Tempimo svarba.

Raumenų tempimas atpalaiduoja nervinę įtampą ir parengia kūną veiklai, todėl tai turėtų tapti jūsų kasdieninio gyvenimo dalimi. Reguliariai treniruodamiesi specialiomis tempimo programomis gausite šiuos privalumus:

Tempimas mažina raumenų įtampą ir kūnas atsipalaiduoja. Padidėja lankstumas, ištvermė ir raumenų jėga. Jų laipsnis priklauso nuo gaunamo krūvio dydžio, kurį lemia tempimo trukmė ir intensyvumas. Rekomenduojama vidutinė arba didelė apkrova.

Padidėja judesių efektyvumas ir sklandumas. Gerėja koordinaciją, nes judesiai tampa lengvesni ir laisvesni.

Atliekant statinius tempimo pratimus padidėja lankstumas. Didėja judesių amplitudę. Rekomenduojama vidutinė arba didelė apkrova.

Apšilimo kokybės pagerėjimas sporto treniruočių metu. Saugo nuo traumų, tokių kaip raumenų patempimai. Po mankštos sustiprėjęs raumuo žymiai atsparesnis negu sustingęs nemankštintas raumuo.

Judesio maksimalios jėgos padidėjimas, dėl jo platesnio diapazono. Paruošia aktyviai veiklai, todėl darosi lengviau bėgioti, slidinėti, plaukti arba važiuoti dviračiu; taip pranešama raumenims apie būsimą darbą.

Raumenų skausmo mažėjimas. Esant stipriam raumenų skausmui, naudojamas tik labai lengvas tempimas.

Pagerėjęs raumenų elastingumas ir sąnarių paslankumas.

Skausmo juosmens srityje profilaktika.

Figūros ir laikysenos pagerėjimas.

Išvaizdos ir savijautos gerinimas.

Gerina kraujo apytaką.

Tempimo pratimų programos.

Tiems, kurie nori padidinti savo lankstumą, jėgą ir ištvermę, rekomenduojamos įvairios pratimų programas. Norint pasiekti pastebimų rezultatų, būtinos reguliarios kasdienės mankštos, kurios turi tapti įpročiu. Nieko nepasieksite per dieną ar dvi. Norint pasiekti tikrų pokyčių, reikalingas atkaklus kelių savaičių įdirbis. Tempimo pratimų programas galite įtraukti į kitas treniruočių programas arba atlikti jas atskirai. Naujausių tyrimų duomenimis, intensyvus tempimas, net ir be kitų papildomų pratimų, duoda gerų rezultatų didinant lankstumą, jėgą ir raumenų ištvermę.

Kaip ir bet kurioje kitoje treniruočių programoje, sėkmės raktas yra palaipsniui didinant pastangas. Pradėti reikia nuo minimalios apkrovos ir palaipsniui pereikite prie vis didesnių. Kas liečia tempimo treniruočių programas, tai rekomenduojama pradėti nuo lengvo lygio ir palaipsniui pereiti į sunkesnį. Juo labiau, programą galima pasirinkti pagal savo atitinkamą patirtį ir lankstumo lygį. Tam, kad praeiti reikiamu tempu vis į sunkesnį lygį, reikalingos pastovios treniruotės ir sąmoningas požiūris į atliekamą darbą. Po tokių užsiėmimų pasijusite lankstesni ir jausite pasitenkinimą naudingai praleidę laiką.

Labai svarbus veiksnys siekiant pastebimų rezultatų yra treniruočių programų intensyvumas. Atliekant tempimo pratimus, intensyvumą galima valdyti pagal skausmą, kurį patiriate juos atliekant. Jei naudoti skalę nuo 0 iki 10, tai skausmo lygis pradiniame programos etape turėtų būti žemas (nuo 1 iki 3). Ir dažniausiai jis praeina iškart po pratimo pabaigos. Kalbant apie lengvą treniruotės lygį, tai tokiu atveju pratimų atlikimas yra susijęs su lengvo skausmo pojūčiu.

Esant vidutiniam lygiui, tam tikros raumenų grupės tempimą lydi vidutinio stiprumo skausmas (nuo 4 iki 6). Aukštas tempimo lygis pasižymi tuo, kad pratimo pradžioje jaučiamas stiprus skausmas (nuo 7 iki 10), kuris palaipsniui išnyksta treniruotės eigoje. Tyrimai rodo, kad geriausius rezultatus didinant raumenų lankstumą ir jėgą duoda pratimai su dideliu krūviu. Taigi raktas į sėkmę yra jūsų rankose. Nuo to, kiek gebėsite padidinti treniruočių intensyvumą ir iškęsti skausmą, priklauso jūsų rezultatai.

Daugelis tempimo pratimų vienu metu turi poveikį kelioms raumenų grupėms. Net ir nedidelis kūno padėties pasikeitimas gali keisti konkretaus raumens apkrovos pobūdį. Norint pasiekti maksimalų efektą, būtina žinoti, už kokius judesius atsakingas konkretus raumuo, o treniruočių metu sąnariai turi dirbti visu savo pilnu diapazonu.

Galima rast įvairių iliustruotų knygų tempimo tema iš kuriose esamų pateiktų pratimų galima sukurti daugybę skirtingų pratimų derinių treniruotėms. Laikui bėgant ir įsisavinus visus tempimo būdus atsiras galimybė eksperimentuoti savarankiškai. Svarbu išanalizuoti įvairias padėtis, kaip pasiekti konkretaus raumens ištempimą pakeitus šiek tiek kampą ir judesio kryptį. Tokiu būdu, tempimo pratimus galite pritaikyti pagal savo poreikius.

Raumenų tempimo metodika.

Raumenų tempimo metodikų yra didelė įvairovė. Plačiau panagrinėsime tik dažniausiai naudojamą taip vadinamą tradicinį tempimą. Tradicinis tempimas – statinis arba dinaminis tempimas su maksimaliu intensyvumu ir dalinai sprogstamu greičiu. Norint aprašyti visas galimas metodikas reiktų išanalizuoti įvairių derinių variantų ir atlikimo technikos įvairovę.

Apibendrintai tempimo metodus galima padalinti į savarankišką tempimą ir tempimus, kuriuos padeda atlikti kitas asmuo. Savarankiško tempimo metu, sportininkas ar pacientas pats tempia raumenis. O tempimas su pagalba atliekamas padedant treniruočių partneriui ar specialistui, kartais ir atitinkamo treniruoklio (pvz., stalo su tempimo kilpų) pagalba. Savarankiškas tempimas yra efektyvesnis (išplečiamas atliekamų judesių diapazonas, mažinama įtampa tempimo metu ir mažinama raumenų veikla) dėl to, kad veiksmų kontrolė yra tiesioginio sensomotorinio pobūdžio ir atitinkamai sustiprėja refleksinis slopinimas.

Tempimo metodus taip pat galima skirstyti į statinius ir dinaminius. Žemiau panagrinėsime kelis dažniausiai praktikoje plačiai taikomus raumenų tempimo metodus. Šie metodai gali būti naudojami tiek savarankiškai, tiek padedant kitam asmeniui.

Dinaminis tempimas (balistinis, periodinis tempimas).

Dinaminiam tempimui būdinga tai, kad galutinėje fazėje pakartotinai atliekami nedideli ritmiški judesiai. Šie ritmiški, atgal grįžtantys judesiai, turi spyruoklinį pobūdį ir atliekami lėtai, be trūkčiojimo. Atsiradus minkštajam tempimui, dinaminis tempimas buvo pradėtas kritikuoti, kadangi šis metodas sukelia raumenų mikroplyšimus (Sölveborn, 1982). Tačiau tyrimai neįrodė, kad dinaminis tempimas sumažina efektingumą ir padidina traumų riziką (Hoster, 1987).

Šis metodas buvo reabilituotas po analitinių, taip pat empirinių tyrimų (žr. Wydra et al., 1991 ir Wiemann, 1993), kurių metu nustatyta, kad pagal pasiektą judesio laisvumo laipsnį dinaminis tempimas nėra prastesnis už statinį tempimą ir netgi žymiai pranašesnis už jį (Wydra et al., 1991). Esant struktūriniam raumenų sutrumpėjimui, jungiamojo audinio dirginimas tempimo metu netrunka pakankamai ilgai, kad suaktyvėtų adaptacijos procesai (Lindel, 2006).

Ar dinaminis tempimas stiprina antagonistinius raumenis (tempiamų raumenų), kol kas nežinoma (Weineck, 2007), tačiau jis pagerina tarpraumeninę koordinaciją (Lindel, 2006), pagerina kraujotaką ir padidina raumenų temperatūrą. Todėl dinaminį tempimą tikslinga naudoti apšilimo metu per treniruotes ir prieš varžybas, ypač sporto rūšyse kur panaudojama greita jėga ar įvairių rūšių metimai.

Be to, šio metodo naudojimas leidžia ruošiantis dinaminiams krūviams (pavyzdžiui, metant ietį), priartėti prie vienai ar kitai sporto šakai būdingo judesio modelio. Reikėtų nepamiršti, kad dinaminis tempimas gali būti efektyviai naudojamas tik dirbant su raumenimis, kurie turi stiprius antagonistus. Jei atgalios-veikiantys judesiai atliekami su uždelsimu, kai judanti kūno dalis lėtai nukreipiama į tempimo padėtį, o po to grąžinama į pradinę padėtį, toks būdas vadinamas nukreiptu-periodiniu tempimu (Klee, Wiemann, 2005). Šį metodą rekomenduojama naudoti esant nepakankamiems koordinacijos gebėjimams, siekiant išvengti traumų, ypač vyresnio amžiaus žmonių reabilitacijos ir sporto užsiėmimuose.

Statinis tempimas (pasyvus tempimas).

Statinio tempimo arba pasyvaus-statinio tempimo atveju turima omenyje tempimo metodą (angl. stretching), kurį sukūrė Anderson (1982). Šio metodo esmė ta, kad raumenys maksimalios tempimo būsenos padėtį pasiekia lėtai ir atsargiai ir ši būsena išlaikoma pakankamai ilgai. Literatūroje pateikiamos įvairios tempimo trukmės rekomendacijos, nuo 5 sek iki 2 min. Tyrimai parodė, kad raumenų tempimas vos 10 s sumažina tempimo įtampą (Taylor et al., 1990; Magnusson et al., 1995). Didėjant tempimo trukmei, nepastebėta jokio papildomo judesių diapazono padidėjimo (Borms et al., 1987; Madding et al., 1987).

Rekomendacijos dėl pakartojimų skaičiaus – nuo 3 iki 10 kartų, taip pat prieštaringos. Jei, taikant statinį metodą, susilpnėjus tempimo pojūčiui raumenys ir toliau tempiasi didesniu intensyvumu, šis metodas vadinamas progresyviu-statiniu tempimu (Albrecht, Meyer, 2005), arba vis didėjančiu tempimu (Weineck, 2007). Jis daugiausia naudojamas treniruojant patyrusius sportininkus / pacientus.

Jei padėtis šiek tiek keičiama kas 5-9 sekundes, siekiant pailginti tempimo procesą dar 5-9 sekundėms, tai vadinama maišytai-statiniu tempimu (Albrecht, Meyer, 2005). Kadangi šiuo atveju tempiamos skirtingos raumenų skaidulos, šis metodas rekomenduojamas judrumui treniruoti.

Aktyviai statinis tempimas.

Aktyviai-statinis tempimas arba AC-tempimas (AC – antagonist-contract, antagonisto susitraukimas) skiriasi nuo statinio tempimo tuo, kad tuo pačiu metu maksimaliai įtempiant antagonisto raumenis, tempiamas ir tikslinis raumuo. Izometrinis antagonistinių raumenų susitraukimas sukelia ištempto raumens refleksinį atsipalaidavimą. Klausimas, kokio stiprumo antagonistinių raumenų susitraukimas reikalingas norint įveikti struktūrinį raumens sutrumpėjimą, lieka neaiškus. Juo labiau, kad antagonistiniai raumenys, saugantys sutrumpėjusius raumenis, paprastai susitraukia su sumažėjusiu tonusu ir neišvysto maksimalios jėgos. Be to, jie priversti temptis jau sutrumpintoje būsenoje, o tai taip pat sumažina susitraukimo jėgą.

Kadangi AC-tempimas taip pat stiprina antagonistinius raumenis, jį rekomenduojama naudoti pirmiausia sporto šakose, kuriose svarbus tam tikras aktyvus judrumas (pavyzdžiui, bėgimas su barjerais, sportinė ir ritminė gimnastika) (Albrecht, Meyer, 2005) ir greitis (Ullrich, Gollhofer, 1994).

Tempimo metodas kaitaliojantis raumenų įtampą ir atpalaidavimą.

Raumenų tempimo metodo su raumenų įtampos ir atpalaidavimo kaitaliojimu (AED) sinonimai yra Contract-Hold-Relax-Stretching (CHRS), CR-tempimas (CR – contract-relax, sutraukimas-atpalaidavimas) ir tempimas su postizometriniu atsipalaidavimu. Sölveborn sukurtas CR-tempimo metodas pagrįstas izometriniu tikslinio raumens susitraukimu, po kurio seka pasyvus statinis tempimas. Tokia procedūra gali būti kartojama daug kartų, kol ne bus pasiekta maksimali judesių amplitudė.

Tikslinio raumens izometrinio įžanginio įtempimo dėka padidėjus įtampai sausgyslėse aktyvuojasi sausgyslių Goldžio kūneliai. Jie skatina susitraukiančio raumens atsipalaidavimą dėl autogeninio slopinimo. Be to, sumažėja raumenų verpsčių jautrumas ir atitinkamai motorinių neuronų jaudrumas, todėl ištempiamas raumuo į vėlesnį tempimą reaguoja mažesne įtampa (Guissard et al., 1988; Etnyre, Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991).

Dėl izometrinio susitraukimo intensyvumo tyrėjų nuomonės skiriasi. Tačiau labiausiai tikėtina, kad dėl didelio Goldžio sausgyslių kūnelių jautrumo slenksčio būtinas maksimalus susitraukimas. Taip pat nėra vienodų rekomendacijų dėl susitraukimų trukmės – jie svyruoja nuo 2 iki 30 sekundžių. Guissard ir kt. (1988) tyrimai parodė, kad visiškas slopinimas buvo pastebėtas per pirmąsias 5 s, todėl ilgesnio susitraukimo nereikėjo.

Kalbant apie susitraukimo sukelto slopinimo trukmę, literatūroje taip pat yra skirtingų duomenų. Apskritai jis yra nereikšmingas (nuo 100 ms iki 1 s, žr. Guissard et al., 1988; Etnyre, Kinugasa, 1990; Moore, Kukulka, 1991), todėl būtina atlikti tempimą iškart po raumenų atpalaidavimo.

Raumenų slopinimo trukmė tikriausiai yra nepakankama, kad būtų galima naudoti tempimo tikslais, juolab kad šį reiškinį pakeičia padidėjusio raumenų jaudrumo būsena (Meyer, Albrecht, 2003). Kadangi CR-tempimo metodas padidina tempiamų raumenų jautrumą jį patartina naudoti dirbant su žmonėmis neturinčiais raumenų tempimo patirties. Šis metodas taip pat rekomenduojamas mobilumo lavinimo srityje.

Tempimo metodas, kurios metu kaitaliojamas raumenų įtempimas ir atpalaidavimas, tuo pačiu metu sutraukiant antagonistinius raumenis.

CR-AC-tempimas – tai CR-tempimo ir AC-tempimo metodų derinimas. Jis pagrįstas kombinuotu autogeninio slopinimo prieš tempimą ir abipusio slopinimo tempimo metu poveikiu, kuris leidžia pasiekti maksimalų raumenų elastingumą.

Tempimo atlikimo metodika.

Norint gauti maksimalią naudą tempiant raumenis, svarbu laikytis pagrindinių šių metodų principų.

Bendrieji principai.

Norint išvengti traumų, raumenis reikia tempti tik po apšilimo ir pramankštos. Kai kurie tyrimai parodė, kad jungiamasis audinys gali ištempti tik tada, kai audinių temperatūra pakelta (Currier, Nelson, 1992; Warren et al., 1971; Lehmann et al., 1970). Tai pasiekiama naudojant šilumos aplikacijas, dėka izometrinio raumens sutraukimo arba bendros pramankštos (mažiausiai 5 minutes, pavyzdžiui, bėgiojant).

Pradinė padėtis tempiant raumenis visada turi būti stabili ir neskausminga, kad sportininkas galėtų atsipalaiduoti. Pradinė padėtis parenkama taip, kad ištempti raumenys nedalyvautų išlaikant pozą, nes padidėjęs aktyvus raumenų tonusas neigiamai veikia tempimo rezultatą. Pradinė padėtis laikoma optimalia, kai pagalbiniai judesiai sumažinami iki minimumo.

Tempimo metu svarbu kiek įmanoma apriboti gretimų sąnarių apkrovą. Pavyzdžiui, tempiant tiesiąją šlaunies dalį, reikėtų vengti visiško juosmens-kryžmens stuburo ištiesinimo, kuris yra klubo ištiesimo pasekmė. Norėdami tai padaryti, galite sulenkti nedalyvaujančią koją ties klubu į šoną arba tempti stovėdami ant vieno kelio.

Nervų struktūros tempimo metu neturi būti įtemptos, o tai leidžia išvengti refleksinio tempiamų raumenų tonuso padidėjimo. Pavyzdžiui, sėdmenų raumenų tempimas turėtų būti atliekamas su pėdos padų lenkimu ir juosmens-kryžmens stuburo tiesinimu. Jei to neužtenka nervinėms struktūroms palengvinti, tuomet viršutinė kūno dalis turi būti pakreipta į šoną darbinės kojos kryptimi.

Tempiant dviejų sąnarių raumenį, svarbu užtikrinti, kad raumuo būtų ištemptas per abu sąnarius. Optimalūs rezultatai pasiekiami, kai raumuo tempiamas per visą jo judesių amplitudę, o tai įvyksta, jei raumuo išsitiesia atliekant visas turimas funkcijas.

Siekiant didesnio atsipalaidavimo, rekomenduojama iškvėpti užimant tempimo padėtį (pasyvaus arba aktyvaus). Tempimo metu raumenys taip pat turėtų būti tikslingai atpalaiduojami, kad centrinė nervų sistema taip pat galėtų padėti sumažinti tikslinio raumens įtampą. Tai galima pasiekti, pavyzdžiui, reguliariai ir ramiai kvėpuojant ar atliekant kvėpavimo pratimus – įskaitant kvėpavimo gilinimą, įkvėpimo ir iškvėpimo stiprinimą arba iškvėpimo krypties keitimą (pvz., ištempto raumens kryptimi).

Atliekant tempimą padedant partneriui ar specialistui, pratimų efektyvumas priklauso nuo abiejų dalyvių veiksmų koordinavimo.

Tempimo pratimai turėtų būti atliekami ramioje aplinkoje, kuri leidžia atsipalaiduoti ir įsijausti į savo vidinius pojūčius.

Sudirginimo intensyvumas.

Įrodyta (Marschall (1999)), kad maksimalus tempimas duoda geresnių rezultatų nei lengvas, submaksimalus tempimas. Štai kodėl sporto praktikoje įprasta naudoti maksimalų dirginimo intensyvumą. Jam būdingas tempimo jausmas, kurį galima išlaikyti ne ilgiau kaip kelias sekundes, po kurio atsiranda skausmas.

Pratimo metu gali atsirasti intensyvus tempimo pojūtis (malonus tempiantis pojūtis), tačiau skausmo atsiradimo reikėtų vengti, nes tai sukelia refleksinį raumenų įtempimo padidėjimą ištemptuose raumenyse, kuris pasireiškia padidėjusiu aktyvumu. Tokiu metu padidėja raumenų traumavimo riziką, ypač sarkomerų Z-diskų srityje. Fibroblastai jungiamojo audinio apvalkaluose gauna skatinamą sintetinti kolageną, o tai labai riboja judrumą (Lindel, 2006). Be to, dėl tokių pokyčių atsiranda raumenų hipertrofija (van den Berg, 2001).

Tempimo jausmas turėtų būti jaučiamas tik tiksliniame raumenyje. Jei jis atsiranda kitose srityse, tempimą reikia nutraukti. Warren (2002) nustatė, kad jei raumenų tempimas atliekamas per pusę jėgos, tai jungiamojo audinio struktūros gali būti ištemptos 3 kartus daugiau. Gydant struktūrines kontraktūras ar traumas, tempimas turi būti atliekamas su mažesniu dirginimo intensyvumu.

Sudirginimo apimtis.

Klee (2003) nustatė, kad vos po 3 minučių pertraukos submaksimali įtampa prarandama 20 %, kuri sumažėjo tempimo metu. Tokiu būdu rekomenduojama daryti trumpesnes nuo 10 iki 30 sek. pertraukas. Sudirginimo apimtis gali padidėti dėl to, kad po pertraukos tempimo procedūra atnaujinama.

Vykdydamas tyrimus Wiemann (1994a) nustatė, kad submaksimali įtampa tempimo metu (pasyvaus, nesusitraukiančio raumens pasipriešinimas submaksimalaus tempimo diapazone) atliekant nuoseklius statinius tempimo pratimus po ketvirto kartojimo jau nebemažėjo. Tolesni tyrimai parodė, kad po 4–5 pakartojimų judesių amplitudės diapazonas reikšmingai negerėjo (Glück ir al., 2002; Klee, Wiemann, 2004; Wiemann, 1994b; Wydra, 2002). Remiantis šiais duomenimis, šiuo metu rekomenduojami 4 pakartojimai.

Treniruočių dažnumas.

Ilgalaikė raumenų tempimo programa (t. y. treniruočių serija, trunkanti iki kelių savaičių ar mėnesių, atliekama kelis kartus per savaitę) yra daug efektyvesnė nei trumpalaikiai užsiėmimai iš 10-20 minučių trukmės, 3-5 priėjimų, su 3-10 pakartojimų serijomis (Klee, 2003). Tuo pačiu metu daugkartinis tempimas, atliekamas per trumpą laiką, yra daug efektyvesnis nei vienkartinis tempimas su dideliu dirginimu.

Treniruočių dažnumas priklauso nuo judėjimo apribojimų tipo ir sporto ar kasdienio gyvenimo poreikių.

Kuo didesnis raumenų pakitimų laipsnis, tuo ilgiau ir reguliariau reikia atlikti tempimo pratimus. Tai ypač aktualu tais atvejais, kai reikia gydyti struktūrinius sutrikimus.

Reabilituojant pacientus reikia tempti tam tikrus raumenis, kol pasiekiamas normalus mobilumo lygis, atitinkantis įprastą judesių modelį ir kūno padėtį kasdieniame gyvenime.

Sportuojant mobilumo (judrumo) treniruotes reikėtų pradėti likus bent 6-8 savaitėms iki varžybų sezono treniruočių pradžios. Optimalu, jei tokios treniruotės vyksta ištisus metus, kadangi trumpos pertraukėlės gali smarkiai sumažinti mobilumą (Weineck, 2007). Atsižvelgiant į užsibrėžtus tikslus, tempimo pratimus rekomenduojama atlikti nuo 3 iki 7 dienų per savaitę. Tuo pačiu metu mobilumo lavinimas yra tikslingas tik tokia apimtimi, kiek to reikalauja konkrečiai sporto šakai būdingas judėjimo modelis (Matwejew, 1981). Esant didelio intensyvumo dirginimui judrumo treniruočių metu, būtina atsižvelgti į tai, kad pasyvioms-elastingoms struktūroms atsistatyti reikia gana ilgo laiko (Klee, Wiemann, 2005).

Padidėjęs judrumas, atsirandantis dėl raumenų tempimo, gali būti išlaikytas tik tuo atveju, jei mankštos metu pasiekta judesių amplitudė yra nuolat naudojama atliekant kasdieniam gyvenimui ar sportui būdingus judesių modelius ir kūno padėtis.

Efektyvumas.

Iki šiol nėra prieita prie vieningos nuomonės, kurie raumenų tempimo metodai yra veiksmingiausi lavinant judrumą (Кее, 2003; Albrecht, Meyer, 2005; Wydra et al., 1991). Kiekvienas metodas buvo tiriamas, ir kiekvienas iš šių tyrimų teikia pirmenybę metodui, kuris buvo tyrimo objektas.

Klee (2003) įvertino tyrimus, kad palygintų juos pagal jų efektyvumo laipsnį. Savo darbe Klee atskiria ilgalaikių raumenų tempimo treniruočių programų tyrimus ir trumpalaikių programų tyrimus. Tai buvo galima padaryti tik skaičiuojant balsus, todėl moksline išvada tai galima vadinti tik sąlyginiai.

Toliau mokslininkas atskiria tyrimus, kuriuose pagrindinis dėmesys buvo skiriamas aktyvių ir pasyvių judesių apimčiai. Atskirų rezultatų atliktas tyrimas parodė, kad vieni tempimo metodai pranoksta kitus, bet ne pagal visus tyrimo atlikimo parametrus. Tai rodo, kad šiuo metu tarp mokslininkų nėra vieningos nuomonės dėl esamų tempimo metodų efektyvumo (Klee, 2003). Nustatyta, kad daugelis tyrimų turi metodinių trūkumų (pvz., kontrolinės grupės nebuvimas, neatsitiktinė atranka, nepakankamas bandomųjų grupių dydis, statistinės analizės nebuvimas arba aplaidumas, nepatenkinama arba nepakankamas atlikimo aprašymas).

Wydra (2000) kalba apie metodologinį pliuralizmą, kurio taikymo pagrindas yra individualūs sportininko poreikiai (užduoties išsikėlimas, tikslas pasiekti rezultatus per tam tikrą trumpą laiką arba per ilgą laikotarpį) (Wydra, 2000, 1993; Wydra et al., 1991; Wiemann, Klee 1999).

Dar vienas atliktų tyrimų trūkumas yra tame, kad į tiriamąsias grupes įtrauktas labai ribotas žmonių (dažniausiai jaunų sportininkų) skaičius, todėl tokių tyrimų rezultatai neatspindi kitų žmonių grupių (pacientų ar vyresnio amžiaus žmonių) poreikių (Frey, 2004).

Sportuojant ir ypač atliekant gydomąją mankštą, raumenų tempimo efektyvumas, kaip taisyklė, greičiausiai priklauso ne nuo metodo, o pirmiausia nuo tinkamo tempimo pratimo pasirinkimo, taip pat nuo teisingo ir reguliaraus jo atlikimo.

Be to, treniruočių procese pasirenkant metodą kartais lemiami yra patys paprasčiausi kriterijai, tokie kaip partnerio buvimas, štangos ar dėžės prieinamumas, treniruotėms skirtas laikas, taipogi ar pacientas/sportininkas gali atsigulti ant grindų.

Raumenų tempimo poveikis ir mechanizmai.

Judrumas (mobilumas).

Įrodyta, kad visi raumenų tempimo metodai (įskaitant dinaminį tempimą) padidina judesių amplitudę (Bandy, Iron 1994; de Weijer et al., 2003; Guissard et al., 2004; Hartley-O’Brien, 1980; Etnyre, Lee, 1988; Wiemann, 1999; Wydra et al., 1991). Judrumo laipsnis didėja tiek atliekant vienkartinius tempimo pratimus (5-8 %), tiek atliekant treniruočių programas, kaip trumpalaikes, taip ilgalaikes (15-24 %). Po trumpų raumenų tempimo programų efektas gali trukti iki valandos, o po ilgų – kelias savaites ar net mėnesius.

Mobilumo gerinimo mechanizmai vis dar nėra visiškai ištyrinėti. Kadangi gebėjimas atlaikyti įtampą tempimo metu (atsparumas maksimaliai įtampai tempimo metu) pagerėja tiek pat, kiek ir judesio amplitudė. Tuomet galima daryti prielaidą, kad subjektyviai didesnis atsparumo maksimaliam tempimui laipsnis ištempimo metu yra atsakingas už judesių amplitudės sąnariuose padidėjimą.

Raumenų sutrumpėjimo pašalinimas.

Yra prieštaringų požiūrių apie tai, ant kiek įmanoma pailginti raumenis atliekant tempimo pratimus.

Wiemann (1991) nepavyko nustatyti jokių raumenų ilgio pokyčių, tiriant ilgalaikės treniruočių programos rezultatus (ilgiau nei 10 savaičių 3 kartus per savaitę po 15 minučių tempiant raumenis). Šiuo atveju Wiemann nustatinėjo raumenų ilgį, remdamasis gebėjimu išvystyti maksimalią jėgą; šiuo atveju buvo stebimas optimalus aktino gijų persidengimo laipsnis ant miozino gijų. Jei dėl pratimų raumuo pailgėdavo, kampas ties sąnariu, kuriame raumuo išvysto maksimalią jėgą, padidėdavo. Kadangi atliekant ilgalaikius pratimus sąnarių padėties pakitimų nenustatyta, galima daryti išvadą, kad funkcinis raumenų ilgis ir, kaip mano Wiemann (1991), taip pat ir anatominis raumenų ilgis nepakito.

Panašius pastebėjimus padarė mokslininkai Wiemann ir Leisner (1996), lygindami gimnastų raumenis ir žmonių, kurie ne užsiiminėjo gimnastika. Nors gimnastai pasižymėjo žymiai didesniu klubų judrumu, sąnario kampo, kurių padėtyje raumenys išvysto maksimalią jėgą, skirtumų nebuvo pastebėta Tai rodo, kad gimnastai ir ne gimnastai praktiškai turi vienodą raumenų ilgį.

Eksperimentai su gyvūnais rodo, kad dėl raumenų tempimo padidėja jų anatominis ilgis, t. y. padaugėja viens po kito įsijungiančių sarkomerų (Alway et al., 1990; Freiwald et al., 1999; Goldspink et al., 1974; Tabary et al., 1972, 1976; Williams et al., 1978, 1990). Kadangi atliekant eksperimentus su gyvūnais struktūrinei raumenų adaptacijai pakako net trumpos kasdieninės 30 minučių mankštos, daroma prielaida, kad panašūs pokyčiai vyksta ir žmonėms trumpalaikių tempimo treniruočių metu (Frankeny et al., 1983).

Anatominio raumenų ilgio padidėjimas nebūtinai yra susijęs, priešingai nuo Williams ir Goldspink (1978) eksperimentuose su gyvūnais, su funkcinio raumenų ilgio padidėjimu, nes centrinės nervų sistemos automatizuoti judesių modeliai tuomet ne visada taip pat turi keistis. Tik sąmoningas judesių modelių keitimas kasdieniame gyvenime, naudojant vėl įgytą judrumą (darbinės judesių amplitudės pakitimas) (Wiemann et al., 1998), lemia optimalų raumenų jėgos ir ilgio ryšį, taigi ir funkcinio raumenų ilgio padidėjimą dėl pagerėjusios tarpraumeninės ir intraraumeninės koordinacijos.

Be to, iki šiol atlikti in vivo tyrimai (Wiemann 1994; Wiemann, Leissner, 1996) buvo pagrįsti labai ribotu asmenų (sveikų sportininkų) skaičiumi. Todėl gautus rezultatus galima apibendrinti pacientams (tame tarpe ir traumuotiems sportininkams) tik su dideliais apribojimais. Paskutiniuoju atveju būtina atsižvelgti į pradinius veiksnius, pavyzdžiui tokius kaip struktūrinės kontraktūros išsivystymas dėl imobilizacijos.

Siūlomi tempimo poveikio raumenims su struktūriniu sutrumpėjimu mechanizmai susidaro vienas po kito aktyvuojamų sarkomerų skaičiaus padidėjimu ir jungiamojo audinio struktūrų pailgėjimu.Tempimas suaktyvina fibroblastus jungiamojo audinio apvalkaluose, kurie gamina fermentą kolagenazę. Šis fermentas skaido kolageną, kas skatina kolageno molekulių įsijungimą į esamas kolageno skaidulas ir padidina intramuskulinio jungiamojo audinio ilgį (Brand, 1985; Warren, 2002). Be to, suaktyvinama pagrindinės jungiamojo audinio medžiagos sintezė, todėl padidėja atstumas tarp esamų kolageno skaidulų. Naujai susintetinti audiniai dėl padidėjusio skysčių kiekio ir tempimo metu veikiančių dirgiklių pasižymi didesne struktūrine tvarka. Be viso to, kolagenazė gali nutraukti ir pašalinti patologinius kryžminius ryšius (van den Berg, 2001), jei dirginimo trukmė raumenų tempimo metu neviršija 3 minučių (Carano, Siciliani, 1996).

Carano ir Siciliani nustatė, kad periodiškai dirginant paskutinėje atliekamo judesio fazėje, pagaminama 50 % daugiau kolagenazės nei esant išlaikomam dirginimui. Jungiamojo audinio struktūrinė adaptacija įmanoma tik dėl reguliarių, pasikartojančių dirgiklių ir padidėjusios judesių amplitudės kasdieniame gyvenime (Freiwald, 2000). Pacientų, kuriems yra struktūrinis raumenų sutrumpėjimas, gydymas tebėra sritis, kurią reikia toliau tirti.

Raumenų tonuso sumažinimas.

Ilgą laiką buvo manoma, kad judesių amplitudės padidėjimo dėl raumenų tempimo pratimų atlikimo priežastis buvo sumažėjusi raumenų įtampa ramybės būsenoje (pasyvus raumenų tonusas). Tačiau jo sumažėjimas – nuo 10 iki 41% – atsiranda tik per pirmuosius 5 užsiėmimus, kurių metu siekiama ištempti raumenis (Madding et al., 1987; Magnusson et al., 1995, 1996; Wiemann, 1994a). Šis reiškinys gali būti paaiškintas viskoelastine raumenų audinio reakcija ir gali būti laikomas „apšilimu“ (Klee, Wiemann, 2004). Po 15 minučių šis poveikis sumažėja 2 kartus (Klee, Wiemann, 2002), o po 60 minučių išnyksta (Magnusson et al., 1996). Tai ne tik didina atsparumą įtampai, bet ir yra priežastis, kodėl po tempimo pratimų žmogus jaučiasi labiau atsipalaidavęs ir laisvesnis. Atlikus pratimus trumpose ir ilgose programose, ramybės būsenoje raumenų įtampos sumažėjimo toliau nebebuvo pastebima. Priešingai, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo, kai kurie tyrėjai nustatė dar didesnę įtampą ramybės būsenoje (Klee, 1995; Wiemann, 1994).

Stiprios apkrovos tempiant pasyvias struktūras gali sukelti mikrotraumas. Pirmiausia sarkomeros Z-diskų srityje, o tai, kaip ir jėgos lavinimo procese, lemia miofibrilų suskaidymą ir raumeninio audinio hipertrofiją (Wiemann et al., 1998). Dėl to buvo pastebėta didesnė susitraukimo jėga ir padidėjusi įtampa ramybės būsenoje (Wiemann, 1994). Nuolatinės įtampos ramybės būsenoje priežastis trumpose ir ilgose programose yra elastingos titininės jungtys. Jei raumenys nesutrumpėja, titininiai filamentai tempimo metu yra įsitempę, o jų pasipriešinimas didėja didėjant tempimo intensyvumui. Jų užduotis – grąžinti pradinį ištemptų raumenų ilgį nešvaistant tam energijos.

Jei dėl tempimo raumenys pailgėja, titino pluošteliais nebegali optimaliai atlikti savo užduoties. Esant raumenų struktūriniam sutrumpėjimui, kurio įtampos padidėjimas tempimo metu yra susijęs su jungiamojo audinio sutrikimais, baigus treniruotę įtampa ramybės būsenoje pradės mažėti. Pasipriešinimas tempimo metu nustatomas ne tik audinio tampriu įtempimu, bet ir nedideliu lygiu aktyviu raumenų tonusu, t. y. raumenų gebėjimu susitraukti nerefleksyviai. Todėl tempimo metu svarbu stengtis kuo labiau sumažinti neuronų aktyvaciją. Tai galima padaryti, pavyzdžiui, lėtai tempiant raumenis, kad būtų išvengta monosinapsinio reflekso aktyvavimo.

Taip pat reikėtų vengti skausmingų pojūčių tempimo metu, nes juos lydi refleksinis įtampos padidėjimas. Ilgalaikis raumenų tempimas esant supramaksimaliam intensyvumo dirginimui dažnai yra pažeidimų priežastis su sekančia raumenų hipertrofija. Wiemann (1991, 1994a) įrodė neuroninio aktyvumo sumažėjimą (aktyvaus raumenų tonuso sumažėjimą ir gebėjimo atsipalaiduoti padidėjimą) po pratimų atlikimo per trumpai ir ilgai besitęsenčio laikotarpio periodų. Tai gali būti γ-motoneuronų aktyvumo sumažėjimo (Weineck, 2007) rezultatas dėl simpatinės sistemos poveikio sumažėjimo ir po storųjų mielino aferentinių skaidulų sudirginimo (Sato, Schmidt, 1973). Lygiai taip pat slopinamas raumenų refleksinis aktyvumas dėl raumenų verpstės jautrumo sumažėjimo. (Lindel, 2006; Guissard et al., 2001).

Likęs raumenų skausmas ir traumų profilaktika.

Šiuo metu dauguma tyrėjų mano, kad uždelsto raumenų skausmo priežastis yra mikrotrauma sarkomerų Z-diskų srityje, kurį lydi dalinis sarkomerų struktūrų sugriovimas miofibriluose (Keil, 2007; Klee, Wiemann, 2004; Lindel, 2006). Dėl to atsiranda uždegiminė reakcija, susidaro edema ir skausmas. Skausmas gali atsirasti po kelių valandų arba tik po kelių dienų, o intensyvumas paprastai būna didžiausias antrą dieną (Wiemann, Kamphöfner, 1995). Papildomi uždelsto raumenų skausmo simptomai yra silpnumas, skausmas spaudžiant ir raumenų tankumas. Raumenų skausmas atsiranda po neįprastų apkrovų ar pervargimo, pirmiausia ekscentrinių susitraukimų metu (pavyzdžiui, jėgos treniruočių metu, leidžiantis nuo kalno, šokinėjant ir greitai keičiant kryptį).

Vis dar nėra įrodymų, kad tempimas gali palengvinti uždelstą raumenų skausmą (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Tačiau tai, kad daugelis sportininkų jaučiasi geriau po lengvų tempimo pratimų, matyt, paaiškinama bendru medžiagų apykaitos suaktyvėjimu ir atsistatymo procesų pagreitėjimu. Taip pat nepakanka įrodymų, kad raumenų tempimas prieš intensyvią ar ekscentrinę treniruotę, jos metu ar po jos gali padėti išvengti uždelsto raumenų skausmo (Buroker, Schwane, 1989; Johannsson, 1999; Wiemeyer, 2002).

Tyrinėtojai Wiemann ir Kamphöfner (1995) netgi parodė, kad ekscentrinio priekinių šlaunies raumenų jėgos treniravimo metu skausmo pojūtis toje kojoje, kurioje su jau treniruotais raumenimis buvo atliekami papildomi tempimo pratimai, sustiprėjo. Todėl po intensyvių ekscentrinių treniruočių nereikėtų atlikti tempimo pratimų, kurie taip pat yra tam tikras krūvis. Kiti tyrimai (Smith et al., 1993) rodo, kad intensyvių tempimo treniruočių jau pakanka tam, kad sukeltų uždelsto raumenų skausmo simptomus, skausmingą raumenų nuovargio pojūtį. Be to, šis pojūtis būna stipresnis po statinio tempimo nei po dinaminio (Smith et al., 1993). Todėl statinis tempimas, greičiausiai, apkrauna miofibriles panašiai kaip jėgos treniruotės.

Tyrėjai taip ir nepriėjo vieningos nuomonės svarstydami raumenų tempimo naudojimo galimybę kaip traumų profilaktikos priemonę. Viena vertus, yra mokslinių publikacijų, kurios patvirtina šią hipotezę (Lysens et al., 1989; Safran et al., 1989; Schober et al., 1990; Smith, 1994). Kita vertus, yra ir publikacijų, kurios neigia teigiamą raumenų tempimo poveikį kaip būdą išvengti traumų (Herbert, Gabriel, 2002; Macera et al., 1989; Shrier, 1999). Weineck (2007) kritikuoja tokių tyrimų metodologinius ir konceptualius trūkumus, pavyzdžiui, jie nepakankamame lygyje įvertina traumos gavimo momentą. Dažnai treniruotės pabaigoje patirta trauma yra labiau susijusi su nuovargiu nei su nepakankamu raumenų elastingumu.

Daugelis tyrėjų nemano, kad tiriant sporto šakas būtina atskirti jų rūšis. Pavyzdžiui, sporto šakose, kuriose išsitempimo ir susitraukimo ciklas vaidina svarbų vaidmenį (sportiniai žaidimai, meninė ir sportinė gimnastika ir kt.), tempimas gali turėti prevencinį poveikį, užkertant kelią traumoms, o kitose sporto šakose (pavyzdžiui, važiavimas dviračiu) raumenų tempimas negali būti laikomas profilaktine priemone. Daugelyje tyrimų lyginamas tik bendras traumų skaičius, kurios buvo gautos atliekant tempimo pratimus ir be jų.

Tyrėjai Cross ir Worrell (1999), tyrinėdami greitį lavinančias sporto šakas (sporto žaidimai, sprintas) pastebėjo, kad dėl raumenų tempimo galima sumažinti šioms sporto šakoms būdingų raumenų ir sausgyslių patempimų skaičių.

Taigi, reikia pripažinti, kad norint padaryti galutines išvadas šioje srityje reikalingi nauji tyrimai.

Raumenų darbingumo kėlimas ir jo atstatymas.

Svarstant, kiek tempimo pratimai naudingi sportiniam našumui, reikia atsižvelgti į pratimų skirtumus ir skirtingą tempimo efekto tęstinumo trukmės išlaikymą. Kita vertus, negalima praleisti atskirų paties tempimo proceso aspektų – ar kalba eina apie parengiamąjį ar užbaigiamąjį raumenų tempimą arba apie treniruotę judrumui.

Daugelis tyrėjų priėjo prie tos pačios išvados: statinis tempimas kaip apšilimo dalis greitai pradeda daryti neigiamą poveikį, ypač sportiniam našumui, kuris susijęs su greita ir sprogstamąją jėgą (Hennig, Podzielny, 1994; Kokkonen et al., 1998; Wiemann, Klee, 1993; Wiemeyer, 2002; Shrier, 2004). To priežasčių reikėtų ieškoti visų raumenų ir sausgyslių biomechaniniuose pokyčiuose, kuriuos sukelia įtampa tempimo metu (dėl didelės apkrovos raumenų skaidulų elastinėms struktūroms), periferiniuose neuro-raumenų pokyčiuose, taip pat centriniuose psichofiziologiniuose deaktyvacijos ir atsipalaidavimo procesuose (Wiemeyer, 2003).

Begert ir Hillebrecht (2003) patvirtina neigiamą poveikį greitos jėgos vystymuisi tik statinio, bet ne dinaminio tempimo atžvilgiu, galimą priežastį aiškindami tuo, kad statinio tempimo metu pertraukiamas raumenų kraujotakos procesas. Todėl į apšilimo programą rekomenduojama įtraukti tik trumpus dinaminius raumenų tempimo pratimus, ypač jei po to seka judesiai, kuriems reikia greitos jėgos.

Ekspertai rekomenduoja tarp raumenų tempimo ir tikrosios treniruotės programos padaryti pertrauką, kuri turėtų trukti bent 15–20 minučių. O po tempimo atlikti pratimus greitos jėgos lavinimui (pvz., šuoliukai ir staigūs judesiai) tam, kad grąžinti raumenis į būseną, kuri yra optimali greičio ir jėgos rodikliams lavinti (Weineck, 2007; Wydra, Glück, 2004).

Sporto šakose, kuriose svarbiausias vaidmuo tenka maksimaliai judesių apimčiai, apšilimui rekomenduojamas dinaminis tempimas, specifinis sporto šakai (Albrecht, Meyer, 2005; Lindel, 2006). Toks tempimo būdas neturi tikslo raumenų darbingumo gerinimo, o tik paruošia kūną vėlesniems judesiams.

Tarpinis tempimas, skirtas raumenų atsistatymui ir atliekamas tarp atskirų pratimų serijų jėgos treniruočių metu, neturėtų būti statiškas, kadangi jo metu kraujotaka raumenyse yra apsunkinama. Dinaminis tempimas skatina kraujotaką, jis gali būti naudojamas, tačiau, taikomas submaksimalioje srityje, kad būtų išvengta išankstinio elastinių struktūrų apkrovimo. Taigi, kaip patarimas besitreniruojantiems jėgos treniruotėse – tarp atskirų pratimų serijų raumenis tempti galima dinaminiu, bet ne statiniu būdu.

Baigiamasis tempimas, siekiant išlaikyti judrumą, turi netiesioginį poveikį sportiniam darbingumui. Pavyzdžiui, viena jėgos treniruotė sumažina judrumą 5–13 %, ir šis poveikis išlieka kitas 48 valandas. Tolesni judrumo pratimai vėl jį pagerina (Sölveborn, Weineck, 2007). Jei sportininkas praranda reikiamą judesių amplitudę dėl vienpusių treniruočių ir judrumo pratimų trūkumo joje, tai paveikia bendrą jo sportinį našumą.

Po jėgos treniruotės, kurios metu raumenyse kaupiasi didelis pieno rūgšties kiekis (pavyzdžiui, bėgiojant vidutines distancijas), raumenų tempimo pratimus galima atlikti ne ankščiau kaip už valandos todėl, kad pasyvaus tempimo metu sumažėjusi kraujotaka neigiamai nepaveiktų raumenų atsistatymo mechanizmų (Freiwald, 2000).

Weineck (2007) rekomenduoja po bėgimo ar važiavimo dviračiu atlikti periodinį tempimą (nuo vienos iki kelių sekundžių) arba vidutinio intensyvumo progresyvų statinį tempimą (Albrecht, Meyer, 2005), o ne klasikinį statinį tempimą. Raumenų tempimas ilgalaikėje judrumo lavinimo programoje taip pat netiesiogiai veikia sportinį našumą. Jei tam tikroje sporto šakoje judrumo lygis yra nepakankamas, tai neigiamai paveiks bendrus sportinius rezultatus (pavyzdžiui, tokiose sporto šakose kaip barjerinis bėgimas, ritminė gimnastika ir kt.). Našumo padidėjimo, po raumenų tempimo, galima tikėtis tik sportininkams, turintiems judrumo sutrikimų.

Kai kuriose sporto šakose (bėgime, plaukime, važinėjime dviračiu) judrumo treniruotės turi neigiamą poveikį rezultatams. Vieno tyrimo (Craib et al., 1996) metu pastebėta, kad mažiau judrūs bėgikai bėgo ekonomiškiau nei bėgikai su didesniu judrumu. Ilgalaikės tempimo pratimų programos, išnykus pradiniam tempimo efektui, jau nebeturi neigiamos įtakos maksimaliai jėgai (Wiemann, 1991). Kai kuriais atvejais (tiriant moteriškos lyties sportininkes), maksimali jėga netgi padidėjo.

Mokslininkas Shrier (2004) išanalizavo devynias ilgalaikes tempimo pratimų programas ir nustatė, kad septynios iš jų turėjo teigiamą poveikį raumenų jėgai, greičiui ir greitai jėgai. Tas faktas, kad raumenų tempimas veikia raumenyno formavimąsi ir vystymąsi, buvo įrodyta ir kituose tyrimuose (Alway et al., 1990; Antonio et al., 1993; Paul, Rosenthal, 2002). Kuriuose pateikiami stebėjimai apie tai, kad lygiagrečiai raumenų pailgėjimui (sarkomerų skaičiaus padidėjimui) žymiai padidėja raumenų skerspjūvio plotas (raumenų audinio ir jungiamojo audinio hipertrofija).

Gera savijauta ir psichologinis atsipalaidavimas.

Raumenų tempimas, kai atliekamas teisingai, gali padėti pagerinti jūsų savijautą. Tai paaiškinama limbinės sistemos aktyvacija, kuri dėl pagumburio stimuliacijos sumažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, išsiskyrimą, o tai skatina emocinį ir psichologinį atsipalaidavimą. Be to, limbinė sistema, veikdama tinklinį darinį (neuronų tinklą smegenų kamiene), prisideda prie γ-motorinių neuronų aktyvumo sumažinimo ir atitinkamai raumenų tonuso sumažėjimo. Atsipalaidavimas nulemia simpatinės nervų sistemos aktyvumo sumažėjimą. Tuo pačiu metu išsiskiria endorfinai ir serotoninas, kurie pagerina bendrą savijautą (Lindel, 2006).

Tačiau tokį savijautos pokytį paprastai pajunta tik sportininkai/pacientai, kurie jau turi tam tikros patirties atliekant tempimo pratimus. Psichologinis atsipalaidavimas dažniausiai įvyksta galutinio raumenų tempimo metu (Albrecht, Meyer, 2005), kas pagreitina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio (Weineck, 2007). Tokiu atveju tempimas turėtų prasidėti ne anksčiau kaip po valandos nuo jėgos treniruotės pabaigos, geriausia naudojant periodinio arba progresyvaus statinio tempimo techniką. Tokių tempimo pratimų nereikėtų naudoti prieš atliekant sportinę programą (Albrecht, Meyer, 2005), arba paskui juos rekomenduojama atlikti treniruotes su pratimais, skirtais greitos jėgos lavinimui.

Bendrosios rekomendacijos

Stenkitės į savo tempimo programą įtraukti visas pagrindines raumenų grupes.

Kiekvienam sąnariui atlikite bent du skirtingus pratimus.

Prieš pradėdami bet kokią fizinę veiklą, lengvai apšilkite, įtraukiant į ją ir tempimo pratimus (dinaminius).

Po treniruotės, jos užbaigimui, atlikite vidutinio intensyvumo tempimo pratimus (statinius).

Jei po treniruotės skauda raumenis, du ar tris kartus atlikite lengvus tempimo pratimus, kiekvienoje pozicijoje išlaikykite 5-10 sekundžių.

Jei raumenų skausmas išlieka keletą dienų, toliau du ar tris kartus per dieną atlikite lengvą tempimą, kiekvienoje padėtyje išlaikykite 5-10 sekundžių.

Didžioji dalis tempimų turėtų būti statiniai tepimo pratimai.

Baigiamasis apibendrinimas: už ir prieš.

Raumenų tempimas yra tikslingas ir būtinas ne tik gydymui, bet ir tiek profesionalios, tiek sveikatinimo sporto veiklos metu. Įvairių tempimo metodų pasirinkimas ir naudojimas priklauso nuo iškeltos užduoties, taikymo srities ir atitinkamos sporto šakos specifikos. Indikacijos, naudojimo rekomendacijos ir kontraindikacijos pateiktos lentelėse.

Jei atliekant tempimo pratimus jaučiate skausmą arba jei reguliariai juos atliekant jūsų judrumas nepagerėjo, pirmiausia turėtumėte patikrinti savo pratimų atlikimo metodiką. Norint tempimo pratimus atlikti taisyklingai reikėtų kreiptis į specialistą, kad nustatytumėte, ar ištemptas raumuo susitraukia refleksiškai, ar turi padidėjusį tonusas, ar sumažėjęs judrumas atsiranda kaip apsauginė reakcija.

Indikacijos ir atlikimo rekomendacijos.

Indikacijos	Užduotis	Tempimo technika
Parengiamasis tempimas	•Pasiruošimas maksimalioms judesio amplitudėms •Laikinas judrumo pagerinimas •Kraujotakos greičio padidinimas •Savijautos pagerinimas	•Dinaminis tempimas atsižvelgiant į sporto rūšies specifikaciją.
Parengiamasis tempimas	•Laikinas judrumo pagerinimas •Kraujotakos greičio padidinimas •Savijautos pagerinimas	•Trumpalaikis dinaminis tempimas
Tarpinis tempimas	•Atsistatymo pagreitinimas	•Dinaminis tempimas
Užbaigiamasis tempimas	•Judrumo išlaikymas •Atsipalaidavimas •Atsistatymo pagreitinimas •Savijautos pagerinimas •Psichologinis atsipalaidavimas	•Periodiškas arba progresyviai-statinis tempimas
Judrumo treniruotė	•Bendro ir specifinio judrumo ilgalaikiam laikotarpiui atstatymas, pakėlimas ir išlaikymas •Savijautos gerinimas	•Visi tempimo metodai, ypač CR-AC tempimas
Judrumo treniruotė	•Bendro ir specifinio judrumo ilgalaikiam laikotarpiui atstatymas, pakėlimas ir išlaikymas •Savijautos gerinimas	•Visi tempimo metodai, ypač CR-AC tempimas •Dinaminis tempimas: kryptingai periodinis tempimas traumų profilaktikai

Intensyvumas	Panaudojimo sritis	Svarbios pastabos
•Teisingai dozuojant nuo submaksimalaus iki maksimalaus	•Visose sporto rūšyse, kurios susijusios su aukštu judrumo lygiu	•Vengti statinių tempimo pratimų, kurie gali neigiamai įtakoti greitos ir maksimalios jėgos išvystymą •Prieš sportinės programos pradžią padaryti 15-20 min pertrauką •Po tempimo rekomenduojama atlikti pratimus greitos jėgos vystymui, kad raumenys grįžtų į būseną, kuri yra optimali greitos jėgos vystymui.
•Submaksimalus	•Fakultatyvi visose likusiose sporto srityse •Geriau vengti sporto rūšyse, kurios susijusios su aukštu greitos ir sprogstamos jėgos lygiu	•Vengti statinių tempimo pratimų, kurie gali neigiamai įtakoti greitos ir maksimalios jėgos išvystymą •Prieš sportinės programos pradžią padaryti 15-20 min pertrauką •Po tempimo rekomenduojama atlikti pratimus greitos jėgos vystymui, kad raumenys grįžtų į būseną, kuri yra optimali greitos jėgos vystymui.
•Submaksimalus	•Jėgos treniruotė	•Vengti pratimų su statiniu tempimu, kadangi jie pablogina raumenų kraujotaką
•Submaksimalus	•Visos sporto rūšys •Sveikatinimo sportas	•Po intensyvios jėgos ištvermės treniruotės reikėtų padaryti ne mažiau 1h pertrauką ir tik tada atlikti tempimo pratimus
•Maksimalus	•Visos sporto rūšys	•Treniruotė turi būti atliekama atskirai arba kaip bendro fizinio paruošimo arba koordinacijos treniruotės užbaigimas 3-4 kartus per savaitę •Tarp treniruotės su raumenų tempimu ir kito užsiėmimo arba varžybų turi praeiti keletą dienų atsistatymui •Pradėti judrumo treniruotes reiktų bent prieš 8 savaites iki pagrindinių treniruočių pradžios, geriausiai tokias judrumo treniruotes atlikinėti nepertraukiamai
•Individualus – nuo lengvo iki maksimalaus	•Sveikatinimo sportas
•Individualus – nuo lengvo iki maksimalaus • Struktūrinių raumenų sutrumpėjimo metu reikalingas didesnis intensyvumas ir tęstinumas nei raumenims su padidėjusiu tonusu	Gydymas: •Judesių apribojimas esant funkciniams ar struktūriniams sutrumpėjimams •Judesių apribojimas dėl padidėjusio pasyvaus ir (arba) aktyvaus raumenų tonuso	•Priklausomai nuo raumenų sutrumpėjimo lygio, gali būti rekomenduojamas kasdienis tempimo pratimų atlikimas

Kontraindikacijos.

Kontraindikacijos	Pavyzdžiai
Nejudrumas, atsiradęs dėl raumenų tonuso padidėjimo, kurio tikslas apsaugoti judėjimo sistemą	Apsauginė funkcija: •Sąnarių srityje •Raiščių srityje •Sausgyslių srityje •Kitų raumenų srityje •Sergant vidaus organų ligomis ir kt.
Stiprūs pažeidimai	•Raumens audinių plyšimai •Raiščių ir sausgyslių plyšimai •Ištempimai •Lūžiai
Raumenų uždegiminiai susirgimai	•Ūminis tenosinovitas •Tendopatijos •Miozitas •Osifikuojantis miozitas
Sisteminiai susirgimai	•Infekcijos •Aukšta temperatūra
Kraujagyslių arba širdies kraujagyslių susirgimai	•Ūminė trombozė •Arterinės kraujotakos sutrikimas •Arterijos užsikimšimas •Tromboflebitas •Dekompensuotas širdies nepakankamumas •Būsena po ūminio miokardo infarkto
Neurologiniai susirgimai	•Ūminis kompresinis sindromas su neurologiniais sutrikimais •Radikuliariniai simptomai •Neuralgijos •Arklio uodegos sindromas •Smegenų kraujotakos sutrikimai
Iškart po operacinio įsikišimo

Straipsnis paruoštas remiantis – Der Muskel im Sport/Anatomie | Physiologie | Training | Rehabilitation/Herausgegeben von
Jörg M. Jäger und Karsten Krüger