Treniruotės ilgumas ir pobūdis pagal amžių.
3-6 metų vaikams – 5 min. apšilimas, 20 min. pagrindinė dalis, 5 min. atvėsimas, atsipalaidavimas = 30 min., 2 kartus per savaitę;
7-10 metų vaikams – 10 min. apšilimas, 30 min. pagrindinė dalis, 5 min. atvėsimas, atsipalaidavimas = 40 minučių, 3-5 kartus per savaitę;
11 metų ir vyresni – 10 min. apšilimas,40 min. pagrindinė dalis, 5 min. atvėsimas, atsipalaidavimas = 55 min., 3-5 kartus per savaitę.
Patys jauniausi – 3-4 metų amžiaus. Užsiėmimai raumenims ir stuburui stiprinti, judesių koordinacijai ir lavinti motorinius įgūdžius (kalbos ir mąstymo). Tėvų dalyvavimas yra privalomas.
Jaunučiai – 4-6 metų. Aerobiniai ir bendrojo lavinimo pratimai, judėjimo įgūdžių mokinimas (jėga, ištvermė, lankstumas). Užsiėmimai kalbos ir mąstymo lavinimui.
Vyresni vaikai – 7-11 metų. Laikysenos akcentavimas, valios ugdymas, raumenų jėgos lavinimas. Užsiėmimai su treniruokliais – turima omenyje vaikiški treniruokliai, švediškos sienelės, suoliukai.
Vaikų ir paauglių treniruočių taisyklės.
Užsiėmimai turėtų būti skirti bendram sveikatos stiprinimui. Tai labai svarbu! Sportuojant vaikų sveikata turi gerėti, o ne krypti į blogąją pusę. Treniruočių apkrova neturi būti žalojanti.
Fiziniai pratimai turi lavinti ir formuoti gyvybiškai svarbius judėjimo įgūdžius ir gebėjimus. Didelių raumenų buvimas vaikams nėra geras įgūdis, bet greitai bėgti ar šuoliuoti yra daug geresnis ir naudingesnis gebėjimas ar įgūdis. Treniruotės skirtos suaugusiems mažai motyvuoja vaikus. Todėl jiems gebėjimas lipti švediška sienele yra daug naudingesnė patirtis, kuri, beje, gali pravesti gyvenime, pvz., perlipti tvorą ir pabėgti nuo užpuolusio šuns.
Apkrovos turi atitikti vaiko fizinio pasiruošimo lygį ir jis turi gerai jas ištverti. Treniruotės neturi būti atliekamos iki visiško negalėjimo (išsekimo) ar atsako. Kokie požymiai rodo, kad treniruotė buvo atlikta gerai? Pavyzdžiui, paraudęs, prakaituotas ir laimingas vaikas rodo, kad treniruotė praėjo gerai. Pabalęs, prakaituotas ir be nuotaikos vaikas signalizuoja, kad treniruotės apkrova buvo per didelė. Jei po treniruotės vaikas yra paraudęs, prakaituotas ir laimingas, bet laikui bėgant jis skundžiasi, jog pvz., skaudą galvą, suką pilvą, pakyla temperatūra, tai vadinasi treniruotės apkrova momentais yra per didelė ir kažkur ją reiktų sumažinti.
Rengiant kūno rengybos programą labiau akcentuojama pedagoginė (ugdomoji) proceso pusė ir harmoningas kūno išvystymas. Vaikai turi būti mokinami taip, kad fizinės treniruotės būtų priimamos kaip būtina būtinybė, kaip pvz., valytis dantis kiekvieną dieną. Kai vaikai ima suprasti, jog šis įprotis, be kurio jam nebepatogu, tai fizinis stovis gerėja. Vaikai treniruotėse turi jaustis saugiai, patogiai ir jie turi norėti ten eiti.
Sportinio kelio pradžia.
Siekiant tobulumo (nesvarbu kame) ir norint gaut bent minimalų rezultatą, reikia sugaišti kažkiek laiko ir ypač svarbu suprasti tai ką darai. Kitaip tariant, „darai” yra esamajame laike, nes tie, kas tik darys, tikėtina, jog ir pasiliks ties būsimuoju laiku. Taigi, reikalingos bent minimalios žinios.
Siekiant geresnės sveikatos, sportinių rezultatų, formuojant norimas kūno proporcijas ir panašiai, būtina didinti ir žinių bagažą. Tam reikės sugaišti kažkiek laiko ir užgrūdinti kantrybę. Nėra labai didelios prasmės imtis kokios nors veiklos ir visiškai nesistengti suprasti šio proceso. Sporte lygiai taip pat.
Todėl neretai pradedantiesiems sportininkams iškyla klausimai, pvz., kodėl kitas greičiau progresuoja negu aš arba mano sveikata ne kad gerėja, bet dar ir prastėja? Taigi, sportas yra ne vien judesys ar veiksmas, bet ir suvokimas tai ką darai, kaip darai ir kiek efektyviai sugebi turimas žinias panaudot savo tikslams pasiekti. Ko gero, nėra prasmės gaišti savo laiko, jei bent minimaliai nėra noro suprasti tai ką darai. Nes tie, kas paaukos daug daugiau laiko ir pastangų, tik tie pasieks daug daugiau (ir ne tik sporte).
Pats paprasčiausias patarimas pradedančiajam sportininkui yra susirasti savo darbą išmanantį trenerį. Tokiu atveju visos žinios, įgūdžiai ir rezultatai bus pasiekti per galimai trumpiausią laiką. Žinoma treneris treneriui nelygus. Geras treneris visada turi užtenkamai klientų, jis geba aiškiai ir tiksliai perteikti keliamus tikslus, jis rūpinasi savo prižiūrimu sportininku ir su juo tiesiog malonu sportuoti. Na, o jei treneris nepamiršta pasiimti tik savo atlygio, bet jam neįdomu kaip tu jautiesi, ką valgei ir kad jau praėjo metai, bet jokių rezultatų nėra pasiekta, tai bėkite nuo jo kuo toliau.
Žinoma, jei su pinigais nėra visai gerai, tai gero trenerio nepasisamdysi. Belieka ieškoti kokio labiau pažengusio pažįstamo sportininko. O jei ir tokio nėra, tada apsiginklavus kantrybe „griaužti” visą įmanomą gauti literatūrą. Kurioje turi būti ne tik pratimų atlikimo technikos vadovas, bet ir sportinės fiziologijos ir anatomijos pagrindai, biochemijos vadovėlis, mitybos principų pagrindai ir visa kita literatūra, kuri padės tapti tik stipresniu. Tai sunkesnis, ilgesnis ir žinoma klystkelių kelias, bet kaskart parkritus atsikėlimas bus tvirtesnis.
Fizinės apkrovos parinkimas pagal amžių (paaugliams ir jaunimui).
Sportuojančių gretose pradedantieji paaugliai sudaro savo ruožto rizikos grupę. Jaunimas, prisiskaitęs populiarių, gražiai iliustruotų žurnalų arba peržiūrėję keletą video internete, kuriuose dažniausiai perteikiama jau profesionalių sportininkų metodikos ir patirtis, sunkiai tiki, kad progresas nepriklauso nuo ilgų ir dažnų treniruočių, egzotinių dietų, treniruoklių naudojimo, sudėtingų atsistatymo procedūrų arba nuo sunkios ir varginančios treniruotės. Iš tikro viskam savas laikas ir vieta.
Kad jaunuoliams treniruotės būtų pakankamai saugios, reikia imtis saugumo priemonių, nesvarbu kokiomis genetinėmis galimybėmis bebūtumėte apdovanotas. Jaunimas neturi mestis į kultūrizmą kaip ir šokant žemyn galvą į nežinomą vandens telkinį. Visai tikėtina, kad didelių apkrovų poveikis pristabdo jaunuolių dar iki galo nesutvirtėjusių natūralų kaulų augimą.
Nekalbant apie visai nebrandžius jaunuolius, dauguma berniukų gali pradėti treniruotis treniruoklių salėse nuo keturiolikos metų. Bet čia su sąlyga, kad treniruotės vyks pagal protingai parinktas programas. Kitu atveju, jo treniruotė ir treniruočių programa dvidešimtmečiui turi būti jau visai kitokios.
Saikingos ir saugios treniruotės gali visiems jaunuoliams atnešti tik naudą, ypač jei jie dalyvauja kitokių sporto šakų varžybose. Stiprindami savo raumenis, raiščius ir sąnarius paaugliai tampa mažiau pažeidžiami traumomis. Dar visai jauni jaunuoliai negeba treniruotis taip efektyviai, kaip jau kiek vyresnis jaunimas, bet ir jiems treniruotės su svoriais atneš naudos. Jauniems paaugliams negalima daryt staigių judesių su svoriais ir atlikti pratimus kur stuburas suspaudžiamas ir išsukamas. Tie kas jau vyresni (nuo 16 iki 19 metų), gali palaipsniui ir atsargiai tokius pratimus naudoti savo programose. O tiems kam mažiau nei šešiolika, tokie pratimai kaip pritūpimai su štanga ant pečių, kojų spaudimai ir mirties traukos laikomi pakankamai pavojingais. Visus tokius ir panašius pratimus galima pakeist kitais, pasirinkti yra iš ko.
Dar nesubrendęs jaunimas gali gaut daug naudos iš tokių pratimų, kur apkrova yra jų pačių kūno masė. Tai atsispaudimai nuo grindų ir lygiagrečių, prisitraukimai, atsilenkimai pilvo raumenims ir hyperekstensija be svorio – pratimai gerai lavinantys viršutinę kūno dalį. Programą galima papildyti pratimais kojoms, tokiais kaip lipimas laiptais su svarmenimis ar paprasčiausiu bėgimu.
Kalbant apie treniruotes su mažu kiekiu pakartojimų (1-6 pakartojimai), tai juos ilgam reikia išbraukt iš sąrašo. Pavyzdžiui, apie vieno pakartojimo pratimus su maksimaliu svoriu negali būti nė kalbos, kaip ir apie forsuotus ir negatyvius ar jiems panašus pratimų priėjimus.
Jei tokiame amžiuje yra noro varžytis, tai reikia daryti su dideliu kiekiu pakartojimų, pavyzdžiui, kas daugiau prisitrauks. Tuo metu, kai amžius artės prie dvidešimties, tada ateis laikas pamąstyti ir apie rimtesnes treniruotes. Tada bus galima įtraukti į programą pritūpimus ir mirties trauką, bet reikia laikytis teisingos technikos ir vengti maksimalios apkrovos darant mažo kiekio pakartojimuose. Stebint patyrusiam treneriui, galima mėginti įsisavinti (su ribotais svoriais) olimpinių sporto rūšių spaudimus ir rovimus.
Nustatinėjant fizinės brandos lygį, geriau vietoj kalendorinio būdo remtis žiūrint į lyties brandumo požymius. Labai jauni, bet jau pilnai subrendę paaugliai gali treniruotis jau pagal suaugusių programas ir iš to gaut naudos. Bet štai daug vyresni berniukai, kurie deja dar nesubrendo, tokios treniruotės bus ne jų jėgoms. Imant pavyzdžiais galima paminėti, pasitaiko atvejų, kai sakykime 15 metų vaikinas, kuris atrodo kaip dvylikametis ir jo bendraamžis, kuris niekuo nesiskiria jau nuo suaugusio žmogaus. Esant tam pačiam amžiui tai yra du skirtingi žmonės. Nesubrendęs vaikinas, negebės efektyviai treniruotis pagal sunkią programą, dar daugiau, suaugusių treniruotės metodai gali jam atnešti nepataisomą žalą.
Jei vaikinai, jauname amžiuje nėra tų tarpe, kurie yra ypatingai genetiškai apdovanoti ir neįprastai išvystyti fiziškai, tai jie negalės pasiekti žymios raumenų masės ir jėgos prieaugio, kol jų amžius nepriartės prie 18-20 metų. Ir, ko gero, čia nereikia puoselėti rožinių vilčių jog bus kitaip. Todėl aprūpinant saugumą ir užkertant kelią piktnaudžiavimams, paaugliai privalo treniruotis stebint kompetetingam asmeniui (geriausiai žinančiam savo darbą treneriui).
Reikia reguliariai stebėti, kokia treniruočių programa jiems tinka labiausiai. O paaugliai neturi pasiduoti pagundai imtis neprotingai pavojingų programų. Tai nėra sakoma tik šiaip sau, kadangi tarp treniruoklių salių lankytojų, kurie skundžiasi lėtu raumens augimu yra nemažai jaunuolių. Jie klaidingai gali nuspręsti, kad visos jų nesėkmės yra tik blogos metodikos parinkimas. Iš tikro čia daugiau kaltas amžius. Jei tokie paaugliai, ims į treniruočių programas pratimus ir jų atlikimo techniką iš jau subrendusių atletų bazinių pratimų arsenalo, tai tikėtina, kad jų gali laukti galima nepataisoma katastrofa!
Labai tikiuosi, kad dar žalias jaunimėlis supras ir įsisavins tai kas parašyta aukščiau ir laikui bėgant jau kiek sustiprėję sieks rimtesnių rezultatų, o informacija pateikta žemiau padės jų siekti greičiau ir saugiau, nešvaistant begales laiko veltui.
Raumenų ir riebalų disproporcija.
Sportininkai, ypač kultūristai, labai mėgsta lipti ant svarstyklių ir stebėti savo kūno masės prieaugį, bet, ko gero, vietoj svarstyklių pirmesnę vietą turėtų užimti veidrodis. Jo pagalba daug lengviau yra suprasti, kur reikia pridėti, o kur nuimti. Žinoma veidrodis neturi tapti žavėjimosi savimi simboliu, o tik kaip daiktas padedantis kontroliuoti ir fiksuoti mažiausius pasikeitimus į gerą ar į blogą pusę.
Ko gero nereikia sakyti, kad sportininkai treniruočių pagalba vysto raumenis (jų funkcionalumą, greitį, jėgą, ištvermę, masę….). Riebalinė masė auga ten kur jai užsinori, ypač mažai judriose vietose. Kaip žinome jos ypač mėgstamos vietos yra pilvo sritis, sėdmenys, šlaunys na ir taip toliau, bet raumeninę masę mes galime auginti ten kur ją norime. Žinoma, mes negalime pakeisti anatominę raumenų formą, pas vienų sakykime bicas ilgas, o pas kitų jis trumpas, bet aukštas. Tokie skirtumai yra individualūs, bet kaip ten bebūtų, raumenys, kaip ir visi kiti organai, yra vienų ir kitų žmonių panašūs. Jei mes užsinorime, galime keisti raumenų dydį, jei ne – paliekame tokius kokie jie yra.
Raumenys yra pagrindinis energijos vartotojas. Gera žinia ta, kad jei mes to užsinorėję galime kontroliuoti raumeninė masę į vieną ar kitą pusę. Riebalinę masę mes irgi galime kontroliuoti. Sunkumas tik tame, kad jei buvome ilgai apsileidę ir mėgavomės skaniu maistu, užaugo didelis riebalinis pilvas, kuris imant laikytis dietos sumažės paskutinis. Kodėl taip nutinka? Čia atskiro straipsnio tema, bet gera žinia ta, kad įdėjus darbo jis vis dėlto tampa plokščias, o jei tuo momentu neužauginti kiek raumenų, tai galima tapti ir skeletu. Raumenų buvimas mums sako apie žmogaus sveikatą, gerą širdies darbą, hormonų pusiausvyrą, išvystytą kraujotakos sistemą ir pan.
Pradedant lipdyti tokį kūną kokį norime reikia paminėti du pagrindiniu faktorius – riebalų deginimas visame organizme ir raumeninės masės auginimas mums reikalingose vietose. Be raumenų, treniruotės pagalba mes vystome dar kraujotakos sistemą, širdį, motoriką, ištvermę, vidaus organus (patiriant dideles apkrovas reikalingi organai, kurie sugeba aprūpinti mus visomis reikalingomis medžiagomis), psichiką, nervinę sistemą (kiekviena treniruotė, tai psichologinis stresas mūsų organizmui). Kūno treniruotėmis mes treniruojame ir antistresą ir organizmo atstatančiuosius procesus, didėja imunitetas.
Žmogaus energetinė sistema.
Bėgant metams, organizme vis mažiau ir mažiau išsiskiria įvairių mums taip reikalingų hormonų ir naudingų jam medžiagų, tada mes imame palengva senti. Kas visai nemato reikalo rūpintis savo sveikata tai sensta, gana dažnai, visai ne palengva, bet pakankamai sparčiai. Treniruočių pagalba mūsų organizmas ima gaminti mums taip reikalingus hormonus ir mes galime daug ilgiau išlikti jaunesni ir sveikesni. Kaip tai vyksta?
Treniruotės metu, fizinės apkrovos pagalba, mes pažeidžiame mūsų organizmo audinius, pažeidžiame ne tik raumenines ląsteles, bet ir sausgyslių ir kitokių audinių. Hormonai randa tuos pažeidimus ir atstato, bet žinoma atstato ir visą kitką – kaulus, odą, plaukus ir t.t. Užsiėmimai su svoriais skatina augimo hormono išsiskyrimą. Šis hormonas ne tik vadinamas jaunystės hormonų, bet ir padeda atstatant pažeistus audinius visame organizme ir įtakoja riebalų deginimą.
Kalbant apie energetiką, žmogus neturi bako kaip automobilis ir negali ten nešiotis savo energijos išteklių ilgą laiką. Netgi miego metu energija eikvojasi. Valgydami maistą mes galime kaupti glikogeną raumenyse ir kepenyse. Jei mes neturėtume tokios funkcijos, ko gero, tektų pastoviai kažką kramsnoti, kitu atveju negalėtume net piršto pajudinti.
Jei mes mėgstam dažnai ir daug skaniai pavalgyt, bet vedam pasyvų ir nejudrų gyvenimo būdą, energijos mūsų organizme atsiranda perteklius. Organizmas nespėja jo realizuoti, tokiu atveju toks perteklinis kiekis imamas kaupti poodinių riebalų pavidalu. Be poodinio riebalinio sluoksnio riebalai dar gali kauptis ir ant vidaus organų, taip apsunkindami jų veiklą, kas žinoma yra daug blogiau nei stora sėdynė. Taigi norint turėt plokščią pilvą, riebalus teks sudegint ir tenai, kitu atveju „balioninis” pilvas nesusileis.
Tuo momentu, kai mes patenkame į nevisai mums palankias gyvenimo sąlygas, arba tyčia jas tokias padarome, greičiausiai suvartojamos glikogeno atsargos ir tik po to organizmas nenoriai ima atiduoti riebalų atsargas, kurios taipogi yra savotiška energijos rūšis. Todėl norint augint nors ir nevisai 100 % raumeninę masę reikia treniruočių ir gaunamos energijos (kalorijų pavidalu) perteklio, norint mest kūno masę – reikia energijos (kalorijų) gaut mažiau nei jos reikia.
Ko gero pats laikas pasakyti, kad kūnas turi natūralų atsistatymo ir augimo greitį, kurio mes negalime pernelyg skatinti. Todėl greitai auginant masę, daug perteklinių kalorijų iš maisto, taip ir lieka nepanaudotos, kurios žinoma sandėliuojamos riebalų pavidalu. Kažkas panašaus, tik atvirkščiai, vyksta ir mažinant kūno masę. Sukurti ir panaikint ląsteles organizmui reikia laiko, todėl neverta stengtis greitai priaugti masės kaip ir ją greit mažint. tokiu metodu gero norimo rezultato nepasieksite. Viskas turi vykti tolygiai, natūraliai ir planuotai.
Mitybos svarba.
Maistas skirstomas į baltymus, angliavandenius ir riebalus. angliavandeniai – kruopos, bulvės, daržovės (ląsteliena), vaisiai, ankštiniai ir pan. baltymai – mėsa, žuvis, pienas ir jo gaminiai, kiaušiniai. Riebalai – aliejai (augaliniai riebalai), taukai, sviestas (gyvuliniai riebalai).
Angliavandeniai tai mūsų energija, baltymai tai statybinės medžiagos, kurios tam tikrais atvejais gali tarnaut kaip energija. Na o riebalai, kaip tai nebūtų keista irgi yra svarbi ir reikalinga mūsų organizmui medžiaga, iš kurios mes gauname energijos. Sportininko ir savimi besirūpinančio asmens racione jų santykis turėtų būti: angliavandenių- 50-60%; baltymų – 30-40%; riebalų – 15-10%. Pirmoje dienos pusėje turėtų vyrauti labiau angliavandenių maistas, kitoje pusėje, arčiau link vakaro, labiau baltyminis.
Suvalgytas maistas (ypač angliavandenių) skatina išsiskirt tokį hormoną kaip insulinas – tai transportavimo hormonas, jis pagreitina apykaitos procesus ir padeda medžiagų apykaitoje, taipogi ir riebalų deginime. Maistas (paprastai angliavandeniai), patekęs į organizmą yra perdaromas į gliukozę, organizmui priimtiną energijos vartojimo formą. Cukrus, labai greita energijos pakėlimo forma, kaip atsakas į jo didelį suvartojimą išsiskiria didelis kiekis insulino. Jei greita energija nebus pakankamai greit suvartojama ji tiesiog bus nunešta į riebalinį audinį, todėl energija gaunam iš maisto turi išsiskirt palengva ir ilgesnį laiką. Pravartu pagrinde vartoti maistui ilgai įsisavinamus angliavandenius.
Treniruotė.
Pereinant prie treniruočių, naujokėliai turi suprast keletą svarbių momentų, kurie, iš pirmo žvilgsnio, skamba banaliai, bet jei į juos įsigilinti, tai progresas bus pasiekiamas greičiau.
Taigi:
svoris neturi būti tik kilnojamas ir mėtomas, bet su juo reikia pradirbti raumenis;
susikoncentruoti reikia ne į svorio kėlimą, bet į teisingą raumens sutraukimą;
salėje nereikia stengtis atrodyti „kietesniu” nei esi, bet sekti teisingą techniką;
nesvarbu kiek tu keli, svarbu kaip tu keli;
pirmiausia varžantis nugalėk ne salės draugą, bet pats save;
nekantriausieji visada lieka paskutiniai, būk kantrus ir nesivaikyk greito rezultato;
nekelk svorio ieškodamas tam lengvesnio būdo, kelk svorį apsunkindamas pratimą taisyklinga technika;
neužsimetinėk svorio norėdamas kuo daugiau pakelti, taip elgtis gali tik sustiprindamas raumens apkrovą;
svorio užsimetimas nėra svorio kėlimo palengvinimas, čitingas yra apkrovos padidinimas;
negalima treniruoti tik kas patinka ar malonu, treniruojamas visas kūnas proporcingai;
treniruočių progresas pasiekiamas ne pasikalbėjimuose poilsio metu, bet intensyvių treniruočių metu;
treniruotės neturi atnešti žalos, treniruotės turi stiprinti sveikatą;
didelis svoris užlipus ant svarstyklių nėra rodiklis to, jog esi „kietas”, pažvelk į veidrodį, jame, ko gero, matosi didelis pilvas;
negailėk paaukojęs mažmožį tam, kad vėliau gautum daugiau;
treniruotės tikslas yra pradirbti raumenis, o ne bukas svorių kilnojimas.
Tas kas bent kiek supras tai kas parašyta aukščiau, o ne priims tai kaip tik žodžių žaismą, pasieks daugiau nei salės draugas, kuris daugiau laiko praleidžia prie veidrodžio save filmuodamas, nei ardamas sporto salėje.
Širdis, pagrindinis organizmo variklis.
Šiame pašėlusio tempo amžiuje žmonės dažnai net nesusimasto iš ko susideda jų gyvenimas. Didelią dalį laiko mes tiesiog pramiegam. Tai nėra blogai, tiesiog toks faktas, kitą pakankamai didelę dalį mes praleidžiam darbe ar savo versle, likusį laiką užima šeima ir malonumai. Manau daug kas taip sudėliotų tokią seką ir tik maža dalis dar prirašytų, kad kažkokią laiko dalį užima rūpinimąsi sveikata.
Jei žmonės bent 4 valandas per savaitę rastų tam laiko, jie atrodytų ilgesnį laiką jaunesni ir būtų daug geresnės sveikatos. Šioj vietoj nekalbama apie profesionalų sportą, nes varžybinis lygis dažnai būna paremtas apskaičiuota finansine nauda, o ne sveikatos puoselėjimu. Varžybose atletai dažnai aukoją sveikatą dėl pergalės. Sportas suteikiantis sveikatą turi būti malonus ir įdomiai patrauklus, kitu atvejų jame jūs ilgai neištempsite ir mesite taip normaliai ir nepradėję.
Sportas gali būti lėtas, greitas, įvairiapusis ir tikslingas, toks kokio jums reikia. Metams bėgant jis turi vis labiau teikti džiaugsmo ir tapti natūralia kasdienybe, nuo ko tik jausitės geriau, o širdis veiks kaip geras šveicariškas laikrodis. Beje, kalbant apie širdį. Širdis – tai siurblys, pumpuojantis kraują po visą organizmą. Jei dėl pasyvaus mūsų gyvenimo auginame riebalų žiedus aplink liemenį, tai tik pridedame darbo mūsų varikliukui. Kūno masė didėja, o širdis lieka ta pati, rezultate – širdies perkrova. Nuo čia širdies susidėvėjimas ir širdies ir kraujagyslių ligos.
Aišku dabar galima iškelti klausimą, o kaip sportininkai, kurie augina raumeninę masę, juk ir ten ko gero didelė apkrova širdžiai? Masė tai didėja, tai tiesa, bet funkcionalūs raumenys (jei tokie yra) tik padeda širdžiai varinėti kraują, tai moksliškai įrodytas faktas. Esant didesniai apkrovai raumenys veikia lyg siurblio pagalbininkai, ko negalima pasakyti apie riebalus. Žinoma, pradėjus sportuoti reiktų pasidomėti, kaip treniruojant raumenis treniruoti ir širdį, kuri ankščiau laiko neimtų strigti. Atletai miršta kaip ir visi žmonės, bet ne nuo steroidų kaip mano daugelis, bet nuo blogo elgesio su savo širdimi.
Treniruočių metu reikia sekti pulsą (pirštų pagalba pamatuoti kaklo ar riešo srityje, pulso matuoklio pagalba ar tiesiog nuo kokio treniruoklio su pulso matavimo funkcija). Nuo amžiaus ir kitokių faktorių pulsas pas visų gali būti įvairus, bet bendra rekomendacija visiems būtų, kad jis nekiltų labai aukštai daugiau nei 130-145 dūžių per minutę (čia turima omenyje treniruotės metu).
Labai nesiplečiant ir kad būtų aiškiau, širdis perlipdama pulso dūžiuose gerokai aukščiau nei pateikti skaičiai yra priversta greičiau dirbti. O jei ji netreniruota, tai nebespėja susitraukt ir atsipalaiduot. Tai nėra gerai! Tokiu metu didėja širdies blogoji hipertrofija, kadangi širdies audiniai pažeidžiami, o nuo to prasideda jos ligos ir visi kiti negeri dalykai. Todėl, jei niekada rimtai nesportavote su svoriais, tai pradėkite palengva. Sakyčiau netgi pirmus metus reiktų paaukot tik tam, kad raumenys (kurie iki tol nebuvo gavę tokios tikslingos apkrovos) imtų adaptuotis prie krūvių, sutvirtėtų.
Širdis pradžioje irgi yra nepasirengusi kibti į sunkų darbą, jį dar nėra pakankamai pajėgi (gerąja prasme), o treniruotėm bėgant ji darosi vis stipresnė. Paprasčiausias visiems žinomas pavyzdys, per daugiausiai nesportuojantį žmogų priversti pabėgioti ar padirbėti intensyviau su svoriais, tai momentaliai jis ima dusti ir raudonuoti veidas – širdis nespėja aprūpinti deguonimi raumenų ir organizmo.
Daugumos atletų pulsas treniruotės metu yra zonoje 110-130 dūžių per minutę (priklausomai nuo intensyvumo ir kokios apimties apkrova), poilsio metu tarp priėjimų jis nukrenta iki 100-110. Palaipsniui širdis ima tvirtėti, apsiprasti su krūviais. Vėliau jau pastebima, kad pradžioje reikėdavo ilsėtis minutę ar dvi (kadangi pulsas nespėdavo normalizuotis), tai sutvirtėjus ir atliekant tokios paties apimties ir intensyvumo darbą, užtenka pailsėt 40 sekundžių ar net tiktai kokia 20 s. Išmokus greitai pasimatuot pulsą, palaipsniui išmokstama pagal savijautą suprast, maždaug kiek gali būti šiuo metu jis šoktelėjęs. O įgavus kiek sportinės patirties jo matuoti kas keletą minučių nebereikės, bet tai nereiškia, kad širdies saugot ir treniruot toliau nebereikia.
Bazė ar vis dėlto izoliacija?
Kokius pratimus labiau vertėtų atlikti treniruotės metu – bazinius pratimus ar izoliuotus? Po bazinių pratimų sąvoka turima omenyje, kad pratimo atlikimo metu yra įtraukti keli sąnariai ir kelios raumenų grupės. Pavyzdžiui, pritūpimuose su štanga judesys vyksta per kelio ir klubo sąnarius, dalinai dalyvauja ir pėdos sąnarys, aktyviai dirba šlaunies raumenys, sėdmenų ir blauzdos raumenys, bei daugybė kūno raumenų veikia kaip stabilizatoriai. Na o štai kojų kėlimas treniruoklyje paliečia pagrinde tik šlaunies keturgalvį raumenį ir judesys atliekamas tik per kelio sąnarį.
Iš dalies, pratimus staklėse, taipogi galima laikyti šiek tiek izoliuotais, negu tokius pat pratimus su laisvais svoriais. Pavyzdžiui, pritūpimai Hako ar Smito mašinose yra laikomi šiek tiek labiau izoliuoti negu pritūpimai su štanga. Taip yra dėl to, kad nors šlaunies raumuo ir patiria tokį pat ar tapatų krūvį, bet raumenų stabilizatorių įsitraukimas yra mažesnis, kadangi sportininkas stovi nejudančiose staklėse, o ne pats laiko svorį ir jį kontroliuoja.
Mano asmenine nuomone – visi pratimai turi atrast savo vietą jam tinkamu metu pagal pasiruošimo lygį, siekiamą tikslą ir panašiai. Pradiniame etape, kai žmogus dar nėra visai įsisavinęs taisyklingos technikos ir negeba pilnai jausti raumenų, nereikėtų pulti daryti bazinių pratimų su sunkiais svoriais. Greičiausiai netgi gal dažniau reiktų padirbėti su treniruokliais ar izoliuotais judesiais, kad po truputį įsivažiuoti.
Kas liečia bazinius pratimus, žinoma jie yra gerai, juose iš karto paliečiama keletą raumenų grupių. Tokiuose pratimuose žmogus yra stipresnis ir geriau vystoma bendra fizinė forma. Kai kas pasakytų jog, ko gero, netgi traumos pasitaiko rečiau, negu izoliuotuose pratimuose, kur norint pakelti didelį svorį apkrovos poveikis krinta ant vieno raumens. Daugiau raumenų įtraukiama į darbą, geresnis ir hormoninis fonas, didelė tikimybė, kad testosterono išsiskirs daugiau.
Taigi, išvada tokia – pratimai turi būti parenkami individualiai. Jei pradedančiojo sportininko fizinis stovis prastas, nėra prasmės mestis į jam sudėtingų bazinių pratimų atlikimą. Iki jų sportininkas turi priaugti palaipsniui. Bet ir nereikia jų visai vengti, kadangi baziniuose pratimuose bendras fizinis paruošimas daug platesnis ir funkcionalesnis.
Pratimų atlikimo technika.
Atliekant pratimus, tam tikrai raumenų grupei, reikia koncentruotis būtent į to raumens pradirbimą ir jausmą jame. Žinoma čia nekalbama apie bendrą fizinį paruošimą, kai sportininkas bendrai gerina fizinę būseną. Bet norint, kad raumuo progresuotų ir augtų, reikia stengtis minimaliai išjungt iš darbo tam pratimui nereikalingus raumenis. Pažaida (kai raumens skaidulos yra pažeidžiamos, traumuojamos) yra būtent tai, kas užveda raumens skatinimą augimui.
Norint raumenis traumuoti (gerąją prasme), reikalinga keletą sąlygų – tai darbas su svoriu 20-30 sekundžių rajone iki visiško raumenų atsako (kai raumuo nebe sugeba atlikt bent vieno pakartojimo taisyklinga technika). Toks laiko tarpas gali užimt darant 10-15 pakartojimų pratime.
Paprastai, svorio kėlimo fazė per 2 sekundes ir svorio nuleidimo fazė per 3-4 sekundes yra laikoma pakankamai geru pratimo atlikimo tempu. Raumuo neskaičiuoja pakartojimų, jam svarbu laikas po apkrova. Jei raumuo jau atsisakė, bet pačiame raumenyje nesijaučia deginamo jausmo (deginimą sukelia pieno rūgštis), galima sulėtinti pratimo tempą. Pradžioje reikia orientuotis į laiką, o ne į pakartojimu skaičių, tinkamą tempą ir kiekį rast eksperimentuojant. Žinoma deginimo raumenyse pasiekti visada nepavyks. Pieno rūgštis išsiskiria kaip pašalinis produktas gliukozės ir glikogeno metabolizmo metu raumens audiniuose.
Parinktas svoris, atliekant pratimą, turi irgi didelę reikšmę. Jei raumenų atsakas pasiekiama iki 20 s, tai didelė tikimybė, kad padarius kokius 3 ar 5 pakartojimus su per dideliu svoriu raumenų pažaidos nepasieksite, o tik pažeisite raiščius arba geriausiu atveju treniruosite jėgą. Na, o jei su lengvesniu svoriu užsitęsti daugiau nei 30 s – tai treniruosis labiau ištvermės savybės.
Kalbant apie pratimų atlikimo taisyklingą techniką reikia paminėti, kad svoriai turi būti pakeliami ir nuleidžiami kontroliuojamais judesiais, jaučiant dirbamą raumenį. Stengiantis tik pakelt kuo sunkesnę štangą norimo rezultato nepasieksite. Tai pateisinama tik ruošiantis kokiai nors jėgos trikovės rungčiai, kur tikslai iškelti visai kitokie.
Pratimo atlikimo metu svarbu taisyklingai kvėpuoti. Dauguma atletų turi įprotį sulaikyti kvėpavimą pačiame sunkiausiame pratimo atlikimo etape. Tai gali tapti trumpalaikio smegenų „atsijungimo” priežastimi, kas yra labai pavojinga dirbant su dideliais svoriais. Be viso šito, kvėpavimo sulaikymas, gali padidinti kraujo spaudimą iki pavojingų ribų, kas padidina insulto tikimybę ypač tiems, kam jau virš 35-40 metų. Artėjant prie pačio sunkiausio pratimo atlikimo momento sulaikyti kvėpavimo negalima, o vietoj to geriau daryti iškvėpimą. Tai liečia ne tik treniruotes salėje, bet ir atliekant bet kokį sunkų darbą. Prie šito reikia pratintis priprasti nedelsiant, neužlaikyti kvėpavimo ir tai patikėkite manimi, padės pragyventi keletą metų ilgiau!
Atsistatymo periodas.
Atsistatymo periodu yra svarbu gera mityba ir tinkamas poilsis. Pakankamai svarbus faktorius yra pakankamas baltymų (statybinių medžiagų) kiekis racione, kurie yra labai svarbūs užlopyti pažeidimus ir žinoma augti. Nebus baltymų tiek kiek reikia – augimo nebus. Taigi, negalima atsainiai žiūrėti į mitybą. Ji, kartu su poilsiu, yra svarbesnė negu pati treniruotė.
Dažniausiai pasitaikančios rekomendacijos auginant raumeninę masę (kuri derinama pagal save) – baltymų suvartoti 1.5-2 g vienam kūno masės kilogramui ir nuo 4 iki 6 g vienam kilogramui kūno masės angliavandenių (pageidautina labiau sudėtingų). Plius riebalai, kurių reiktų per dieną suvartoti 50- 80 g (turima omenyje gerieji riebalai). Apie maisto medžiagas žiūrėti bibliotekos skiltį „Mityba”.
Nenorint daug vargintis su tikslių proporcijų skaičiavimais, labai gerai veikia viena taisyklė: pasiskaičiavus, kiek reikalinga asmeniškai sau pačiam baltymų, norint augint kūno masę – palaipsniui palengva kelti suvartojamų angliavandenių kiekį, norint mesti kūno masę – mažint angliavandenių. Riebalus palikt kiekį per daug nekaitaliojant. Žinoma, logiška, jei priaugote 10 kg, tai ir suvartojamų baltymų kiekis bus jau pagal masę kitoks. Numetus 10 kg kūno masės – baltymų kiekio drastiškai mažint nereikia, kadangi nyks ir pats raumuo kartu su riebaline mase. Beje, tokio maisto kiekio per 1 -2 valgymo prisėdimus įveikti nepatartina. Geriausiai tinka, kai visą dienos maistą padalinama į 5-6 maisto porcijas visos dienos metu, maždaug vienodais laiko tarpais.
Kalbant apie miegą, tai miegi trukmė turėtų būti bent 8 valandos.
Kardio treniruotės.
Tiek kūno masės mažinimo periodu, tiek auginimo periodu patartina nepamiršti apie taip vadinamą kardio treniruotes. T. y. aerobinė apkrova, kuri gali turėti bet kokią formą – bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, kas mėgsta lengvą boksą ar tiesiog užsiiminėti su tais pačiais svoriais, bet apkrova turi būti lengva ir ilgai trunkanti. Ėjimas žemo intensyvumo tempu, mano galva, vienas iš geresnių pasirinkimų.
Išties kardio treniruotė yra labiau skirta širdies raumens treniravimui. Nors dažnai ją pasikliaunama papildomai ir deginant nereikalingų kalorijų kiekį.
Aerobinė (bėgimas ir pan.) apkrova sudegina daugiau kalorijų, būtent jos atlikimo metu, negu anaerobinė (treniruotė su svoriais). Bet anaerobinė treniruotė yra daugiau kalorijų reikalaujanti ilgesnio laiko atžvilgiu, netgi pasibaigus treniruotei. Taip yra kadangi raumenys yra pagrindiniai energijos vartotojai, todėl rezultate norint pasiekt geriausią efektą reikia treniruotis ir taip ir anaip (pvz., masės metimo periodu).
Tie kas nemėgsta bėgioti ar daryti kažką panašaus, tiesiog gali ir toliau užsiiminėti su svoriais, bet pačius svorius ant įrenginių sumažint ir padidint pakartojimų skaičių, sutrumpint poilsio laiką tarp priėjimų. Galima daryti visai be poilsio rato principu. Bet žinoma nepamiršt, kad tai ne masės auginimo periodas, raumenų traumuoti nereikia, o tik pasiekti gerą tonusą.
Treniruotės laikotarpis ir pratimų parinkimas.
Treniruotės laikotarpis, ypač pradedantiesiems, neturi perkopti vienos valandos, o dar geriau nuo 30 iki 45 minučių, kitu atveju bus treniruojamos ištvermingos skaidulos, o žymios raumeninės masės užauginti nepavyks. Dar blogiau, jei virš valandinės treniruotės dažnos, vos ne kasdien, tai persitreniravimas garantuotas, augimo nebus. O greičiausiai dar užsidirbsite ir traumą. Treniruotės laikotarpio sąvokoje turima omenyje treniruotės laikas su svoriais, apšilimas (apie 15 min.) ir laikas po treniruotės (pvz., lengvi raumenų pratempimai – apie 15 – 20 min.) į tai neįeina.
Žinoma, jei treniruotės yra tik lengvo pobūdžio, lengvas fizinis lavinimas ir tiek, o ne tikslas auginti raumenis, tai tokios netraumuojančios raumenis treniruotės gali būti atliekamos gana dažnai. Suskirstant visą treniruotės laikotarpį jis gali atrodyti maždaug taip: 10-20 min sąnarių ir bendras kūno apšilimas, 30-45 min pagrindinė treniruotė, 10-20 min raumenų lengvi pratempimai (tik po jėgos treniruotės, po treniruotės šuoliukų pobūdžio tempimų daryti nepatartina). Na ir kas nori sudegint dar atliekamus riebalus ir kalorijas 20-60 min kardio. Bet iki tokios treniruotės bendro laikotarpio reikia prieiti palaipsniui.
Naujokėliams galima parekomenduoti, sportinio kelio pradžioje, treniruotis pirmus pusę metu kas antrą dieną (3-4 treniruotės savaitėje), darant per vieną treniruotę viso kūno raumenims. Tikslas – įsisavint taisyklingą pratimų atlikimo techniką (vietoj sunkių svorių naudojimo), susidėlioti laiko ir maitinimosi principus, paruošti organizmą ateitį laukiančioms sunkesnėms treniruotėms.
Nereikia pergyventi dėl mažo pratimo atlikimo naudingumo koeficiento. Pradiniame etape netgi per daug nešokiruojant raumens augimas gali būti pakankamai žymus, nes netgi toks nežymus stresas raumenims (kadangi jei iki tol visai nebuvo sportuojama) yra stresas. Pabaigus pradinį etapą, kitus vienerius metus galima sportuoti pagal dviejų dienų splito programą su viena diena poilsio tarp treniruočių. Sakykime, kaip pavyzdys, gali būti viena diena kūno viršus, kita treniruočių diena kūno apačia. Na, o jau besibaigiant dviejų metų laikotarpiui galima pereiti ir prie trijų ar keturių dienų splito programos.
Treniruojamų raumenų komponavimas vienoje treniruotėje kiekvienam gali būti įvairus pagal save, reikia ieškoti labiau tinkančio būdo (raumenys antagonistai, dideli maži, stumiamieji traukiamieji ir pan.), bet nereikia pamiršti, kad:
– negalima treniruoti to pačio raumens dvi dienas paeiliui,
– kiekvienoje treniruotėje atlikti bent vieną bazinį pratimą, kad sudaryti bendrą fiziologinį augimo ir viso organizmo metabolizmo aktyvumo stimuliavimą,
– sekančią dieną neapkrauti tuos raumenis, kuriuos apkraunant aktyviai dalyvauja raumenų grupės esančioje treniruotėje, pvz., nugara nedaroma po rankų treniruotės, krūtinė po tricepso ar pečių, o kojos po nugaros apačios treniruotės,
– treniruoti tą pačią dieną pakankamai gerai tinka krūtinė+pečiai, krūtinė+tricas, nugara+ krūtinė, nugara+ pečiai, rankos+nugara, bicas+tricas. Jei kojos pilnai treniruojamos visos, galima skirti atskirai dieną, o jei dalinama keturgalvis ir dvigalvis atskirai, tai pridėt po vieną raumenų grupę iš kūno viršutinės dalies,
– šie pavyzdžiai nėra panacėja, galima statyti programas tinkančias sau pačiam, tik nereikia pamiršt skirti pakankamai laiko ir poilsiui.
Pratimų atlikimo amplitudė.
Pažengę sportininkai, pakankamai dažnai kombinuoja jėgos traumuojančias (labiau raumens augimui) treniruotes su greitesnio tempo ir mažesniais svoriais pumpuojančiomis treniruotėmis (raumens fascijos ištempimui). Raumuo užpumpuojamas krauju ir taip juos ištempia, bet žinoma nors tai ir yra neblogas pilnumo jausmas taip treniruotis nuolat nepatartina. Didelis pakartojimų skaičius glikogeno sudegina daugiau ir nėra tikslas traumuoti raumenų skaidulų.
Raumenų skaidulos skirstomos į greitąsias ir lėtąsias. Didesnį potencialą augti turi greitosios, todėl joms dėmesys skiriamas didesnis. Bet kaip ten bebūtų, lėtosios irgi gali didėti. Jėgos treniruotės metu pagrinde paliečiamos greitosios raumenų skaidulos, o lėtosios palieka nepaliestos. Treniruojant lėtąsias raumenų skaidulas pratimas atliekamas lėtu tempu (30-40 s), svoriai maždaug 30% nuo jūsų maksimumo. Dirbama kiek sutrumpintoje amplitudėje (visai iki galo nepakeliama ir iki pat galo nenuleidžiama), kad kraujas iš raumens negalėtų lengvai ištekėti.
Tokia atlikimo technika labai panaši į pampingą, bet tai nėra taip, kadangi pampingas atliekamas pilnoje ir pakankamai greitoje judesio amplitudėje. Treniruojant lėtąsias raumens skaidulas judesys lėtas (4-5 s pakėlimui ir tiek pat nuleidimui). Atliekant tokias treniruotes laikas nuo laiko, galima papildomai pasiekti 20 % masės prie to ką jau turite. Kai kas pasakytų juk tai nėra tiek daug kaip treniruojant greitąsias raumenų skaidulas, bet visos priemonės pateisinamos ir plius 20% tai yra plius, o ne minus.
Žinoma nuolat treniruotis nepilnoje amplitudėje yra nepateisinama klaida. Yra tokia nuomonė, kad nuolat atliekant pratimus nepilnoje amplitudėje raumuo nėra pradirbamas per visą jo ilgį ir jis trumpėja, tiesiog nebegali atlikti judesio per pilną amplitudę. Dėl šios priežasties, ypač tie jauni nepatyrę atletai, kurie nekreipia dėmesio į tai kas jau pasakyta, ir nemėgsta daryti pratempimo pratimų, turi dažnai pasitaikančią problemą – suvirtę ir sustagarėję į priekį pečiai, trapecijos skausmus, ne judrumas ir pan.
Teisinga technika pasiekiama apskaičiuotais, pilna amplitude judesiais, be trūkčiojimų, užsimetimų, numetimų, pagreitėjimų ir išsisiūbavimo. Jei negalite atlikti pratimo taisyklingoj technikoje, vadinasi svoris paimtas per didelis, reiktų jį sumažinti ir gal pridėti kiek daugiau pakartojimų. Raumens jėga proporcinga sausgyslių tvirtumui, jei svoris paimtas toks, kurio raumuo nepajėgus pakelti švariai maždaug 15-20 s laikotarpyje, svoris ko gero per didelis. Laikui bėgant, sausgyslės ir raiščiai palengva traumuosis ir užsiėmimai taps skausmingi, o dar po kurio laiko nebegalėsite visai treniruotis. Skubant lėtai ir protingai, raumenims paaugus sutvirtėja ir sausgyslės, be to sutvirtėja ir pastorėja kaulai. Trumpiau sakant organizmas vystosi visas proporcingai.
Baigiamieji patarimai.
Jau kiek pažengę atletai dažnai susiduria ir su užsistovėjimo problema. Mūsų organizmas turi savybę pastoviai adaptuotis prie bet kokios reguliariai-pastovios apkrovos. Laikui bėgant progresas sulėtėja. Todėl treniruočių efektyvumui (jau pažengę atletai) turi atkreipti dėmesį į treniruočių principų, programų ir apkrovų įvairinimą. Keisti atlikimo greitį, priėjimų ir pakartojimų skaičių, pratimų ir raumenų grupių eiliškumą, poilsio kiekį, nuolat stengtis nustebint organizmą naujais principais. Nuolat ar dažnai to daryti neverta. Pajutote, kad niekas nebejuda pirmyn, kažką pakeisk ir išnaudok tai iki pat galo kol tai veikia.
Jei atletas, jau turi pora ar trejetą metų treniruočių patirties, jis ko gero jau turėtų būti susipažinęs su tokiomis treniruočių intensyvumo būdais (kurių plačiau neminėsime) kaip čitingas, supersetai, trisetai, dropsetai, priverstinio pakartojimo setai ir kitais.
Dauguma, kas perskaitė šį straipsnį iki galo, nieko naujo iš jo nesužinojo, bet tikiuosi yra ir tokių (ypač pradedančių sportininkų), kurie daug ko taip ir nesuprato. Straipsnio tikslas yra ne kuo daugiau atskleisti, bet kad kuo daugiau kiltų klausimų. Jei pas jus jie iškilo, tai jau esate teisingame kelyje. Kadangi daug kas šiame straipsnyje paliesta tik paviršutiniškai, daug dar ko visai nepaliesta, vos ne apie kiekvieną pastraipą galima parašyti atskirą platų straipsnį. Na o jei žmogus tikrai nori tobulėti ta linkme apie kurią čia rašoma, tai labai tikiuosi jis nesustos ir tobulindamas žinias tobulės ir pats, tiek fizine, tiek dvasine jėga. Sėkmės jūsų ieškojimuose!