Palaikant gerą maisto pasisavinamumą ir organizmo gyvybę veiklą, didelę reikšmę įgauna mitybos subalansavimas.
Šiuo atveju turima omenyje optimalų maistinių medžiagų maiste santykį. Normoje, santykis tarp baltymų, riebalų ir angliavandenių turėtų maždaug sudaryti 1:1:4. Nors, šis santykis priklausomai nuo darbo intensyvumo kiek kinta, pvz., darbingo amžiaus vyrams ir moterims, kurie dirba protinį darbą, jis sudaro 1,0:1,1:4,1, o asmenims, kurie dirba sunkų fizinį darbą – 1,0:1,3:5,0.
Jaunų ir sveikų žmonių mityboje, kurie gyvena vidutinėse klimato sąlygose, baltymai turėtų sudaryti 11-12 %, riebalai – 30 %, angliavandeniai – 50-60 % iš visos 100 % paros raciono energetinės vertės. Tokios rekomendacijos yra taikomos nesportuojantiems žmonėms, t. y. įprastą gyvenimo būdą vedantiems žmonėms, bet, mano galva, ir jiems baltymų ir riebalų santykis turėtų būti kiek kitoks: baltymų 20 -25 %, riebalų 15-20%, angliavandenių – 50-60 %.
Jauniems ir sportuojantiems, tas santykis turėtų būti dar kitoks: angliavandeniai 50-60%, baltymai- 30-40%, riebalai-10-15%. Visam baltymų kiekiui, 50-60 % iš jų turėtų būti patenkinama iš gyvulinės kilmės, o iš bendro riebalų kiekio racione yra rekomenduojama 30 % gauti iš augalinių riebalų. T. y. „gerieji” riebalai – sočiosios ir polinesočiosios riebalinės rūgštys. Nors, mano galva, tas procentinis kiekis „gerųjų” augalinių riebalų iš bendro riebalų kiekio turėtų būti didesnis.
Mitybos raciono subalansavimas.
Gamtoje nėra aptinkama tokių produktų, kurie savyje turėtų visų žmogui reikiamų maistinių medžiagų. Todėl mityboje reikia vartoti įvairių produktų. Mitybos racionas turi atitikti sekantiems reikalavimams:
turėti energetinę vertę, kuri patenkintu organizmo energijos suvartojimą;
turėti optimalų, tarpusavyje subalansuotų maistinių medžiagų kiekį;
turėti gerą pasisavinamumą (priklauso nuo raciono sudėties ir maisto paruošimo būdo);
turėti produktus, kurių organoleptinės savybės aukštos (išorinis vaizdas, konsistencija, skonis, kvapas, spalva, temperatūra – visą tai turi poveikį apetitui ir pasisavinamumui);
į racioną įtraukti kuo įvairesnį produktų asortimentą ir naudoti įvairius jų paruošimo būdus;
sotumo jausmas turi būti sudaromas dėka maisto sudėties, kiekio, apdorojimo būdo;
maistas turi būti saugus, sveikas ir neturi turėti kenksmingų komponentų.
Norint aprūpinti žmogaus organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis pageidautina, kad produktų rinkinys, kuris vartojamas visos dienos eigoje, būtų kuo įvairesnis.
Mitybos piramidės.
Jau nuo seno yra bendros taisyklės, pagal kurias pasirenkamas maistinių produktų rūšis ir kiekis. Šios taisyklės dažnai būna perteikiamos taip vadinamomis sveikos mitybos piramidėmis, kuriose pavaizduota kokių produktų žmogus turėtų naudoti maistui daugiausiai, o kokių mažiau. Jeigu, vidutiniškai raciono energetinė vertė sudaro 2000-2200 kcal/parą, tai optimalus racionas (pagal mitybos piramidę) turėtų atrodyti taip:
• Pirma grupė (piramidės pamatas) yra pati didžiausia, sudaro apie 40 % dienos mitybos raciono. Į šią maisto produktų grupę įeinančių produktų reiktų dienos bėgyje suvalgyti daugiausiai, nei likusių kitų. Joje yra: įvairios kruopos (grikiai, įvairių rūšių ryžiai, avižos ir kt.), grūdai, bulvės, duona ir makaronai. Išreiškus svorio matais, ją sudarytų apie 1,5 kg, bet prie to labai svarbus yra produktų pasirinkimas, pvz., pageidautina, kad pasirinkimo pirmumas būtų atiduodamas nešlifuotiems, pilno grūdo, neskaldytiems grūdams (ar produktams iš jų), kuriuose yra gausu maistinių skaidulų, stambaus malimo duona. Rekomenduojama, kasdien suvalgyti 4 ar 5 tokių patiekalų porcijas.
• Antra grupė – kuo įvairesni vaisiai ir daržovės. Į šią grupę nėra įtraukiami konservuoti agurkai, pomidorai ir t.t. Bet kokioje kitoje formoje – žali, užšaldyti, džiovinti, virti – vaisiai ir daržovės visiškai priimtini. Dienos bėgyje, kaip ir daržoves, taip ir vaisius rekomenduojama suvalgyti ne mažiau 400 g. Ši grupė sudaro 35 % nuo viso dienos raciono.
• Trečia grupė – ši grupė dar mažiau svarbi negu jau dvi paminėtos, ji sudaro apie 20 % nuo visos mitybos raciono dalies, bet tai nereiškia, kad šios grupės produktų nereikia visai vartoti. Ši maisto grupė pagrinde yra baltyminės kilmės: visų rūšių mėsa (geriau kuo liesesnė: vištiena, kiauliena, jautiena), žuvis, kiaušiniai, ankštiniai, riešutai.
Kasdien rekomenduojama suvalgyti 2-3 patiekalus, maždaug apie 200 g. Šiai grupei priklauso ir pieno produktai (pienas, sūris, kefyras, varškė, jogurtas ir kt.), jų rekomenduojama kasdien suvalgyti kaip ir aukščiau šioje grupėje pateiktų produktų – 200 g, žemo riebumo 2-3 patiekalus.
• Ketvirta grupė (piramidės viršūnė) – ji pati mažiausia, sudaro apie 5 % nuo visos mitybos raciono dalies. Jai priskiriama: riebalai, aliejai, taipogi cukrus ir produktai su dideliu cukraus kiekiu (pvz., saldumynai, saldūs gėrimai, sirupai ir kt.). Šios grupės produktais nereiktų per daug piktnaudžiauti.
Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad sudarant sau tinkamą mitybos racioną ir derinant maisto produktus (subalansavimas) reiktų derinti pagal tai koks žmogaus amžius, lytis, fizinis aktyvumas, kūno masė (gal yra polinkis į nutukimą) ir pan. Pagal tokius rodiklius reiktų derinti maisto priėmimų skaičių ir kiekį.
Geram apetitui, geresniam maisto virškinimui ir pasisavinimui įtakos turi maitinimosi režimas (maisto vartojimo valandos ir kiekis, tarpai tarp jų, maistinio raciono išskirstymas pagal energetinę vertę, cheminę sudėtį, produktų rinkinį), taip pat maisto vartojimo sąlygos (aplinka, išdėstymas ir pan.). Daugumos žmonių maitinimosi režimas yra reguliuojamas apetito.
Racionalios mitybos rekomenduojamos režimo taisyklės:
bent keturi maitinimosi kartai per parą;
tarp pagrindinių valgymų neturi būti valgoma;
tarpai tarp pusryčių ir pietų, pietų ir vakarienės turi būti 4-5 val;
tarpas tarp vakarienės ir miego pradžios – 3-4 val;
valgymo momentai turi būti tomis pačiomis valandomis: laiko faktorius turi svarbią reikšmę formuojant sąlyginai – refleksines reakcijas (seilių, skrandžio sulčių išsiskyrimas);
valgymo metu negalima skubėti;
reikia kruopščiai, neskubant sukramtyti maistą;
paskutinis maisto priėmimas turi būti ne vėliau nei 1,5-2 val iki miego, o valgomas maistas turi būti tik mažai kaloringas (pienas, kefyras, vaisiai), nerekomenduojami kepti patiekalai, riebūs produktai, su prieskoniais ar valgomąja druska;
valgymo metu nerekomenduojama žiūrėti televizorių.
Raciono kaloringumo rekomenduojamas išdėstymas (%) maitinantis keturis kartus dienoje:
•vienos pamainos darbas: pusryčiai – 25 %, antri pusryčiai – 20 %, pietūs – 35 %, vakarienė – 20 %;
•dviejų pamainų darbas: pusryčiai – 25 %, pietūs – 35 %, pavakariai – 20 %, vėlyva vakarienė – 15-20 %.
Jeigu žmogus maitinasi tris kartus, tai optimalus kaloringumo išdėstymas atrodytų taip: pusryčiai – 30 %, pietūs – 40-45 %, vakarienė – 20-30 %.
Geriausiai, pirmoje dienos pusėje, maždaug iki 15 valandos, daugiau vartoti angliavandenių turintį maistą. O po šitos valandos – maisto porcijose turėtų būti baltymų daugiau negu angliavandenių.
Beje, visa aukščiau pateikta informacija labiau priderinta eiliniams, darbingo amžiaus, sveikiems, per daug neužsiimantiems sportu žmonėms. Aktyviai sportuojantiems atletams mitybos įpročiai, racionas, maisto kiekiai, kaloringumas gali žymiai skirtis.
Taipogi, kita bėda, iš tikro greičiau ne bėda, bet tingumas, gali iškilti nebandant suderinti ar subalansuoti mitybą, kad ji iš tikro taptų racionali mityba. Na, šioje vietoje patarimas tik vienas, mes kažkodėl tai randame laiką arba ieškome pasiteisinimų tik kažką nedaryti, bet nerandame motyvo kažką daryt. Mes taip mėgstame patingėti (kai to nereikia), mėgstame save lepint labai kenksmingais įpročiais (alkoholis, rūkymas, mažas fizinis aktyvumas ir t.t.). Beje, tam, kad žaloti savo sveikatą už kai kuriuos įpročius niekieno neverčiami dar ir patys užsimokame, bet nerandame laiko ir noro, kaip ilgiau išlikti jaunesniais, darbingesniais ir žinoma laimingesniais.
Skaityti sekančią skiltį ⇩ Racionali mityba. Pabaigai(pamąstymui).