Baltymų svarba anabolizmo procesams.
Jėgos sporto šakose, ypač masės auginimo periodu, pakankamas arba sakant tiksliau adekvatus kokybiškų baltymų kiekio vartojimas yra labai svarbus. Visos dienos baltymų kiekį reikia išdalinti į keletą nedidelių porcijų, tokiu būdu bus pasiektas ir išsaugotas pastoviai aukštas kraujo aminorūgščių lygis, dėl ko bus palaikomas anabolizmo lygis organizme. Daugelis mano, kad kuo dažniau maitiniesi, tuo didesnius rezultatus pasieks. Iš tikro tai yra klaida!
Baltymų vartojimo dažnumas yra tiek pat svarbus, kaip ir bendras jo kiekis. Taipogi kaip ir suminis anabolinis atsakas priklauso ne tik nuo baltymų piko aukštumo, bet ir tęstinumo. Kitaip sakant, suvartoti baltymai aktyvina baltymų sintezę raumenyse, o šio efekto tęstinumas irgi yra svarbus. Būtent todėl yra svarbu apskaičiuoti optimalų baltymų vartojimo dažnumą, kadangi reikia pasiekti maksimalų anabolinį atsaką.
Anabolizmo pikas ir jo sustojimas.
Laboratorinių tyrimų metu buvo nustatytas anabolinis atsakas į įprasto maisto, kuriame buvo baltymai, angliavandeniai ir riebalai, vartojimą. Anabolizmo pikas įvyko maždaug po 90 minučių suvalgius maistą, o per 3 valandas anabolizmo lygis sugrįžo į pradinį tašką. Iš to galima padaryti išvadą, kad maitintis reikia kas tris valandas. Bet tai yra ne visai taip. Reikalas tame, kad baltymų sintezė organizme mažėdavo iki pradinio lygio po trijų valandų, bet kraujo aminorūgščių lygis vis dar likdavo pakankamai aukštas (pagrindinės anabolinės aminorūgšties leucino lygis buvo aukštas). Nors, raumenų augimo lemiančių faktorių aktyvumas buvo aukštas, bet baltymų sintezė raumenyse slopdavo. Tokiu būdu, nors ir leucino lygio kraujyje padidėjimas gali aktyvuoti ir paleisti baltymų sintezės faktorius raumenyse, bet pastoviai didelis leucino ir kitų aminorūgščių lygis bei baltymų sintezės faktorių aktyvumas yra nepakankamas palaikyti aukštą raumenų baltymų sintezės greitį. Atsiranda įdomus fenomenas, t.y. procesas, kuris slopina baltymų sintezę raumenyse esant pastoviai aukštam aminorūgščių lygiui kraujyje.
Panašus procesas yra pastebimas ir išsiskiriant hormonui insulinui. Kaip žinome – aminorūgščių patekimas į kraują gali stimuliuoti anabolinio hormono insulino sekreciją. Šio hormono lygis gali palaipsniui mažėti, netgi tuo atveju, jei aminorūgščių lygis kraujyje aukštas. Tik pradinis aminorūgščių patekimo į kraują etapas sukelia insulino lygio padidėjimą, kuris yra išlaikomas 2 valandų bėgyje, o po to pradeda mažėti iki pradinio lygio. Iš to tampa aišku, kad maisto vartojimas kas 2-3 valandas gali privesti prie to, jog baltymų sintezė raumenyse ir anabolinių hormonų sekreciją slopinama. Todėl norint išvengti šio fenomeno ir palaikyti maksimalų anabolizmo lygį rekomenduotina vartoti maistą (ypač baltyminį) ne dažniau kaip kas 4 ar net 6 valandas. Šito laikotarpio pakanka tam, kad aminorūgščių lygis kraujyje sumažėtų ir nauja maisto porcija vėl sukeltų padidintą anabolinį atsaką. Greičiausiai, tokia informacija daugelį nustebins, kadangi daug metų profesionalūs treneriai ir straipsniai žurnaluose mums aiškino visiškai priešingai. T.y. jog kaip tik būtina pastoviai palaikyti aukštą kraujo aminorūgščių lygį.
Baltymų sintezės slopinimas.
Kokiu būdu būtų galima paaiškinti šį fenomeną? Refrakterinis (nepaveikiamas, neimlus, nejautrus) arba plačiau kalbant refrakterinis periodas – trumpalaikis audinio jaudrumo sumažėjimas arba visiškas nejautrumas po dirginimo. Šiuo atveju, refrakterinis periodas yra tam tikras procesas, kurio metu yra slopinama baltymų sintezė, čia esant ilgalaikiam aukštam aminorūgščių lygiui kraujyje. Aiškinama yra tuo, kad visos susiklosčiusios ypatybės yra dėl ląstelės receptorių funkcionavimo, kurios reaguoja į aminorūgščių koncentracijos pakitimus kraujyje. T.y. reaguoja į koncentracijos pakitimus, bet jos negeba nustatyti jos lygio, yra jis aukštas arba žemas. Tokiu būdu, pastovus aukštas kraujo aminorūgščių lygis ne aktyvina ląstelių receptorius, kurie perduoda anabolinį signalą į raumens ląstelės vidų. Norint pasiekti maksimalų anabolinį atsaką reikia sukurti svyravimą kraujo aminorūgščių koncentracijoje. Tai galima pasiekti jeigu baltymų porcijos būtų daug didesnės, bet tuo pačiu metu jas vartoti rečiau, kad iki sekančio vartojimo aminorūgščių koncentracija suspėtų sumažėti.
Realūs pastebėjimai.
Kitą vertus yra pastebėta, maitinantis tik tris kartus per dieną anabolinis atsakas yra pasiekiamas žymiai mažesnis. Čia palyginus negu, pvz., maitinantis tuos 3 kartus dienoje, o tarp jų dar papildomai suvartojama baltymų (apie 15 g) ir angliavandenių (apie 30 g) porcijos, t.y. maitinosi 5 kartus per parą. Visai tikėtina, kad laisvųjų aminorūgščių vartojimas skatina kaip ir staigų aminorūgščių pakilimą kraujyje, taip ir daug greitesnį jos koncentracijos sumažėjimą, ir čia be refrakterinio periodo išsivystymo. Tokiu būdu yra įmanoma pasiekti daug dažnesnių koncentracijos pikų per parą. Kaip ten bebūtų, bet pasiekti maksimalų raumenų augimą yra visai įmanoma vartojant didesnes baltymų porcijas (iki 40 g). Arba maitinantis baltyminiu maistu kas 4-6 valandas ir kartu tarp pagrindinių maisto vartojimų papildomai vartojant laisvąsias aminorūgštis ir angliavandenius.
Negalima nesutikti su tuo, kad daug retesnės ir didesnės maisto porcijos gali sukelti didesnį anabolinį atsaką. Bet, maitinantis 3 kartus ir 6 kartus dienoje (turima omenyje, kad prie abiejų mitybos būdų buvo suvartota vienodas kalorijų kiekis) suminis anabolinis atsakas bus maždaug vienodas. Be to, yra nustatyta, kad daug retesnė mityba skatina ir riebalų sintezę. Kitaip kalbant, anaboliniai procesai pradeda vyrauti ne tik raumenyse, bet ir riebaliniame audinyje, kurios masė pradeda didėti kaip atsakas į insulino stimuliavimą.
Išvada.
Nereikia pulti į kraštutiniškumus, maitintis per daug retai arba per daug dažnai. Auginant raumeninę masę optimalus maitinimosi dažnumas yra maždaug 5 – 6 kartai per parą. Baltyminį maistą ir proteino gėrimus reiktų stengtis vartoti maždaug su 3 – 4 valandų pertrauka.