Glutaminas – pakeičiamoji organizmo aminorūgštis, daugiausiai susidaro raumenų ląstelėse iš kitų aminorūgščių, pvz., glutamo rūgšties.

Kitu atveju, nors glutaminas dažnai vadinamas viena iš pakeičiamųjų aminorūgščių, bet dėl savo svarbos ji kai kuriais momentais gali tapti nepakeičiama arba sąlyginai nepakeičiama, kadangi jos svarba ir būtinumas padidėja tam tikrais momentais.

Taigi, glutaminas įeina į baltymo sudėtį ir yra būtina raumens efektyviam augimui ir imuninės sistemos palaikymui. Glutaminas yra pakankamai gamtoje paplitusi aminorūgštis, jis pakankamai dideliais kiekiais cirkuliuoja kraujyje ir kaupiasi raumenyse. Glutaminas organizme yra labiausiai paplitusi aminorūgštis, pvz., raumenys 50-60 % sudarytos iš šios aminorūgšties. Dėl tos priežasties jis labai plačiai naudojamas kaip maisto papildas.

Kalbėti tik apie glutaminą, nepaminėjus glutamo rūgšties (glutamato), būtų neteisinga, kadangi šios aminorūgštys yra glaudžiai susijusios. Bet, kadangi maisto papildų rinkoje dažniausiai sutinkama tik glutamino aminorūgšties forma, tai iš sporto maisto papildų vartojimo pusės kalbėsime bendrai tik kaip apie glutamino aminorūgštį. Nors kai kurios savybės gali būti priskiriamos ir glutamo rūgščiai. Todėl, kam įdomu sužinoti plačiau apie šių aminorūgščių savybes, panašumus ir skirtumus, rekomenduojame susipažinti su informacija pagal pateiktą nuorodą – Baltymai.

Glutamino efektyvumas ir poveikis sporte.

Glutaminas yra reikalingas ir turi poveikį organizme baltymų sintezei, ląstelių augimui ir yra reikalingas imuninei sistemai. Intensyvių treniruočių arba streso periodu glutamino kiekis kraujyje krenta, dėl to imunitetas silpnėja ir išauga infekcijų rizika. Taipogi glutamino kiekis krenta ir raumenyse, kas skatina raumeninio audinio nykimą, nepaisant to, kad ir toliau yra treniruojamasi.

Teoriškai, glutamino vartojimas treniruočių periodu turėtų teigiamai veikti jėgos ir ištvermės rodiklius. Yra duomenų, kad glutamino ir baltymų (proteino) vartojimas padeda pagerinti prisitaikymą prie treniruočių apkrovų. Nors kitu momentu, šiuo metu, tiesioginis glutamino poveikis sportiniams rodikliams nėra įrodytas ir teigiami ar neigiami įrodinėjimai yra pakankamai prieštaringi.

Vienuose tyrimuose buvo nustatyta, kad glutamino papildų vartojimas po intensyvių treniruočių arba varžybų, pvz., po maratono bėgimo, gali paskatinti greitesnį atsistatymą, greičiau sumažinti raumenų skausmą ir padeda išvengti peršalimo ar kitokių infekcijų grėsmės.

Kiti tyrimai teigia, kad vartojant palyginimui glutaminą ir placebo nebuvo pastebėta kokios tai naudos, jėga arba raumeninė masė nepadidėjo. Tyrimo metu buvo vartojama 100 mg glutamino kūno masės kilogramui (pvz., 70 kg sveriančiam sportininkui 7 g glutamino).
Bet kaip ten bebūtų, iš dažniausiai minimų teigiamų savybių, kurios pastebimos po glutamino papildų vartojimo yra:

dalyvavimas raumens baltymų sintezėje;

yra energijos išteklius (šalia gliukozės);

turi antikatabolinį poveikį (slopina kortizolo sekreciją);

kelia augimo hormono lygį (teigiama, kad naudojant 5 g glutamino kasdien, AG pakyla 4 kartus);

stipriną imunitetą;

pagreitina atsistatymą po treniruočių ir mažina persitreniravimo galimybę;

viena iš pagrindinių organizmo amoniako detoksinimo reakcijų audiniuose yra glutamino sintezė;

jo svarba ir būtinumas padidėja, kai veikiami neigiamų aplinkos poveikių patiriame fizinį ar emocinį stresą;

klinikose naudojamas gydant žaizdoms, esant nudegimams, traumoms (pvz., plyšus raumenims), o po virškinimo sistemos operacijų atsigavimas vyksta žymiai greičiau.

Mitybos racionas ir glutaminas.

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos naudinga į racioną įtraukti glutaminą papildomai, kadangi tokio maisto režimo besilaikant organizme glutamino lygis krenta apie 25 %. Normos būsenoje, raumenų audiniuose glutamino atsargų yra pakankamai.

Apie 50 % visų laisvųjų glutamino rūgščių yra sintetinamos iš glutamino esančių raumenų ląstelėse. Kai žarnynas, imuninė sistema ir kiti glutamino „vartotojai” nebegali gauti pakankamo kiekio šios aminorūgšties iš maisto, jie ima naudot raumenines glutamino atsargas. O kai taip nutinka, organizmas papuola į raumens audinių katabolizmo (ardymo) būseną. Didžiausias to paaštrėjimas atsiranda fizinės apkrovos metu. Viena jėgos treniruotė glutamino lygį kraujyje gali sumažint 20 %.

Profesionalūs sportininkai dažnai glutaminą laiko nepakeičiama aminorūgštimi, kadangi intensyvių treniruočių metu kepenyse jo vartojimas padidėja penkis kartus. Kaip mano mokslininkai, tai nutinka todėl, kad kepenyse glutaminas reikalingas glutationo sintezei – pagrindinis antioksidantas. Todėl, atletams labai svarbu kasdien gauti reikiamą kiekį šios medžiagos.

Organizmas kasdien sintetina 15-120 g glutamino. 80 kg sveriančiam atletui reikia kasdien papildomo 20-50 g šios aminorūgšties. Su maistu kasdien gaunamas nemažas jos kiekis, bet padėtis aštrėja jei valgoma mažai gyvulinės kilmės baltymų (mėsos, žuvies, kiaušinių ir kt.).

Kritika ar liaupsės glutamino atžvilgiu?

Žurnaluose periodiškai galima aptikti straipsnius, kuriuose neigia glutamino naudingumo efektyvumą. Autoriai nusako argumentus ir tyrimus, kurie neigia glutamino naudingumą, tačiau nenurodo nei vienos nuorodos į šių bandymų šaltinius, taip pat neįvardintas nei vienas mokslininkas. Bet kaip bebūtų keista, kartais galima atrasti straipsnių ir su tiksliomis nuorodomis, kur nepriklausomi ekspertai teigia apie vienokią ar kitokią glutamino naudą sporte. Trumpai apie keletą iš jų:

— Ronald Klatz knygoje apie augimo hormono tyrimus rašoma, kad buvo atlikti tyrimai 1995 m. su savanoriais nuo 32 iki 64 metų. Jiems buvo duodama vartoti oraliniu būdu po 2 g glutamino, kuris pakeldavo augimo hormono lygį 4 kartus, čia palyginus su duodama placebo. Dalyvavusių bandyme žmonių tarpe, jų amžius nei kiek neturėjo įtakos ir dėl to poveikis nesumažėjo. Vienintelis žmogus, kuris nesureagavo į glutamino vartojimą, buvo 32 metų moteris kenčianti nuo viršsvorio.

Toliau rašoma, kad vartojant glutaminą augimo hormono lygio padidėjimas buvo pakankamai nedidelis, bet jis buvo pakankamas tam, kad atsirastų pakankamai efektyvus metabolinis augimo hormono poveikis. 2 gramų glutamino norma, ko gero, yra labiausiai efektyvi. Kadangi mažesnės dozių normos, greičiausiai, neužtektų pakelt cirkuliaciniam glutaminui, kurio reikia stimuliuot augimo hormono lygį. O daug didesnės šio elemento dozės pagreitintų pačio glutamino pašalinimą kepenimis iš organizmo.

— Glutaminas yra aminorūgštis, kurią labiausiai vartoja pats organizmas, ypač streso metu. Imuninė sistema ir žarnynas praktiškai gyvi tik dėl jo. Jei organizmas pakankamai jo negamina, tai atsiliepia raumens masės mažėjimu ir imunine disfunkcija. Žarnynas atrofuojasi, o tai jau pasireiškia pablogėjusiu maistinių elementų įsisavinimu.

Medicinos daktaras Douglas Wilmore (Harvardo medicinos mokykla), Judy Chabert knygoje „Glutamininis maistas” aprašo atliktą bandymą 1993 metais su gyvūnais, kuris parodė, kad glutamino papildai saugo raumeninę masę ir esant labai didelioms fizinėms apkrovoms užkerta kelią raumeninės masės skaidymui.

Glutamino maistiniai papildai, ypač streso metu, užkerta kelią prarasti raumeninę masę. Knygoje taip pat pabrėžiama, kad glutaminas yra raktas padedantis medžiagų apykaitoje ir raumeninės masės palaikyme, teikia energiją imuninei sistemai ir yra svarbus DNR sintezėje bei ląstelių augimui. T. y. reikšmingas visiems tiems faktoriams, kurie stimuliuojami didėjant augimo hormonui.

Jis pakelia smegenų energiją ir protinį našumą. Pakankamas glutamino lygis kraujyje gerina sveikatą. 1994 metais atliktame bandyme dalyvavo 33 asmenys virš 60 metų amžiaus. Išaiškėjo, kad tie, pas kurių buvo aukštesnis glutamino kiekis nei pas kitų, mažiau sirgo, turėjo daug mažesnį cholesterolio lygį, turėjo daug mažesnį kraujo spaudimą ir jų svoris buvo arčiausiai idealaus. Čia palyginus su tais žmonėmis, kurie turėjo mažą šio elemento lygį, jie dažniau sirgo, buvo pastebimas artritas, diabetas ir širdies ligos.

— Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. – Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise.

Citata iš išvadų: glutamino vartojimas kartu su angliavandeniais po treniruotės neduoda greitesnės glikogeno resintezės, čia lyginant su vien tik angliavandenių vartojimu. Bet kitą vertus, vartojant kartu ir glutaminą – raumenų katabolizmo lygis buvo mažesnis.

— JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS – The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance.

Išvadų citata: nebuvo pastebėta skirtumų jėgos rodikliuose, atliekant kojų spaudimą staklėse ir spaudimo gulint su štanga kontrolinėje grupėje, kuri vartojo glutaminą ir grupėje, kuri vartojo placebo. Remiantis šiais parodymais galima teigti, kad glutaminas neturi poveikio atletų jėgos rodikliams.

— Išvada. Paieškojus internete galima rast ir daugiau bandymų su nuorodomis, kur teigiama apie glutamino nedidelę naudą organizmui. Gali būt, kad organizmas neturi poreikio papildomoms didesnėms šios aminorūgšties normoms, netgi užsiimant atletine gimnastika ar kitokia sporto šaka. Bet faktas tame, kad daugelis profesionalių kultūristų ar jėgos trikovės atletų vartoja šią aminorūgštį ir labai teigiamai apie ją atsiliepia. Pažiūrėjus į jų pasiekimus, tai eilinį kartą įsitikini, kad teorija ir praktika du skirtingi, kartais prieštaraujantys viens kitam dalykai.

Vartojimas.

Rekomenduojama paros norma 4-8 g mažiausiai, geriausiai po 3 ar 5 g keletą kartų per dieną. Pravartu visą dienos normą padalinti keliems kartams: prieš ir po treniruotę bei prieš miegą.

Po ar per treniruotę glutaminas pristabdo katabolizmą ir yra greičiau atsistatoma. Prieš miegą jis rekomenduojamas todėl, kad miego metu išsiskiria augimo hormonas, o glutaminas gali šį procesą sustiprinti.

Vartojant kartu su glicinu pasiekiamas geresnis efektas raumens ląstelių (dydžio) augime, negu glutaminas pats vienas. O alaninas padeda išlaikyti glutamino koncentraciją raumenyse ir kraujyje persidarymą į gliukozę. Čia turima omenyje tuo momentu kai yra kalorijų apribojimo periodas, pvz., kai laikomasi griežtos dietos ar esant dideliems laiko tarpams tarp maisto vartojimo (pvz., alkis miego metu).

Daugelis aminorūgščių gali persidaryti į glutaminą, o po to į alaniną, kuris kepenyse virsta gliukoze. Šis mechanizmas dar vadinamas gliukozės-alanininiu ciklu ir tarnauja gliukozės gavimu iš kitų (ne angliavandenių) maisto komponentų. Gliukozė gi – pagrindinis energijos išteklius raumens darbui.

Geresniam glutamino įsisavinimui jį dar galima vartoti kartu su greitais angliavandeniais (po treniruotės). Poilsio dienomis vartojama ryte ar per pietus ir prieš miegą.

Siekiant sustiprinti efektyvesnį šios aminorūgšties vartojimą patartina vartoti ciklais, pvz., dvi savaites vartoti ir vieną ne, arba tris ar keturias vartoti, o dvi ne. Nors, dažnai jis vartojamas pakankamai ilgai be pertraukų, čia didelę reikšme vaidina finansai.

Esant sportinėms traumoms (raumenų plyšimai, patempimai, sąnarių problemos) galima vartot po 10 g 2-3 kartus dienoje, čia norint pagreitinti savo reabilitacijos laikotarpį. Gerai tinka derinant kartu su cinku (25 g ryte ir 25 vakare prieš miegą).

Geriausia glutaminą vartoti į tuščią skrandį: pusę valandos iki maisto ar kokteilio. Šios laiko atkarpos užteks įsisavinti didesnę dalį aminorūgšties. Yra nuomonė, kad šios aminorūgšties koncentracijos piko pakilime yra skatinamas maksimalus augimo hormono išsiskyrimas.

Glutamino derinimas su sporto maisto papildais.

Glutaminas gerai derinamas su daugeliu sporto papildų, prie viso šito vyksta abipusis efekto sustiprinimas. Labai paplitęs ir optimalus derinys yra glutaminas+kreatinas, proteinas+ glutaminas. Į šitą derinį galima prijungti prieštreniruočių kompleksus, anabolinius kompleksus (pvz., testosterono skatintojai) ir kitus papildus.

Nors kartais yra nerekomenduojama kartu maišyti glutaminą ir proteiną, kadangi tai gali sumažinti pirmojo įsisavinimo greitį, tokiu atveju – vartojant tarp jų daromas bent 30 min tarpas. Glutaminą ir kreatiną galima maišyti kartu.

Pašalinis poveikis.

Glutaminas – tai natūrali aminorūgštis, kuri nuolat pakliūna į organizmą su maistu. Papildomos dozės glutamino nekenksmingos sveikatai ir nesukelia jokių pašalinių poveikių, bet yra nurodoma, kad didelės dozės glutamino (daugiau nei 15 g per vieną kartą) sudirgina žarnyną. O vartoti daugiau nei 10 g yra nenaudinga, kadangi žmogaus organizme įsisavinamas tik tam tikras kiekis (kažkur 4-8 g), o visas kitas likutis tiesiog pašalinamas iš organizmo.

Naujos kartos glutamino formos.

Rinkoje galima aptikti „naujos kartos” glutamino, ant jo etiketės būna užrašas NAG™, jo sudėtyje yra N-acetil-L-glutaminas (jo sudėtyje gali būti dar maltodekstrino, aspartamo ir pan. priedų). Aprašyme teigiama, kad tai revoliucinis naujas gaminys, palaikantis atsistatymą po fizinių pratimų, aprūpinantis statybinėmis medžiagomis organizmą ir visaip jį stiprinantis. Ten dar rašoma, jog tai analogas įprasto glutamino ir yra labiau stabilus vandenyje, taip pat metaboliškai efektyvesnis ir dar daug kuo geresnis už jo pirmtaką.

Norint įsitikinti N-acetil-L-glutamino veiksmingumu buvo atlikta keletą bandymų. Vieno iš tokių tyrimų metu (Arii K, Kobayashi H, Kai T, Kokuba Y. Degradation kinetics of L-glutamine in aqueous solution. Eur J Pharm Sci. 1999 Oct;9(1):75) buvo bandoma išsiaiškint įprastos glutamino formos stabilumą įvairaus rūgštingumo skysčiuose. Paaiškėjo, kad glutaminas būdamas rūgštinėje terpėje (panašioje kaip ir skrandyje) apie 30 minučių beveik visiškai (apie 90 %) išliko ne nepakitęs, t. y. jo irimo nebuvo.

Kito panašaus tyrimo metu (Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise) paaiškėjo, kad įprastos glutamino formos biologinis prieinamunas yra 46 %, o likęs kiekis yra suardomas žarnyne, kepenyse ir inkstuose. Taipogi buvo nurodyta, kad praktiškai visas glutamino kiekis pasisavino jau per 30 minučių.

Darant tarpinę, šių dviejų tyrimų išvadą, galima pasakyti, kad virškinimo žarnyne apie 10 % glutamino yra suardoma (čia su ta sąlyga, kad įsisavinimui reikia 30 min.), o pagrindinė jo dalis metabolizuojama kepenimis ir inkstais.

Analizuojant toliau bandymų rezultatus (Alexandra Arnauda, Maria Ramírez Absorption of enterally administered N-acetyl-Image -glutamine versus glutamine in pigs) – visas NAG žarnyno gleivinėse pereina kaip įprastas glutaminas (beje, 10 % mažiau kaip paprasta forma), tokiu būdu dar pusę jo suardys kepenys ir inkstai.

Darant galutinę ir apibendrinančią visų tyrimų išvadą galima pasakyti, kad N-acetil-L-glutaminas kaip benorėtų jo gamintojai, bet ko gero, nėra geriau įsisavinama glutamino forma. Po pasisavinimo jis tiesiog tampa įprastu glutaminu ir lygiai taip pat bus ardomas kepenyse ir inkstuose. Tokiu atveju galima teigti, jog naujas papildas NAG™ yra tik eilinis komercijos išpūstas burbulas ir yra toks pat ar net blogesnės kokybės už įprastą glutaminą.

Glutaminas maisto produktuose.

Gyvulinės kilmės šaltinis: jautiena, višta, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir kt.

Augalinės kilmės šaltinis: kopūstai, runkeliai, pupos, špinatai, petruškos.

Nedideli kiekiai L-glutamino aptinkama daržovių sultyse ir fermentacijos produktuose (pvz., sojų miso).

Žemiau pateiktoje lentelėje nurodoma kiek yra glutamino ir glutamo rūgšties 100 g maisto produktuose. Nereikia pamiršti, kad visi šitie kiekiai nėra konkrečiai tikslūs kiekviename 100 g maisto kiekyje, jie gali kisti, bet juk tai nevaidina pagrindinės esmės. Tos pačios maisto rūšies 100 gramų vienoje porcijoje gali būti visi 2 g glutamino, o kitoje porcijoje – 1.7 gramo (priklausomai nuo maisto kokybės, jo šviežumo, paruošimo būdo ir t.t.).

Produktas	Baltymai %	Glutamino mg
Jautiena	18,6	3037
Riebi varškė	15	2457
Kiaušiniai	12,8	1773
Kietasis sūris	23	4617
Riebi kiauliena	11,7	1754
Jūrinis ešerys	18,2	2800
Menkė	17,5	2101
Žąsis	16,5	2928
Vištiena	25,2	3682
Sterilizuotas pienas	2,8	611
Soja	34,9	6050
Kukurūzas	8,3	1765
Žaliasis pipiras	1,3	120
Žalieji žirneliai	5,0	5583
Žirniai	22,4	3173
Riebus kefyras	2,8	497
Aviena	15,6	2459
Ruginė duona	6,7	1273
Kvietinė duona	8,1	2763
Špinatai	2,9	289
Ridikas	1,7	256
Morkos	1,3	218
Pomidorai	0,6	140