1.Įžanga trumpai.

Žmogaus organizmas, kaip tai nebūtų keista, bet yra tam tikra energijos kaupimo priemonė. Darbas ir kasdieninė veikla šią energiją eikvoja. O jei kalbėti apie sportuojantį žmogų, tai sportas yra ypač energiją eikvojantis elementas. Kas kart sportuojant energija senka, bet jei, žinant, kaip tinkamai šią energiją atstatyti, tai ji gali atsistatyti kiek aukščiau jau buvusio lygio. T. y. visai įmanoma atstatyti ne tik, kad iki buvusio lygio, bet ir dar šiek tiek daugiau. Visą šį procesą galima pavadinti superkompensacija.

Šio proceso pagrindu yra adaptacija. Jei treniruotės metu jos krūvis yra kiek pakeliamas aukščiau nei prieš tai buvusios, tai organizmas kas kart turi būti pasiruošęs sekantiems sukrėtimams. Todėl organizmas, per atsistatymo laikotarpį, yra priverstas energijos resursus, pajėgumus ir jėgą gražinti ne tik iki pradinio lygio, bet ir sukaupti šiek tiek daugiau. Šios organizmo funkcijos dėka, mes galime tam tikram laikui tapti stipresniu ir ištvermingesniu, negu buvome iki šiol, iki sekančio krūvio padidinimo.

Iš pateikto grafiko (pav.1) matome, kad iškart po treniruotės organizmo resursai krenta, ir tai yra normalu, kadangi proceso eigoje mes juos išeikvojome. Toliau prasideda palaipsninis atsistatymas. Iš pradžių organizmas grįžta į pradinį lygį (kompensacija), o kiek vėliau, jis atsistato kiek aukščiau už buvusį. Šis pakilimas ir yra superkompensacijos fazė.

Atitinkamai, jei šiuo laikotarpiu, kai organizmas laikinai tapo kiek stipresnis, mes vėl pasitreniruosime (suteiksime organizmui augimą stimuliuojantį krūvį), tai pajėgsime atlikti kiek daugiau nei galėdavome ankščiau. Šiuo atveju, tai vėl bus tam tikras signalas organizmui, jog krūvis vėl yra dar labiau padidėjęs. Todėl labai tikėtina, kad vėl atsistatymas bus dar labiau šiek tiek didesnis (pav.2). Tokiu būdu organizme vyksta progresas.

Bet, jei sekanti treniruotė bus per vėlai, t. y. po to, kai laikinas superkompensacijos laikas jau bus pasibaigęs, tai mes pradėsime nuo to pačio pradinio lygio (pav.3). Šiuo atveju progreso nebus, bet bus stovima vietoje.

O jei treniruotės per daug dažnos, tai organizmas nespės atsistatyti net iki pradinio lygio (pav. 4). Tokiu atveju, vis naujai treniruotei reiks išteklių, kurių nelabai yra dar pilnai iš kur paimti. T. y. organizmas dar nėra atsistatęs net iki pradinio lygio. Palaipsniui šie resursai vis labiau seks ir organizmui bus tik sunkiau. Trumpai kalbant – jokio progreso, o tik regresas.

Nėra lengva pagauti superkompensacijos laikotarpį. Jei viskas daroma tinkamai ir veiksmai atlikti pakilimo laikotarpiu, tai rezultatų ilgai laukti nereikės. O jei nepataikei ar pradėjai per daug anksti, tai progresas nuėjo. O kaip visą laiką pataikyti į tą momentą, kai organizmas yra superkompensacijos būsenoje? Kaip suprasti, kai jau laikas vėl treniruotis? Gaila, bet nuspėti iki visų 100 %, ko gero, nieks negalės. Superkompensacijos laikotarpis priklauso nuo daugelio aplinkybių. Pvz., treniruotės intensyvumo lygio, sportininko pasiruošimo lygio, mitybos, miego, esamo streso, sportininko amžiaus ir dar daug nuo ko.

Galima orientuotis tik apytikriai. Pvz., atsistatyti po jėgos treniruočių reikia apie 48-72 valandų, t. y. atsistatyti ir tapti kiek stipresniu. Kitaip kalbant, treniruotis reikia kartą per dvi ar tris dienas. Kuo sportininkas labiau patyręs, tuo jis gali greičiau atsistatyti tam tikrose funkcijose. Žinoma, tuomet ir labiau tikslingiau reikia dozuoti apkrovą. Kadangi tiksliai nuspėti superkompensacijos piko nėra visai įmanoma, tai tokio tikslo kelti ir nėra prasmės, bet bandymų būdu sustatyti sistemingą planą. Tokį planą, kuriame sudėlioti apkrovos ir atsistatymo laikotarpiai, labiausiai tikėtina, kad pataikys į pakilimo (superkompensacijos) fazę ir stengtis tai progresuoti ir toliau.

Įžangoje išdėstyta superkompensacijos esmė kalbant kuo paprasčiau. Apačioje pateikta informacija kiek kartojasi, tik jos pateikimo pobūdis daug platesnis, kiekvienas tarpsnis (fazė) išdėstoma kiek plačiau ir pateikiami galimi sprendimo būdai.

2. Adaptacija prie fizinių krūvių.

Adaptacija – tai žmogaus organizmo gebėjimas prisitaikyti prie pasikeitusių aplinkos sąlygų. Fizinės veiklos ir fizinių pratimų poveikį organizmui lemia darbo intensyvumas, trukmė, judesių pobūdis, judesių koordinacijos sudėtingumas ir aplinkos sąlygos. Adaptacijos samprata susijusi su funkcinių galimybių rezervais, vertinamais kaip slaptosios žmogaus organizmo jėgos, kurios gali būti mobilizuotos ekstremaliomis sąlygomis.

Adaptacijos metu fiziologiniai veiksniai siejasi su reguliacinių mechanizmų pertvarka, organizmo fiziologinių rezervų mobilizacija ir panaudojimu, specialios funkcinės sistemos konkrečiai darbinei ar sportinei žmogaus veiklai formavimu.

Pagrindinė organizmo normalios veiklos sąlyga yra vidinės organizmo terpės pastovumas (homeostazė). Sveiko žmogaus organizmo sistemos dirba taip, kad kūno temperatūra, kraujo sudėtis, pH, parcialinis deguonis, anglies dioksido slėgiai ir kiti rodikliai būtų optimalaus dydžio. Atliekant fizinį darbą, kinta kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei kitų sistemų veikla, siekiama išsaugoti homeostazę. Šie pokyčiai vadinami prisitaikymu, arba adaptacija.

Organizmas prie fizinių krūvių adaptuojasi palengva. Atsižvelgiant į organizmo pokyčius, skiriami du adaptacijos tipai: greitoji (nestabili) ir lėtoji (ilgalaikė) adaptacija. Organizmo veiklos pokyčiai, vykstantys veikiant aplinkos dirgikliui, fiziniam krūviui, vadinami greitąja adap­tacija. Organizmo greito reagavimo reakcijas lemia dirgiklio stiprumas ir treniruotumo lygis. Greitoji adaptacija priklauso nuo sportuotojo funkcinių sistemų gebėjimo veiksmingai atsigauti; ši adaptacija gana greitai išnyksta, jei dirgikliai nebeveikia. Greitoji adaptacija gali būti trijų stadijų, kurios pasireiškia atliekant ilgai trunkantį darbą.

• Pirmoji fazė (įsidirbimas) susijusi su įvairių funkcinių sistemų, aprūpinančių organizmo veiklą, suaktyvėjimu (padidėja širdies susitraukimų dažnis, plaučių ventiliacija, deguonies suvartojimas, kraujyje susikaupia daugiau laktato ir kitų medžiagų apykaitos produktų).

•Antroji fazė (pastovioji būklė) prasideda, kai funkcinių sistemų veikla stabilizuojasi. Atliekant didelio ir vidutinio intensyvumo fizinį darbą, pasibaigus įsidirbimui, deguonies suvartojimas ir daugelio organizmo rodiklių dydis tam tikrą laikotarpį išlieka pastovūs arba kinta nežymiai. Pastovioji būklė gali būti tikroji ir menama.

Tikrosios pastoviosios būklės metu deguonies suvartojimas (2–3,5 l/min.) užtikrina deguonies poreikį, o aerobinį pajėgumą ugdančių fizinių krūvių vidutinis intensyvumas neviršija laktatinio slenksčio.

Menamosios pastoviosios būklės metu, dirbant labai intensyvų, anaerobinį pajėgumą ugdantį darbą, deguonies suvartojimas nepatenkina viso organizmo poreikio. Ši būklė būdinga tada, kai deguonies vartojimas didėja ir, baigiant darbą atlikti, pasiekia maksimalų lygį arba kai deguonies vartojimas jau po įsidirbimo yra beveik maksimalus ir toliau didėja labai lėtai.

•Trečioji fazė (nuovargis) – tai laikinas organizmo darbingumo sumažėjimas dėl pokyčių įvairiose organizmo sistemose, atliekant fizinį darbą. Nuovargį sukeliančios priežastys visada yra konkrečios ir priklauso nuo fizinio krūvio pobūdžio ir intensyvumo. Nuovargį gali lemti CNS nuovargis, hipoksija, sumažėjęs kraujo pH, laktato sankaupos, energinių medžiagų (raumenų glikogeno) išsekimas ir kt. veiksniai. Fizinio darbo metu darbingumas mažėja palaipsniui, todėl atsirandantis nuovargis gali būti kompensuojamasis, nekompensuojamasis ir visiškas.

Lėtoji adaptacija.

Lėtoji adaptacija – organizme vykstantys struktūriniai ir funkciniai pokyčiai, kuriuos skatina nuolatiniai, ilgą laiką atliekami fiziniai krūviai ir ilgai veikiantys organizmą aplinkos veiksniai. Šios adaptacijos pagrindas – greitosios adaptacijos veiksnių realizacija ir dažni trumpalaikiai pakitimai organizme, kurie palieka tam tikrą struktūrinį pėdsaką. Esant šioms sąlygoms, greičiau atkuriamas organizmo funkcinis pajėgumas po fizinių krūvių – tai vadinama superkompensacija.

Daug kartų atliekant fizinius krūvius, dėl superkompensacijos fenomeno susidaro ilgalaikė adaptacija, kuriai būdingas ne tik funkcinis, bet ir struktūrinis pokytis. Organizmas geba dirbti ne tik intensyviau ir ilgiau, bet ir daugiau, t. y. naudojama mažiau energijos. Minėtasis struktūrinis pėdsakas pasižymi bendrąja ir specifine adaptacija prie fizinių krūvių. Specifinė adaptacija gali vykti įvairiose organizmo struktūrose, t. y. lemti struktūrinius pakitimus tiek molekuliniu aspektu, tiek ir viso organizmo funkciniais pokyčiais (pavyzdžiui, ugdant aerobinį pajėgumą didėja lėtųjų, o ugdant anaerobinį pajėgumą – greitųjų miozino izoformų kiekis). Lėtąją adaptaciją sudaro keturi etapai:

• Pirmame etape funkciniai žmogaus organizmo ištekliai telkiami tam tikros krypties treniruotei vykdyti – ilgosios adaptacijos mechanizmas veiksmingai stimuliuojamas daugelį kartų pasikartojančio greito reagavimo adaptacija.

• Antrame etape, krūviams nuolat didėjant ir sistemingai kartojantis, vyksta intensyvūs atitinkamos funkcinės sistemos organų ir audinių struktūriniai ir funkciniai pakitimai.

• Trečiam etapui būdinga pastovioji ilgoji adaptacija, kuri pasireiškia reikiamo rezervo naujam funkcinės sistemos egzistavimo lygiui susidarymu, funkcinių sistemų stabilumu, glaudžiu tarpusavio ryšiu tarp reguliuojamųjų ir vykdomųjų organų.

• Ketvirtas etapas prasideda, kai treniruojamasi neracionaliai, pernelyg įtemptai, kai mityba nevisavertė, organizmas nepakankamai atsigavęs. Minėtais atvejais pasireiškia tam tikrų funkcinių sistemų, organų, jų komponentų susidėvėjimas, tam tikros ląstelės netgi žūsta ir pažeidimo vietoje susidaro jungiamasis audinys.

Racionali treniruotė apima pirmuosius tris adaptacijos etapus.

Adaptaciją prie ištvermės fizinių krūvių lemiantys veiksniai.

• Fizinis krūvis. Galutinio ilgalaikio organizmo prisitaikymo prie fizinių krūvių rezultatas priklauso nuo fizinių krūvių dažnumo, pobūdžio, krūvio intensyvumo, pratimo atlikimo metodo. Esminis ugdomo fizinio pajėgumo tikslas – naudojant fizinius krūvius, maksimaliai išlavinti konkrečiai sporto šakai svarbius fizinio pajėgumo komponentus.

• Genetiniai ir aplinkos veiksniai (pavyzdžiui, treniruotė, mityba, tinkamas poilsis, motyvacija, stresas ir kt.) tiesiogiai veikia organizmo atsaką į fizinį krūvį. Kiekvieno žmogaus įvairių organizmo sistemų funkcinio pajėgumo didėjimas yra unikalus. Kad organizmas pakeltų didelės apimties intensyvius treniruočių krūvius, jis turi labai greitai mobilizuoti savo reguliacinius, energinius ir struktūrinius resursus.

• Raumenys. Kiekvieno žmogaus judesys priklauso nuo griaučių raumenų veiklos. Raumenims susitraukiant, ATP cheminė energija paverčiama mechanine. Taigi raumenys pasižymi adaptyvumu, t. y. geba prisitaikyti prie neilgai trunkančių intensyvių (greitoji adaptacija) ir prie ilgalaikių krūvių (ilgalaikė adaptacija). Pasiekus tam tikrą fizinį pajėgumą, vyksta kompleksinė sisteminė aktyviųjų raumenų, CNS, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų reakcija, kurios pagrindinė paskirtis – padėti organizmui kuo geriau prisitaikyti prie reikiamo krūvio.

•Vegetaciniai veiksniai. Išskirtinai griaučių raumenų adaptacijos intensyvumą lemia vegetaciniai veiksniai: motorinių vienetų tipas ir skaičius; biocheminių procesų, gaminančių energiją ir šalinančių apykaitos produktus raumenų ląstelėse, greitis; kraujotaka, kuri aprūpina raumenis deguonimi ir pašalina metabolitus.

•Centrinė nervų sistema. Raumenims adaptuojantis prie fizinių krūvių svarbi ir centrinė nervų sistema. Atliekant daug jėgos reikalaujančius pratimus, susitraukia ir dirbantys raumenys, ir raumenys antagonistai. Tai atitinkamai gali padidinti arba sumažinti išvystomą jėgą.

• Atsigavimas. Iš karto po atlikto krūvio organizmas negeba pakartoti buvusio krūvio, tai tampa įmanoma tik po tam tikro laikotarpio – atsigavimo. Atsigavimo trukmė ir pobūdis priklauso nuo fizinio krūvio charakteristikos, treniruotumo. Atsigavimo kokybė yra skirtinga. Šio proceso metu metabolizmas pereina nuo katabolinių vyksmų, vykusių dirbančiuose raumenyse, prie anabolinių vyksmų, padedančių atsigauti fizinio krūvio metu suardytai ląstelių struktūrai, papildyti suvartotus išteklius ir atnaujinti sutrikdytą vandens bei elektrolitų pusiausvyrą organizme.

Atsigavimas.

Baigus fizinį darbą funkcijos, kurios darbo metu nusil­po, pamažu turi atsigauti. Šalinami medžiagų apykaitos produktai, likvi­duojama deguonies skola, kompensuojamos energetinės ir plastinės me­džiagos, fermentai ir kitos biologiškai aktyvios medžiagos.

Šiuo metu organizmo funkcijų būklė grįžta ne tik į pradinį lygį, buvusį prieš darbą, bet į aukštesnį negu iki fizinio darbo. Šį reiškinį teoriškai pa­grindė Veigertas, todėl šis dėsnis vadinamas Veigerto superkompensacijos dėsniu. Superkompensacija lemia treniruotumo didėjimą. Jeigu fizi­nis krūvis nekartojamas, superkompensacijos lygis laipsniškai mažėja iki buvusio prieš pratybas.

Jeigu pratybos kartojamos superkompensacijai išnykus, tai visi pakiti­mai išlieka kaip ir po pirmų pratybų ir treniruotumas negerėja. Pratybos, kartojamos organizmui dar neatsigavus, sportininką vargina labiau, o jei kelios tokios treniruotės kartojamos iš eilės, tai darbingumas mažėja, orga­nizmas pervargsta.

Geriausia fizinį krūvį kartoti, kai superkompensacija yra aukščiausio lygio.

Jei fiziniai krūviai labai dideli ir atsigaunama lėtai, gali būti pažeidžia­mos organizmo funkcijos, ypač pakenkiama kraujotakos sistemai. Jeigu fiziniai krūviai visą laiką vienodi, organizmas prisitaiko prie jų per ilgalai­kę adaptaciją, tokių krūvių veiksmingumas mažėja ir jie tampa neveiks­mingi.

Visą atsigavimo periodą galima suskirstyti į 4 fazes:

Pirmoji fazė – tai greitas atsigavimas, trunkantis 2-5 min. Per šį laiką suretėja pulsas, kvėpavimas, kompensuojama dalis deguonies stokos.

Antroji fazė – atsigaunama lėtai, ji gali tęstis nuo keliolikos minučių iki keliolikos valandų. Atsigavimo trukmė priklauso nuo darbo trukmės. Po 1-10 s darbo visiškai atsigaunama per 0,5-1,0 val., o po ilgai trunkančio darbo (1-3 val.) atsigavimas užtrunka iki kelių parų.

Trečiojoje fazėje vyksta superkompensacijos procesai. Sportininko or­ganizmas darosi darbingesnis. Sukaupiama daugiau energetinių medžia­gų, fermentų, padidėja organizmo funkcinės galimybės.

Ketvirtojoje fazėje organizmas, negavęs fizinio krūvio, grįžta į pradinį lygį, o jeigu ilgai nesitreniruojama, daugelis organų ir sistemų silpnėja, žmogus darosi mažiau darbingas. Vyksta deadaptaciniai procesai.

Atlikti tyrimai parodė, kad atsigavimo po fizinių krūvių procesai vyksta labai įvairiai. Tai priklauso nuo sportininkų treniruotumo, nuo fizinių krūvių specifikos, nes įvairūs biocheminiai energetinių medžiagų apykaitos rodikliai normalizuojasi įvairiai, jų grįžimas į normą vyksta banguotai.

Superkompensacija sportininko akimis.

Sporte, šiuo atveju, pvz., kūno rengyboje arba kultūrizme – raumeninės masės auginimas, jėgos sporte – jėgos auginimas, augimas galėtų būti superkompensacijos savotiškas sinonimas, o tarp jų gali būti dedamas lygybės ženklas. Augimas, žiūrint iš kokios nors sistemos pusiausvyros pusės, yra pakrypimas į aukštesnę (didesnę) pusę. Žinoma, gali būti kaip ir augimas, kilimas aukštyn, t. y. progresas, anabolizmas ir pan., bet ir kritimas, t. y. regresas, skilimas, katabolizmas.

Pusiausvyros taškas arba lygis yra absoliučiai visose mūsų organizmo sistemose (nuo molekulinio lygio iki organų ir jų sistemų). Ši pusiausvyra vadinama – HOMEOSTAZE. Organizmas visada siekia išlaikyti pusiausvyrą ir jam nepatinka pokyčiai (į jokią pusę). Bet kokie organizmo pokyčiai (ypač į aukštesnę, tobulėjimo pusę) reikalauja papildomų energijos sąnaudų ir todėl jam nėra naudingi. Organizmas siekia pastovumo bei nekintamumo ir nelabai mėgsta ką nors keisti savo ramiame gyvenime.

Bet kaip ten nebūtų keista, mūsų gyvenime visada vyksta pokyčiai į abi puses. Gali gerėti, tobulėti, stiprėti, bet gali ir kristi, blogėti ar silpnėti. Mūsų organizmas, visuose šiuose pokyčiuose, visada stengiasi išlaikyti ir sugrąžinti organizmo būseną į pusiausvyros lygį. Todėl, esant bet kokioms sąlygoms, organizmas stengiasi prie jų prisitaikyti ir išlikti. Pvz., jei dėl išorinių sąlygų yra kokių sistemų kritimas žemyn, tai organizmas stengsis jas pakelti simetriškai aukštyn tam, kad išliktų pusiausvyra.

Jei apibūdinti kiek plačiau pačią pusiausvyrą, tai pusiausvyra yra tada, kai išorinių veiksnių (visko, kas yra už jūsų kūno ribų) įtaka yra kompensuojama vidinių veiksnių (visko, kas yra jūsų kūno viduje) būsena. Augimas yra prisitaikymas prie sunkesnių išorinių veiksnių. Pavyzdžiui: kuo žmogus sunkiau dirba arba treniruojasi, tuo labiau pakeliama baltymų sintezė organizme ir žmogus tampa stipresnis; kuo žmogus ilgiau būna saulėje, tuo labiau skatinama pigmento sintezė, kad mažiau nudegtų oda ir t.t. Visą tai yra bandymas išsaugoti pusiausvyrą, kad energijos būtų galima naudoti vis mažiau.

Pusiausvyros taško išlaikymas, kai išorinė aplinka tapo agresyvesnė, vadinamas ADAPTACIJA (prisitaikymu arba pripratimu). Jei išorinis agresyvus poveikis yra stiprus, bet vienkartinis, atitinkama adaptacija neįvyks. Išvada: norint, kad įvyktų adaptacija, būtinas stiprus išorinių nuolatinių veiksnių poveikis.

Vienkartinės jėgos treniruotės (pvz., su štanga) negali paskatinti raumenų augimo. Raumenų augimui yra reikalingas pastovus išorinių veiksnių poveikis, tik tada prasideda prisitaikymas (adaptacija arba augimas). Adaptacija (prisitaikymas) visada atitinka išorės poveikį, nes mūsų kūnas yra „konservatyvus“, kuris nešvaistys nė kruopelės energijos labdarai. Adaptacija visada bus proporcinga, t. y. tiksliai tiek, kad kompensuotų išorinį poveikį.

Tarkime, kad kiekvieną treniruotę dirbate su 100 kg štanga. Tai neabejotinai stresas jūsų raumenims. Tačiau palaipsniui vyksta adaptacija ir jie prie to pripranta (iš pradžių didelis krūvis tampa lengvas, o vėliau visiškai įprantamas). Adaptacija pasireiškė – jūsų raumenys šiek tiek paaugo ir prisitaikė prie išorinių veiksnių (dirbant su 100 kg štanga). Tačiau, jei išoriniai veiksniai nepasikeis, tai ir tolesnė adaptacija prie jų nepasikeis. Adaptacija visada yra proporcinga! Norint priversti raumenis toliau augti, reikia padidinti išorinį poveikį (išorinį krūvį). Tai privers padidinti prisitaikymą prie jo (raumenų augimą).

Kai išorinis dirgiklis organizmui yra stipresnis nei įprastai, tai vadinama STRESU! Kuo neįprastesnis (arba stipresnis) išorinis dirgiklis, tuo didesnis stresas. Kuo didesnis stresas, tuo didesnė adaptacija (augimas) reikalinga jį išlyginti. Patyręs sportininkas gali kilnoti sunkius svorius visą dieną, o pradedantysis gali nusibaigti jau po dviejų valandų kilnodamas net ir lengvus svorius. Viskas priklauso nuo to, kiek aukštyn yra pasislinkęs pusiausvyros taškas. Pradedantiesiems šis poslinkis yra minimalus, o patyrusiam sportininkui raumenų poslinkis (adaptacija) yra milžiniškas. Todėl tas pats išorinis stimulas (treniruotė) vienam bus itin didelis stresas, o kitam – tik lengvas.

Kitu atveju, streso dydis vaidina ne patį svarbiausią vaidmenį. Augimui yra būtinas streso pastovumas, t. y. treniruočių pastovumas, jų progresavimas, ir periodizacija. Jei streso pobūdis nekinta, tai nekinta ir raumenys. Raumenys pripranta prie esamos padėties ir tolimesnis jų vystymasis sustoja. Čia visa adaptacijos esmė. Nėra streso – nėra adaptacijos (augimo).

Norint pasiekti nuolatinį raumenų augimą, reikia nuolat versti raumenis prisitaikyti prie naujo (sudėtingesnio) streso! Jei nuolat treniruojatės su tuo pačiu krūviu (treniruočių svoriais), tai kūnui nėra naudos (tikslo) didinti daugiau raumenų, nei yra reikalinga šiai esamai apkrovai. Nuolat treniruojantis su tokia pačia apkrova niekada nebus didesnio augimo!

Raumenų auginimo treniruotės esmė yra pastovus krūvio didinimas, kuri skatina raumenis adaptuotis prie jų. Ką patvirtina ir daugelis sporto salių lankytojai. Jie metų metus jose lankosi, nuolatos treniruojasi su tokia pačia apkrova (vieni ir tie patys svoriai, priėjimų ir pratimų kiekis). Apie augimą čia kalbėti net neverta. Gerai jei žmogus to siekia sąmoningai, t. y. sportuoja fiziniam ir sveikatos lavinimui, pastovus fiziškai funkcionalus stovis yra jų prioritetas. Bet jei tikslai yra kitokie? Sakykime, tikslas yra užauginti didesnę raumenų masę, pvz., tam kad tapti stipresniu, sudalyvauti varžybose ar pan., tai laikas gaištamas veltui.

Taigi, kaip skatinti augimą? Išorinis stresas turi griaunantį poveikį. Jei kalbant apie raumenis, tai šis poveikis pasireiškia raumenų mikrotraumų arba mikroplyšimų (pažeidos) pavidalu. Tuomet organizmas gražina sistemą į pradinį pusiausvyros lygį (atsistatymas arba kompensacija). Viskas atsistato ir raumenų pažeidimai užgydomi. Iki šio momento kaip viskas ir aišku. Bet kas bus, jei toks raumenis griaunantis stresas pasikartoja nuolat, pvz., treniruotės su svoriais? Tada, organizmas stengiasi kiek užauginti atsargų aukščiau pradinio lygio – superkompensacija. Šis augimo laikotarpis (rezervų, viršijančių normą, sudarymas) netrunka labai ilgai ir įvyksta tik po kompensavimo fazės.

Kadangi, iš aukščiau jau pateiktos informacijos žinome, kad superkompensacijos laikotarpis trunka pakankamai trumpą laiką, tai:

1. Jei stresas (treniruotė) pasikartos, superkompensacija (funkcijos padidėjimas) leis palaipsniui priprasti (adaptuotis) prie šio streso.

2. Jei stresas (treniruotė) nepasikartos, superkompensacija (augimas) greitai išnyks ir grįš į pradinį nulinį lygį.

Dabar matome, kad suspėti (pataikyti) į superkompensacijos laikotarpį yra labai svarbu. Jei treniruositės per dažnai, kol dar neprasidėjo superkompensacijos fazė, tai nesuteiksite savo raumenims laiko augti. O jei treniruositės per retai, superkompensacija kiekvieną kartą grįš į pradinį lygį, todėl daugelį metų įstrigsite toje pačioje vietoje.

Kaip augti superkompensacijos laikotarpyje?

Šiuo laikotarpiu yra svarbūs du veiksniai. Tai pati superkompensacija, kuri leidžia jūsų raumenims po gijimo tapti šiek tiek didesniems ir šiek tiek stipresniems, nei jie buvo prieš treniruotę. Kitas veiksnys, tai apkrovos progresija, kuri leidžia šį padidėjimą didinti nesuskaičiuojamą daugybę kartų. Net ir turint prastą genetiką, bet jei pavyksta reguliariai didinti treniruočių krūvį (didinti svorius), tai reiškia, kad raumenys kiekvieną kartą tampa šiek tiek stipresni ir didesni (superkompensacija) tam, kad įveikti šį padidėjusį krūvį.

Tokiu būdu, tikslinga visada didinti krūvį (didinti stresą). Tai įmanoma tik dėl to „kaupimo atsargai”, kurį raumenys daro superkompensacijos dėka. Čia svarbu ne vienkartinis apkrovos padidėjimas, o tokio padidėjimo pastovumas. Net jei padidinimas svoriuose nebus žymus, pvz., 1 ar 2 kg per mėnesį, metų eigoje jis sumuosis į visus 12 ar 24 kg. Kaip realų pavyzdį galima paimti štangos spaudimą gulint ant horizontalaus suoliuko. Jei šiai dienai spaudimo maksimumas 8-12 pakartojimuose yra 100 kg, o per metus ar du jį padidinus iki 150 kg, tai raumeninė masė padidės labai žymiai.

Sekti treniruočių apkrovos didinimą (progresavimą) padės treniruočių užrašų vedimas. Beje, treniruočių stresas arba apkrova gali būti įvairaus dydžio:

1. Gali būti labai stipri (superkompensacija bus labai lėta ir ilga). Esant per dideliam stresui kūnas gali su juo nesusidoroti arba jam gali prireikti per daug laiko atsigauti (pavyzdžiui, mėnesio). Sporte tokia situacija vadinama pervargimu (persitreniravimas). Pradedantieji sportininkai dažnai treniruočių metu per daug apkrauna raumenis, todėl taip sulėtina savo pažangą.

2. Gali būti optimali (superkompensacija yra maksimalaus dydžio ir vidutinės trukmės). Optimalus krūvis yra maksimalus raumenims, tokiu metu raumenys gali funkcionuoti be pervargimo pavojaus. Pataikyti į šį laikotarpį nėra taip lengva, bet išmokti galima.

3. Gali būti labai silpna (maža superkompensacija, bet ji atsiranda greitai). Lengvas stresas yra daug geriau nei per didelis. Taip, rezultatai nėra dideli, bet jie yra ir yra pakankamai greiti. Tai reiškia, kad jie pastovumo dėka sumuojasi daug geriau. Ir kuo daugiau treniruočių, tuo didesnis bus jėgos ir raumenų masės padidėjimas.

4. Gali visai nebūti (stresas nėra pakankamas superkompensacijai). Tai labai dažnai pasikartojanti padėtis treniruotėse. Žmonės metų metus treniruojasi su tuo pačiu krūviu, prie kurio kūnas jau seniai prisitaikęs ir nebejaučia to kaip streso. Dėl to raumenys neauga ir nestiprėja.

Išvada. Norint pakliūti į superkompensacijos laikotarpį labai svarbu sulaukti to momento kai šiek tiek paaugome (sustiprėjome) ir tinkamai atsistatėme. Tada vėl ir vėl, tuo momentu, reguliariai treniruotis ir didinti apkrovą.

Pataikymas į superkompensacijos laikotarpį.

Tie sportininkai, kurie jau treniruojasi pakankamai ilgą laiką, puikiai žino apie ką eina kalba. Superkompensacija yra augimo ir progreso sinonimas bet kokiame greičio-jėgos sporte. Tik šio momento dėka yra galima pakartotina treniruotė norint tapti stipresniu ar didesniu. Jei pakartotinai atliksite treniruotę šiek tiek per anksti, ankstesnės treniruotės poveikis (augimas) nespės pasireikšti. Jei pakartosite šiek tiek per vėlai, pasiekimai bus prarasti.

Kaip žinome, raumuo auga poilsio metu, o ne per treniruotę. Treniruotė yra raumenų griovimas (mažinimas). O poilsis yra šio griovimo pašalinimas (atsistatymas ir augimas). Superkompensacija – tai procesas, kurio metu viršijamas pradinis lygis, atsistatant po treniruočių sukelto streso. Kaip jau rašėme, organizmui tai daryti yra naudinga. Kadangi stresinės treniruotės vis kartojasi, organizmas siekia išsaugoti pusiausvyrą ir, kad tausoti sąnaudas darosi vis stipresnis. Kitu atveju, jei pažeidimai raumenyse vis liks, tai ves prie to, kad energija bus pereikvojama.

Nuolatinis treniruočių progresavimas (krūvio didinimas) skatina raumenis augti, didesniems raumenims vėl gi reikia daugiau energijos. T. y. kai organizmui reikia įveikti padidėjusią apkrovą, didesnį energijos išeikvojimą, jis stengiasi tam užsiauginti daugiau raumenų. Bet kai tik apkrova (stresas, išeikvojimas ir pan.) sumažės, organizmas stengsis tuos papildomai užaugintus raumenis sumažinti. Jei nebelieka poreikio, organizmui tai tampa nebenaudinga ir jis nenori papildomai užaugintiems raumenims išskirti jų išlaikymui reikalingos energijos. Todėl, organizmas nebegaudamas didesnio streso, juos mažins ir bandys sugrįžti iki buvusios pusiausvyros, iki buvusio lygio. Arba tiksliau sakant, iki tokio lygio, koks šiuo momentu yra poreikis, atsižvelgiant į esamą apkrovos lygį, streso dydį, energijos poreikį ir t. t.

1.Streso (apkrovos) ir energijos sąnaudų padidėjimas; raumenų pažeida.

2. Organizmo adaptacija ir kompensacija; atsistatymas, pusiausvyros grąžinimas.

3. Superkompensacija, augimas (įmanoma tik pasiekus pradinį (kompensuotą) lygį).

4. Superkompensacijos praradimas. Padėtis, kai per ilgai nebuvo pasinaudota superkompensacijos, augimo, energijos atsargomis, jų nebereikia. Tai reiškia, kad jūsų raumenys (ar kitos kūno funkcijos) grįžo į pradinį homeostazės lygį.

Dauguma sportininkų sugeba treniruotis pirmuose dvejuose punktuose, bet sunkiai, retai, arba visai niekada nepasiekia trečio. Kiti, galėtų arba gali pasiekti trečią, bet dažniau iš antro šoka į ketvirtą ir taip vėl ir vėl. Ilgalaikei adaptacijai (t. y. raumenų augimui) reikia kuo dažniau raumenų pažeidą pakartoti pasiekus superkompensaciją.

Dažniausios klaidos.

Šioje vietoje reikia išskirti sportininkus, kurie tiesiog sportuoja savo malonumui arba sveikatos ir fizinio stovio palaikymui. Dažniausiai jie nekelia tikslo užauginti daugiau raumenų arba padidinti žymiai jėgą. Todėl prie jų plačiau nesustosime. Nagrinėsime tik tuos sportininkus, kurie kelia tokius tikslus, o jų treniruotės yra nukreiptos į raumenų ar jėgos auginimą. Jie tikslingai siekia raumenų pažeidos ir didesnio augimo per treniruočių krūvio didinimą.

1. Treniruotė atlikta per anksti.

Jei treniruotės (raumenų pažeida) atliekamos iki superkompensacijos pasiekimo (per daug dažnos), tai nebėra reikiamo laiko raumenų augimui. T. y. raumenys nespėja. Kalbant pavyzdžiais, atletui, pasiekusiam tam tikrą lygį, t. y. jis nėra naujokas, sugeba tinkamai treniruotis, pasiekia raumenų pažeidą, tinkamai maitinasi ir atsistato. Tokiam atletui, po nugaros treniruotės, reikia 5 dienų atsistatymui iki pradinio lygio ir dar apie dvi dienas superkompensacijai virš pradinio lygio (t. y. augti). Bet šis atletas, dar nežino, t. y. dėl kažkokių priežasčių nėra išsiaiškinęs savo superkompensacijos pasiekimo laikotarpio (pvz., neveda treniruočių užrašų, nežino per kiek laiko pasiekia tinkamą jėgos ir resursų atsistatymą ir pan.). Tokiu atveju, jei jis sekančią nugaros treniruotę atliks, pvz., kas 4 dieną, tai jis nuolat treniruos nugarą iki atsistatymo fazės pabaigos.

Šio pateikto pavyzdžio ribose matome, kad raumenų pažeidos, energijos ar atsargų išteklių išeikvojimas sumuosis nuo treniruotės iki treniruotės. Kalbant kitaip, užuot tapęs didesniu ir stipresniu (funkcijos padidėjimas), sportininkas taps mažesniu ir silpnesniu (funkcijos sumažėjimas), o geriausiu atveju – išliks nepakitusioje padėtyje. Praktiškai, per dažnai atliekamos treniruotės per anksti lems, kad sportininkas pervargs, jausis blogai ir silpnai, praras jėgą ir raumenų masę.

Na, o jei sportininkas treniruos nugarą pasibaigus atsistatymo fazei, t. y. kai raumenys jau atsistatė iki pradinio lygio (šiuo atveju pagal pateiktą pavyzdį kas 5 dieną)? Tokiu atveju greičiausiai funkcijos kritimo nebus, bet augimo taipogi nebus, kadangi augimui laiko nebuvo skirta. Šiuo atveju, atletas metų metais treniruosis su nuliniu rezultatu. Tai viena iš labiausiai paplitusių klaidų, t. y. ilgalaikis pokyčių nebuvimas. Sprendžiant šį užsistovėjimą, sportininkui reiktų nukelti nugaros treniruotes papildomai pridėjus pora dienų poilsio.

2. Treniruotė atlikta per vėlai.

Jei treniruotės atliekamos jau pasibaigus atsistatymo ir superkompensacijos laikotarpiui, t. y. per daug retos treniruotės? Tokiu atveju įgytoms savybėms (raumenų jėga ir dydis) yra duodama per daug laiko įsitvirtinti. Jei kažko nenaudojame, tai prarandame.

Nagrinėjant jau aukščiau pateiktu pavyzdžiu, šiuo atveju sportininkas ilsisi per ilgai. Po nugaros treniruotės per 5 dienas jam prasidėjo ir baigėsi atsistatymo laikotarpis, tada prasidėjo augimo laikas (superkompensacija), sakykime dar papildomai 2 – 3 dienos. 9-10 dieną superkompensacija jau grįžta į pradinę padėtį. Ir kaip tik tokiomis dienomis (9 arba 10 dieną) sportininkas kartoja nugaros treniruotę. Šiuo atveju taip pat bus stovima vietoje, nes mūsų sportininkas kiekvieną kitą treniruotę pradeda iš naujo nuo pradinio lygio. Kaip jau matome, jei jis ilsėsi 4-5 dienas (pirmas atvejis) arba 9-10 dienų (antras), tai rezultatas beveik vienodas.

Išvada. Kaip matome iš pavyzdžių, pataikyti į superkompensacijos laikotarpį yra pakankamai svarbu. Tik tokiu atveju, jei sportininkas vis sekančią nugaros treniruotę atliks jos atsiradimo metu (mūsų pavyzdyje laikotarpis 6-8 dienomis), tuomet pradinis lygis (raumenų jėga ir masė) augs.

Pateikti pavyzdžiai yra tik orientaciniai. Kiekvienas sportininkas, pagal savo pasiruošimo lygį, turi rast savo superkompensacijos laikotarpį kiekvienai raumenų grupei. Reiktų atkreipti dėmesį į keletą faktų:

kuo gilesni raumenų pažeidimai, tuo ilgesnė kompensacija ir superkompensacija;

kuo gilesni raumenų pažeidimai, tuo superkompensacija aukštesnė;

kuo gilesni raumenų pažeidimai, tuo didesnė rizika per daug stipriai perkrauti raumenis ir sulėtinti įprastą atsistatymo tempą.

Teorija ir praktika.

Teorijoje viskas atrodo paprasta, bet praktikoje tai realizuoti labai sunku. Ir reikalas netgi visai ne tame, kad visi žmonės skirtingi (skirtinga genetika, treniruotumo lygis, raumens dydis, skirtingos poilsio ir maitinimosi galimybės). Problema paprastai būna kitur: skirtingi raumenų treniruotumo parametrai turi skirtingus superkompensacijos laikotarpius. Organizmas neapsiriboja vien raumenų augimu. Tam, kad būtų stimuliuojamas raumenų augimas, turi keistis, adaptuotis bei atsistatinėti kitos organizmo funkcijos, pvz., energetinė.

Raumenų augimui reikia: kreatinfosfato kompensacijos (3-10 min.), pieno rūgšties kompensacijos (1-30 min.), glikogeno kompensacijos (2-3 paros), baltymų kompensacija (3-15 paros).

Ir tai dar ne viskas, funkcijų yra kur kas daugiau. Yra nervų sistema, kuriai reikia atsistatyti. Energetinė sistema, kuri atsistato anksčiau visų, bet ji nevienarūšė: kai kas atsistato greičiau, kai kas lėčiau. Išvada: kiekvienos funkcijos augimui reikia savo laiko. Tai reiškia, kad pasiekt vienodo tolygaus visų funkcijų augimo neįmanoma. Pvz., greičiausiai visų atsistato „jėgos” energetika (kreatinfosfato lygis), bet pieno rūgšties lygis dar bus gana toli nuo savo pradinio lygio.

O apie glikogeno ir kontraktilinių baltymų (sutraukiamieji (kontraktiliniai) baltymai pasižymi tuo, kad sugeba susitraukti ir atsipalaiduoti, šių baltymų funkcija leidžia raumenims susitraukinėt ir atlikt darbą) atsistatymą į pradinį lygį galima tik patylėt. Kai prasidės baltymų superkompensacija, tai kreatinfosfato lygis iki to momento jau keletą parų bus superkompensacijos praradimo fazėje. Visą šitą painiavą (skirtingi atsistatymų laikotarpiai) vadinama atsistatymo procesų heterochronizmas.

Problemos sprendimas.

Jau žinant problemos esmę galima bandyt atrast jos sprendimą. Taigi, reikia pasiekt pastovią maksimalią superkompensaciją. Yra tinkantys du būdai kaip spręst šią problemą.

Pačios ilgiausiai trunkančios funkcijos superkompensacija (kontraktilinis baltymas). Paprasčiausias ir dėl to, ko gero, pats populiariausias sprendimas bus – siekt tos funkcijos superkompensacijos, kuri ilgiausiai užtrunka, kuri reikalauja pačio ilgiausio atsistatymo laiko. Šiuo atveju, tai superkompensacija susitraukimo baltymų greitosiose raumens skaidulose. Ką iš to išlošime?

Pirmiausiai tai, kad garantuotai žinoma, jog nestovima vietoj auginant raumenų baltyminių struktūras (t. y. jie didėja dydžiu). Čia pastatomas akcentas svarbiausiai mums funkcijai – pačių didžiausių ląstelių dydžiui greitosiose raumens skaidulose. Sutelkiamas dėmesys į mums svarbiausią funkciją – pačių raumenų ląstelių dydį greitose raumenų skaidulose.

Antra, garantuotai žinoma, kad kitos atsistatymo funkcijos (energijos, nervų ir kt.) nėra pervargintos, nes jas apkraunate po ilgo laiko tarpo (kompensacijos ir superkompensacijos fazės jau praėjo), o tai reiškia, kad viskas yra pradiniame lygyje (o ne žemesniame, kas veda prie pervargimo).

Na ir trečia, taip patogiau. Nereikia sudėtingų schemų, reikia tik bandymo būdu rast reikiamą poilsio diapazoną ir įterpt jį tarp treniruočių.

O ką prarandame? Pirmiausiai, atsistatymo funkcijų vystymosi disbalansas. T.y. treniruojamas raumenų dydis netreniruojant kitų funkcijų (energijos, nervų ir transportavimo). Praktiškai tai lemia prastą funkcionalumą: silpną ištvermę, mažą nervų aktyvaciją ir nukenčia bendras našumas. Antru atveju, vien tik tokio būdo taikymas riboja galimą pasiekimų maksimumą, kadangi maksimalus raumeninių baltymų augimas be kitų funkcijų sunkiai galimas. Likusios funkcijos taipogi labai reikalingos.

Šiuo atveju, jei sportininką pasiekti rezultatai tenkina, tai jo pasirinkimas. Bet, norint judėti toliau, to nepakas. Norint siekt aukštesnio rezultato, teks pereiti į kiek aukštesnį lygį. Pirmiausiai tai, kai nustoja veikti iki šiol buvusios progresyvios apkrovos, reikia peržvelgti požiūrį į pačią treniruočių apkrovą. T. y. norint stimuliuoti tolimesnį raumenų augimą, reikia reguliariai progresuoti treniruočių apkrovą. Tokiu atveju padės treniruočių, mitybos, poilsio užrašai, iš kurių galima matyti daromas klaidas.

Paskiausiai yra superkompensacijos būtinybės supratimas kaip instrumento, kuris reikalingas reguliariam apkrovos progresavimui. Daug sėkmingų atletų tai panaudoja savo progresui. Jie parenka tokį poilsį tarp treniruočių, kuris garantuoja atsistatymą ilgiausiai trunkančiai funkcijai (kontraktilinių baltymų superkompensacija). Ir dažnu atveju tai pasiteisina, kas ir taip matoma jų sportiniuose pasiekimuose.

Galiausiai belieka realizuoti ir sunkiausiai atliekamą darbą. Tai sugebėjimas treniruoti ir atsistatyti skirtingose funkcijose vienu metu tam tikrose apkrovos periodizacijos rėmuose.

Kelių funkcijų superkompencacija vienu metu.

Sporte, kaip, pvz., ir namo statyboje, yra labai svarbus pamatas, pagrindas, t. y. fundamentas. Nieks nepradeda statyti namo sienų be tvirto pamato. Žmonės dažnai užsiima kūno kultūra (fiziniu lavinimu), o mano jog sportu. Sportas prilygsta statybai, tai ne seno remontas! Tai reguliarus naujų struktūrų kūrimas, t.y. reikalingas progresas. Kiek benorėdami išplėsti namo kvadratūrą, tai daryti nuolat nepavyks, pamatai paskaičiuoti tik tam tikram plotui. Taip pat ir su raumenimis. Jei statyti tik raumenis, tai kažkokiu momentu kaulai, sausgyslės, energetika, kraujo apykaita ir nervų-raumenų jungtis nebesugebės susidorot su išaugusia apkrova ir pristabdys raumenų augimą.

Tokiu atveju, darant tarpinę išvadą, galima tik pasakyti, reikia treniruoti ir likusias funkcijas. Nors, visų funkcijų atsistatymo laikotarpis yra skirtingas ir vienu metu jų visų treniruoti pilnavertiškai gali nepavykti, galima jas treniruoti paeiliui. Pavyzdžiui: nugaros raumenims pasiekti superkompensacijos reikia apie 10 parų, o glikogeno atsargų superkompensacija šiuose raumenyse pasieks po 3-5 dienų.Tokiu atveju, glikogeno atsistatymo funkcija treniruojama du-tris kartus dažniau nei susitraukimo baltymų funkcija.

Raumenų baltymų pažeidai treniruojamasi SUNKIAI kartą per 10 dienų.

Glikogeno atsargų sugriovimui treniruojamasi LENGVAI kartą per 5 dienas.

T. y. treniruotės keičiasi kas 5 dienas, LENGVA-SUNKI-LENGVA… ir t.t. Po sunkios treniruotės kontraktiliniai baltymai per 10 dienų visiškai superkompensuosis, o glikogenas taipogi pastoviai didės, kadangi jo funkcija treniruosis dažniau (du kartus per 10 dienų, sunki+lengva). Kodėl po sunkios reikia lengvos treniruotės, o ne sunkios? Tam, kad nestabdyti baltymų kompensacijos, kuriems reikia daug daugiau laiko pasiekt superkompensaciją. Keičiant treniruotės pobūdį gana sėkmingai vystomos skirtingos funkcijos. Tai ką reikia treniruoti lengvai ir dažniau, treniruojama lengvai ir dažniau, o tai ką reikia treniruoti sunkiau ir rečiau, taip ir treniruojama. Praktikoje tai pasireiškia sunkių ir lengvų treniruočių kaitaliojimu (periodai). Šiuolaikiniame profesionaliame sporte periodizaciją galima pavadint pačiu efektyviausiu instrumentu progresuoti apkrovą.

Schemų, sustatyt periodizacijos programas yra daug, bet išskirti pagrindines būtų galima dvi: mikro- ir makro- periodizacijos arba periodai. Šiam, aukščiau pateiktam pavyzdžiui, tinka trumpo periodo aprašymas. Mikroperiodai – apkrovos reguliavimas vienos superkompesacijos periodo rėmuose ilgiausiai užtrunkančiai funkcijai (šiuo atveju kontraktilinių baltymų), nes visos kitos funkcijos atsistato greičiau, o per šį laiką tarpą jos bus paliestos dažniau.

Praktika.

Praktikoje, norint visada pasiekt gerą superkompensaciją, visų pirma reikia išsiaiškint kiek ji trunka ilgiausiai užsitęsusioms funkcijoms: raumens kontraktiliniams baltymams. Tai duos mums informaciją apie treniruočių dažnumą, kuris maksimaliai tiks raumens struktūrų augimui.

Kaip nustatyti apytikriai tikslų laiką? Daugelis fiziologų tai įvardija kaip miofibrilinę hipertrofiją, kuriai pasiekti reikia nuo 1 savaitės iki 3 savaičių. Tai pati silpniausia grandinės vieta, kadangi raumenų baltymų atstatymas užtrunka ilgiausiai.

Nagrinėjant toliau pasirodo, kuo raumuo didesnis, tuo jam reikia daugiau laiko atsistatyt. Ir čia nieko nėra keisto, mūsų treniruotumas auga, bet su juo auga ir raumuo (visko „vartotojas”), kas veda ne prie atsistatymo laiko trumpėjimo, bet ilgėjimo.

Sekantis momentas: visi raumenys skirtingo dydžio. Nugara daug didesnė negu bicepsas, o tai reiškia, kad superkompensacijos pasiekimo laikotarpis yra skirtingas visiems raumenims ir kai ką reikia treniruot dažniau. Šiuo atveju tai bicepsą.

Be viso ko dar reikia atmint, kad kompensacijos laikotarpis priklauso nuo pažeidos lygio. Kuo didesnis stresas (sugriovimai raumenyse, pažeida) tuo ilgiau užtruks kompensacija ir superkompensacija. O jei kuo didesnis stresas (pažeida), tai tuo labiau tikėtinas atsistatymo laiko sulėtėjimas dėl persitreniravimo. Taip dažnai nutinka kai silpnos hormoninės ir energetinės sistemos. Tokiu atveju galima teigti, kad gal geriau pora dienų pailsėti daugiau (kiek viršyti) po superkompensacijos piko, negu negaut reikalingų poros dienų poilsio pradinio lygio kompensacijai. Geriau pailsėt kiek ilgiau, nei ilsėtis nepakankamai.

Raumens baltymų superkompensacijos laikotarpis priklauso nuo genetinių ir režimo faktorių. Pvz., nuo gimimo žmogus linkęs į raumeningesnę genetinę kūno sandarą atsistatys greičiau, o baltyminių struktūrų augimas raumenyse pas jį vėlgi vyks greičiau. Be to tas, kas mažai dirba (turima omenyje fizinį darbą), daug valgo ir daugiau miega, turi visas galimybes žymiai sutrumpinti superkompensacijos pasiekimo laikotarpį. Žemiau pateiktas pavyzdys, kaip galėtų atrodyti galimas orientacinis planas, kurį reikia bandyti derintis prie savo esamų galimybių.

Taigi, paimkime vidutinį žmogų (ūgis 175-185 cm, svoris 75-95 kg, 20-30 metų, ne storas ir ne lieknas, ranka apie 40 cm apimtyje, gulomis spaudžia štangą apie 100 kg, turi treniruočių patirties). Kiek maždaug reikia laiko superkompensacijai kontraktiliniuose baltymuose jo stambiose raumenų grupėse po sunkios treniruotės?

Mažiausiai 7 dienos, vidutiniškai 10-15 dienų, galimai daugiausiai 15-21 dieną. Tokiu būdu, raumenų pažeida, stambiose raumenų grupėse (kojos, nugara, krūtinė), turi pasikartoti ne dažniau kaip kartą per 1.5-2 savaitę.Tai atspirties taškas, nuo kurio reikia derintis prie savęs.

Jei ranka pas žmogų ne 40 cm, o visi 45 cm, tai jam reikia užmest 2-3 dienas prie vidutinio atsistatymo laiko. Tai taipogi reikia padaryt tuo atveju, jei šis žmogus dirba naktimis arba neturi galimybės gerai maitintis.

Jei žmogus savo treniruotėse nenaudoja negatyvius ar priverstinius pakartojimus, tai laikotarpį galima sutrumpinti porą dienų, kadangi pažeidos mažiau, o atsistatymas tada eina greičiau.

O kaip su mažomis raumenų grupėmis (rankos, pečiai)? Teorijoje jas galima treniruoti dažniau, kadangi jos mažesnės ir greičiau atsistato. Praktikoje, jas vertėtų treniruoti taip dažnai kaip ir didelius raumenis (tik atskirą dieną), arba visai netreniruoti. Esmė tame, kad rankos ir pečiai gerai apsikrauna kai daromos traukos ir stūmimai nugarai bei krūtinei. Be viso šito, praktika byloja vienareikšmiškai: jei užauginsite didelę krūtinę ir nugarą, tai rankos ir pečiai bus priversti sekti paskui, netgi tuo atveju jei jų netreniruojate visai.

Treniruotė „ardanti” raumenyse kontraktilinkus baltymus yra specifinė. Nes jos metu reikalingas „atsakas” (būsena kai raumuo nebepajėgus atlikt bent vieno pakartojimo taisyklinga technika), kadangi jis byloja apie šių baltymų sugriovimus dėl energijos trūkumo iš kreatinfosfato. Beje, kuo daugiau išnaudojamos šitos energijos atsargos jėgos priėjimo metu, tuo bus didesnė raumens pažeida. Tokiu atveju patyrę atletai, kad dar labiau išeikvoti energijos atsargas, gali naudot negatyvius ir priverstinius pakartojimus. Bet treniruotis tokiu būdu ilgai nepavyks. Tai turi būt trumpa, aukšto intensyvumo treniruotė su svoriais 6-10 pakartojimų diapazone. Tokias treniruotes naudojo Dorian Yates ir Mike Mentzer. Paprastai tokių pratimų atlikimo technika greita, svoriai dideli, treniruotė labai trumpa ir trauminė greitosioms raumenų skaiduloms, kurioms vėliau reikia poros savaičių, kad po tokio šoko atsitokėtų.

Čia buvo aprašyta baltyminių struktūrų pažeida greitosiose raumenų skaidulose. Bet mes turime dar ir lėtąsias raumenų skaidulas, kurias taipogi galima ardyt ir statyt. Ypatumas slypi tik sugriovimo būde, nes lėtosioms skaiduloms reikia naudot mažesnius svorius ir lėtą pratimo atlikimo formą nepilnoje amplitudėje. Bet apie tai ne šiame straipsnyje.

Kaip derinti superkompensacijos laikotarpius?

Aukščiau pateikti superkompensacijų laikotarpių pavyzdžiai yra apytiksliai, juos reikia derint pagal save (jie pas visų yra skirtingi). Tam yra daug būdų: visokie testai, analizė ir t.t.. Kai kas tai pavadintų bereikalingu laiko ir lėšų švaistymu. Objektyvią informaciją duos tik du kriterijai: savijauta + patirtis!

Savijauta yra geriausias rodiklis to, kokioje atsistatymo fazėje randamasi. Jei skauda raumenis, tai sako, kad kompensacijos fazė dar nesibaigė (iki superkompensacijos dar toli). Jei blogai miegama, prakaituojama, jei silpnumas treniruotėje, visą tai sako ne šiaip apie blogą savijautą, o kūnas duodą signalą, jog dar neatsistatė. Reikia klausyti jo ir atmint, kad po atsistatymo dar laukia superkompensacija (augimas), kuris tęsis dar ilgiau. Todėl, siekiant raumens augimo naudingiau pora papildomų dienų pailsėt negu atvirkščiai. Trumpiau tariant, atėjus į sporto salę turi būt noras sportuot. Bet tai dar ne viskas, noras nėra superkompensacijos rodiklis, o tik rodiklis bazinio (vidurinio) stovio.

Yra vienas metodas, kuris padeda suprast ar jau yra superkompensacija ar dar jos nėra: jėgos padidėjimas atliekant pratimą. Jei bent kiek svorį ant štangos pavyko padidint tai jau byloja, kad jau esama superkompensacijos fazėje. Bet tam reikia tiesiog atlikinėt bandymus su savimi. Šitoje vietoje padės treniruočių dienoraštis, kuriame smulkmeniškai aprašomos savo treniruotės.

Jeigu po 9 dienų, nuo buvusios sunkios treniruotės, nėra jėgos prieaugio, tada sekančiam kartui dar pridedama 1-2 dienos poilsio. Kitą kartą jau 10-11 dienų žiūrimas rezultatas. Jei yra progresas, tai esama teisingame kelyje (vadinasi buvo mažai poilsio). Nėra progreso, ilsimasi tada 12 dienų. Tokiu būdu daromi bandymai su savimi, kol nebus rastas tinkantis būdas tik sau pačiam. Tuo momentu, kai jau bus žinomas tikslus superkompensacijos pikas tinkantis jūsų raumenims, progresas daug kartų paspartės, kadangi tai suteiks galimybę greičiau stiprint raumens augimo silpną grandį.

Kaip tai atrodys treniruotėje?

Sakykime jums reikia 10 dienų, kad pasiekt superkompensacijos piką baltyminių struktūrų pačioje stambiausioje raumens grupėje. T.y. reikia 10 dienų, kad padidint darbinius svorius pritūpimuose arba prisitraukimuose. Tai jūsų „silpniausia grandis”. Visiems kitiems raumenims ir funkcijoms augimui reikės mažesnio laiko. 10, tai skaičius kurį turėsime omenyje sudarant treniruočių splitą. Grandinės tvirtumas nustatomas nustatant tvirtumą pačios silpniausios grandies, tai reiškia, kad treniruojamasi kartą per 10 dienų. Pvz.:

1.Kojos 2.Poilsis 3.Krūtinė 4.Poilsis 5.Nugara 6.Poilsis 7.Pečiai 8.Poilsis 9.Rankos 10.Poilsis

Programa gerai tinka treniruoti kontraktilinius baltymus raumenyse. Ypatingas pirmumas teikiamas patiems svarbiausiems raumenims: kojos, nugara, krūtinė, kadangi būtent jiems reikia tiek ilgai ilsėtis. Kas liečia mažųjų grupių, tai jos atsistato daug greičiau negu per 10 dienų… Bet mes jas, nors ir ne tiesiogiai, apkraunam ne kartą per 10 dienų, o du kartus, kadangi kaip pavyzdys, bicepsas treniruosis kaip 9 dieną taip ir 5 dieną (traukos metu nugarai). Tokiu atveju, mažos grupės esant tokiai schemai neatsiliks.

Pats pagrindinis klausimas, kurį reikia atsakyt, esant tokiai schemai: tai tikslus superkompensacijos laikas stambioms raumenų grupėms. Čia paimta 10 dienų kaip pavyzdys. Įmanoma, jei pas žmogų greita medžiagų apykaita, gera genetika, kokybiškas režimas arba netgi jei jis treniruojasi nelabai intensyviai (kas irgi priklauso nuo nervinio įgūdžio ir patirties), tai toks žmogus gaus naudos sutrumpindamas poilsį tarp raumenų grupių iki 7 dienų. Bet gali būt, kad iš 60% atvejų atvirkščiai, reikia padidint net iki 2 savaičių. Kaip jau buvo minėta, į šitą klausimą reikia rast atsakymą bandymų būdu ir įsiklausant į savo savijautą.

Be viso šito dar reikia suprast, kad viskas veiks tik tuo atvejų, jei raumenų pažeida bus pakankama (optimali). Kas tuo turima omenyje?

Jei raumenų baltymų pažeida bus per daug silpna (mažas treniruočių stresas), tai atsistatymas iki pradinio lygio ir superkompensacija bus labai greita, tai iš vienos pusės. O iš kitos, jei padaryt per daug didelį stresą (pažeidą), be stipraus „pamato” paruošimo, tai sugriaus organizmo atsistatymo galimybes ir tada atsistatymas rimtai sulėtės (persitreniravimas). Tokiu atveju organizmui gali reikėt 2-4 savaites vien tam, kad grįžt iki pradinio lygio.

Ką reiškia per daug silpnas ar per daug stiprus stresas?

Per daug silpnas stresas – tai toks, kurį kūnas labai greit likviduoja. Tokio silpno streso pirmosiose treniruotėse požymis bus tai, kad nėra uždelsto skausmo raumenyse poros dienų bėgyje. Kaip taisyklė, per maža pažeida lydi treniruotes, kuriose nebuvo pasiekiama „atsako”. Atsakas (tai ne kažkokia ypatinga raumenų būsena, o tiesiog negalėjimas (nebegalėjimas) išvystyti jėgą, kuri reikalinga įveikti išorinei apkrovai), kai raumuo nebepajėgus atlikt bent dar vieno pakartojimo priėjime. Jis garantuotai rodo, kad energija priėjimo metu išeikvota ir prasidėjo raumenyse kontraktilinių struktūrų pažeida. Be to, atsako gali būt keletą lygių:

pozityvus (kai patys negalite išspaust štangos) – pati lengviausia pažeida;

statiškas (kai patys negalite laikyt štangos be judesio) – vidutinė;

negatyvus (kai patys negalite nuleist štangos) – pati stipriausia pažeida.

Jei sportininkas treniruojamasi mažiau nei metai, tai apie statika ir negatyvius reikia pamiršt. Galima treniruojantis naudot tik pozityvius atsakus (neina pačiam išspaust štangos į vietą, tai kažkas padeda).

Per daug stiprus stresas – tai toks, kurio kūnas nesugeba įveikti įprastiniu režimu (atsistatymo dėka). Pavyzdžiui, sportininkas treniravosi ilgiau nei valandą ir naudojo tokius intensyvumo padidinimo būdus kaip negatyvūs pakartojimai ar kitokius būdus. Ko pasekoje kūnas gavo ne šiaip pažeidos apkrovą, o daug stipresnį stresą. Organizmui bus ne tik sunku adaptuoti raumenis tokiai apkrovai, bet greičiausiai jam aplamai iškils išlikimo klausimas. Organizmas, esant tokiom apkrovom, paskutiniu atveju jaudinsis dėl raumenų (sugrįžimas į pradinio lygio būseną laikas pailgės). Jei pvz., užsidegė gamykla, tai nukenčia ir joje esantys įrenginiai, bet administracija apie tai negalvoja, reikia patį pastatą ir žmones gelbėt, o apie įrenginius atsimins tik daug vėliau.

Kodėl pradedantieji dažnai treniruojasi labai dažnai (vieną grupę treniruoja po keletą kartų per savaitę)? Todėl, kad jie dar nėra išmokę rimtai jausti raumenis ir pažeidos nepasiekia. Tam reikalingas geras nervinis ryšys (smegenys-raumenys), kurio pas naujokų nėra ir raumenų judesių sutraukimų kokybė (judesio naudingumo koeficientas) labai žema. Jėgos lyg ir nebėra tolimesniam darbui, bet žymios pažeidos taip pat nėra.Tokiu atveju atsistatymas vyksta labai greitai. Bet po poros mėnesių darbinio svorio augimas ant štangos staiga sulėtėja… Kadangi per tą laiką kūnas išmoko dirbt kokybiškiau ir tolimesnis progresas eis ne ryšio smegenys-raumenys optimizacijos sąskaita, o raumens dydžio progresavimo sąskaita.

Kol ryšys smegenys-raumenys neišdirbtas, raumenys negali maksimaliai susitraukinėt ir todėl greit atsistato. Išvada: naujokams, pirmus pusę metų, efektyvios labiau dažnos treniruotės.

Neverta jaudintis dėl žemos raumenų susitraukimo kokybės tik pradėjus treniruotes, nes, ko gero, tai kaip tik padeda dideliam augimui. Tai sakykime kita pusė žemos adaptacijos prie jėgos apkrovų. Kuo mažesnis raumenų prisitaikymas darbui, tuo gali būt didesnis augimas, kadangi net gi toks mažas stresas yra organizmui neįprastas. Naujokėliai, pradžioje, gali treniruoti visą savo kūną du kartus savaitėje, tai jiems gerai veikia.

Taigi, raumenų dydžio augimui reikia lavinti daug organizmo funkcijų. Be raumens baltymų struktūrų didinimo reikia didinti ir energetinių struktūrų dydžius. Raumens baltymų struktūros atsistatinėja ilgiausiai. Tam, kad lavinti greičiau atsistatančias funkcijas (energijos, kraujotakos ir pan.), galima atlikti nesunkias treniruotes dažniau.

Kaip judėti toliau?

Maksimaliam raumenų augimui reikia vystyti visas funkcijas (energetines, kraujotakos, nervinio ryšio, sąnarių būklės, kaulų ir kt.). Vienu metu (lygiagrečiai) treniruoti visas funkcijas yra jau aukštasis pilotažas. Kaip pamename pagrindinė problema tame, kad skirtingos funkcijos reikalauja skirtingo atsistatymo laiko, dėl ko būtina vienas funkcijas treniruoti dažniau negu kitas. Kaip visą tai realizuoti?

Imant jau aukščiau pateiktą treniruočių schemą:

1.Kojos 2.Poilsis 3.Krūtinė 4.Poilsis 5.Nugara 6.Poilsis 7.Pečiai 8.Poilsis 9.Rankos 10.Poilsis

Matome, kad viskas gerai joje su raumens kontraktilinių baltymų vystymu, bet va energetika per 10 dienų daug kartų spės pasiekti dekompensacijos fazę, kadangi ja intensyviai nesinaudojama. O tai, ką mes nenaudojam, prarandam. Reikia taipogi naudoti ir energetines struktūras, tik rimtai netraumuojant susitraukimo baltymų, kuriuos augimui reikia saugot apie 10 dienų. Labiau dažnos, su maža apkrova treniruotės reikalingos tam, kad visos kitos funkcijos treniruotus (išskyrus tas, kurias reikia treniruot retai). Kokia gi turi būt apkrova visom kitom likusioms funkcijom?

Jei sakykime per sunkią treniruotę 100%, tai lengva treniruotė bus 50% ir 75%. Kaip atrodo sunki treniruotė? Tai kada su maksimaliu svoriu atliekama 6-12 pakartojimų iki „atsako”. Paprastai tam imamas svoris lygus 70-80 % nuo vieno pakartojimo maksimumo. Pvz. jei išspaudžiama gulint 100kg, tai sunkios treniruotės metu iki atsako daroma 6-12 pakartojimų su apie 70-80 kg svoriu (reikia pasirinkt asmeniškai). Visa tai yra sunki treniruotė, kurią laikome 100% , nepainiokite 75% nuo 1 pakartojimo maksimumo ir 100% nuo intensyvumo.

Tokia sunki treniruotė daugiausia sugriauna raumenų kontraktilinius baltymus, todėl reikės ilgai atsistatinėti: nuo 1 iki 3 savaičių (mūsų paimtame pavyzdyje yra 10 dienų).

Po sunkios treniruotės reikia padaryti eilę lengvų treniruočių su mažesniu intensyvumu (50-70 %) tam, kad treniruotus visos kitos funkcijos ir negriautume dar neatsistačiusių kontraktilinių baltymų. Lengvų ir sunkių treniruočių galimas splito pavyzdys:

Kojos (sunki 100%)

Nugara (vidutinė75%), pečiai rankos (lengva 50%)

Krūtinė (sunki)

Kojos(lengva), pečiai(vidutinė), rankos(lengva)

Nugara (sunki)

Kojos, krūtinė (lengva), rankos (vidutinė)

Pečiai (sunki)

Kojos (vidutinė), nugara, krūtinė (lengva)

Rankos (sunki)

Krūtinė (vidutinė), nugara, pečiai (lengva)

Kaip matosi, kuo lengvesnės treniruotės, tuo trumpesnis tarp jų poilsis, kadangi treniruotės lengvesnės, tuo greičiau atsistato reikalingos mums funkcijos. Reikia atkreipti dėmesį, jog tai tik pavyzdys, jame sunkios ir lengvesnės treniruotės nesusikerta, kai kas gali teigti jog tai blogai. Statant splitą asmeniškai sau galima susistatyt kaip tik tinkama.

Pirmiausia, galima įdėti papildomai dienų poilsio (pavyzdyje kiekviena diena treniruočių), t.y. sustatyti mikrociklą ne iš 10 dienų, o pavyzdžiui 12 ar 14 dienų, kur įdedama 2-4 pilno poilsio dienas.

Antrą, galima sujungt treniruotes. Galima sujungt kaip sunki+sunki (pvz.nugara+pečiai), sunki+ lengvesnė (pvz. rankos sunki+ krūtinė, nugara, pečiai lengva). Sujungus vėl padaugės pilnų poilsio dienų komplekse.

Kaip pvz. gali atrodyti ir taip: s-sunki 100%, v-vidutinė 75%, l-lengva 50%.

Kojos (s), krūrinė (v), nugara pečiai (l)

Nugara (v), pečiai rankos (l)

Krūtinė (s)

Poilsis

Kojos (l), pečiai (v), rankos (l)

Nugara (s)

Kojos krūtinė (l), rankos (v)

Pečiai (s)

Poilsis

Rankos (s), kojos (v), nugara krūtinė (l)

Poilsis

Kai kam gali iškilti klausimas: ar ne per daug vienai treniruočių dienai raumenų grupių? Klausimas būtų teisingas sunkioms treniruotėms. Bet kaip matosi keletą sunkių treniruočių neapjungiama per vieną dieną. Galima sakyt atvirkščiai, kiekvienai sunkiai treniruotei yra atskiras dėmesys.

Tai nėra griežta taisyklė, sujungti galima, bet 100 % intensyvumo treniruotė reikalauja didelės nervų energijos sunaudojimo, kuri reikalinga susifokusuoti į dirbančią raumenų grupę. Po šito sunku save priverst efektyviai pradirbt dar antrą raumenų grupę (psichika pavargsta). Dėl šios priežasties pavyzdžiuose nėra sujungta keletą sunkių treniruočių vienu metu. Bet kas pasakyta negalioja palengvintoms treniruotėms su 75 % ir 50 % intensyvumu, nes jos yra neįprastos treniruotės…, o daugiau fizinis lavinimas. Panašias treniruotes galima atlikt nors ir kas dieną, kadangi jos labai lengvos ir trumpos.

O kas tai yra treniruotė su 50 % intensyvumu? Jei per sunkią spaudžiama 100 kg 6-8 kartus 3-4 priėjimuose iki „atsako”, tai lengvoje viskas daroma tas pats tik su 50-60 kg! Tai labai lengva apkrova raumenims, kurios praktiškai nejaučiama. Paspaudus 50 kg 6-10 kartų įmanoma ją išspaust dar 20 kartų, bet tokio sunkaus darbo nedaroma, nes jam vieta per sunkią treniruotę. Aiškiau sakant – treniruotė labai lengva! Panašias treniruotes galima daryt nors kasdien, kadangi jos netraumuoja raumenų skaidulas, taip kaip traumuoja sunkioji.

Pabaigai.

Raumenys auga poilsio metu.

Augimas – procesas, kurio metu po traumos (pažeidos) sukuriamos atsargos (superkompensacija).

Stresas (pažeida,funkcijos sumažėjimas) → atsistatymas (kompensacija, funkcijos išlyginimas) → atsistatymas virš pradinio lygio (superkompensacija, funkcijos viršijimas) → prarastas atsistatymas virš pradinio lygio (funkcijos dekompensacija)

Atsistatymui reikalingas laikas, jo kiekis priklauso nuo individualių faktorių, dėl to neįmanoma visiškai tiksliai pasakyti kiek:

Per anksti = pažeida padaryta iki superkompensacijos fazės.

Per vėlai = pažeida padaryta po superkompensacijos fazės.

Kuo gilesnė pažeida, tuo ilgesnė kompensacija ir superkompensacija.

Kuo gilesni pažeidimai, tuo aukščiau superkompensacija.

Kuo gilesni pažeidimai, tuo didesnė rizika raumenis perkrauti per stipriai ir taip sulėtinti įprastą atsistatymo greitį.

Skirtingi raumenų treniruotumo parametrai turi skirtingą superkompensacijos laiką. Ilgiausiai trunkančios funkcijos superkompensacija (kontraktilinis baltymas, susitraukimo baltymas, šių baltymų funkcija leidžia raumenims susitraukinėt ir atlikt darbą): trumpiausias laikas 7 dienos; vidutiniškai 10-15 dienų(galimas); ilgiausiai 15-21 dienų.

Superkompensacija keleto funkcijų galima pasiekt lygiagrečiai naudojant mikrociklus (sunkus, vidutinis, lengvas).

Raumens baltymų superkompensacijos laikotarpiai priklauso nuo genetinių ir režimo pastovumo faktorių.

Objektyvi informacija pasiekiama tik pagal kriterijų: savijauta+patirtis.

Suprasti ar yra superkompensacija ar dar nėra, padeda paprastas metodas: jėgos padidėjimas pratime.

Dar vienas treniruotės panaudojimo pavyzdys splito sistemoje:

viena raumens grupė sunkiai pradirbama kas 14-tą dieną;

per vieną užsiėmimą pradirbamas sunkiai tik viena raumens grupė (kas leidžia ties ja labiau išsikraut);

raumenų grupes ir poilsio dienas galima kaitalioti kaip tik tinkama viena kitos atžvilgiu (kas netinka vienam tiks kitam, bet kokia sistema ras savo vietą). Tik nereikia pamiršti – apkrovus sunkiai vienus raumenis, kitą dieną gali būt sunku pradirbti kitus (po sunkios nugaros daryti kojas ar bicą ir pan.).

Krūtinė (sunki), pečių priekis ir vidurys (lengva)

Blauzdos (sunki), kojos (lengva)

Poilsis

Nugara (sunki), pečių užpakalinė dalis (lengva)

Blauzdos (lengva), rankos (lengva), dilbis (sunki)

Poilsis

Poilsis

Po savaitės visa sistema kartojama iš naujo, tik kur buvo sunki apkrova tampa lengva, o kur lengva tampa sunki. Poilsio dienas galima paskirstyt kas antrą dieną, taip raumuo dar geriau pailsės (treniruotė, poilsis, treniruotė, poilsis…). Galima treniruoti viską per dieną užsiėmime sunkiai, kitą viską lengvai, vėl sunkiai, kita vėl lengvai, vėliau viską po savaitės atvirkščiai.

Treniruotės sustatymui nėra ribų, reikia tik paeksperimentuoti ir rasti kas tinka ir veikia asmeniškai pačiam sau.