Įvadas.

Polas Ingremas (Paul Ingraham,Vancouver, Canada) yra žinomas populiariųjų mokslo straipsnių ir knygų įvairiomis sporto ir kūno rengybos temomis autorius. Keletą metų jis dirbo „ScienceBasedMedicine.org“ redakcinėje kolegijoje, bendradarbiaudamas su pasaulinio lygio gydytojų ir mokslininkų komanda. Jis taip pat sukūrė savo svetainę „PainScience.com“ su didele mokslinių straipsnių kolekcija.

2021 metais kovo mėnesį P.Ingremas parašė straipsnį remdamasis moksliniais pastebėjimais ir tyrimais, kuriame teigė, kad moksliniai tyrimai raumenų tempimo srityje parodė, jog itin populiari pratimų rūšis beveik neturi jokio išmatuojamo teigiamo poveikio. Remdamiesi jo įžvalgomis pateikiame trumpą pagrindinių išvadų santrauką.

Apžvalga.

Straipsnio tikslas nėra paneigti tempimo pratimų arba lankstumo treniravimo, tuomet kada ją reikia lavinti, naudą, pavyzdžiui, gimnastikos sporto šakose ar imtynininkams arba kai lankstumo neužtenka atlikti kokio nors judesio ar pratimo (pvz., pritūpimų). Nors, kartais ir nesant judrumo ar lankstumo lavinimo būtinybei, daugeliui tempimo pratimai suteikia malonumo jausmą. Rašomame straipsnyje atkreipiamas dėmesys, kad raumenų tempimas yra labai stipriai pervertintas. Tokiu būdu, iškeltose sporto šakų siekiamuose tiksluose, tempimo pratimai arba visai neturi įtakos, arba jų vaidmuo itin mažas.

Taigi, straipsnyje rašoma, kad tempimo pratimai labai populiarūs. Fitneso ir kūno rengyboje jie laikomi tokiu pačiu komponentu kaip treniruotės jėgai ar ištvermei lavinti, plačiai naudoja reabilitacijos tikslai, jiems priskiria įvairių naudingų suteikiamų veiksnių, naudojamas raumenų apšilimo metu, po treniruotės likusių raumenų skausmo profilaktikai, traumų išvengimo arba atsistatymo po jų priemonė ir t. t. Bet kaip nebūtų keista, daugelyje mokslinių tyrimų šie visi poveikiai nepasitvirtino arba turėjo labai mažai įtakos. Be to, tai liečia ne tik statinį tempimo būdą, bet ir dinaminį, bei visus kitus metodus, kuriuos šiai dienai laikoma pažangiais.

Pilnavertiško ištempimo nebuvimas.

Kokie gi pagrindiniai to argumentai yra pateikiami straipsnyje? Reiktų pradėti nuo to, kad dalį kūno raumenų išvis nėra galimybės pilnavertiškai ištempti. Dėl anatomiškai apribojančių ypatybių judesio amplitudė sąnaryje dažnai labai maža. Dėl biomechaninių apribojimų mes negalime visų kūno raumenų vienodai paveikti pilnavertišku ištempimo poveikiu. Nėra galimybės ištempti visus raumenis pakankamai stipriai, bent jau naudojant paprastus, ne ekstremalius, būdus. Tame tarpe reikia paminėti ir tas raumenų struktūras, kurias dažniausiai manoma, jog jos išsitempia labai gerai, pavyzdžiui, kojų keturgalvis raumuo, nugaros platusis arba sėdmenų raumenys ir kt. Tokiu būdu, jei tempimas ir suteikia kokių nors privalumų, dalis raumenų jų negauna.

Paveikslas paimtas iš „PainScience.com“. Trys keturgalvio šlaunies raumens dalys (pav. paž. 1, 2, 3) nekerta klubo sąnario, todėl jų negalima ištempti klubo judesiais. Juos galima ištempti lenkiant kelį, bet nelabai stipriai, nes blauzdai palietus šlaunies galinę dalį, lenkimas sustoja. Tiesusis raumuo (4) kerta klubo sąnarį, bet tai tik maža keturgalvio raumens dalis. Taigi, pagrindinės keturgalvio raumens dalies negalima stipriai ištempti.

Raumenų tempimo privalumų mažas veiksmingumas. Apšilimas.

Kokie raumenų tempimo manomi privalumai dažniausiai minimi? Pirmiausiai teigiama, kad tempimas reikalingas apšilimo tikslais. Bet yra daug efektingesnis būdas pasiruošti treniruočių krūviams, pvz., pradėti ketinamą atlikti pratimą su lengvu svoriu, palengvintu būdu ar tiesiog lėčiau (pvz., prieš bėgimą pavaikščioti, pajudėti). Judesio metu raumenys susitraukinėja, juose sustiprėja metabolizmo procesai, išsiskiria šiluma ir raumuo apšyla tiesiogine to žodžio prasme. O atliekant klasikinį statinį tempimą judesio beveik nėra, todėl ir apšilimo nėra. Tyrimais yra įrodyta, kad tempimo pratimų atlikimas nuo 30 iki 45 sekundžių teigiamo poveikio nesuteikia. Juo labiau, yra netgi mažas neigiamas poveikis, dėl kurio sumažėja našumas. Visai ne nuostabu, kad daugelis profesionalių sportininkų nebeatlieka tempimo pratimų apšilimo metu.

A pav.: ryšys tarp tempimo trukmės ir žymaus našumo sumažėjimo tikimybės atliekant užduotis, reikalaujančias jėgos, galios ir greičio.

B pav.: ryšys tarp tempimo trukmės ir našumo sumažėjimo lygio.

.

.

.

.

Likęs (uždelstas) raumenų skausmas po jėgos treniruočių.

Antruoju atveju, dažnai minimas likusio po treniruočių raumenų skausmo pašalinimas arba profilaktika. Jis paprastai atsiranda po dienos ar dviejų nuo rimtos treniruotės apkrovos. Daugelis mano, kad raumenų tempimas tokiu atveju padeda. Bet, iki šiol nėra net rimto suformuluoto teiginio apie tai, kokiu būdu jis galėtų tam turėti poveikį. Yra vienas tyrimas su žiurkėmis, kuriame tempimo pratimai kažkiek padėdavo atsistatyti jungiamąjam audiniui. Bet tai tik vienas tyrimas, kurio per maža apibendrinimui. Žinoma, raumenyse yra daug jungiamojo audinio, bet laikoma, kad likęs raumenų skausmas yra susijęs su raumeniniu audiniu arba su nerviniais audiniais, bet niekaip su jungiamuoju audiniu.

Kitu atveju, šio tyrimo rezultatai neparodo tempimo efektyvumo. Rezultatų apibendrinime nurodoma išvada, kad tempimas nesuteikia žymaus klinikinio likusio raumenų skausmo sumažinimo sveikiems ir suaugusiems žmonėms. Čia nepriklausomai nuo to kada jie raumenis tempė (prieš treniruotę, per ją ar po jos). Netgi priešingai, dažniausiai matome, kad likusiam raumenų skausmo po treniruočių sumažinimui nepadeda ne tik raumenų tempimas, bet ir masažai, ultragarso terapijos ir pan.

(Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors/ Karoline Cheung 1, Patria Hume, Linda Maxwell/ PMID: 12617692 DOI: 10.2165/00007256-200333020-00005) (nuorodos vertimo santrauka: „Uždelstas-raumenų-skausmas„)

Traumų profilaktika.

Trečiuoju atveju, raumenų tempimo nauda minima norint išvengti traumų. Yra manoma, kad judesio amplitudės padidinimas padeda sumažinti traumų gavimo tikimybę, bet rimtų tyrimų, įrodančių šį teiginį, nėra. Dar 2005 metais buvo atliktas didelis tyrimas, kurio metu buvo pastebėta, kad tempimas neįtakoja traumų atsiradimo sumažinimo.

Nuo to laiko buvo atlikta nemažai tyrimų šią tema. 2011 metais tokio tyrimo metu buvo tirta daugiau kaip 2500 bėgikų. Išvadoje skelbiama, kad nebuvo pastebėtų žymių skirtumų tarp sportininkų, kurie prieš bėgimą tempė raumenis arba jų netempė. Taigi, tyrimų yra atlikta nemažai, bet nei vienas iš jų nemini, kokiu būdu raumenų tempimas galėtų sumažinti traumų atsiradimą.

Kas iš tikro padeda išvengti traumų atsiradimą treniruočių metu – tai pilnavertiškas apšilimas, tikslingas treniruočių plano sudarymas, judesių koordinacijos išvystymas ir nuovargio kontroliavimas. Būtent nuovargis yra pagrindinė traumų gavimo priežastis.

Atsistatymas po traumų.

Ketvirtuoju atveju dažnai minimas atsistatymas po gautų traumų. Šiuo atveju, poveikio mechanizmai lyg ir yra aprašyti. Pavyzdžiui, yra teorija, kad tempimas nuima per didelę raumenų įtampą, kuri gali sukelti traumas ir kažkokiu tai dar neaiškiu būdu padeda sugyti audiniams. Ši teorija pagrįsta tokiomis diagnozėmis kaip viršutinis ir apatinis susikertantis sindromas.

Teigiama, kad yra esamas raumenų disbalansas. Vieni raumenys per daug ištempti, kiti per daug silpni ir juos reikia sustiprinti patempiant, o kitus, per daug sutrumpėjusius ir ištemptus atpalaiduoti ir ištempti. Jei pažvelgti į žmogų iš šono, tai tarp šių raumenų grupių galima nuvesti persikertančias linijas. Ši teorija atsirado pusę amžiaus atgal, bet mokslinio patvirtinimo ji taip ir negavo. Juo labiau, šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad raumenų disbalansas yra netgi tarp daugelio elitinių sportininkų. Jiems tai neturi jokio poveikio nei raumenų jėgai, nei raumenų skausmui ar įtakoja traumų atsiradimą ar dar ką nors.

Judesių amplitudės padidinimas po traumų.

Dar viena teorija, kad raumenų tempimas pagreitina judesių amplitudės atstatymą po traumų. Bet čia problema tame, kad judesių amplitudės apribojimas esant traumoms dažniausiai yra susijęs ne su raumenų elastingumu, o su centrinės nervų sistemos apsaugine reakcija, kuri blokuoja judesį.

Yra vienas tyrimas, kurio metu sportininkai intensyviai atliko tempimo pratimus, jų judesio amplitudė atsistatė maždaug 20 % greičiau. Bet imant bendrai, skirtumas buvo tik dviejų dienų skirtumu, o tempimo nelygino su kitais reabilitacijos naudojamais būdais. Jeigu būtų palyginę tai, ko gero, rezultatas nebūtų vien tik tempimo teikiamos naudos pusėje.

Reabilitacija po traumų yra apkrovos valdymas turint tikslą palaipsniui sugrįžti prie buvusių funkcinių galimybių. Tai yra apkrovos valdymas, nuo lengvo iki sunkaus, nuo paprasto iki sudėtingo ir kompleksinis funkcijų atstatymas visada yra efektingesnis negu darbas su lokalia problema. Gera reabilitacija tada, kai jūs ne tik bandote pašalinti skausmą ar padidinti judesio diapazoną konkrečiame sąnaryje, bet ir didinate dar ir jėgą, greitį, ištvermę, judesių kontrolę ir t.t.

Žinoma, tempimą galima naudoti kaip lengvą apkrovą ir kažkokį tai efektą jis suteiks, bet jėgą ar ištvermę jis neatstatys. O štai lengva jėgos apkrova su pilna judesio amplitude atstato ir jėgą ir galima pradirbti kiekvieną sąnarį pilnoje jo judesio amplitudėje. Šiuo metu nėra žinoma, kokiu būdu raumenų tempimas galėtų būti pranašesnis negu kiti reabilitacijos būdai.

Kova su skausmu ir raumenų susikaustymu.

Yra eilė mokslinių duomenų, kurie rodo, kad raumenų tempimas padeda raumenų susikaustymo atveju, bet poveikis nėra labai žymus. Daugelis šių tyrimų netinkamai organizuoti, pvz., nėra kontrolinės grupės. Bet tuo pačiu yra ir priešingų duomenų, tokių kurie rodo, kad tempimas nepadeda. 2016 metų tyrime, viena grupė su skausmu sprando srityje atlikinėjo sprando ir pečių juostos tempimus du kartus dienoje ir penkias dienas per savaitę. O kita kontrolinė grupė nieko nedarė. Mėnesio bėgyje tempimo naudai buvo atiduotas tik vienas balas iš 10 galimų skausmo balų. Taigi, rezultatas visai neįspūdingas.

Kas liečia susikaustymą, tai ganėtinai subjektyvus jausmas. Jis labai retai būna susijęs su elastingumu arba raumens ilgiu. Daugelis žmonių, kurie skundžiasi susikaustymų, judesių diapazonas objektyviai gana normalus. Tempimo pratimai nepadeda net tada, kai yra realus minkštųjų audinių sutrumpėjimas. 2017 metais buvo padaryta didelė apžvalga skirta statinio tempimo nauda profilaktiškai gydant kontraktūras. Išvada buvo tokia: pacientams, turintiems kontraktūras arba esant rizikai jai išsivystyti, tempimas neturi kliniškai žymaus trumpalaikio ar ilgalaikio poveikio sąnarių judrumui, skausmui ir gyvenimo kokybei.

Nugaros skausmas.

Galima rasti tyrimų, kurie rodo šiokią tokią naudą mažinant skausmą nugaros srityje, bet jei įdėmiai įsigilinti, tai išplaukia duomenys, kad įrodymų kokybė žema arba tyrimai netinkamai organizuoti. Pavyzdžiui, tempimas buvo tirtas ne kaip toks būdas, bet jį kombinuojant su kitais pratimais ir nėra aišku, kas iš jų suteikė teigiamą efektą.

Dažnai rašo, kad skausmo priežastis dažnai būna šlaunies užpakalinės dalies raumenų įtampa, lygtai jie sutrikdo liemens raumenų judesius, dėl ko padidėja stuburo slankstelių apkrova ir palaipsniui atsiranda jų degeneraciniai pakitimai. Vienu atveju, šiai dienai yra aiškia įrodyta, kad stuburo degeneraciniai pakitimai silpnai koreliuoja nugaros skausmus, ypač pas jaunų žmonių. Kitu atveju, ryšys, tarp užpakalinės šlaunies dalies raumenų elastingumo ir skausmu nugaros srityje nėra įrodyta. Dėl labai žemos šių tyrimų kokybės negalima padaryti tinkamų išvadų.

Šlaunies galinės dalies įtampos padidėjimas nugaros skausmų atsiradimą mažai kuo įtakoja. Žmonėms, turintiems problemų juosmens srityje su judrumu ir skausmu jame, mažai tikėtina jį susieti su šlaunies elastingumu. Apibendrintai galima pasakyti, kad reikia daugiau tyrimų šiuo klausimu, o įrodančių tempimo naudą nėra.

(Comparisons of hamstring flexibility between individuals with and without low back pain: systematic review with meta-analysis/ Masataka Hori 12, Hiroyuki Hasegawa 3, Hiroshi Takasaki 1/ PMID: 31317831 DOI: 10.1080/09593985.2019.1639868)

Raumenų traukuliai.

Raumenų tempimas tikrai padeda esant tam tikram raumenų skausmui, t. y. raumenų traukuliai arba mėšlungis, dažniausiai kojų raumenyse. Bet ir šiuo atveju, tempimas tik sumažina skausmą, bet nesumažina mėšlungio priežastį.

Yra dar viena raumens skausmo rūšis, kai raumenyse atsiranda jautrios zonos, jas vadina trigeriniais taškais. Pagal plačiausiai paplitusią teoriją, trigeriniai taškai yra raumens audinių susitraukusios sritys, t. y. mikrospazmų vietos. Kadangi, trigerinio taško susidarymo mechanizmas panašus kaip ir mėšlungio, tai manoma, kad tempimas padeda ir jiems esant, bet praktikoje tai nėra visai taip. Netgi raumenų tempimo šalininkai savo stebėjimuose rašo, kad tempimas mažai kuo padeda sumažinti trigerinių taškų sukeliamą skausmą.

Darant galutinę išvadą galima apibendrinti, esant visoms skausmo rūšims, tempimas nėra efektyvus arba yra mažai efektyvus.

Ehlersų-Danlosų sindromas (EDS)

Raumenų tempimas gali sustiprinti skausmą. Kokio stiprumo bebūtų tempimas tai yra fizinis stresas ir jis gali pažeisti audinius, ypač jei jie jau pažeisti. Pavyzdžiui, jei nugaros skausmas yra susijęs su stuburo problemomis, tai skausmas gali tik padidėti. Tempimas gali sukelti traumas, ypač kai tai susiję su raiščių ištempimu.

Be to, yra žmonių, kuriems visai negalima daryti tempimo pratimų dėl medicininių apribojimų. Ir dažnai, dėl kurių jie net neįtaria. Pirmiausiai tai įvairios jungiamojo audinio patologijos, hiperjudrumo sindromas, Ehlersų-Danlosų sindromas, kurio metu sąnariu judrumas yra aukščiau įprasto. Šie sindromai dažnai būna nenustatyti, o patys žmonės šią savybę priima kaip žaismingą ir dažnai nežino, kad jiems negalima atlikinėti tempimo. Tokiu atvejų pas jų daug didesnė rizika uždegimo išsivystymui, traumuotis, atsirasti sausgyslių ar kitų jungiamųjų audinių plyšimų.

Našumo didinimas.

Yra manoma, kad po tempimo pratimų greičiau atsistatoma ir tai suteikia pranašumų,, pvz,. bėgiojant ar komandinėse sporto srityse. Jau kiek aukščiau minėjome, kad tempimas prieš treniruotę sumažina jėgą, galią ir greitį. Tokių tyrimų šia tema galima rasti pakankamai daug. 2010 metais Australijoje, atlikus tyrimą paaiškėjo, kad tempimas sumažina rezultatus sprinto bėgime. 2014 metais išsiaiškinta, kad tempimas prieš bėgimą sumažina skeletinių raumenų gebėjimą sugeneruoti sprogstamą jėgą.

Žinoma našumo sumažėjimas po tempimo pratimų nėra didelis, jis svyruoja nuo 6 iki 8 % nuo bendro lygio. Jis per daug nežymus, bet kaip tai bebūtų, tai sumažėjimas, o ne padidinimas. Gal būt to priežastis paprasčiausiame psichologiniame atsipalaidavime. O gal būt tempimo gebėjimas paveikti raumenų susitraukimo funkciją yra daug ilgesnė negu priimta manyti. Bet kaip ten bebūtų, bet statinis raumenų tempimas tikrai nepakelia našumo lygio.

Lankstumo lavinimas.

Bet koks tempimo metodas, netgi standartinis statinis raumenų tempimas, tikrai padidina sąnario judrumą. Bet čia galima iškelti klausimą – o kam lankstumo padidėjimas iš tikrųjų yra reikalingas? Visiškai aišku, kai lankstumo lavinimas yra lyg instrumentas siekiant kokių tai užbrėžtų tikslų. Pavyzdžiui, gimnastams arba karatistams be jos yra sunkiau pasiekti rezultatų. Dar galima paminėti jogos gerbėjus, nors ten lankstumas tik kaip įrankis, o tikslas yra pasiekti dvasinę harmoniją, išmokti susitvarkyti streso būsenose ir pan.

O kokiu tikslu lavinti lankstumą paprastam žmogui? Pas daugelio žmonių, sąnarių judesio amplitudė yra pakankamai normali. Netgi jei yra koks tai lankstumo sumažėjimas, tai mažai kaip paveikia gyvenimo kokybę. Jei sunku prisilenkti prie kojos pirštų, tai vis tiek mažai kuo apsunkina gyvenimą. Lankstumo lavinimas turi prasmę tik tuo atveju, jei jo nepakanka atlikti konkrečiai užduočiai atlikti.

Sveikatos palaikymas.

Daugelis mano, kad tempimas yra naudingas bendram sveikatos stoviui. Bet kokia konkrečią naudą jis atneša? Ką jis būtent keičia mūsų kūne? Panašu į tai, kad visai nieko. Ankščiau buvo manoma, kad keičiasi raumenys ir sausgyslės. Manoma, kad raumenys tampa elastingesni ir padidėja ilgyje. elastingumas žinoma padidėja, bet jis išsilaiko ganėtinai trumpą laiką. Nors raumenyse ir gali padidėti sarkomerų kiekis, bet bendras raumenų ilgis išlieka vienodas, nepasikeičia. Ir tai, ko gero, yra gerai nes jei šios dvi savybės nuolat didėtų, tai mūsų gimnastų sąnariai būtų tiek išbalansuotai lankstūs, jog vargu ar jie galėtų atlikti sudėtingus pratimus.

Šiuo laikotarpiu, vis daugiau atsiranda tempimo teorijos šalininkų, kurie teigia, kad atliekant pratimus pirmiausiai keičiasi ne kūnas, bet smegenys. Būtent smegenys blokuoja tempimą, kai jos nusprendžia, jog tempimas tampa pavojingas. Bet, reguliarus tempimo pratimų atlikimas, padeda smegenims priprasti prie to jausmo, kad greičiausiai nieko blogo nevyksta ir jos lyg tai vis labiau mums leidžia išsitempti kiek stipriau. Tai yra, lankstumas gerėja atsiradus tolerancijos padidėjimui, tempimo pakenčiamumui.

Jeigu nėra jokių fizinių pakitimų, galima daryti išvadą, kad nėra ir poveikio fiziniam stoviui. Ir iš tikro, nėra rimtų ir įtikinamų tyrimų, kurie įrodytų didelę tempimo naudą sveikatai arba darbingumui. Padidinus lankstumą mirtingumo rodikliai nesumažėja, nesumažėja nugaros skausmai arba traumų dažnumas, nesumažėja cholesterolio lygis kraujyje ar nesumažėja arterinio pulso dydis. Bet rodikliai prieš ištvermės treniruotes tai sumažėja. Juo labiau, lankstumas nepadidina jėgos ir ištvermės. Tokiu būdu, eilė profesionalių sportininkų tyrėjų nelaiko lankstumo geros fizinės formos komponentu, o pačio tempimo nelaiko pagrindiniu kūno rengybos komponentu. Gerai pragalvota ir sudėliota treniruočių programa leidžia ir be tempimo pradirbti visus sąnarius jo judesio amplitudėje.

Apibendrinimo išvada.

Dėl aukščiau išvardytų teiginių nustoti atlikinėti tempimo pratimų nereikėtų. Nei vienas mokslinis tyrėjas to neskatina. Tempimas turi vieną nenuginčijamą privalumą – daugumai žmonių jis suteikia malonumą ir kokią tai prasme palengvėjimą. Daugeliui jis tiesiog patinka ir tai užtenkama priežastis juo užsiiminėti. Daugelis tempimo skeptikų, jeigu šiuos pratimus atliktų kasdien, ko gero, jaustus geriau. Tiesiog, tempimo pagalba nereikia tikėtis, kad stebuklingai praeis skausmai, pasitaisys laikysena, padidės bėgimo rezultatai ir pan.

Tempimas suteikia maloniai praleistą laiką ir gali būti būtinas kaip vakarinis pasivaikščiojimas. Žinoma, nereikia pamiršti, tempimas padeda lavinti lankstumą tiems, kam judesiai yra riboti atliekant tam tikrus judesius. Ko gero, atsiras tokių kurie su tuo kas parašyta straipsnyje nesutiks visai. Jiems rekomenduojama internete susiieškoti Polo Ingremo straipsnį ir jį perskaityti visą arba paskaityti mūsų svetainėje jau esamą „Raumenų tempimas.” straipsnį, kur kiek moksliškiau yra išdėstyti panašūs už ir prieš tempimui teiginiai. Taipogi pravartu pasiieškoti ir pasidomėti tyrimų analizėmis ir gal būt tai suteiks kiek kitokios informacijos nei iki šiol tikėjotės.

Tikėkimės informacija buvo naudinga. O atsakant į klausimą ar reikia tempti raumenis? Žinoma, kad taip. Tik visada tinkamai parinkite laiką, tikslą, naudojamą metodą ir per daug neužkelkite laukiamų vilčių.