Maisto energetinis kiekis.

Kasdieninei organizmo gyvybinei veiklai reikia gauti tam tikrą energijos kiekį. Didžiausias energijos šaltinis yra riebalai. Iš baltymų ir angliavandenių gaunama dvigubai mažiau energijos. Jeigu suaugęs žmogus su maistu energijos gauna per daug, jis nutunka, o jeigu per mažai – liesėja.

Maisto produktų etiketėse nurodoma jų sudėtis ir kaloringumas, t. y. energijos kiekis kcal arba kJ 100 g produkto. Taigi, žmogus norintis sužinoti kiek tam tikru momentu jis gavo kalorijų iš suvalgyto maisto produktų gali tai susiskaičiuoti iš pateikto užrašo arba iš tam tikrų lentelių. Pvz., jei suvalgoma 80 g varškės (9 % riebumo), o žinant, kad jos 100 g kaloringumas yra 149 kcal, galima paskaičiuoti, jog buvo gauta 119 kcal.

Taigi, maisto energetinė vertė yra išreiškiama kilokalorijomis (kcal) arba kilodžauliais (kJ), 1 kcal = 4,2 kJ. 1 g riebalų organizmui suteikia 9 kcal, tuo tarpu baltymų ir angliavandenių 1 g duoda 4 kcal. Beje, įdomumo dėlei spiritas (etanolis, t. y. alkoholis) suteikia 7 kcal. Gauti tiek kalorijų iš pakankamai nuodingos medžiagos organizmui, kuri dėl kažkokių tai priežasčių priimta priskirti prie maisto produktų ir yra nuolat vartojama dideliais kiekiais, nėra gerai.

Organizmo energijos suvartojimas.

Žmogus su maistu turi gauti tiek energijos, kiek jis jos išnaudoja. Organizmo energijos suvartojimas: pagrindinė energijos apykaita, energijos poreikis, energijos išeikvojimas fizinei (nervų-raumenų) veiklai.

Pagrindinė energijos apykaita.

Pagrindine energijos apykaita galima pavadinti tokią energiją, kuri yra reikalinga organizmo gyvybinei veiklai ramybės būsenoje: vidaus organų veiklai, apykaitos procesams, pastovios kūno temperatūros palaikymui ir pan. Pagrindinės apykaitos (metabolizmo) dydis priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, ūgio. Paprastai ji yra nustatoma įvairiais metodais arba pagal tam tikras jau paskaičiuotas lenteles (pavyzdys pateiktas žemiau).

Pakankamai tikslią skaičiavimo formulę yra pateikęs Haris Benediktas (Harris–Benedict), kuri dažnai yra panaudojama praktinėje medicinoje. Šią formulę H.Benediktas pateikė dar apie 1919 metus. Vėliau ji buvo kelis kartus patikslinama, todėl įvairiuose šaltiniuose ji gali šiek tiek nežymiai skirtis, bet viso apskaičiavimo galutinis rezultato skirtumas nėra labai didelis.

Vyrams: 66 + (13,7 x jūsų kūno svoris, kg) + (5 x jūsų ūgis, cm) – (6,8 x jūsų amžius metais) = jūsų visos dienos kcal;

Moterims: 655 + (9,6 x jūsų kūno svoris, kg) + (1,8 x jūsų ūgis, cm) – (4,7 x jūsų amžius metais) = jūsų visos dienos kcal.

Kūno svorio palaikymui, esant tam tikroms treniruočių apkrovoms yra rekomenduojama šiek tiek padidinti dienos kaloringumą:

mažas treniruočių kiekis – dienos kcal x 1,2 = jums reikiamos dienos kcal;

lengvos treniruotės (1 – 3 per savaitę) – dienos kcal x 1,375 = jums reikiamos dienos kcal;

saikingos fizinės treniruotės (3 – 5 per savaitę) – dienos kcal x 1,55 = jums reikiamos dienos kcal;

sunkios fizinės treniruotės (6 – 7 per savaitę) – dienos kcal x 1,725 = jums reikiamos dienos kcal;
labai sunkios fizinės treniruotės (du kart dienoje) – dienos kcal x 1,9 = jums reikiamos dienos kcal.

Žinoma, nereikia pamiršti vienos paprastos taisyklės – norint išlaikyti pastovią kūno masę, kasdien reikia gauti vienodą (t. y. dėl galimos paklaidos maždaug vienodą, kuo artimesnį ir pastovų kasdienai) kalorijų kiekį (atsižvelgiant į amžių, ūgį, svorį, treniruotumą ir pan.).

Norint priaugti svorio – kalorijų (energijos) reikia gauti daugiau nei galite išeikvoti (kalorijos po šiek tiek didinamos kas savaitę, kol bus pasiektas reikiamas svoris).

Norint numesti svorį – reikia kalorijų (energijos) gauti mažiau nei galite išeikvoti (kalorijos po šiek tiek mažinamos kas savaitę, kol bus pasiektas norimas svoris).

Čia buvo kalbama tik apie maisto (kalorijų) kiekį, bet yra galimas ir kitoks subalansavimo būdas reikiamiems tikslams pasiekti. Jis kiek sunkesnis, bet gal būt bus kiek aiškesnis. Norint išlaikyti pastovią kūno masę reikia išlaikyti pastovų vienodą maisto kaloringumą arba vienodą fizinį aktyvumą, kuris yra tolygus išeikvojamų kalorijų kiekiui. T. y. tų suvartotų kalorijų kiekio užtenka aprūpinti norimą išlaikyti pastovią pusiausvyrą tarp kalorijų suvartojimo ir galimo jos ribose fizinio aktyvumo (gyvybinių procesų, tam tikro treniruočių lygio palaikymo, kūno svorio stovio, energijos lygio ir pan.).

Norint padidinti kūno masę – gaunamų maisto kalorijų kiekis turi būti didesnis už reikiamą kiekį, kurios yra reikalingos gyvybiniams procesams ir fiziniam aktyvumui patenkinti.

Norint sumažinti kūno masę – kalorijų kiekis iš maisto turi būti mažesnis negu reikalingas kasdienai, t. y. turi būti jų stygius, o jei jų mažinti nėra noro, tai fizinis aktyvumas (t. y. kalorijų sunaudojimo lygis, sąlygos) turi būti pakeltas aukščiau prieš tai buvusį. O paliktas kalorijų kiekis vėl liktų kiek mažesnis už reikiamą, čia lyginant su išaugusiu fiziniu aktyvumu.

Apibendrinimui: priklausomai nuo norimo pasiekti tikslo, keliamas arba mažinamas vienas iš parametrų (arba kalorijos, arba fizinis aktyvumas), norint išlaikyti esamą stovį – abu parametrai turi būti suderinti ties norimu išlaikyti siekiu.

Pagrindinės energetinės apykaitos dydis paprastai išauga karščiuojant, sergant tuberkulioze, esant sepsiui, nudegimams, padidėjus skydliaukės funkcijai, onkologiniams susirgimams ir kitokiose patologinėse būklėse. Pagrindinė apykaita sumažėja badaujant, esant sumažėjusiai skydliaukės funkcijai (hipotireozė), vartojant kai kuriuos vaistus.

Energijos poreikis.

Energijos poreikis reikalingas virškinimo ir pasisavinimo procesams – energija eikvojama virškinant, pasisavinant ir medžiagų virsmuose ląsteliniame lygyje; daugiausiai energijos reikia pasisavinant baltymus, žymiai mažiau – riebalus ir angliavandenius. Toks energijos poreikis vidutiniškai sudaro 10-15 % nuo pagrindinės apykaitos dydžio ir yra apytiksliai lygi 150-200 kcal/parą.

Energijos išeikvojimas fizinei (nervų-raumenų) veiklai.

Šioje vietoje pagrindinį vaidmenį vaidina žmogaus veikla – jo profesija, užsiėmimas sportu, vaikščiojimas ir kitokios veiklos rūšys, kurios reikalauja žymių energijos sąnaudų. Suaugusius, darbingus žmones, pagal darbo intensyvumą galima suskirstyti į penkias grupes:

І grupė (labai žemas fizinis aktyvumas; vyrai ir moterys) – šią grupę pagrinde sudaro dirbantys protinį darbą, jų fizinio aktyvumo koeficientas yra 1,4 ir tai yra didžioji dalis ofisų ir kabinetų darbuotojai (pvz., valstybės tarnautojai, mokslo darbininkai, mokytojai, studentai, medikai, psichologai, programuotojai, administratoriai, muziejų, bibliotekų darbuotojai, pardavimo agentai ir t.t);

ІІ grupė (žemas fizinis aktyvumas; vyrai ir moterys) – darbininkai, kurie dirba lengvą darbą, jų fizinio aktyvumo koeficientas yra 1,6 (pvz., vairuotojai, tekstilės, maisto pramonės darbuotojai, pakuotojai, apylinkės gydytojai, medicinos seselės, pardavėjai, kirpėjai, gidai, operatoriai, policijos darbuotojai ir pan.);

ІІІ grupė (vidutinis fizinis aktyvumas; vyrai ir moterys) – darbininkai, kurie dirba vidutinio sunkumo darbą; fizinio aktyvumo koeficientas – 1,9 (pvz., tekintojai, staklininkai, sunkiosios technikos vairuotojai, sodininkai ir pan.);

ІV grupė (aukštas fizinis aktyvumas; vyrai ir moterys) – darbininkai, kurie dirba sunkų fizinį darbą; fizinio aktyvumo koeficientas – 2,2 (pvz., statybininkai, krovėjai, geležinkelio ir kelių remonto darbuotojai, žemės ūkio, miško darbuotojai, metalo apdirbimo darbuotojai ir pan.);

V grupė (labai aukštas fizinis aktyvumas; dažniausiai vyrai) – labai sunkaus fizinio darbo darbuotojai; fizinio aktyvumo koeficientas – 2,5 (pvz., aukštos kvalifikacijos sportininkai treniruočių periodu, šachtininkai, darbuotojai dirbantys kalnuose, nemechanizuoto darbo krovėjai ir pan.).

Maisto produktų kaloringumas.

Visus maisto produktus, priklausomai nuo jų energetinės vertės (kcal kiekis 100 g valgomojoje produkto dalyje), galima suskirstyti į penkias grupes.

І grupė – labai didelis kaloringumas (400-900 kcal): augalinis aliejus, sviestas, majonezas, margarinas, riešutai, šokoladas, šokoladiniai saldainiai su įdaru, chalva, įvairios kakavos, karamelė, dražė su riešutų įdaru, pyragėliai, migdoliniai sausainiai, krekeriai, tortai (su kremais ir kt.), riebi kiauliena, dešros (virtos, rūkytos), rūkyti kumpiai, daugelis maistinių koncentratų (pieno, žuvies, mėsos) ir kt.;

ІІ grupė – didelis kaloringumas (200- 399 kcal): grietinėlė, grietinė, riebi varškė, sūris, plombyriniai ledai, kiauliena, І kategorijos aviena, І kategorijos jautiena, I kategorijos vištiena, virtos dešros, dešrelės, dešros, kalakutiena, antiena, riebi silkė, ungurys, lašiša, ikrai, kruopos, makaronai, duona, džiūvėsėliai, meduoliai, cukrus, medus, uogienės, džiovinti vaisiai, marmeladas, saldainiai, zefyrai, biskvitiniai pyragai su vaisiniu įdaru, biskvitinis tortas su kremu ir kt.;

ІІІ grupė – saikingas kaloringumas (100-199 kcal): pusriebė varškė, pieniški ledai, subproduktai (liežuvis, kepenys ir kt.), II kategorijos eriena, II kategorijos jautiena, II kategorijos vištiena, arkliena, elniena, zuikio mėsa, kiaušiniai, stauridės, skumbrės, karpis, sardinės, neriebi silkė ir kt.;

ІV grupė – mažas kaloringumas (30-99 kcal): pienas, kefyras, neriebi varškė, menkė, ešerys, lydeka, vaisiai, uogos, bulvės, burokėliai, morkos, ridikai, žali žirneliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, pomidorai ir kt.;

V grupė – labai mažas kaloringumas (mažiau 30 kcal): aguročiai, moliūgai, baltasis ir raudonasis kopūstas, saldieji pipirai, baklažanai, agurkai, ridikėliai, salotos, ropės, špinatai, šparagai, spanguolės, svogūnai, švieži grybai ir kt.

Energetinio balanso sutrikdymas mityboje skatina atsirasti įvairias ligotas būkles, pvz., nepakankama raciono energetinė vertė veda prie angliavandenių atsargų išeikvojimo (šių atsargų, kaip glikogeno, pakanka 12-24 val.), vėliau riebalų, o galų gale baltymų (pirmiausiai griaučių raumenų baltymų). Viso ko eigoje sumažėja darbingumas ir padidėja infekcinių ligų imlumas (pvz., tuberkuliozei). Mitybos raciono perteklinė energetinė vertė veda prie riebalų kaupimo riebalinėse ląstelėse, kūno svorio padidėjimo, nutukimo ir susijusiomis su tuo ligomis: aterosklerozė, arterinė hipertenzija, cukrinis diabetas ir kt.

Pasiskaičiuoti, kiek energijos žmogus gauna su maistu iš baltymų, riebalų ir angliavandenių galima pasitikrinant pagal specialias cheminės sudėties lenteles, kuriose yra pateikiama informacija apie energijos ir nutrientų sudėtį 100 g valgomojoje produkto ir kai kurių jau paruoštų patiekalų dalyse. Valgomoji produkto dalis yra ta dalis, kuri paprastai gaunama apdorojant produktą, pvz., mėsa be kaulų, apelsinas be odelės, kiaušinis be lukšto ir t.t.

Organizmo normaliai gyvybinei veiklai palaikyti reikalinga ne tik atitinkamas energijos aprūpinimas, bet ir pastovus jo aprūpinimas visomis maistinėmis medžiagomis (baltymais, riebalais, angliavandeniais, vitaminais, mineralais). Kai kurios maistinės medžiagos (mineralai, eilė aminorūgščių ir vitaminų) nesusidaro žmogaus organizme, yra nepakeičiami mitybos faktoriai ir į organizmą patenka tik su maistu.

Skaityti sekančią skiltį ⇩ Racionali mityba. Maisto medžiagos.