Baltymų poreikis sportininkams.

Norint išsaugoti raumeninę masę yra viena būtina sąlyga – vartojamų baltymų kiekis turi būti pakankamas. Sportininkams baltymų poreikis yra žymiai didesnis, kadangi reikia palaikyti organizmo aukštą fizinį aktyvumą. O jėgos sporto atletams taipogi dar reikia baltymų ir raumeninės masės auginimui. Sportininkams, kurie laikosi mažo kaloringumo dietos, irgi reikia didesnio kiekio baltymų. Manoma, kad 1,2 – 2,2 g baltymų vartojimas 1 kg kūno masei yra pakankamas patenkinti sportininko poreikius, čia esant įprastų treniruočių proceso sąlygomis. Bet, pvz., kultūristai ruošdamiesi varžyboms sumažina mitybos kaloringumą ir atsiduoda sunkioms jėgos ir kardio treniruotėms, kurių dėka sportininko forma tampa labiau reljefiška. Kalbant bendrai, kiekvienam iš paminėtų atvejų reikia padidinto baltymų vartojimo, o ypač, jei tokie atvejai yra vienu metu keli. Sportininkams, ir čia liečia ne tik kultūristus, optimalus baltymų (proteino) vartojimo lygis, ruošiantis varžyboms, turi būti žymiai aukštesnis, negu yra įprastai rekomenduojamos normos.

Kur yra baltymų poreikio ribos?

Tyrimais yra patvirtinta, kad jėgos sporto atletams, kurie vartoja apie 2 g baltymų 1 kg kūno masės, dažnai yra nustatomas neigiamas azotinis balansas. O nemaža dalis iš tų, kurių baltymų balansas yra neigiamas, dar yra ir mažo kaloringumo dietoje. Tokie jėgos sporto šakų sportininkai, vartodami 2-2,2 g baltymų kūno masės kilogramui, yra ties riba, kai prarandama raumeninė masė.

Yra duomenų, kad baltymų poreikis iš prigimties liekniems sportininkams yra aukštesnis, palyginus su kitokiais kūno sudėjimo tipais. Tokiems atletams yra rekomenduojama vartoti baltymų 2,3-3,1 g / 1 kg kūno masės. Tokios rekomendacijos pateikiamos kaip optimalios ruošiantis varžybų periodu. Be viso to, kuo organizmo riebalų sluoksnio procentinis kiekis yra mažesnis, tuo didesnis kiekis (paminėtame diapazone 2,3-3,1 g/kg) baltymų yra vartotinas.

Taigi, dažniausiai sportinėje literatūroje yra aptinkama informacija vartoti baltymų 2-3 g 1 kg kūno masės. Čia kaip jėgos lavinimo ir raumeninio audinio auginimo treniruotėse, taip ir tobulinant kūno proporcijų reljefą ir mažinant kūno riebalinę masę. Čia kalbama apie aplamai bendrą sportininko dienos baltymų poreikį, bet dažnai iškeliamas klausimas. Koks baltymų kiekis turi būti gaunamas būtent iš sportinių maisto papildų? Dažniausiai atsakymas yra ginčytinas, bet atletai paprastai vartoja 2-3 porcijas per dieną po 30-40 g. O jei dar vartoja ir anabolines medžiagas tai dar daugiau.

Baltymų kiekio pasirinkimo svarba.

Įdomumo dėlei galima paminėti. Buvo lyginami dviejų tyrimų duomenys, kuriuose viena grupė sportininkų vartojo vidutinį baltymų lygį (2,3 g /1 kg kūno masės) ir aukštą baltymų lygį (3,4 g /1 kg kūno masės). Tai sportininkai vartoje daugiau baltymų ne tik, kad užaugino didesnę raumenų masę, bet ir pasiekė mažesnį organizmo riebalų lygį. Tai dar kartą patvirtina, kad siekiant kuo geresnių sportinių rezultatų sportininkai, atsižvelgiant į savo sporto šakos specifiką, turi pasirinkti tinkamą baltymų kiekį mityboje.

Fiziniai pratimai skatina intensyvesnę baltymų apykaitą, todėl dienos baltymų norma gali būti kiekvienam sportininkui individuali. Kuri pagal sporto šakos specifiką gali būti nuo 0,8-1 g ir iki 2 ar net 3 g kilogramui kūno masės. Visas šitas baltymų kiekis gali būti pilnai gaunamas iš įprastos ir tinkamai subalansuotos mitybos, t.y. tiesiog iš maisto. Dažniausiai tai liečia fiziškai aktyvius paprastus žmones. O štai aukšto lygio sportininkams ne visada yra įmanoma arba teisingiau būtų pasakyti netgi problematiška, surinkti visą baltymų kiekį vien tik iš maisto produktų. Todėl jiems dažnai yra tik viena išeitis – dalį reikiamų baltymų, o kai kada netgi 50 % dienos baltymų yra gaunama iš sportinių proteinų.

Pavyzdys: jėgos sporto atletas sveria 100 kg. Pagal asmeninius paskaičiavimus optimali jo dienos baltymų norma yra apie 3g/1kg kūno masės = 300g. 300 g baltymų galima gauti iš įprasto maisto (mėsa, kiaušiniai ir pan.) arba dalį iš maisto (apie 200 g) ir dalį iš maisto papildų (apie 100 g; 3 porcijos po 30-35 g). Kiekvienam asmeninė baltymų norma yra individuali ir nereikia pamiršti ne tik baltymų, bet ir visų maisto medžiagų proporcingumo (angliavandenių, baltymų, riebalų). Ne visada didelis kiekis baltymų yra gerai. Jei neauga raumeninė masė, tai dar nereiškia, kad trūksta vien tik baltymų. Čia angliavandeniai ir riebalai yra ne ką mažiau svarbūs.

Išvada.

Remiantis tyrimų išvadomis ir sportininkų asmeniniais pastebėjimais, maisto papildų baltymų vienos porcijos optimaliausias dydis yra 30 – 35 g. Žinoma, jums nieks nedraudžia vartoti ir didesnes baltymų porcijas – iki 50 g ar net 60 g, bet yra vienas bet. Organizmas negali pasisavinti baltymų bet kokiais kiekiais, viskam yra ribos. Netgi po treniruočių, kai organizme po fizinės apkrovos yra išeikvoti visi resursai, optimaliausias baltymų kiekis, kurį organizmas sugebės per trumpą laiką pasisavinti yra 20 – 30 g baltymų.

Žinoma tai nėra griežtai nustatyta riba, kai kam pasisavins kokie 15 ar 22 gramai, o kai kam gal 32, o gal net ir 40 gramų, t.y. organizmas pasiims tiek baltymų, kiek jam tuo momentų reikia. Bet yra nustatyta dažniausiai esanti aplinkybė – viršijus baltymų porciją virš 30 g anabolizmo augimo lygis raumenyse sustoja. T.y. nesvarbu, ar bus suvartota 30 g, ar 40- 60 g baltymų, bet rezultatas bus vienodas, didesnis baltymų kiekis neskatina didesnės raumenų sintezės. Todėl, jei didesnės porcijos neduoda žymios naudos, nėra poreikio ir apkrauti organizmą dideliomis baltymų porcijomis.

Kokios turėtų būti baltymų papildų porcijos po treniruotės, tuo momentu, kai organizme yra didžiausias jų poreikis. Jei treniruotė buvo vidutinio intensyvumo ir apkraunama tik pusę raumenų grupių, tai iš kart po treniruotės gali pakakti ir 20-25 g baltymų porcijos. Jei treniruotė buvo sunki ir apkraunanti viso kūno raumenų grupes – baltymų porcija gali siekti ir 40 g.