ribas, neretai net aukodami sveikatą. Sėkmė kartais pasiekiama per daug brangiai. Todėl vertėtų ieškoti labiau racionalių tikslo siekimo būdų, kurie būtų pagrįsti viso treniruotėse atlikto darbo įvertinimu ir jo rezultatų moksliniu įvertinimu. Reikia numatyti ir rinktis tokį treniruotės proceso metodą, kuris duoda maksimalius pasiekimus esant minimalioms jėgos išnaudojimo galimybėms, be sveikatos sutrikdymų ir be priverstinių iškritimų iš proceso.
Treniruočių procese, ypač siekiant labai aukštų tikslų (pvz., ruošiantis sunkioms varžyboms), būtina gydytojo priežiūra. Tai būtina ne tik tam, kad sekti sveikatos stovį, bet ir tam, kad įvertinti kaip organizmas reaguoja į tam tikrus dirgiklius ir apkrovas bei iš to padaryti asmenines išvadas.
Viena iš pirmųjų treniruotės užduočių yra įsisavinti judesio techniką, pvz., plaukikui, irkluotojui, svorių kilnotojui ir pan. Tai vienas iš pirmųjų etapų bet kokioje treniruotėje. Apmokymo procesas didžiąja dalimi priklauso nuo teisingos metodikos, taipogi nuo individualumo ir daugelio kitų sąlygų, pvz., genetinių ar kitokių. Teisinga metodika taupo jėgas ir laiką. Empirizmas ir mokslinė patirtis išugdo bet kokių judesių teisingą metodiką. Be viso to, yra atkreipiamas dėmesys į teisingą judesių koordinaciją, sinkinezijos (perteklinių judesių) išvengimą, į dozavimo laipsniškumą ir nuoseklumą, į teisingą kvėpavimą ir t. t.
Įgydamas įgūdžius, sportininkas vis lengviau atlieka daugelį judesių komponentų ar visą jų kompleksą ir, visiškai įvaldęs techniką, pastebi, kad dingo raumenų rigidiškumas, judesiai mažiau vargina ir atliekami beveik automatiškai, juos atliekant nereikia dėmesio įtampos. Tuo pačiu metu gerėja savijauta; tai, kas iš pradžių buvo sunku, tampa lengva ir malonu. Daugeliu atvejų sportininkai vadovaujasi savo pasiekimais ir subjektyviais jausmais, kaip jų pasirinkto treniruočių metodo teisingumo įrodymu. Šiuo metu, mokslinių darbų dėka, pavyko įsigilinti į adaptacijos (prisiderinimo) procesą, kuris vyksta visos treniruotės eigoje ir išreiškiamas visiškai objektyviais tyrimų nustatytais duomenimis.
Po pirmojo treniruočių etapo, kuriame dominuoja technikos mokymas, prasideda antrasis etapas, kuriame labiausiai pastebimi organizmo (kūno) pokyčiai. O taisyklingos treniruotės metodika stipriai padeda sportininko atliekamam darbui. Trečias ir paskutinis treniruočių etapas yra baigiamasis pasirengimo didelioms apkrovoms, su maksimaliomis pastangomis artėjančiam varžybų metui, veiksmas.
Daugelis pokyčių, įvykusių per visą treniruočių laikotarpį, yra tiksliai įvertinami ir nustatomi skaičiais. Tokiu metu pastebimi kūno formų ir svorio pokyčiai, kurie, pvz., paaiškinami vandens netekimu ir riebalų pertekliaus išnykimu dėl nuolat didėjančio raumenų darbo. Varžybų metu, priklausomai nuo įvairių sąlygų, svorio netekimas gali siekti 200-800 g ir atsiranda daugiausia dėl prakaitavimo. Reguliariai ir sistemingai treniruojantis, svorio kritimas yra nežymus, tačiau daugiau arba mažiau teisingas. Jei treniruotės kuriam laikui sustabdomos, svoris paprastai didėja arba grįžta į pradinį lygį. Po kurio laiko svorio kritimas tampa mažiau pastebimas ir ateina laikotarpis, kai, nepaisant padidėjusios dozuotos apkrovos, svoris pradeda didėti. Šio reiškinio priežastis yra raumenų apimties padidėjimas.
Yra daug tiesioginių ir netiesioginių pastebėjimų, kad ir širdis, esant protingai saikingoms treniruotėms, tampa daug stipresnė ir palaipsniui prisitaiko prie patiriamo krūvio. Treniruojantis ypač reikia atkreipti dėmesį į esamas širdies problemas, kai širdies raumuo vienokiu ar kitokiu lygiu yra nusilpusi. Tokiu metu tikslinga fizinius pratimus atlikti tinkamai parinkta apkrova, bet pakankamo ilgumo ir ritmiškumo. Čia turima omenyje, kad tempas didėja palaipsniui ir nuosekliai. Širdies ir visos širdies ir kraujagyslių sistemos veikla treniruotės metu turi būti kontroliuojamas. Vienas iš gerai besivystančių treniruotės požymių yra didėjant krūviui laipsniškai mažėjantis dusulys. Neišnykstantis dusulys kartu su gausiu prakaitavimu rodo, kad treniruotė atliekama netinkamai arba signalizuoja apie širdies silpnumą. Kvėpavimo ritmo pasikeitimas link jo sulėtėjimo, daug gilesnis kvėpavimas, plaučių tūrio padidėjimas, kvėpavimo amplitudės ir krūtinės apimties padidėjimas – visa tai nurodo, kad treniruotės buvo tinkamos.
Didelį prakaitavimą ypač lengvai sukelia tam tikri sportiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, čiuožimas, slidinėjimas, sportiniai žaidimai. Paros prakaito kiekis dažnai siekia 800 g – 1 l ir net 2 l. Gausus prakaitavimas silpnina ir trukdo dirbti, tačiau prakaitavimas treniruotės metu yra naudingas, nes tokiu atveju įkaitęs kūnas vėsinamas ir šilumos perteklius pašalinamas su prakaitu. Be šio karščio reguliavimo, prakaitavimas pašalina skilimo produktus ir visokias toksines medžiagas. Tam tikrų medžiagų šalinimas po treniruotės padidėja ir su šlapimu, keičiasi kraujo sudėtis. Specialių prakaito, šlapimo ir kraujo tyrimu metu galima nustatyti treniruotės poveikį organizmui. Turima omenyje ar ji buvo normuotai kokybiška ar perteklinė. Baltymų nusėdimas šlapime yra dažnas reiškinys atliekant bet kokį didelį fizinį lavinimą. Nusėdusių baltymų kiekis priklauso nuo treniruotės lygio. Gerai treniruoto žmogaus, net ir po didesnės apkrovos asmeninėse sporto srityse, šlapime dažniausiai randami tik nusėdusių baltymų pėdsakai.
Persitreniravimo lygį rodo daugelis kitų objektyvių bei subjektyvių simptomų: staigus svorio kritimas, sumažėję pasiekimai, nemiga, apetito praradimas, bendras energijos praradimas, bloga savijauta. Visą tai rodo, kad yra būtina trenerio ir gydytojo kontrolė, ne tik ruošiantis varžyboms, bet ir kasdieninėse treniruotėse. Labai sunku įvertinti nuovargio jausmą, kuris priklauso nuo psichologinių priežasčių ir biocheminių veiksnių. Vystantis treniruotumui nuovargis kaip subjektyvus jausmas mažėja arba atsiranda tik persitreniravus. Įgytas naudingas judesių automatizmas taupo energiją; darbo sąnaudos dėl motorinių įgūdžių tobulinimo tampa vis mažesnės.
Sunkiau atsižvelgti į biocheminį veiksnį. Sunkaus darbo metu gerai ištreniruoti raumenys suvartoja santykinai mažiau deguonies ir išskiria mažiau CO2 nei netreniruoti raumenys adekvataus darbo metu. Šis geriausias koeficientas yra prisitaikymo rezultatas; tai labai naudinga, nes priklausomai nuo to sumažėja nuovargis.
Be to, sistemingai atliekant pratimus treniruotės metu, įvairiais būdais (prakaitu, šlapimu, kvėpavimu) vyksta tobulesnis medžiagų apykaitos produktų pašalinimas. Jei šių produktų išsiskiria nepakankamai, organizmas jais perkraunamas. Tai sukelia nuovargį, primenantį autointoksikaciją. Teisingai besitreniruojantis žmogus šių produktų lengvai atsikrato ir tai yra jo privalumas.
Taigi, naudingi treniruotės aspektai yra kraujo sudėties gerėjimas, raumenų jėgos padidėjimas, darbingumo didinimas, ne tik ypač savo sporto šakoje, bet, kaip dabar nustatyta, ir aplamai bendruoju darbingumo padidėjimu. Gerai treniruotiems sportininkams padidėja bendras organizmo aktyvumas ir gerėja savijauta. Tokiu atveju, treniruotės turi būti atliekamos reguliariai pastoviai. Visu subjektyvių simptomų pablogėjimas, kartu su svorio padidėjimu, pastebimas kai treniruotės yra nutraukiamos. Laikyti organizmą „formoje” turi būti pastoviu įpročiu. Tai pakankamai didelis iššūkis kiekvienam sportininkui.
Pradžiamokslis pradedančiajam sportininkui.
Apšilimas ir raumenų tempimas.
Tempimo pratimų naudos pervertinimas.
Pratimo atlikimo taisyklinga technika ir judesio amplitudė.