Kreatinas – organinė N-amidino-N-metilaminoetano rūgštis, cheminė formulė – HN=C(NH₂)N(CH₃)CH₂COOH. 

Organizme visiems vykstantiems procesams yra reikalinga energija, o ta energija turi būti iš kažko gaunama. Biologinėse sistemose cheminė energija, išsiskyrusi oksiduojant maisto medžiagas, saugoma ją perduodant didžiaenergiams arba dar vadinamiems makroenerginiams junginiams.

Didžiaenergiai junginiai yra junginiai, turintys didžiaenergius ryšius, tokių ryšių hidrolizės energija yra didesnė kaip -25kJ/mol. Vienas iš tokių labiausiai paplitusių junginių yra ATP. Jis organizme plačiai naudojamas – cheminėms sintezėms, medžiagoms pernešti pro biologines membranas, nerviniam impulsui perduoti, raumenims susitraukti ir kt. Tokiems energiniams junginiams priklauso ir kreatinas, o tiksliau sakant kreatino fosfatas.

Kreatinas organizme sintetinamas iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. Nors dalis jo gaunama kartu su maistu (jo yra pvz., mėsoje, kepenyse ir kt.). Pirmieji kreatino biosintezės etapai prasideda inkstuose, o baigiamieji – kepenyse, iš kurių jis kraujo sudėtyje pernešamas į raumenis ir smegenis.

Raumenyse, katalizuojant fermentui kreatino kinazei, kreatinas fosforilinamas ir susidaro būtent tas makroenerginis junginys, kuris naudojamas raumenims susitraukti – kreatino fosfatas (kreatinfosfatas, fosfokreatinas; 5g/kg). Kreatino fosfatas yra fosforilgrupės šaltinis, reikalingas greitai ATP sintezei. Pernešti fosforilgrupę nuo kreatino fosfato ant ADP ir taip atstatant ATP yra greitesnis procesas, nei sintetinti ATP katabolinių procesų metu.

Kreatino fosfato koncentracija griaučių raumenyse yra apie 30 mM, o tai apie 10 kartų didesnė negu ATP. Kituose organuose (pvz., lygiuosiuose raumenyse, smegenyse, inkstuose) jo koncentracija siekia 5-10 mM. Taigi, regeneruota ATP molekulė vėl gali būti naudojama raumenų susitraukimo procesuose.

Kreatino fosfatas, netekęs savo fosfatinės grupės, raumenyse virsta kreatino anhidridu – kreatininu, kuris pašalinamas su šlapimu. Kreatinino susidarymas organizme yra beveik pastovus dydis – maždaug 2 % kreatino virsta kreatininu per 24 val. Kreatinino susidarymas labiau priklauso nuo raumenų masės negu nuo kūno masės. Šis dydis nekinta, esant sepsiui, traumoms, karščiuojant, nepriklauso nuo organizmo hidratacijos, mažai priklauso ir nuo baltymų vartojimo.

Sumažėjus ATP poreikiui (pvz., nustojus sunkiai sportuoti arba fiziškai dirbti) arba padidėjus jo sintezei (pvz., pradėjus fizinį darbą ir pan.), kreatino atsargos organizme yra vėl fosforilinamos ir atkuriamos jo atsargos. Kreatino fosfato teikiama energija nėra ilgalaikė. Ji pasitarnauja tik pirmąsias 20 sekundžių nuo fizinės apkrovos pradžios, vėliau, apkrovai besitęsiant, organizmas ima energiją iš gliukozės ir glikogeno.

Kreatino apykaitos sutrikimai.

Kalbant apie jau minėtą fermentą kreatino kinazę, kurio pagalba kreatinas fosforilinamas į kreatino fosfatą, tai jo stuburinių gyvūnų organizmuose yra kelių formų. Skirtinguose raumenyse jos kiek skiriasi, pvz., raumenyse, smegenyse arba širdyje. Jie nustatomi pagal kiek skirtingus kreatino kinazės izofermentus.

Tokių izofermentų nustatymas kraujyje turi diagnostinę reikšmę. Pvz., esant ūminiam miokardo infarktui, kraujyje yra aptinkami širdies fermentinės izoformos, kurios šiaip yra aptinkamos tik širdyje, o jų aktyvumo didėjimas kraujo serume parodo širdies raumens pažaidą. Normalioje būsenoje kreatinino susidarymas ir jo šalinimas yra ekvivalenčiai.

Taipogi, normalios organizmo būsenos stovyje kreatino šlapime nebūna. Padidėjus jo koncentracijai kraujo serume (daugiau kaip 120 µmol/l) jo atsiranda ir šlapime. Fiziologinė kreatinurija pasitaiko lytinio brendimo metu (14-16 metų), kurią sukelia padidėjusi raumenims reikalingo kreatino biosintezė. Panaši kreatinurija pasitaiko ir pagyvenusiems žmonėms – dėl raumenų atrofijos, taipogi galima ir nėštumo metu bei vartojant daug kreatino turinčių maisto produktų.

Kreatino – kreatinino apykaitos sutrikimai pasitaiko sergant tam tikromis raumenų ligomis. Kreatinurija pasitaiko esant –

sutrikus kreatino fosforilinimui, dėl nepakankamo kreatino kinazės aktyvumo;

esant miopatijoms;

raumenų distrofijai;

miastenijų, miozitų, paralyžių metu;

mioglobinurijos;

hipertermijos, nudegimų ir kitokiais atvejais.

Kreatinino ir karbamido kiekių padidėjimas kraujyje rodo, kad gali būti inkstų nepakankamumas. Kreatinurija gali atsirasti – pažeidus kepenis, cukrinio diabeto, hipertireozės, Adisono ligos, akromegalijos, infekcinių ligų metu, persišaldžius, sutrikus kreatino fosfato biosintezei. Bronchinės astmos metu, kreatino kiekis padidėja dešimtis kartų. Taipogi jo gali pagausėti šlapime vartojant medikamentus (pvz., metiltestosteroną), kepenų ir kasos ekstraktus, vitaminą C, choliną.

kreatininas yra galutinis kreatino apykaitos metabolitas. Jo koncentracija kraujo serume normos būsenoje yra pastovi – apie 65 – 106 µmol/l;

vyrų vidurkis – 88 µmol/l;

moterų vidurkis – 70 µmol/l.

Kreatinas sporte.

Kreatinas, greitai atstato raumenų energetiką, o vartojant papildomai (maisto papildo formoje) gerai tinka papildyti energetikos potencialą. Jo pagalbos dėka įmanomas kūno masės ir raumenų apimčių padidėjimas. Kreatinas yra kaip maisto papildas ir nors padeda pasiekt geresnių rezultatų, nėra laikomas dopingu. Taip yra dėl to, kad jis iš pat pradžių egzistuoja žmogaus organizme ir iš esmės neįmanoma atskirti jo patekimo į organizmą šaltinio. Žmogaus organizme yra apie 100 g (kai kuriuose šaltiniuose randama informacija iki 140 g) kreatino, kuris atlieka energijos šaltinio raumenims vaidmenį.

Paros kreatino norma, kuri išeikvojama, įprastose sąlygose sudaro apie 2 g. Kreatinas svarbus gyvybiniams procesams kaip ir baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai ir mineralai. Be kreatino žmonės ir gyvūnai negalėtų išgyventi ir jo trūkumas yra surištas su kai kuriais fiziniais ir raumeniniais sutrikimais.

Kaip jau minėta, žmogaus organizmas sintetina kreatiną iš trijų aminorūgščių: glicino, arginino ir metionino (jos įeina į baltymo sudėtį). Žmogaus fermentai, kurie turi įtakos kreatino sintezėje yra kepenyse, kasoje ir inkstuose, todėl kreatinas gali būti pagamintas bet kuriame iš šių organų ir po to krauju transportuotas į raumenis. Apie 95% kreatino sandėliuojama skeleto raumeniniuose audiniuose, kiti 5% aptinkami širdyje, smegenyse ir sėklidėse. Bendros kreatino atsargos pas žmonių sudaro kreatino (laisvoje formoje) ir kreatino fosfato formoje.

Didėjant fizinei apkrovai kreatino poreikis didėja. Jo atsargos turi būti papildomos gaunant jį iš maisto produktų arba natūraliai gaminantis savo paties organizme. Kreatinas maisto produktuose pagrinde aptinkamas mėsoje, žuvyje ir kituose gyvulinės kilmės produktuose.

Kasdieniniame dietos racione jo vidutiniškai yra 1 g. Kadangi su maistu gaunamas kreatino kiekis tegali padengti jo reikiamą kiekį tik dalinai, tai likusį kiekį organizmas turi sintetinti pats. Raumenyse kreatinas kreatinkinazės pagalba perdaromas į kreatino fosfatą. Kreatino fosfatas kaupiasi ląstelėse, kuris atstato raumens energijos (ATP – adenozintrifosfatas) šaltinį.

ATP – molekulė, kuri kaupia biologinę energiją ir ją naudoja ląstelių funkcijoms. Ji yra pagrindinis laisvos energijos donoras biologinėse sistemose. Ląstelėje ATP energija, nuo jos susidarymo momento, panaudojama pakankamai greitai. Taigi, trumpai kalbant, ATP yra molekulė, kuri valdo energijos atsargomis. Ši energija panaudojama raumenyse (žinoma ir ne tik raumenyse), kurios metu prarandamas fosfatas iš ATP molekulės, ATP tampa ADP.

Tuo metu, kai visos ATP molekulės išnaudotos savo veiklą pradeda kreatino fosfatas. Jis savo fosfatą atiduoda ADP molekulei ir tuo tarpu ją vėl užkrauna energija, ADP atgal paverčiamas į ATP. T. y. vyksta ATP molekulės regeneracija. Kadangi, tiesioginis energijos šaltinis skeleto raumenų susitraukimams yra ATP molekulė, jos kiekis, kuris yra organizme, yra ribotas ir nulemiantis sportinį aktyvumą. Įrodymais įrodyta, kuo daugiau raumens ląstelėse yra kreatino atsargų, tuo greičiau vyksta ATP molekulės atstatymas. Atitinkamai ir raumenų energetinis pajėgumas yra aukštesnis.

Treniruojantis intensyviai, ATP poreikis raumenyse žymiai išauga. Jau per pirmas pratimo atlikimo 10 sekundžių, kuriose naudojamos maksimalios apkrovos nuo 1 iki 8 pakartojimų, raumenys naudoja ATP sukauptas atsargas ir kreatino fosfatą energetikai. Aukšto intensyvumo pratimai, jau dešimties sekundžių riboje gali visiškai išnaudoti kreatino fosfato atsargas. Todėl ištuštintos ATP ir kreatino fosfato atsargos turi nuolat pasipildyti tam, kad raumenys galėtų ir toliau pakankamai intensyviai susitraukinėti.

Papildomai vartojant kreatino monohidratą galima padidinti ATP atnaujinimą, o tai savo ruožtu prideda ir kelis papildomus pakartojimus kiekviename pratimo priėjime. Šiuo metu tikrai žinoma, kad kreatino naudojimas didina kreatino fosfato atsargas raumenyse, tuo pakeldamas sprogstamos jėgos rodiklių augimą. Yra pastebėta, kad kreatino vartojimas teigiamai ir apsaugančiai veikia (esant intensyvioms treniruotėms) nervinę sistemą. Taipogi pagreitina baltymų sintezę ir žinoma to pasekoje didinama kūno masė.

Baltymų didesnė sintezė raumenyse vyksta dėl to, kad daugiau patenka į jį vandens (raumuo pabrinksta). Taip raumuo tampa stipresnis ir padidėja savo dydžiu. Kas padeda sustiprinti baltymų sintezę, sumažina baltymų sugriovimo tikimybę ir skatina glikogeno sintezę. Taigi, kreatino vartojimas jėgos treniruotėse stiprina raumenis ir padeda atsistatymui.

Kai kurie mokslininkai mano, kad yra ryšys tarp kreatino ir antikatabolinių procesų. Bet galima rast ir tokios informacijos, kad kreatinas gali kauptis ne tik raumenų ląstelėse, bet ir jungiamajame audinyje, dėl ko kaip tik greičiau galima susilaukti traumos.

Kreatino vartojimas.

Pradedant papildomai vartoti kreatiną pirmą kartą, ko gero, kad pajusti jo efektingumą reiktų mėginti pradėti nuo įprastos rekomenduojamos kreatino įkrovos fazės. Pirmas 5-6 dienas vartoti didesnę kreatino normą, t. y. 20-30 g normą per dieną, kuri padalijama 4 kartams dienoje, vienas priėmimas 5 g (vienas arbatinis šaukštelis). Šiame vartojimo laikotarpyje kreatino atsargos raumenyse žymiai išauga.

Vėliau eina palaikymo fazė – 5-10 g per dieną, kuri reikalinga bendro kreatino lygio palaikymui. Įprastai vartojama treniruočių dienomis 30-40 min. iki treniruočių. Nors vis dažniau galima sutikt informacijos, kad vartojant ir po treniruotės, kurios metu kreatino atsargos ženkliai sumažėjo, vyksta geresnis kreatino pasisavinimas ir tikėtino nepasisavinto kreatino dalis bus mažesnė. Poilsio dienomis – ryte pabudus į tuščią skrandį (galima kartu su proteinu, bet be pieno).

Reikia paminėti, kad vartojant didesnes normas nei rekomenduojamos per įkrovos ir palaikymo fazes nesuteiks didesnio jėgos ar masės pranašumo. Tiesiog jo daugiau suvartosite ir analogiškai daugiau jo bus pašalinta iš organizmo, be jokios naudos (tiesiog pinigų švaistymas).

Vartojimo pavyzdys:

-įkrovos fazė – 5-6 dienas po 5g (1 arbt. šaukštl.) keturis kartus dienoje (ryte, prieš treniruotę, po treniruotės, vakare; geriau į tuščią skrandį arba kartu su proteinais be pieno);

-palaikymo fazė – kitas 2 savaites vartoti po 5g per dieną (ryte – poilsio dienomis, arba po (prieš) treniruotę – treniruočių dienomis);

-vėliau daroma 2-3 sav. pertrauka, po kurios vėl galima kartoti viską iš naujo.

Vartoti nuolat nėra prasmės, kadangi nuo to kreatino efektyvumas tik mažėja arba nebesijaučia. Vartojant su pertraukomis vis kaskart galima pasiekti anabolizmą skatinantį efektą.

Įrodymai rodo, kad tokių fazių (įkrovos/palaikymo) naudojimas veikia pakankamai efektyviai. Nors galima pasiekt tokią pat kreatino koncentraciją organizme ir vartojant be užsikrovimo fazių. Tuomet vartojama tiesiog (be įkrovos fazės) kasdien (2-3 sav.) po 5g (bendrai viso 5-15g/dienoje), 2-4 kartus dienoje. Po ko seka 2 sav. pertrauka ir vėl galima taip pat kartoti iš naujo.

Pateikti pavyzdžiai labai gerai tinka auginant raumeninę masę. Nors galima paminėti ir tokius vartojimo būdus kaip, pvz., 5 dienos įkrovos fazė, 5 dienos nevartojama, po to 14 dienų palaikymo fazė ir po to seka 1 ar 2 savaites nevartojama, o vėliau vėl viskas iš pradžių.

Mano nuomone, norint sužinoti kaip geriausiai veikia (su įkrovos faze ar be jos) kreatinas, reikia jį pabandyti vartoti ir taip ir anaip. Mažiau patyrę atletai gali bandyti iš jau pateiktų pavyzdžių. O patyrę atletai dažnai ir taip naudoja kreatiną ilgesniais laiko tarpais negu paminėti. Bet, ko gero, ir pirmiems ir antriems reiktų atminti. Kad kreatiną nereiktų vartoti nuolat bent jau vien todėl, kad pertraukose nuo vartojimo metu organizmas galėtų atnaujinti savo sugebėjimą sintetinti kreatiną. O vėl kaskart pradedant naują vartojimo ciklą nauda būtų vėl jaučiama.

Kitas, mano galva, svarbus momentas yra tas, kad šiuo metu rinkoje kreatino monohidrato ir jo įvairių formų yra ypač didelis pasirinkimas. Rinktis vien pigios kainos atžvilgiu nederėtų. Kadangi, ko gero, kaip ir viskas šiame pasaulyje, turi savo vertės kainą. Pats pigiausias kreatinas gali būti nevisai toks švarus ir kokybiškas kaip to tikimasi, todėl nuo tokio kreatino vartojimo norimas ir tikėtinas efektas gali nepasiteisinti.

Be šito yra ir dar vienas svarbus momentas, dėl kurio apie 30 % nuo bendro vartojančių kiekio vartojant kreatiną nepasiekia nei teigiamo efekto, nei progreso sprogstančios jėgos rodikliuose, nei masės padidėjime. Bėda yra tame, kad kreatino patekimas (įsiurbimas) iš žarnyno į kraują yra šiek tiek apsunkintas. Pagrindinis mechanizmas, nuo kurio priklauso kreatino poveikio efektyvumas raumenims – tai šios medžiagos natūralios struktūros išsaugojimas kol ji bus paimta iš skrandžio į kraują. Jau skrandyje kreatinas galį būti paverstas kreatininu ir jei pateks į kraują, tai laukiamo poveikio nebe sukels. O dar blogiau, bus tiesiog kartu su šlapimu pašalintas iš organizmo.

Aplamai, kreatinas skysčiuose yra nestabilus, todėl gėrimo (baltymų/angliavandenių/gryno kreatino) nevertėtų pasiruošti iš anksto. Kreatinas užpilamas vandeniu tik prieš naudojimą, 1-2 minutės ir turi būti suvartojamas, kitu atveju jo veikimo galimybės ilgainiui seks ir galų gale poveikio visai nebelaukite. Dėl šios priežasties, o gal ir ne tik dėl šios, yra galimas ne miltelių pasirinkimo būdas, bet kreatino kapsulės, kurių neva pagalba jis geriau įsisavinamas. Gal būt tai ir tiesa, bet pats paprasčiausias ir visiems prieinamas būdas yra vartoti kreatiną su paprastais angliavandeniais.

Nustatyta, kad paprasti angliavandeniai, žymiai greičiau „perneša” kreatiną per skrandžio sienelę į kraują, taip jo praradimo galimybė sumažinama iki minimumo. Kitas faktorius, kuris irgi suveikia, yra tas, kad vartojant kartu su paprastais angliavandeniais išsiskiria daugiau insulino, kuris savo ruožtu irgi padeda kreatinui greičiau kauptis raumenyse. Paprasti angliavandeniai turi būti skystame pavidale, tiesiog saldus vanduo. Tie, kas neturi polinkio į nutukimą, mėgsta vandenyje kartu su kreatinu skiesti gliukozę, dekstrozę ar tiesiog su paprastu cukrumi, savo ruožtu kiti – vartoja kartu su medumi ar vynuogių sultimis.

Mano galva, žinoma tai asmeninis pasirinkimas su kuo, bet didelių skirtumų tarp išvardintų paprastų angliavandenių nematau. Beje, virinto ar pakaitinto vandens nevertėtų naudoti, kadangi aukšta temperatūra taipogi ardo kreatino molekulę.

Šiek tiek daugiau papildomos informacijos.

Tos informacijos, kuri parašyta aukščiau, pilnai užtenka kreatino efektyviam panaudojimui. Kaip iš jos matome, kreatinas nėra kažkoks super slaptas papildas, kurio sunku gauti ar reikalaujantis jau labai ypatingų žinių. Bet tuo pačiu, nežiūrint į jo paprastumą, jis yra gerai veikiantis ir kas supranta kada ir su kuo, bei kaip jis vartojamas, visada gaus naudos iš jo papildomo vartojimo. Informacija pateikta žemiau nebėra tokia jau labai aktuali, bet gal kas ir iš jos sugebės išspausti dar daugiau naudos.

–Vartojant kreatiną, žinoma ir esant reguliarioms treniruotėms bei teisingam maitinimosi ir atsistatymo režimui, neretai galima per vieną mėnesį pasiekt nuo 2 iki 5 kilogramų masės prieaugį. Bandymai rodo, kad kreatino monohidrato vartojimas gali padėt pakelti pakartojimų maksimumą štangos spaudime gulint iki 10 kg daugiau jau pirmoje savaitėje nuo vartojimo pradžios.

Jėgos padidėjimas leidžia pasiekti raumens augimą stimuliuojantį poveikį. Bet reikia paminėti ir tai, kad poveikis nuo kreatino papildomo vartojimo žymus gali būti ne visiems arba ne visada. Taip nutinka dėl to, kad dėl kažkokių tai priežasčių organizmas silpnai reaguoja į papildomą kreatino vartojimą arba pakankamai didelė jo dalis nėra pasisavinama ir kreatino poveikis sporto rodikliams yra per mažas, pasireiškia tik kai kokiame darbingumo padidėjime, be jėgos rodiklių prieaugio.

– Vieni atletai kreatino vartojimo metu jaučiasi lyg patinę ir pabrinkę, nors daugelis jaučiasi kaip tik priešingai – raumenų reljefas tik gerėja. Kreatino monohidratas organizme susiriša su vandeniu ir kartu absorbuojamas į raumens ląsteles. Kuo daugiau kreatino paimama, tuo daugiau imama į raumens ląstelę ir vandens. Tai visiškai paaiškina kreatino hidratacinį poveikį (hidratacija – vandens prisijungimas prie molekulių, jonų ir pan., dar kartais vadinamas ir organizmo įsotinimas vandeniu) raumens ląstelėms, kurios sudarytos panašiai iš 75% vandens.

Atletai pastebi, kad tokie (pavadinkime juos vandeningesni) raumenys išoriškai atrodo labiau pilni, labiau apvalūs ir pripumpuoti. Moksliniai įrodymai rodo, kai raumenys padidėja apimtyje hidratacijos dėka, padidėja ir baltymų sintezė, o jų skilimo procesas minimalus (o tai irgi stiprina glikogeno sintezę). Bandymai parodo ir tai, kad kreatinas gali padidinti endogeninių (vidinės kilmės) anabolinių hormonų sekreciją kaip atsaką į didesnę (galimą) treniruočių apkrovą.

– Įrodymai rodo, kad kreatinas veikia slopinančiai pieno rūgštį. Intensyviai sportuojant anaerobiniame režime raumenyse išsiskiria pieno rūgštis, kuri dalinai atsako už deginimo jausmą raumenyse tuo momentu, kai raumuo dirba iki nebegalėjimo. Bandymuose (dr. Michael Prevost, Luizianos universt.) parodoma, kad kreatinas gali prilaikyti pieno rūgšties išsiskyrimo poveikį ir pagerinti atsistatymą po neilgos intensyvios apkrovos (pvz., jėgos treniruotės).

– Galima rast informacijos apie kreatiną ir jo panaudojimą ne tik kaip papildą kultūrizme ar kūno statyboje. Štai keletas iš jų trumpai: kreatino papildomas vartojimas turi teigiamos įtakos bendro cholesterolio, trigliceridų ir mažo tankio lipoproteinų sumažėjimui;

gali turėti priešuždegiminį poveikį esant aštriam lokaliam chroniniam uždegimui (pvz., artritas);

kreatinas ir kreatinfosfato sistema turi apsaugančios įtakos centrinei nervų sistemai esant išemijai ir hipoksijai (deguonies nepakankamumas);

kreatino vartojimas teigiamai veikia gydant ligas susijusias su raumenų atrofija ir pan.;

kreatino vartojimas teigiamai atsiliepia vegetarų atletiniuose pasiekimuose ir t.t.

– Kaip jau minėta, kreatino vartojimas atletui padeda treniruotis sunkiau ilgesnio besitęsiančio laikotarpio rėmuose. Savo ruožtu, išaugusi raumenų intensyvesnė treniruotė gali paskatinti greitesnį raumenų ir jėgos augimą (per mėnesį priaugti 1-2 kg visai realu). Kad paėmus ir tai, jog viena iš kreatino savybių yra pritraukti vandenį į raumens ląsteles ir tuo pačių taip jas padidindamas, tai toks pabrinkęs raumuo sudaro savotišką raumens tonusą, išvaizda pagerėja, o treniruotis tampa komfortiškiau.

Žinoma, nustojus papildomai vartoti kreatiną svorio augimas gali sulėtėti, kadangi sustiprinto vandens užlaikymo nebėra. Kiti mano, kad gali atsitikti netgi atvirkščiai, atsirasti didesnis vandens pašalinimas iš organizmo (kadangi kreatino papildomai nebėra). Mano galva, visą tai tampa nebesvarbu, kadangi nėra papildomo kiekio kreatino – nėra ir didesnio poreikio organizmui sudaryti sąlygas jį kaupti, natūrali fiziologija.

O tie kas mano, kad masė ar jėga ims katastrofiškai kristi, tai jie gali patys savęs paklausti – jei jūs, kreatino vartojimo metu, dėl išaugusios galimybės intensyviau treniruotis laiko salėje neleidote veltui, tai dalis tos realios masės ir jėgos prieaugio turi likt. Nežiūrint į tai (kas visai natūralų) jei kai kurie rodikliai ir nukris, jūs vis tiek kažkiek pažengėte toliau, negu kai buvote prieš jo vartojimą.

Kreatinas ir kitos sporto šakos.

Kreatino vartojimas yra priimtinas visose sporto šakose. Nors, tos sporto šakos, kuriose labiau svarbus raumens funkcionalumas, o ne jos dydis ne visada pateisina jo vartojimą. Motyvuojama į tai, kad kreatinas tinka labiau raumens masės auginimui nei jo funkcionalumo gerinimui. Tame gal ir galima rast dalį tiesos, jei kreatinas kai kurių atletų organizme yra stipriai linkęs kaupti vandenį, ko gero, tai daugiau funkcionalumo jam nesuteikia.

Bet iš kitos pusės, jeigu po treniruotės kreatiną vartoti nedidelėmis normomis (iki 2 g), tai nuo to vandens kaupimo nebus, o greičiausiai atsistatymas po treniruotės eis geriau nei visai nevartojant kreatino. Pagrindinė kreatino vertybė, ko gero, yra susijusi su trumpalaikių sportinių pasiekimų sustiprinimu (trumpų distancijų bėgime, dviračių sprinte, žinoma ir jėgos sporto šakose).

Jis taipogi praverčia tose sporto šakose, kur reikia atlikti šuolius ir pagreitėjimus. Pagreitėjimo ar metimosi į priekį metu apkrovos intensyvumas toks didelis, kad jos metu kreatinfosfatas taip pat naudojamas kaip energijos išteklius. Papildomai vartojant kreatiną tiems sportininkams, kurių aukšto intensyvumo pratimai kaitaliojami su daug žemesnio intensyvumo pratimais ar net poilsio tam tikrais tarpais irgi gali atnešti naudos – komandinių sporto šakų, krepšinio, futbolo, ledo ritulio, taipogi ir imtynių, teniso, lengvosios atletikos ir sprinto bėgimo – jiems irgi yra būdingi trumpi sprogstami raumenų susitraukimai, kuriuos seka trumpi poilsio periodai arba kitaip sakant atstatomieji periodai. Tokių periodų kaitoje kreatinas padeda greitai atstatyti energijos šaltinius.

– Tie asmenys, kurie nevalgo mėsos (pagrindinis kreatino šalinis), turėtų jį papildomai vartoti. Ir čia klausimas keliamas visai ne dėl sporto rezultatų gerinimo, o dėl sveikatos.

– Tie atletai (nebūtinai kultūristai fanatikai), kurie protingai vartoja kreatiną ir laikosi treniruočių, maisto ir atsistatymo režimo pastebi, kad su kreatinu daug smagiau auginti sausą raumeninę masę, didėja jėgos, atsistatymo ir greičio rodikliai, o kaip viso šito pasekmė – gerėja ir riebalinių atsargų mažinimas. Be visų teigiamų savybių žmogui reikia paminėti ir motyvacinį – kreatinas padeda turėti gerą fizinę formą, aukštą gyvenimišką tonusą ir intensyvų aktyvumą.

Kreatino poveikis atsižvelgiant į lytį ir amžių.

Kreatiną pagrindinai vartoja atletai vyrai nuon18 iki 35 metų. Atlikti tyrimai šiame amžiaus diapazone patvirtina kreatino vartojimo efektyvumą ir jo saugumą. Teoriškai, nėra nei vienos svarios priežasties teigti, kad priklausomai nuo amžiaus ir lyties pagrindinis kreatino veikimo mechanizmas yra skirtingas.

Dauguma mokslininkų sutinka vienoje nuomonėje, kad kol kreatinas nėra iki šiol visiškai iki galo ištyrinėtas, vaikams ar jaunuoliams brendimo laikotarpyje, kreatino vartojimą rekomenduotina atidėti vėlesniam laikotarpiui (bent iki 16-18 metų). Jaunuoliams, kurių organizmo funkcijos yra besivystymo stadijoje, kreatinas gali sukelti neigiamus pojūčius.

Kalbant kitaip, jei egzistuoja kažkokie tai pašaliniai efektai nuo kreatino, tai jauni atletai, kurie jį vartoja papildomai, bus jų paveikti labiau nei vyresni. Bet tuo pat metu galima paminėti ir tai, kad tie atletai (turima omenyje iki 16 m), kurie yra subrendę ne pagal savo amžių ir jau dalyvauja ganėtinai profesionaliose varžybose, gali būti dažnai fiziškai per daug išsekinami. O kreatino vartojimas minimaliomis normomis (iki 2 g) gali jiems suteikti papildomų galimybių greičiau atsistatyti po krūvių. Prie viso šito nejausti jokių pašalinių poveikių nuo jo vartojimo.

Visiškai suprantama, kad tokius dalykus reikia pasitarti su savo darbą žinančiu treneriu ar net sporto mediku. Kita vertus, jei jau nebekalbant apie varžybinį lygį (kuris beje dažnai sveikatos nesuteikia), o sportuojama tik fizinio lavinimo tikslu, tai ar vaikams ir paaugliams reikia aplamai peržengti natūralios savo jėgos rodiklių ribas?

Reikia priminti, kad kreatino papildai, pirmiausia, padidina raumens susitraukimo jėgą, beje per pakankamai trumpą laiką. Dėl šios priežasties verta susimąstyti, kadangi perteklinė mechaninė apkrova gali neigiamai ir deformuojančiai paveikti dar iki galo nesusiformavusį skeletą ir skatinti kaulinių elementų poslinkius. Tokiu būdų, netgi atsižvelgiant į asmeninius brendimo požymius, tokius kaip, pvz., mergaitės bręsta greičiau nei berniukai, ar net tie patys berniukai būdami vienodo amžiaus, bet subrendimo lygis pas jų nevienodas ir t.t. – kreatino vartojimą reiktų atidėti tolimesniam laikotarpiui, kurio vartojimas pakankamai saugus tampa nuo sportininko 19-20 gyvenimo metų.

– Kas liečia jau pagyvenusius asmenis, tai kreatinfosfato lygis raumenyse su amžiumi kiek mažėja. Dalinai tai pasireiškia jėgų sumažėjimu ir polinkiu į nuovargį, ypač jei žmogus nėra linkęs gyventi aktyvų gyvenimą, nesportuoja ir pan. Mažai fizine veikla užsiimantiems žmonėms (kuo vyresnis tuo labiau) taipogi mažėja endogeninių anabolinių hormonų gamyba, dažnai net prasideda raumens skaidulų nykimas, kurios yra pagrindinės kreatino vartotojos ir jų poveikio realizuotojos.

Bet tie asmenys, kurie su vis didesniu amžiumi, vis rečiau sėdi su šiltomis šlepetėmis ant krosnies, o reguliariai užsiiminėja sportu ar kokia kita naudinga fizine veikla, gali pakankamai lengvai išlaikyti anabolinių hormonų pusiausvyrą ir pakankamą kiekį raumeninių skaidulų. Kreatino papildai, protingomis dozėmis, tokiam asmeniui tik pagelbės.

Žinoma reikia nepamiršti ir tai, kad kreatinas retais atvejais gali nežymiai pakelti arterinio spaudimo lygį. Jei vis dėl to, garbaus amžiaus asmenys turintys tokio tipo problemas nuspręstų papildomai vartoti kreatiną, tuomet turi sekti ir kontroliuoti spaudimo lygį.

– Tyrimai rodo, kad kreatino papildai, nors ir padidino jėgos rodiklius pas moteriškos giminės atstovių, bet šis efektas mažesnis nei pas vyrišką giminę. Kreatino didesnis poveikį pas vyrų paaiškinamas tuo, kad testosterono lygis pas jų aukštesnis. Bet tuo nepasakoma, kad moterims kreatino vartoti negalima. Anaiptol, moterys dažnai pačios atsisako jo vartojimo motyvuodamos į tai, kad jis labiau kaupia vandenį.

Bet, jei moterys, sakykime kreatiną vartotų nedideliomis dozėmis (2 g) treniruočių dienomis, tai jis leistų padidinti treniruočių intensyvumą, o tai jau atitinkamai pagreitina riebalų deginimo procesą. Tokiu atveju raumuo tampa labiau metaboliškai aktyvus, kuriam reikia daugiau energijos ir žinoma daugiau riebalų tam tikslui bus paimta. Beje metant svorį, kreatinas gali joms padėti maksimaliai išsaugoti raumeninę masę, kuri irgi gali pakankamai aktyviai tokiu metu mažėti. Taigi, kreatinas gali pagelbėti ne tik auginant, bet ir metant kūno masę.

Kreatinas maisto produktuose.

Valgant gyvulinės kilmės produktus (mėsa, žuvis..) mes kasdien gauname ir tam tikrą kreatino kiekį, čia jis patenką iš išorės. Be to kaip jau žinome, mūsų organizmas gali kreatiną sintetinti ir pats iš glicino, arginino ir metionino aminorūgščių.

Kreatino kiekis, kuris į organizmą patenka su maistu nėra didelis, o norint patenkinti pilnai ar dar papildomai kasdieninį jo poreikį reiktų suvalgyti didelį kiekį maisto. O be viso šito dar reikia turėti omenyje, kad termiškai apdorojant produktus dalis kreatino bus sunaikinta.

Štai keletas gyvulinės kilmės produktų, kuriuose nurodytas apytikris kreatino kiekis viename kilograme maisto šaltinio gramais:

menkė -3 g,

silkė -6-10 g,

lašiša – 4.5 g,

tunas – 4 g,

jautiena – 4.5 g,

kiauliena – 5 g,

pienas – 0.1 g.

Kasdien maitinantis subalansuotai mūsų organizmas gauna pakankamai kreatino iš išorės ir sugeba mūsų normaliai kasdieniniai veiklai reikiamą kiekį dar pagaminti pats. Norint patenkinti didesnius organizmo poreikius didesniame kreatino kiekyje visai nebūtina kasdien suvalgyti daug mėsos. Netgi galima pasakyti atvirkščiai, kad didelis kasdien suvalgytas mėsos kiekis gali ne tik, kad atnešti naudos, bet dar ir pakenkti. Todėl nekvaršinant sau galvos, kiek ir kokiame mėsos gabale yra pakankamas kiekis kreatino, tiesiog reikia kasdien maitintis pakankamai subalansuotai, neapkraunant virškinimo ir įsisavinimo sistemos organų super dideliomis maisto porcijomis. O jei siekiant savo tikslų reikia papildomo kreatino kiekio, visada jo galima įsigyti kokybiškų maisto papildų formoje.