Riebalų rūgštys.

Kalbant bendrai – gamtiniai riebalai dažnai būna sudaryti iš mišrių riebalinių rūgščių (sočiųjų ir nesočiųjų). Sočiosios riebalinės rūgštys paprastai vyrauja gyvulinės kilmės riebaluose, o augalinių aliejų sudėtyje daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių. Vieno organizmo organuose (pvz., žmogaus) gali būti skirtingos riebalų rūgštys. Žmogaus organizme dažniausiai sutinkamos tokios sočiosios riebalų rūgštys kaip palmitino ir stearino, o iš nesočiųjų daugiausia yra oleino, linolo, linoleno ir arachidono rūgščių. Dauguma riebalinių rūgščių yra sintetinami žmogaus organizme, bet polinesočiosios rūgštys (linolo ir α-linoleno rūgštis) nėra sintetinamos ir turi būti gaunamos su maistu. Tokios riebalų rūgštys vadinamos nepakeičiamosiomis (būtinosiomis). Pagrindiniai polinesočiųjų riebalinių rūgščių šaltiniai žmogui yra augaliniai aliejai, žuvų taukai ir pačios žuvys (lašišos, silkės, skumbrės), kurios gyvena šaltuose ir giliuose vandenyse.

Įdomumo dėlei galima pasakyti, kad nesočiųjų riebalinių rūgščių trūkumas yra tas, kad jos gali lengvai reaguoti su kitomis medžiagomis ir poveikį joms daro aplinkos faktoriai, pvz., esant šviesai, deguoniui ar šilumai aliejai chemiškai kinta arba tiesiog genda. Dėl tos priežasties aliejų gamintojai jį apdoroja, pvz., nerafinuotas aliejus yra toks, iš kurio pašalintos tik mechaninės priemaišos;

hidratuotas – nufiltruotas ir hidratuotas (pašalintos fosforo turinčios medžiagos);

rafinuotas nedezodoruotas – filtruotas, hidratuotas, neutralizuotas (šarminė rafinacija), išbalintas;

rafinuotas dezodoruotas – visos ankstesnės operacijos ir dezodoracija (kvapo pašalinimas).

Gamintojai teigia, kad tokie aliejai išlaiko visas vertingas medžiagas ir tampa atsparesnis aplinkos poveikiui, bet jau senai žinoma, kad rafinuotas aliejus nors ir tampa atsparesnis šviesos, šilumos ir oro poveikiui, dalis naudingų riebalinių rūgščių, vitaminų ir maistinių medžiagų yra prarandama. Nerafinuotas aliejus visada buvo vertingesnis, ypač kai jis vartojamas šaltam naudojimui (t. y. ne kepimui). Nerafinuotas aliejus laikomas tamsoje ir vėsoje, jo išvaizda kiek drumzlina, skonis švelniai kartokas. Kuo kartesnis aliejus, tuo jis senesnis.

Riebalų kiekis mitybos racione.

Po teorinės dalies toliau pereikime prie praktinės ir optimizuokime jau turimą informaciją sportui ir sveikatos stiprinimui. Kaip jau supratome riebalai taipogi yra būtini mūsų mitybos racione. Reikia vengti riebaus gyvulinės kilmės maisto, kur gausu sočiųjų riebalinių rūgščių, jos organizmui nėra tokios būtinos, jų perteklius didina cholesterolio kiekį kraujyje, skatina nutukimą.

Atletui, atsižvelgiant į tai, kokioje pasiruošimo fazėje jis yra, patartina gauti bent 10-15 % dienos kalorijų normos iš riebalų, iš kurių jose būtų maždaug 3 % sočiųjų riebalinių rūgščių ir 12 % nesočiųjų. Negaunant bent tiek riebalų per parą, organizme gali sutrikti tam tikri metaboliniai procesai ir sportinių rezultatų kritimas yra garantuotas. Žinoma nereikėtų pasakymą „bent tiek, t. y. apie 10 %” laikyti už siektiną standartą, ši norma yra pakankamai reali ir nereiktų jos itin drastiškai mažinti ar didinti. Siekiant užsibrėžtų tikslų, koregavimas atliekamas proto ribose.

Pavyzdžiui, 80 kg atletui mitybos kaloringumas gali siekti apie 2700 kcal (15 % sudarys 375 kcal arba 40 g riebalų). 1 g riebalų turi 9 kcal, tad per dieną galima suvartoti 3 arbatinius šaukštelius sėmenų aliejaus, 2 a. š. saulėgrąžų arba alyvų aliejaus ir truputi pieno riebalų su pieno produktais, 2-3 kartus per savaitę valgyti žuvį. Kitaip tariant, jei nesportuojate ar fanatiškai nesekate savo sveikos mitybos ir valgote pieno produktus, žuvį, gaminate maistą aliejaus pagalba, saikingai valgote riebią mėsą – tai jau vartojate riebalus, o kiek daug, ar per daug – pasako išvaizda ir savijauta.

Žinoma išvaizdos grožio supratimas pas skirtingų žmonių yra įvairus ir šioje vietoje taipogi turima omenyje blaivus ir racionalus šios sąvokos supratimas. Šioje vietoje reiktų kiek apibendrint ir sukonkretint. Riebalų stygius įtakoja testosterono gamybą ir slopina raumeninio audinio anabolizmą, silpnina imunitetą ir kaip jau minėta, nesant riebalų rūgštims sportininkams svarbių vitaminų pasisavinimas tampa neįmanomas. Bet, kai kasdieninio raciono 10-15 % energetinės vertės gaunama iš nesočiųjų riebalinių rūgščių, tai padeda greičiau atsistatyti, susidaro teigiamas azotinis balansas ir sustiprėja imunitetas. Kitu atveju, kai suvartojamų riebalų procentas pakeliamas iki 30 ar net daugiau, atsiranda atvirkštinis efektas – imunitetas silpsta, anabolizmas sublogėja, sustiprėja nuovargis, krenta reprodukcinė funkcija ir pagreitėja riebalų kaupimo procesai.

Taigi, 1 g riebalų maiste duoda apie 9 kcal, bet kiekvienos kalorijos vertė priklauso nuo jos šaltinio. Kitaip sakant, viena kalorija iš riebalų ne tas pats kaip kalorija sakykime iš angliavandenių. Negalima tiesiogiai lyginti 9 kcal gautas iš 1 gramo riebalų ir 4 kcal iš 1 gramo angliavandenių ar baltymų. Riebalų būvimas maiste įtakoja svorio metimo rezultatyvumą netgi daugiau, kaip bendras raciono kaloringumas! Paprasčiau sakant, riebalų kalorijos organizme skatina riebalų kaupimo mechanizmą kūne netgi tada, kai kalorijų iš riebalų gauname palyginus mažai.

Bandymų metu, žmonės, kurie gaudavo maisto su dideliu kiekiu sočiųjų riebalų, kaupdavo organizme riebalus netgi tuo atveju, kai bendras kalorijų kiekis pas jų būdavo normoje.

Angliavandenių ir baltymų įsisavinimas atima daugiau energijos negu riebalų įsisavinimas. baltymai ir angliavandeniai su savo įprastomis 4 kcal iš 1g iš tikro gali duoti 3 ar net mažiau kalorijų, kadangi tam reikia didesnės įsisavinimo energetikos sunaudojimo. Sakykim, suskaidyti baltymus sunaudojama 20-30 % nuo bendro baltymų kalorijų kiekio, o suskaidyti riebalus – mažiau dešimties. Tai paaiškiną tai, kad dieta su dideliu kiekiu riebalų dažnai pagreitina masės prieaugį (tame tarpe ir raumenų) geriau, negu angliavandenių dieta.

Yra ir kitokia nuomonė – riebalai esantys maiste kaip tik greitina viršsvorio deginimą. Gal būt tai ir taip, bet ko gero tik su sąlyga, jei organizmas išmoks naudoti riebalus kaip pagrindinę kuro rūšį. Na, o jeigu maiste riebalų mažai, tai organizmas pasistengs pirmoje vietoje išsaugoti riebalų atsargas.

Riebalai ne visada tukina. Svarbiausia jų kiekis, o jį kontroliuoti dažniausiai sunku, nes organizmas tiesiog mėgsta riebalus. Kad neriebus maistas virstų riebalinėmis ląstelėmis ant juosmens ar klubų, turi būti atliktas didžiulis darbas jį transformuojant, bet va riebus maistas keliauja vos ne tiesiai ten. Procesas reikalauja energijos, o jūsų kūnas nemėgsta jos švaistyti tuščiai. Kad suvirškintų ir pasisavintų liesus produktus, jis priverstas išeikvoti 20-25 % juose esančios energijos. Taigi jūsų organizmas, be jokios abejonės, pirmenybę teikia riebalams – tai kiekvienas žinome iš savo patirties. Jis tiesiog verčia mus kuo daugiau jų nuryti. Štai dėl ko riebūs gardėsiai, sultingi kepsniai, šokoladas ar įvairiausių rūšių ledai tokie mieli mūsų skonio receptoriams. Tačiau, vienas gramas riebalų turi dukart daugiau kalorijų nei vienas gramas angliavandenių ar baltymų, todėl turime atidžiai stebėti suvartojamų riebalų kiekį.

Be to, dera domėtis ne tik kiek, bet ir kokių riebalų suvalgome. Riebalų rūšis (kaip tokia bendrai) neturi didelės įtakos antsvoriui, tačiau sveikatai ir ypač širdies normaliam darbui – įtaka didžiulė.

Riebalų vertė ir pasirinkimas.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad riebalus sąlyginai galima padalinti į keturias rūšis: vertingiausi, vertingi, menkaverčiai ir net žalingi. Menkaverčiai – tai vadinamieji sotieji riebalai. Šiuos lengva atpažinti – jie beveik visada gyvulinės kilmės ir kietėja kambario temperatūroje. Svieste, margarine, sūryje ir mėsoje tokių sočiųjų riebalų yra labai daug. Yra ir pora menkaverčių augalinių — tai kokosų ir palmių aliejai, kuriuose taip pat yra sočiųjų riebalų. Deja, jie pigūs, todėl dedami į daugumą kepinių, dažniausiai į sausainius.

Sotieji riebalai – pavojingiausi širdies ligoms išsivystyti, nes didina cholesterolio koncentraciją kraujyje, o šis siaurina arterijas ir tampa širdies infarkto arba insulto priežastimi. Skaitykite etiketes!

Labiausiai sveikatą žaloja kenksmingieji riebalai. Tai augaliniai aliejai, kurie norint juos sukietinti yra apdoroti aukšta temperatūra. Šie vadinamieji hidrogenizuotieji riebalai turi pačių blogiausių sočiųjų riebalų ypatumų, todėl jų būtina atsisakyti. Taip pat reikėtų vengti užkandžių, kepinių, javainių ar pan., kuriuose yra tokių netikusių sudedamųjų dalių. Maisto produktų etiketėse jie paminėti kaip „hidrogenizuoti” arba „iš dalies hidrogenizuoti” aliejai (hidrinti arba sukietinti aliejai).

Yra nustatyta, kad maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų turi ryšį su širdies ligomis, diabetu ir jau minėtu nutukimu. Žmonės, kurie gyvena vietovėse netoli kurių nėra galimybės įsigyti maisto su transriebalais, žymiai rečiau patekdavo į ligoninę dėl širdies priepuolio ir insulto. Atvirkštinė padėtis pastebima tose vietovėse, kur žmonių mitybos įpročiams nėra jokių apribojimų.

Vertingi riebalai – tai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalinių rūgščių turintys riebalai. Juose nėra cholesterolio. Šiai grupei priskiriame daugumą augalinių aliejų, sakykime, kukurūzų ar saulėgrąžų. Juose nėra itin gausu polinesočiųjų riebalinių rūgščių, bet pakankamai gausu mononesočiųjų riebalinių rūgščių, todėl reikėtų dažniau vartoti vertingesnių aliejų, pvz., alyvų, linų ar rapsų aliejų, žinoma nepamiršti riešutų.

Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų dėka mažėja cholesterolio koncentracija kraujyje ir jie yra naudingi širdžiai. Pačios vertingiausios alyvų aliejaus rūšys palyginti brangios, tačiau prekybos centruose galima paieškoti ir paprastesnių ir kiek pigesnių. Toks aliejus gausiai vartojamas vadinamojoje Viduržemio jūros dietoje, kuri dar garsėja vaisių ir daržovių gausa. Dėl tokios mitybos Pietų Europoje, beje žymiai rečiau nei kur kitur, sergama širdies ligomis. Taigi, skaitydami maisto produktų etiketes rinkitės tuos, kuriuose yra mononesočiųjų ir ypač polinesočiųjų riebalų. Dauguma gamintojų, pridedančių šių vertingų riebalų į maisto produktus, nesidrovi pasigirti, nes žino, jog tai masalas išsilavinusiems pirkėjams.

Reikėtų išskirti ir dar vieną riebalų grupę, kuri priskiriama omega-3 riebalinėms rūgštims. Tokių riebalų yra kai kuriose vandenynų žuvyse, pvz., lašišose, skumbrėje, taip pat linų, rapsų, sojų, sėmenų ir kt. aliejuose bei jų sėklose. Šie riebalai ypač naudingi širdžiai bei yra organizmo priešuždegiminis pagalbininkas. Taigi jau žinome, kad būtina vengti menkaverčių ir žalingų riebalų, o į valgiaraštį įtraukti vertingiausius ir širdis bus sveika.

Dauguma mūsų mėgino mažinti suvartojamų riebalų kiekį rinkdamiesi liesą mėsą ir gerdami mažesnio riebumo pieną. Deja, net ir tokie mitybos pokyčiai dažnai nesumažindavo suvartojamų riebalų kiekio. Kodėl? Ogi todėl, kad daugelyje visų mėgstamų gaminių, pvz., krekeriuose, sausainiuose, javainiuose, greitai paruošiamame maiste, ir t.t. yra paslėptų riebalų. Regis, juos aptikti galėtų tik detektyvas ar mokslo laipsnį turintis mitybos specialistas. Netgi šiandien yra tokių šalių, kur ant maisto produktų klijuojamose etiketėse nėra privaloma nurodyti jo sudedamųjų dalių. Laimei pas mus taip nėra, o jei kilo įtarimas dėl tokios informacijos skaidrumo ar visai nėra nurodytos maisto sudedamosios dalys, tai geriau tokio maisto produkto visai nepirkti. Pasitaiko, kad pardavėjai turėdami ką slėpti ir neparašydami visos informacijos, taip gudrauja norint parduoti menkavertį produktą už didesnę kainą.

Taigi, nedidinkime suvartojamų riebalų kiekio nei reikėtų ir atvirkščiai, kaip daugelis gal mano, nepradėkite riebalų vartoti per daug mažai. Beje, jei išskirtinai paimti cholesterolį, tai jis tam tikrais kiekiais netgi reikalingas organizmui, kadangi jis dalyvauja svarbių hormonų gamyboje – testosteronas, ekstrogenai, o taip pat tulžies rūgštis. Organizmas cholesterolio turi gauti kasdien (apie 200-300 mg), tam tikrą jo kiekį organizmas pasigamina pats, o jo visiškas nebuvimas sukelia sveikatos problemas.

Aliejuose (ypač nerafinuotuose) yra fosfolipidų. Jie skatina geresnį smegenų ir nervų sistemos darbą, kai kurie iš jų turi riebalų deginimo savybių. Kaip augaliniai aliejai, taip ir gyvuliniai riebalai turi vitaminų (svieste gausu vitamino A, augaliniuose aliejuose E). Augalinių aliejų išvalymas su tuo tikslu, kad atsikratyti cholesterolio ir pratęsti jo galiojimo laiką stipriai sumažina jo vertę, taip naudingas produktas paverčiamas vos ne iki paprastų riebalų lygio.

Apibendrinant galima pasakyt:

1) Riebalų mityboje nereikia vengti, bet reikia stengtis, kad pagrindą sudarytų per daug neišgryninti augaliniai riebalai (saulėgrąžų, sėmenų, alyvuogių, rapsų, linų).

2) Margarino geriau nevartoti, o jį pakeisti sviestu.

3) Kiaulienos riebalai (lašiniai), kurie parduodami parduotuvėse labai persūdyti, jų vartoti minimaliai arba visai atsisakyti.

4) Pagal galimybes į racioną įtraukti žuvų riebalus, linų, rapsų ir panašų aliejų. Tai padės palaikyti balansą tarp omega-3 ir omega-6 nesočiųjų riebalinių rūgščių.

5) Vengti riebios kiaulienos, lašinių, netgi jautienos riebalų, kulinarinių riebalų. Geriau suvalgyti sumuštinį su sviestu ar pagardinti patiekalą grietine. Tai greičiau suteiks sotumo jausmą ir padarys daugelį patiekalų skanesniu.

6) Na ir žinoma nereikia pamesti galvą, skaitykite etiketes, domėkitės ką dedate į burną ir nesusirgti visiška riebalų fobija.