Kiek reikia ir ar reikia baltymų papildų ištvermės sporto šakose, turi būt sprendžiama individualiai, įvertinant treniruočių intensyvumą, jų apimtį, sportininko lytį, amžių, sportinį stažą, mitybos įpročius, bendrą suvartojamos su maistu energijos bei angliavandenių kiekį, kūno masės svorį ir jo sudėties (riebalų ir raumenų) santykį ir pan. Jėgos sporto šakose, kur dėl krūvio ypatumų spartėja aminorūgščių oksidacija, fizinės jėgos pasipriešinimo pobūdžio krūvis sukelia vėlesnę raumenų hipertrofiją ir kartu papildomą baltymų sintezę. Šiam anaboliniam procesui reikia papildomo aminorūgščių kiekio. Nors reikia pažymėti, kad didžioji dalis papildomo baltymų kiekio yra reikalinga ne naujų raumeninių skaidulų sintezei, bet procesams, vykstantiems treniruotės metu ir tuoj po jos, palaikyti.
Aktyviai sportuojant, baltymų suvartojimas yra galimas iki 3 g kiekvienam kūno masės kilogramui, normos ribos nuo 1,8 iki 2,4 g/1kg kūno masės. Bet reikia atminti, jeigu šių baltymų kiekio organizmas nepasisavins, atsiras daug pašalinių azoto apykaitos produktų, kurie gali stipriai apsunkinti medžiagų apykaitą. Kita problema, dėl tų pačių suvartojamų didelių baltymų kiekių, kurių beje organizmas gali taip ir nepasisavinti, yra baltymų kaina. Baltyminis maistas palyginus kainuoja daugiau už bet kurį kitą, todėl neracionalus jų vartojimas greit palengvina piniginę, o nauda ne per didžiausia.
Bet kaip ten bebūtų, kokiais tik būdais besistengtumėte subalansuoti jų reikiamą kiekį, aminorūgščių svarba yra didelė ir nenuginčijama. Aminorūgščių šioks toks perteklius mitybos racione yra geresnis pasirinkimas nei jų trūkumas – aminorūgštys dalyvauja visuose svarbiausiuose procesuose vykstančių organizme, nuo jų priklauso ne tik jėgos didėjimas ir raumenų masė, bet ir fizinis bei psichinis atsigavimas po treniruotės, poodinis riebalinio audinio katabolizmas.
Daugelis aminorūgščių žmogaus organizme sintetinamos savarankiškai iš suvalgomo maisto, o štai kitos priskiriamos prie nepakeičiamųjų. Jos žmogaus organizme nesintetinamos ir norint jas gauti reikia valgyti baltyminį maistą (mėsa, pienas, kiaušiniai ir t.t.). Taigi, jei viskas taip paprasta, kodėl daugelis papildo įprastą maisto racioną dar ir maisto papildais? Tam ko gero įtakos turi žmogaus organizmo sugebėjimas pasisavinti organines medžiagas. Pavyzdžiui, suvalgius gabalą jautienos aminorūgščių į organizmą pateks tik po 1,5-2 val., o išgėrus laisvos formos aminorūgščių – jos medžiagų apykaitoje jau dalyvaus po 14-30 min. Tai ypač aktualu po treniruotės, jas vartojant kartu su angliavandeniais, tada žymiai padidėja glikogeno kaupimas (t. y. energetinių šaltinių atstatymas), o kraujas greit prisisotina baltymų molekulių. Valgant mėsą, pasisavinimas bus pavėluotas.
Sunkios treniruotės metu organizmui reikia daug energijos, o ieškant energetinio šaltinio gali būti ardomas raumenų audinys (katabolizmas). Skausmai ir raumenų traukuliai, tai tik dalis proceso, kuris vadinamas gliukoneogeneze – gliukozės gamyba iš ne angliavandenių šaltinių. Viena svarbiausių šio proceso dalių yra gliukozės alaninis ciklas: aminorūgštys su išsišakojusiomis šoninėmis grandinėmis atsiskiria nuo raumenų audinio, dalis jų perdirbama į aminorūgštį alaniną, kuri perkeliama į kepenis ir ten virsta gliukoze.
Baltymų sintezės procesas nuolat vyksta organizme. Tuo momentu, kai pritrūksta bent vienos nepakeičiamosios aminorūgšties, baltymų susidarymas pristabdomas arba net visai sustoja. Nepakeičiamųjų aminorūgščių nebūvimas ar nepakankamumas ves prie augimo sustojimo, masės kritimo ir medžiagų apykaitos sutrikimo.
Aminorūgštys laisvoje formoje – tai tos aminorūgštys, kurias dažniausiai matome sporto papildų parduotuvėje. Jos jau perdirbtos ir suskaidytos sintetiniu būdu. Pasitaiko tokių ekspertų, kurie teigia, kad laisvos formos aminorūgštys yra ne pats geriausias būdas gauti baltymus, kurie reikalingi raumens audinio statybai ir kūno palaikymui sveikame stovyje. Vis dėlto, tam tikromis aplinkybėmis šios aminorūgštys ne tik gali būti, bet ir yra naudingos. Sakykime, norint pasiekti vadinamąjį „specifinį poveikį”, pvz., tam tikrų aminorūgščių, tokių kaip triptofanas ir tirozinas, turi tiesioginį poveikį neurotransmiteriams. Arba vartojant aminorūgštis laisvoje formoje, tokias kaip glutaminas ir argininas, skatinamas (nors ir nežymiai, bet vis dėlto) augimo hormono išsiskyrimo padidėjimas ir kt.
Laisvųjų aminorūgščių vertybė yra ta, jog jos neturėdamos daugiagrandžio cheminio ryšio tarp molekulių (pvz., kaip baltymai) greitai patenka iš skrandžio į plonąją žarną ir iškart į kraują. Aminorūgštys (esančios baltymuose), kurias gauname su maistu, po įsisiurbimo į kraują iš pradžių patenka į kepenis, ten baltymai skaidomi ir beveik visai perdirbami, na o jei vartojama laisvas aminorūgštis (kapsulės, milteliai ir pan.), tai kepenims nebereikės dėl jų itin vargti ir organizmas jas persiųs ten kur jos reikalingesnės, pvz., į atleto raumenis.
Rinkoje pagrinde egzistuoja trys rūšys aminorūgščių papildų:
1)BCAA (Branched Chain Amino Acid) – aminorūgštys su išsišakojusiomis šoninėmis grandimis. Šios aminorūgštys yra svarbiausias raumenų baltymų komponentas. Raumens audinio struktūroje BCAA sudaro iki 42% bendro nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekio. Būtent jos stabdo raumenų nykimą, kuris atsiranda intensyvios treniruotės metu, vaidina pirmutinį vaidmenį baltymų apykaitoje, bei yra svarbios kai reikia aprūpinti raumenis energija.
Intensyvios fizinės apkrovos metu, energijos šaltiniu kepenyse ir raumenyse tarnauja esantis glikogenas, kurio atsargos pakankamai greit išnaudojamos. Po to organizmas ima deginti laisvas aminorūgštis (pirmoj vietoj paliečiamos su išsišakojusiomis grandinėmis), tuo pat metu organizmas patiria stiprų katabolinį poveikį, ko pasekoje vyksta ne augimas, o raumenų nykimas. Kaip nekeista, bet treniruotės metu dar nei vienas atletas nėra priaugę nei vieno gramo raumenų. Raumenys, gavusios sukrėtimą ima augti vėliau, poilsio metu, tuomet aminorūgštys su išsišakojusiomis grandinėmis ypač reikalingos.
BCAA tai trys aminorūgštys – izoleucinas, leucinas ir valinas – jos yra nepakeičiamosios aminorūgštys, t.y. mūsų organizmas negali jų sintetinti ir jos turi būt tiekiamos tik iš išorės (maistas arba papildai). BCAA gali būti naudojamos raumenimis ir kaip energijos šaltinis, tačiau toks jų naudojimas yra nepaprastai nepraktiškas. Štai kodėl vartojant BCAA reikia vartoti pakankamą kiekį paprastų angliavandenių. Taigi BCAA vartojimas per treniruotę apsaugo nuo raumenų audinio irimo, nes organizmas geriau aprūpinamas energija.
2) Kompleksinės aminorūgštys – tai produktai, kuriuose yra pilnai subalansuotų aminorūgščių rinkinys raumens baltyminių struktūrų gamybai. Panašūs produktai savyje turi tiek pakeičiamųjų, tiek nepakaičiamųjų aminorūgščių įvairiais kiekiais.
3) Atskiros (pavienės) aminorūgštys – dėl siauros specializacijos šios aminorūgštys ne taip paplitusios, kaip kompleksinės. Kiekviena atskira aminorūgštis turi tam tikrų savybių, apie kurių veiksmingumą arba tik kaip tokią manomą teoriją galimą pasidomėti straipsnyje žemiau – aminorūgščių charakteristikose.
Papildomai aminorūgštis vartoti dažniausiai patartina aktyviai sportuojantiems, arba žmonėms, kurių maitinimosi racionas yra nepilnavertis, apribotas, pvz., tam tikros dietos ir t.t. Sportininkams reiktų rinktis aukštos kokybės ir labiau biologiškai aktyvias aminorūgštis, pvz., aminorūgštis su išsišakojusiomis šoninėmis grandinėmis.
Kompleksinės aminorūgštys dažniausiai reikalingos kaip baltymo, gaunamo vartojant paprastą maistą priedas. Proteino mišiniai, kuriuose yra laisvųjų aminorūgščių, skatina geresnį gaunamų su maistu baltymų pasisavinimą, vartojama norint padidinti masę ir jėgą. Žinoma jos pravers ir greitesniam atsistatymui ar papildomai padidinti gaunamų dienos baltymų kiekį. Na, o siekiant dar geresnių rezultatų vartotina ir atskiras aminorūgštis. Aminorūgštys vartotina su vitaminu B6 ir kitais B grupės vitaminais, kurie būtini baltymų pasisavinimui ir sintezei. Dažnai šių ar kitokių vitaminų jau ir taip būna įdėta į baltymų ar aminorūgščių papildus.
Žinoma visada atsiras ir kitaip mąstanti grupė, kuri teigs, kad papildomas aminorūgščių vartojimas yra per daug perdėtas dalykas ir labiau reiktų kreipti dėmesį į paprastą subalansuotą mitybą. Tokios mintys taipogi turi teisę egzistuoti, tik nereikia pamiršti, kad moksliniame lygmenyje yra nustatyta, jog aminorūgštys yra itin svarbios raumens atsistatymui po treniruotės, išlaikyti raumenis svorio metimo arba „džiovinimosi” ciklo metu, taipogi žinoma jos svarbios ir raumens auginimo metu. Auginant raumenis ypatingą vietą užimą jau minėtosios BCAA. Raumeninis audinys apie 35% sudarytas iš jų.
Netgi vidutinio intensyvumo pratimai skatina 80% visų laisvųjų aminorūgščių išeikvojimą organizme. O tai tik pabrėžia, kad aminorūgštys yra svarbios ir jei jos papildomai dar yra gaunamos iš kokybiškų papildų, tai tik į naudą greitesniam atsistatymui ir tolimesniam raumenų augimui. Žinoma, aminorūgštis gauti primygtinai tik iš sportinių maisto papildų nėra gyvybiškai svarbu. Čia jų didesnė svarba labiau pabrėžiama kaip pirmas priėmimas iš kart po treniruotės ir atsistatymo po treniruotės periodu.
Aminorūgščių vartojimas papildų pavidalu nėra taisyklė. Jei reikiamą aminorūgščių kiekį gausite tik valgydami paprastą normalų baltyminį maistą, jūs vis tiek po truputį judėsite pirmyn (žinoma jei viską darote tinkamai). Na, bet jei prie viso to vis dėlto dar pridėsite ir papildomus aminorūgščių priėmimus, tai procesas užsisuks tik greitesne linkme. Procesas žinoma bus greitesnis, tik nereikia tikėtis super greito. Padėtį stenkitės matyti realiai, netgi pačios geriausios aminorūgštys, pvz., po kelių savaičių vartojimo, negalės iš jūsų padaryti aukšto lygio atleto.
Taigi, aminorūgštys yra labai svarbios ir naudingos sporte, čia nekyla jokių abejonių, bet, reikia atminti, kad baltymai susideda iš tų pačių aminorūgščių. Būtent baltymai užpildo žmogaus poreikį visomis aminorūgštimis. Laisvosios aminorūgštys, kaip sportinis papildas, nuo baltymų skiriasi tik daug greitesniu pasisavinimu. Tokia savybė reikalinga treniruotės metu ir iš kart po jos, taipogi ryte.
Žinoma aminorūgštys gali pasitarnauti metant svorį, kadangi jų kaloringumas yra mažas ir tuo pačiu gerai lėtina katabolizmą, mažina apetitą ir išsaugo raumenis. Aminorūgščių pagrindinis trūkumas yra didelė jų kaina, lyginant su nedidelėmis pakuotėmis. Jei sportininkas neturi problemų su finansais, tai jis gali, pvz., per parą vartoti 4 kartus po 10 g aukštos kokybės aminorūgščių ir jei jis viską kitką (turima omenyje tinkamai treniruojasi, ilsisi, maitinasi ir pan.) daro tinkamai, tai pasieks gerų rezultatų.
Iš kitos pusės, galima 4 kartus dienoje vartoti po 20 g pakankamai kokybiško proteino (tai žinoma gali būti netgi ne tik proteinas papildų formoje, o tiesiog geras pilnavertis baltyminis maistas) ir siekiant didinti raumeninę masę pasieksite praktiškai tokius pat rezultatus. Bet be viso to, dar sutaupysite 80 % aminorūgštims išleidžiamų pinigų.
Darant išvadą galima pasakyti – kompleksinės aminorūgštys lyginant, pvz., su išrūgų proteinu, turi mažai pranašumų, o nuo proteino hidrolizato išvis atsilieka, o kainos atžvilgiu jos kainuoja daugiau.
Tiek auginant raumeninę masę, tiek metant svorį reiktų pirmenybę atiduoti kokybiškam proteinui ir BCAA aminorūgštims. Auginant raumeninę masę aminorūgštis labiau tikslinga vartoti tik prieš ir po treniruotės. Taipogi ryte, kadangi šiais momentais svarbus aminorūgščių greitas pasisavinamumas. Kitu laikotarpiu protingiau būtų vartoti proteiną, o jei yra išrūgų hidrolizatas (jis beje taipogi brangokas, kadangi ten vos ne grynos aminorūgštys) tai išvis gerai.
Mažinant kūno masės svorį aminorūgštis galima vartoti dažniau: prieš ir po treniruotę, ryte ir tarpuose tarp maisto priėmimų, kadangi jų vartojimo tikslas – slopinti katabolizmą, mažinti apetitą ir išsaugoti raumenis.
Aminorūgštis galima derinti su visomis sportinės mitybos papildų rūšimis, bet jas ne visada galima maišyti tarpusavyje (gerti vienu metu). Netikslinga aminorūgščių kompleksų vartoti su maisto pakaitalu arba maistu, kadangi tai sulėtins jų pasisavinimo greitį, o tai jų vartojimo efektyvumo sumenkinimas!
Taip pat nereikėtų vieno priėmimo metu vartoti dideles normas, vienu priėmimu geriau pasisavinamos mažesnės baltymų porcijos, maždaug 15-30 g porcijoje.