1.Baltymų (proteino) vartojimas auginant raumeninę masę:

a) baltymai po miego.

Vidutiniškai dauguma žmonių miega 7-8 valandas per parą, paprastai nakties metu. Šiuo laikotarpiu organizmas negauna maisto, todėl jis pradeda naudoti atsarginius energijos išteklius, dažniausiai tai būna kepenų ir raumenų glikogenas, bei aminorūgštys, kurios gaunamos skaidant raumens audinį. Be viso to, ryte pabudus padidėja hormono kortizolio gamyba ir kaip to pasekmė prasideda raumenų audinio katabolizmo procesai. Norint šį procesą sustabdyti reiktų suvartoti pakankamai greitai pasisavinamų baltymų. Tam labiausiai tinka pieno išrūgų baltymai, o jo hidrolizato forma yra idealus variantas.

b) Baltymai dienos bėgyje.

Raumenų masės auginimo periodu reikia sudaryti tokias sąlygas, kurios metu aminorūgščių trūkumas būtų kuo mažesnis ir nepertraukiamas. Dėl to reikia dažnai maitintis, o tarp maisto priėmimų galima išgerti 2-4 porcijas po 20-35 g baltymų papildomai. Susidarius aplinkybėms, kurių metu nebus įmanoma ilgą laiką pavalgyti, pravartu išgerti lėtai pasisavinamų kazeino arba kompleksinių baltymų.

c) Baltymai prieš treniruotę.

30 minučių iki treniruotės vertėtų išgerti greitai pasisavinamų išrūgų baltymų arba BCAA aminorūgščių. Aminorūgštys (ypač nepakeičiamosios aminorūgštys) sudaro didžiąją dalį raumenų audinio ir intensyvios treniruotės metu dažnai būna panaudotos kaip energijos išteklius. Jei treniruotės metu kraujyje nėra aukštos koncentracijos aminorūgščių, tai organizmas dar stipriau skaidys raumenų baltymus ir juos naudos savo reikmėms (dažniausiai energetinėms). Suvartojus lengvai pasisavinamų baltymų dar iki treniruotės, organizmas bus aprūpintas papildomomis aminorūgštimis ir taip bus išvengta didelio raumenų katabolizmo.

d) Baltymai po treniruotės.

Po treniruotės organizmas gerai pasisavina maistines medžiagas, todėl tokiu metu vartoti baltymus yra pakankamai svarbu. Glikogeno atsargos išeikvotos, aminorūgščių ir angliavandenių koncentracija kraujyje žema, todėl jų atstatymui iškart po treniruotės geriausiai būtų išgerti baltymų su paprastais angliavandeniais. Tam tinka „gaineriai” arba tie patys išrūgų baltymai su šiek tiek paprastų angliavandenių (pvz., kad ir su gliukoze). Baltymai greitai padės atstatyti aminorūgščių kiekį kraujyje, o angliavandeniai sustabdys raumenų katabolizmo procesus, kadangi bus panaudotos energetiniam ištekliui atstatyti. Paprastųjų arba su aukštu glikeminiu indeksu angliavandenių vartojimas sukelia didelį hormono insulino išskyrimą, todėl maistinių medžiagų pasisavinimas organizmo ląstelėmis vyksta geriau bei skatinamas greitesnis atsistatymas. Nors reikia atsižvelgti į tai, kad deginant riebalus reiktų po treniruotės angliavandenių atsisakyti ir apsiriboti tik pieno išrūgų proteino porcija, o maisto porcija turėtų būti valanda ar pusantro jau po treniruotės.

e)Baltymai prieš miegą.

Yra paplitusi nuomonė, kad maisto vartojimas prieš miegą skatina kauptis organizmo riebalus. Šis teiginys pasiteisina vartojant angliavandenius ir riebalus, bet ne baltymų atžvilgiu (nors tai taikytina tik fiziškai aktyviems žmonėms). Miego metu negalėsite vartoti maisto, o organizmas negaus atsistatymui ir augimui reikalingų aminorūgščių. Todėl, nakties metu vykstančio raumenų audinio katabolizmo išvengimui yra rekomenduojama 30 minučių iki miego išgerti lėtai pasisavinamų baltymų porciją, kurio dėka organizmas bus aprūpintas stabiliu kraujo aminorūgščių lygiu visos nakties eigoje. Šioje vietoje idealiai tinka kazeino baltymai arba kompleksiniai baltymų mišiniai, kuriuose yra įvairaus greičio pasisavinami baltymai. Žinoma reiktų suprasti, kad dėl porcijos baltymų prieš miegą patys raumenys savaime greičiau neaugs. Bet esant atitinkamoms sąlygoms (treniruočių, poilsio ir pan.) šie baltymai yra aplamai naudingi ir reikalingi raumens augimui.

Yra sportininkų, pakankamai aukšto lygio, kurie užsistatę žadintuvą keliasi nakties metu ir dar kartą išgeria baltymų porciją. Yra ir tokių, kurie įsigudrina vietoj baltymų kokteilio porcijos suvalgyti tiesiog baltyminio maisto (pvz., iš anksto išvirtų kiaušinių arba varškės). Paprastiems žmonėms tai, ko gero, tik sukeltų nuostabą arba juoką, bet čempionais tampa būtent tie, kurie tikslo siekimui išnaudoja visas galimybes.

Taigi, nusprendus iš anksto pasigaminti baltymų porcija panašiam ar kitokiam atvejui reiktų žinoti, kaip tokį gėrimą laikyti ilgesnį laiką. O gal vis dėlto vertėtų iš anksto pasiruošti tik jo sudedamąsias dalis, o jas sudėtį į vandenį ir išplakti tik prieš pat suvartojimą. Paruošto gėrimo (kokteilio) laikymo laikotarpis priklauso nuo saugojimo sąlygų ir jo rūšies. Pavyzdžiui, jei yra naudojami baltymai su pridėtiniais fermentais, tai laikymo tarpas gali sutrumpėti, kadangi fermentai ardo baltymus ir pastarieji tampa labiau prieinami bakterijoms. Baltymų kokteilio esant kambario temperatūrai nevertėtų laikyti ilgiau 3- 4 valandų, šaldytuve – daugiau 5-6 valandų. Laikant ilgesnį laiką baltymų vertė stipriai nekrenta, bet prasideda fermentacija bakterijomis.

Baltymų gėrimo (kokteilio) paruošimas.

Gaminant baltymų gėrimą nereiktų viršyti rekomenduojamo baltymų kiekio porcijos normos jame. Didelis baltymų kiekis paprastai nebus organizme pasisavinamas ir be viso to dar gali sukelti virškinimo sutrikimus. Vieno vartojimo metu yra rekomenduojama vartoti ne daugiau 35 g baltymų. proteinas gali būti maišomas su vandeniu, sultimis arba pienu, kaip kam labiau patinka. Dažniausiai gaminti gėrimą patartina su vandeniu, pienas gali apsunkinti medžiagų pasisavinimą. Bet, jei žmogaus organizmas gerai virškina ir pasisavina pieną, tai galima gaminti ir su juo. Pienas padidina baltymų vertę, jame yra daug biologiškai aktyvių medžiagų, o gėrimo skonio kokybė pagerėja. Pagaminto su pienu baltyminio gėrimo pasisavinimo laikas kiek prailgėja, todėl jo gaminti su pienu iš kart po treniruotės nevertėtų, geriau būtų su vandeniu. Vartojamas pienas turėtų būti neriebus.

2.Baltymų vartojimas tobulinant kūno proporcijų reljefą.

Viskas, daugiau mažiau, sutampa kaip ir auginant raumeninę masę.

3.Baltymų vartojimas mažinant kūno riebalų atsargas (lieknėjant).

Lieknėjant svarbu gauti pakankamai baltymų, kadangi dažnai su maistu gaunamų baltymų nepakanka, juos reiktų vartoti papildų formoje tarp maisto priėmimų. Negaunant pakankamai baltymų gali atsirasti problemos su sveikata, raumens audinys pradės nykti ir lieknėjimo procesas vyks nebe taip efektyviai. Tiek auginant raumeninę masę, tiek mažinant riebalų masę reiktų maitintis 5-6 kartus per dieną, o baltymų gėrimai čia tik į pagalbą. Jie stipriai palengviną gyvenimą. Galima pakeisti 2-3 maisto davinius koncentruotų baltymų produktu, kuriuose nėra riebalų ir angliavandenių, o jie rimtai gali trukdyti pasiekti jūsų tikslus. Baltymų porcijos dydis siekia apie 15-20 g. Lieknėjimo metu dažniausiai vartojami kompleksiniai baltymų mišiniai, kartais kazeino baltymai. Prieš treniruotę reiktų išgerti apie 1 val. iki jos ir praėjus 1-2 val. po treniruotės.