Maisto produktuose yra įvairių medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, vandens, mineralinių medžiagų.
baltymai yra pagrindinė statybinė ląstelių medžiaga. Iš jų organizmas gamina apsaugines medžiagas – antikūnus; kraujo baltymas hemoglobinas aprūpina organizmą deguonimi; fermentai ir daugelis hormonų yra taipogi baltyminės medžiagos.
Baltymai organizme atlieka dar daug kitokių funkcijų, kurios yra reikalingos normaliai organizmo veiklai. Baltymų gausu yra piene ir jo produktuose, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse.
riebalai yra puikus energijos šaltinis. Su riebalais žmogus gauna nepakeičiamųjų rūgščių (augaliniuose riebaluose – aliejuose) ir riebaluose tirpių vitaminų. Riebalai dalyvauja kai kurių hormonų gamyboje. Riebalų gausu aliejuose, taukuose, svieste, riebioje mėsoje ir žuvyje.
angliavandeniai – svarbiausias žmogaus organizmo energijos šaltinis. Tačiau dalis polisacharidų (celiuliozė, pektinas, ligninas) žmogaus organizme nėra suvirškinami ir vadinami skaidulinėmis medžiagomis. Nors iš jų nepasisavinama energija, šios medžiagos labai svarbios, nes pagerina žarnyno peristaltiką. Gaunant jų nepakankamai, gali užkietėti viduriai, sutrinka riebalų apykaita, žarnyne atsiranda polipų, susergama cukriniu diabetu ir kt. Angliavandenių ir skaidulų gausu daržovėse, vaisiuose, grūdiniuose produktuose.
Maisto skaidulinės medžiagos.
Maisto skaidulinės medžiagos arba tiesiog skaidulos ar ląsteliena – nesuvirškinamoji maisto dalis arba jos komponentai, nes žmogaus žarnynas negamina juos skaidančių fermentų. Manoma, kad skaidulinės medžiagos turėtų sudaryti iki 10 % viso paros maisto kiekio. Dalį skaidulinių medžiagų ardo žarnyno bakterijų fermentai, o susidarę monomerai rezorbuojami.
Nustatyta, kad tam tikros skaidulinės medžiagos veikia virškinimo procesus;
lėtina angliavandenių virškinimą ir rezorbciją;
neleidžia maistui ilgiau likti žarnyne;
stabdo puvimo procesus;
slopina cholesterolio rezorbciją ir sumažina jo kiekį kraujyje;
sumažina žarnyno gleivinės kontaktavimo laikotarpį su toksinais ir kancerogenais;
padidina išmatų tūrį vandens sąskaita ir kt.
Vandenyje tirpios ir netirpios skaidulinės medžiagos yra būtina maisto dalis. Ilgalaikis maistinių skaidulų nepakankamumas mityboje skatina išsivystyti ilgalaikius (chroninius) vidurių užkietėjimus, hemorojų, divertikulų susidarymą, žarnyno disbiozę, polipų ir storosios žarnos vėžį, taip pat yra vienas iš aterosklerozės ir cukrinio diabeto rizikos faktorių.
Perteklinis maistinių skaidulų vartojimas gali sumažinti geležies, kalcio, magnio, cinko pasisavinamumą, sukelti žarnyno putimą ar viduriavimą.
Keletas svarbiausių maisto skaidulinių medžiagų:
•Celiuliozė – vandenyje netirpi, sugerianti vandenį ir nesuvirškinama medžiaga; skatina žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį; aptinkama javainiuose, rupioje duonoje.
•Hemiceliuliozė – vandenyje netirpi, sugerianti vandenį ir silpnai virškinama medžiaga; skatina žarnyno peristaltiką, didina išmatų tūrį; aptinkama javainiuose, kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse, rupioje duonoje.
•Ligninas – vandenyje netirpi, stipriai sugerianti organinius junginius ir nesuvirškinama medžiaga; sugeria cholesterolį, kancerogenus, didina išmatų tūrį; aptinkama augaluose.
•Pektinas – vandenyje tirpi, gliti ir iš dalies suvirškinama medžiaga; lėtina skrandžio peristaltiką ir maisto masės išslinkimą iš skrandžio, taipogi lėtina angliavandenių virškinimą ir rezorbciją, mažina puvimo procesus žarnyne; aptinkama vaisiuose ir šiek tiek daržovėse.
•Dervos (dervingos medžiagos) – vandenyje tirpios, gličios ir suvirškinamos medžiagos; lėtina skrandžio peristaltiką ir maisto masės išslinkimą iš skrandžio, taipogi angliavandenių virškinimą ir rezorbciją, mažina cholesterolio rezorbciją, suriša sunkiuosius metalus; aptinkama džiovintose pupelėse, avižose, perlinėse ir ryžių kruopose.
•Ir kt.
vanduo.
Vanduo sudaro dvi trečiąsias žmogaus kūno masės, jis yra ląstelių ir audinių sudedamoji dalis. Vanduo yra tam tikra terpė, kurioje vyksta organizmo cheminės reakcijos. Jis reikalinga apykaitinių procesų tėkmei, palaikyti pastovią druskų apykaitą, virškinimo sistemos sulčių susidarymui (skrandžio, kasos, žarnyno), pastoviai kūno temperatūrai palaikyti, organizmo dezintoksikacijai, šlakų ir medžiagų apykaitos produktų pašalinimui, medžiagų pernašai.
Vandens paros suvartojamas kiekis turėtų sudaryti 35 ml/kg kūno masės. Paros maitinimosi raciono produktuose vandens yra iki 0,8 l. Kartais iškyla tam tikros aplinkybės (sąlygos), dėl kurių vandens poreikis išauga: oro temperatūros padidėjimas, intoksikacija, infekcinės ligos, šlapimą išskiriančių takų uždegiminės ligos, podagra, kepenų ir tulžį išskiriančių takų ligos, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, sunkios fizinės apkrovos.
Nepakankamai patenkant į organizmą reikiamam vandens kiekiui išsivysto organizmo dehidratacijos simptomai: šlapinimosi dažnumo sumažėjimas, šlapimo mažas kiekis ir aštrus jo kvapas, troškulys, apetito sumažėjimas, galvos skausmas, fizinių pratimų atlikimo rodiklių blogėjimas ir kt. Vandens stygius organizme daugiau nei 10 % gali sukelti mirtį.
Kai kada, sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, esant patinimams, inkstų susirgimams, kai yra sumažėjusi jų išskyrimo funkcija yra galimas vandens kiekio racione mažinimas.
vitaminai.
Vitaminai – grupė nepakeičiamų maisto medžiagų, kurios pasižymi aukštu biologiniu aktyvumu ir turi itin svarbią reikšmę žmogaus ir gyvūnų gyvybinei veiklai palaikyti. Vitaminai yra organinės medžiagos, nedideliais kiekiais būtinos medžiagų apykaitai. Dauguma vitaminų yra kofermentų dalis, kurie reikšmingi fermentų veikloje.
Vitaminai skirstomi į tirpius riebaluose (A, D, E, K) ir tirpius vandenyje (B grupės, C, H, PP). Visi vitaminai turi bendrų savybių. Jų žmogaus organizmas pasigaminti negali arba susidaro nepakankamu kiekiu, todėl jie priskiriami nepakeičiamoms medžiagoms. Į organizmą jie pagrinde patenka su maistu. Kai kurie (A, D) į organizmą patenka provitaminų pavidalu, kurie biocheminių reakcijų procesuose perdaromi į aktyvias formas.
Vitaminai aktyvūs labai mažais kiekiais. Kai kurių iš jų paros poreikis išreiškiamas miligramais arba tūkstantosiomis dalimis – mikrogramais. Taigi, vitaminai skiriasi nuo kitų medžiagų aukštu fiziologiniu aktyvumu, aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje, atlieka įvairiapusį reguliacinį poveikį organizmo gyvybinei veiklai.
Žmogaus organizme vitaminų atsargos yra ribotos, kai kurių išvis nekaupiamos jokios atsargos, todėl esant jų nepakankamumui organizme gali atsirasti ligotos būsenos susijusios su hipovitaminoze ir avitaminoze.
Vitaminai turi išreikštą nespecifinį poveikį, jie daro žymų poveikį įvairių organų ir sistemų funkcijoms, pakelia darbingumą, sustiprina organizmo pasipriešinimą įvairiems kenksmingiems faktoriams (infekcijoms, intoksikacijoms ir kt.). Vitaminų nespecifinis poveikis suteikia galimybe juos naudoti gydomaisiais ir profilaktiniais tikslais.
Vitaminų įvairovė.
•A – būtinas regėjimui, odai ir gleivinėms, kaulų ir dantų formavimuisi, nervų sistemos veiklai, infekcinių ligų profilaktikai. Vitamino A gausu ryškiai žaliose ar geltonose daržovėse, pieno produktuose, žuvies taukuose, kepenyse, svieste. Trūkstant šio vitamino, išsivysto vištakumas.
•B1 – svarbus angliavandenių apykaitai, nervų sistemos veiklai, gerina apetitą, širdies ir raumenų darbą. Gausu kiaulienoje, kepenyse, nemaltuose grūduose, mielėse.
•B2 – gerina medžiagų apykaitą, būtinas baltymų sintezei, kaulų čiulpų funkcijai, regėjimui. Gausu nemaltuose grūduose, piene, žaliose daržovėse, kepenyse, mielėse.
•B6 – svarbus aminorūgščių apykaitai, galvos smegenų veiklai, dalyvauja Na ir P apykaitoje, skatina kraujo gamybą, stiprina imunitetą. Gausu mėsoje, žuvyje, kepenyse, kiaušiniuose, riešutuose, nemaltuose grūduose.
•B12 – svarbus eritrocitų gamybai, kraujo krešėjimui, kepenų funkcijoms, cholesterolio apykaitai. Gausu mėsos gaminiuose, pieno produktuose.
•C – gerina medžiagų apykaitą, reikšmingas baltymų sintezės procesuose, yra antioksidantas. Gausu citrusinių, erškėčių, svarainių vaisiuose, juoduosiuose serbentuose, pomidoruose, svogūnuose. Trūkstant išsivysto skorbutas.
•D – reikšmingas Ca ir P apykaitai, nuo jo priklauso kaulų ir dantų sveikata. Gausu žuvyje ir žuvų taukuose, kiaušiniuose, kepenyse, svieste. Stoka sukelia rachitą.
•E – būtinas vaisiaus išnešiojimui, eritrocitams susidaryti. Gausu žaliose lapinėse daržovėse, nemaltuose grūduose, kepenyse, svogūnuose, aliejuje.
•Ir kt.
Hipovitaminozė.
Vitaminų nepakankamumas – šios organizmo būklės metu atsiranda įvairiausios ligos, kurių atsiradimo priežastimi gali būti vitaminų deficitas maiste. Taip pat su maistu gaunami vitaminai gali būti ne visada pasisavinami iš žarnyno arba yra suardomi organizme.
Priklausomai nuo vitaminų nepakankamumo lygio galima išskirti: avitaminozę – sunki vitaminų trūkumo forma, kuri išsivysto ilgą laiką nesant vitaminams maiste arba dėl jų pasisavinimo sutrikimo;
hipovitaminozė – susirgimas, kuris atsiranda dėl nepilno organizmo poreikių vitaminais patenkinimo.
Hipervitaminozės.
Hipervitaminozės – tokia ligota būklė paprastai atsiranda dėl perteklinio riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K, dėl vandenyje tirpių vitaminų daug rečiau) vartojimo (patekimo su maistu į žmogaus organizmą), kurie daro toksinį poveikį.
Reikia pasakyti, kad hipervitaminozės, kurios gali atsirasti vartojant maistui natūralius produktus, ypač retos. Išimtimi gali būti vitamino A hipervitaminozė. Tokiu atveju Tolimosios Šiaurės gyventojai maistui daug vartoja ten gyvenančių gyvūnų kepenų (banginio, ruonio ir kt), kurios turtingo vitaminu A. Taipogi naudojant itin dideliais kiekiais vitaminizuotų žuvų taukų.
Paprastai hipervitaminozės atsiranda ilgo, didelių sintetinių vitaminų dozių vartojimo pasekoje, ypač kai vitaminai naudojami savarankiško gydymosi jais metu. Esant ūmai susirgimo formai, suaugę žmonės gali jausti galvos skausmą, svaigulį, mieguistumą, pykinimą, vemiama, pakyla kūno temperatūra, regos sutrikimai, traukuliai. Esant chroniniai susirgimo formai atsiranda galvos skausmas, dirglumas, nemiga, pykinimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, skausmas sąnariuose vaikštant, odos raudonumas ir pleiskanojimas.
Vitamino D hipervitaminozė išsivysto vaikams, suaugusiems, nėščioms moterims, kurie pertekliškai vartoja vitaminizuotus žuvų taukus. Gali pasireikšti sutrikimais ir ligomis: bendras silpnumas, dirglumas, apatija, mieguistumas, apetito pablogėjimas, pykinimas, vėmimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas, odos sausumas, padidėjęs arterinis spaudimas, kepenų padidėjimas, dažni kaulų lūžiai, inkstų ir širdies pažeidimai.
Vitamino E hipervitaminozė gali atsirasti tik vartojant sintetinio tokoferolio ir pasireikšti silpnumu, galvos skausmu, potencijos susilpnėjimu vyrams, kraujo krešėjimo sutrikimais, regos sutrikimais, raumenų traukuliais.
Vitamino K hipervitaminozė išsivysto tik ilgai vartojant sintetinį vitaminą dideliomis dozėmis. Tokiu metu atsiranda eritrocitų apykaitos sutrikimai.
Kitų vitaminų hipervitaminozių poveikius ir jų aprašymus galima rast kituose mūsų straipsniuose, o hipervitaminozių profilaktikos pagrindas yra griežtas vitaminų preparatų dozavimas pagal rekomenduojamas dienos normas arba vartojimas pasitarus su gydytoju.
mineralinės medžiagos.
Mineralinės medžiagos yra būtini ir nepakeičiami mitybos cheminiai elementai, jie yra daugelio fermentų sudedamoji dalis, kurie aprūpina medžiagų apykaitą (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, vandens, hormonų).
Organizmui būtini įvairūs cheminiai elementai: Ca, Fe, Na, P, Mg, Zn, Cl, J ir kt. Mineralinės medžiagos dalyvauja kraujodaroje, virškinime, organizmo antioksidantinėje apsaugoje, yra kaulų audinio sudedamoji dalis.
Dažniausiai mineralines medžiagas skirsto į makroelementus ir mikroelementus.
Makroelementams priskiria tuos mineralus, kurių sudėtis viršija 0,001 % audinių masės (kalcis, fosforas, natris, kalis, geležis, magnis, chloras, siera). Kalis, magnis, kalcis, natris turi šarminių savybių, o fosforas, siera ir chloras – rūgštinių. Vartojant produktus su daug kalcio, kalio, magnio ir natrio (pieno produktai, daržovės, vaisiai, uogos), vidinės organizmo terpės pH tampa labiau šarminė, o tuo tarpu produktai, kuriuose gausu fosforo, sieros ir chloro (mėsa, žuvis, kiaušiniai, duona, kruopos) pastumia pH labiau į rūgštinę pusę (arba mažina šarminę).
Mikroelementams priskiriami mineralai, kurių sudėtis organizme yra 0,001 – 0,000001 % ir mažiau (cinkas, jodas, varis, selenas, manganas ir kt.)
Paskutiniu metu elementai (tame tarpe ir mineraliniai), kurie įeina į žmogaus kūno sudėtį, dažnai suskirstomi į kelias grupes:
1) Struktūriniai elementai (jų sudėtis organizme daugiau nei 1 kg): deguonis, anglis, azotas, vandenilis, kalcis. Šie elementai sudaro didžiausią žmogaus organizmo organinių ir mineralinių medžiagų dalį, joms priskiriama 96,86 % kūno masės.
2) Makroelementai (jų sudėtis – nuo 1 g iki 1 kg): fosforas – 780 g; kalis, siera, natris, chloras – daugiau 100 g; magnis – 19 g; geležis, cinkas, fluoras, silicis, cirkonis – nuo 1,7 iki 4,5 g.
3) mikroelementai (jų sudėtis organizme – nuo 1 mg iki 1 g): rubidis, stroncis, bromas, švinas, niobis – daugiau 100 mg; varis, aliuminis, kadmis – 50-100 mg; baris, boras, telūras, vanadis, arsenas, alavas, selenas, titanas, gyvsidabris, manganas, jodas, nikelis, auksas – 10-50 mg; molibdenas, stibis, chromas, itris, kobaltas, cezis, germanis – 1-10 mg.
4) Ultramikroelememtai (jų sudėtis organizme – mažiau 1 mg): sidabras, litis, uranas, berilis ir kt.
Prie viso to reiktų paminėti, kad mineralų sudėtis žmogaus organizme nėra pastovus dydis, jis priklauso nuo jų sudėties maitinimosi racione ir supančioje aplinkoje, nuo organizmo stovio (pvz., sutrikęs pasisavinimas, pagreitėjęs pašalinimasir kt.). Pavyzdžiui, magnio sudėtis organizme gali svyruoti nuo 21 iki 28 g, cinko – nuo 1,4 iki 2,4 g, vanadžio – nuo 10 iki 25 mg ir pan.
Mineralinių medžiagų trūkumas gali paskatinti išsivystyti vienokias ar kitokias ligas, sutrikimus ar negalavimus.
Kalcis.
Toliau kiek panagrinėsime tokio struktūrinio elemento kaip kalcis savybes. Žmogaus organizme yra vidutiniškai 1000-1200 g kalcio, aukšti ir suaugę vyrai jo gali turėti iki 1800 g. 98 % kalcio aptinkami kauliniame audinyje, 2 % – minkštuosiuose audiniuose ir raumenyse.
Kalcio fiziologinė reikšmė:
yra kaulų ir dantų sudedamoji dalis;
reguliuoja nervinį ir nervinį-raumeninį laidumą (aprūpina nervinio impulso perdavimą, kas yra būtina galvos smegenų funkcionavimui);
dalyvauja griaučių ir lygiųjų raumenų susitraukimo procesuose;
reikalingas kraujagyslių gerai būklei palaikyti;
reikalingas širdies ritmui;
turi priešuždegiminį poveikį;
reikalingas reprodukcinėms funkcijoms;
dalyvauja kraujo krešėjime;
reikalingas kai kurių fermentų aktyvumui ir kt.
Kalcio pasisavinimui turi reikšmės vitamino D būvimas organizme. Kalcio trūkumo simptomai: sulėtėjęs vaikų augimas, kaulų deformacija (rachitas), kaulų suminkštėjimas, raumenų traukuliai, silpni dantys, skausmingos menstruacijos, dirglumas, nemiga, depresija.
Pagrindiniais kalcio maisto šaltiniais yra sūris, varškė, pienas ir jo produktai, kopūstai, svogūnai, kruopos.
Skaityti sekančią skiltį ⇩ Racionali mityba. Mitybos subalansavimas.