Įžanga.

Riebalai priklauso paprastųjų lipidų grupei ir yra junginiai iš glicerolio ir riebalinių rūgščių. Kartu su angliavandeniais ir baltymais, riebalai yra viena iš pagrindinių ląstelės komponentų. Riebalai aktyviai dalyvauja formuojant ląstelių membraną, jungiamąjį audinį, fosfolipidus, lipoproteinus ir kt. Bet viena iš pagrindinių funkcijų yra ta, kad riebaluose esančios nepakeičiamosios riebalinės rūgštys dalyvauja susidarant prohormonams prostaglandinams ir taip užtikrina jų funkcionavimą. Riebaluose esančios riebalinės rūgštys, ypač nepakeičiamosios riebalinės rūgštys, organizmui turi svarbią reikšmę. Jų trūkumas skatina hormoninių sutrikimų atsiradimą, kas žinoma atsiliepia ne tik treniruočių rezultatuose, bet ir aplamai atsiliepia sveikatai. Taigi, kokia bebūtų skeptiška nuomonė riebalų atžvilgiu, jie yra reikalingi mūsų normaliam egzistavimui.

Riebalų mes turime gauti kasdien ir nereikėtų jų visiškai išbraukti iš kasdieninės mitybos raciono. Riebalai yra organizmo energijos atsargų šaltinis. Jie organizme sudaro tam tikrą rezervą, kurį mes naudojame energijos gavybos reikmėms. Šis rezervas naudojamas paprastai tada, kai jaučiamas organizme energijos stygius – ilgai fiziškai dirbant ar badaujant. Riebalai daugiausiai kaupiami poodiniame sluoksnyje ir pilvo srityje aplink virškinamąjį žarnyną. Pagal sukauptą kiekį, jie pakankamai ilgai gali aprūpinti organizmą energija, netgi tada kai badaujame.

Riebalai turi plastinę reikšmę ir įeina į kiekvienos organizmo ląstelės sudėtį. vitaminai A, D, E, ir K tirpsta tik riebaluose, todėl riebalai yra svarbūs šių vitaminų įsisavinimui. Su jais organizmas taip pat gauna choliną (prilygstantį vitaminams) ir tą mūsų taipogi peikiamą cholesterolį ar daugelį kitų medžiagų. Be visų jau paminėtų savybių (ląstelių struktūrinė dalis, apsauginės funkcija, reguliacinė, signalinė ir pan.) riebalai pagerina maisto skonį ir padeda kontroliuoti sotumo lygį. Gaunant nepakankamai reikalingų riebalų sąnariai gali imti nemaloniai girgždėti, plaukai tampa sausi ir lūžinėjantys. Beje galimas ir katabolizmo sustiprėjimas (raumeninio audinio nykimas), ypač tiems kas ir taip nuo gimimo yra labai liesi.

Šiai dienai, įvairų dietologų ar sportininkų požiūris į riebalus nėra vienareikšmiškas. Paprastai kalbant, dažniausiai yra išskiriami dvejopi riebalai: tie riebalai, kurie yra naudingi ir nepakeičiamieji ir tie, kurie laikomi kenksmingais. Vis dėlto antruosius riebalus vienareikšmiškai vadinti visiškai kenksmingais ir galinčiais sukelti sveikatos problemas ar sudarančiais tam tikras kliūtis siekiant sportinių rezultatų nebūtų visiškai korektiška ir tai paaiškės straipsnyje kiek žemiau.

Kaip atskirti, kokie tie riebalai yra „gerieji”, o kokie „blogieji”? Visų pirmiausiai reikia suprasti tai, kad mūsų minimi riebalai priklauso lipidams, jų yra įvairių ir su įvairiomis savybėmis ir funkcijomis. Vienus lipidus hidrolizuojant arba pasakykime tiesiog skaidant, išsiskiria arba yra atskeliamos riebalinės rūgštys, o kitus ne. Kitaip sakant vieni turi riebalinių rūgščių, kiti ne. Bet tai dar nėra tas atsakymas į mūsų užduotą klausimą. Riebalai priklauso lipidams, kurie turi riebalinių rūgščių ir čia dėsime tašką, kadangi toliau nagrinėsime medžiagas (t. y. riebalus) su riebalinėmis rūgštimis. Kam įdomu, kas aplamai yra riebalinės rūgštys ir lipidai patartina paskaityti straipsnį „Lipidai (visas straipsnis)„.

Taigi, riebalai organizme yra suskaidomi ir viena iš gaunamų medžiagų yra riebalinės rūgštys. Riebalų sudėtyje esančios riebalinės rūgštys atlieka energijos saugojimo funkciją. Jas oksiduojant energijos išsiskiria daugiau, negu oksiduojant angliavandenius. Riebalinės rūgštys yra ne vienokios, bet skirstomos į sočiąsias riebalines rūgštis (chemiškai inertiškos) ir nesočiąsias riebalines rūgštis, kurios gali sudaryti biologiškai vertingus junginius. Va čia yra būtent tas atsakymas į mūsų klausimą. Riebalus, kurie daugiausiai turi sočiųjų riebalinių rūgščių, paprastai vadina „blogais” riebalais, o turinčių nesočiųjų riebalinių rūgščių – „geraisiais”. Riebalus, dėl vienokių ar kitokių jų savybių vadinti „geraisiais” ar „blogaisiais” būtų netikslinga, daug tikslesnis jų apibūdinimas būtų vertingi ir mažiau vertingi, kai kurie iš jų yra ypač vertingi, o kiti (pvz., kaip transriebalai) nevertingi arba net kenksmingi.

Sočiosios riebalinės rūgštys.

Viena pagrindinių sočiųjų riebalinių rūgščių žmogaus organizmo lipiduose yra palmitino (iki 30-35 %). Riebaluose esančios sočiosios riebalinės rūgštys jiems suteikia standumo, kadangi jų lydymosi temperatūra yra apie 40-50°C. Žinoma ir atvirkščiai, kuo riebaluose bus daugiau nesočiųjų riebalinių rūgščių, tuo jie bus minkštesni. Taigi, esant kambario temperatūrai sotieji riebalai yra kieti, o nesotieji dažniausiai būna skysti. Gyvulinės kilmės produktuose (riebiuose pieno ir mėsos produktuose) sočiųjų riebalinių rūgščių visada bus daugiau nei augalinės kilmės produktuose.

Sočiosios riebalinės rūgštys, kurias žmogus gauna su maistu, yra vienas iš pagrindinių veiksnių, kurios didina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje. Per didelis cholesterolio kiekis gali būti širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo priežastimi (pvz., aterosklerozė ir kt.). Maisto produktai, kuriuose yra pakankamai daug sočiųjų riebalų rūgščių: margarinas, gyvūniniai riebalai (tokie kaip sviestas, riebus sūris, gyvuliniai taukai, riebi mėsa ir produktai iš jos, įskaitant vištienos mėsa su odele), greitai paruošiamas maistas, konditerijos gaminiai, šokoladas, hidrinti tropiniai augaliniai riebalai – palmių ir kokosų aliejai ir kt..

Sotieji riebalai, palyginus su nesočiaisiais, yra paprastesnės struktūros, bet labiau kenksmingi sveikatai. Sočiosios riebalinės rūgštys kraujyje sudaro riebalinius junginius, kurie lengvai yra kaupiami riebaliniame audinyje, gali sukelti arterinio spindžio susiaurėjimą, kas žinoma gali sukelti tokius sutrikimus kaip infarktas, insultas ir kt..

Jei žmogus stengiasi atsikratyti viršsvorio, tai sočiųjų riebalų vartojimas nėra tam pagalbininkas. Pirmiausiai dėl to, kad viduje organizmo jie pereis į kietą būseną, o antra tai, kad sotieji riebalai lėtina apykaitos procesus ir taip yra pristabdomas reikiamo sudeginti kalorijų kiekio sunaudojimas. Mitybos racionas, kuriame gausu sočiųjų riebalų, greičiausiai ves prie nutukimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligų atsiradimo. Sočiųjų riebalų vartojimas neturėtų viršyti 7 % nuo aplamai visų suvartojamų kalorijų kiekio.

Beje, įdomumo dėlei, būtent transriebalai sukelia didesnę koronarinio nepakankamumo, apopleksijos arba antro tipo diabeto atsiradimo riziką, negu natūralūs sotieji riebalai. Žinoma, nevisi riebalai yra kenksmingi sveikatai, dažnai jie kenksmingais tampa tik dėl per didelio jų suvartojimo kiekio. Kai kurie riebalai netgi yra reikalingi sveikatos stiprinimui, o aplamai mitybos racione turėtų būti ne mažiau 10-15 % riebalų. Žinoma geriau būtų, kad ta surenkama riebalų dalis atitektų žemiau paminėtoms riebalinėms rūgštims, ypač polinesočiosioms.

Nesočiosios riebalų rūgštys.

Sočiųjų riebalinių rūgščių pagrindinis skirtumas nuo nesočiųjų yra tas, kad jos savo struktūrinės grandinės sudėtyje neturi dvigubųjų ryšių, o nesočiosios riebalinės rūgštys turi. Nesočiosios riebalinės rūgštys, kurios turi vieną dvigubąjį ryšį, vadinamos mononesočiosiomis (monoeninės), o turinčios du ir daugiau dvigubųjų ryšių – polinesočiosios (polieninės) riebalų rūgštys.

Mononesočiosios riebalinės rūgštys yra jau kiek sudėtingesnės riebalinės rūgštys už sočiąsias riebalines rūgštis. Jų savybės ir poveikis yra daug palankesnis mūsų organizmui jau vien dėl to, kad tokios riebalinės rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujo plazmoje. Taip didėja tikimybė mažiau susilaukti problemų su iš to sekančiomis ligomis ar sutrikimais, viršsvorio didėjimu ir nutukimu. Mononesočiųjų riebalinių rūgščių yra alyvuogių bei rapsų aliejuose.

Polinesočiųjų riebalinių rūgščių struktūroje yra daugiau nei vienas dvigubasis ryšys, gali būti keletas. Polinesočiosios riebalų rūgštys pakankamai sudėtingos, bet nepatvarios. Šios riebalinės rūgštys nėra sintetinamos organizme, todėl turi būti gaunamos su maistu ir dėl to tampa nepakeičiamosiomis. Esant tokioms aplinkybėms, polinesočiosios riebalų rūgštys atsistoja į vieną eilę su nepakeičiamaisiais mitybos elementais, tokiais kaip aminorūgštys ir vitaminai.

Polinesočiosios riebalų rūgštys paprastai suskirstomos į omega- šeimas: omega-3, omega-6, omega-9. Tai priklauso nuo riebalinių rūgščių dvigubųjų ryšių padėties grandinėje. Žmogui nepakeičiamosios riebalų rūgštys pagrinde yra linolo (omega-6) ir linoleno (omega-3). Linolo ir linoleno rūgšties yra augaluose. Gyvūnai jas gauna tik su maistu. Nepakeičiamųjų riebalinių rūgščių biologinis aktyvumas skirtingas, o labiausiai aktyvi yra arachidono rūgštis, jos aktyvumas 2-3 kartus aukštesnis už jau paminėtų linolo ir linoleno.

Arachidono rūgštis yra svarbi gyvūnų fosfolipidų sudedamoji dalis. Linolo ir linoleno riebalų rūgštys yra eikozano rūgščių pirmtakai, o eikozano rūgštys (tame tarpe arachidono rūgštis) yra naudojamos prostaglandinų, tromboksanų, leukotrienų ir kt. (t.y. eikozanoidų) sintezei. Arachidono rūgšties maisto produktuose yra mažai, bet ji gali organizme susidaryti iš linolo rūgšties, tam reikia vitamino B6 ir tokoferolio. Linoleno rūgštis mažai aktyvi, bet ji sustiprina linolo rūgšties biologinį aktyvumą. Galima paminėti ir dar vieną organizmo apykaitos procesuose dalyvaujančią riebalinę rūgštį, tai oleino rūgštis (omega-9). Ji yra viena iš pagrindinių monoeninių augalų ir gyvūnų rūgščių. Biosintezės metu, iš oleino rūgšties yra gaminama linolo rūgštis, o iš jos gaunama linoleno riebalų rūgštis.

Kalbant apie polinesočiųjų nepakeičiamųjų riebalinių rūgščių svarbą organizmui reikia paminėti tai, kad jų (ypač omega-3 šeimos atstovų) dalyvavimas pirmtako vaidmenyje, iš kurių atsiranda įvairių fiziologiškai aktyvių eikozanoidų klasių junginių, yra labai svarus sveikatos profilaktikoje.

Riebalinių rūgščių svarba organizmui.

Padeda mažinti cholesterolio koncentraciją (tame tarpe ir didinant didelio tankio lipoproteinų lygį);

mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje;

mažinant trombocitų agregaciją ir kraujo krešumą mažėja trombozių rizika;

turi priešuždegiminį poveikį;

reikalingos vaisiaus ir vaiko augimui;

reikalingos geram regėjimui ir sveikai odai;

padeda normalizuoti kraujospūdį;

reikalingos apykaitos procesams, įeina į ląstelių membranų sudėtį, užtikrina jų lankstumą ir reikalingą pralaidumą ir kt.

Polinesočiosios riebalinės rūgštys, esančios kai kuriuose dietiniuose papilduose, taipogi maisto produktuose, turi įtakos reguliuojant ir palaikant optimaliame lygyje imuninę ir širdies-kraujagyslių sistemas bei organizmo antioksidantinę homeostazę; padeda mažinti chroninį nuovargį, alergijas, depresiją, nerimą, nemigą, dėmesio sutrikimus ir/arba hiperaktyvumą; padeda arterinės hipertenzijos ir aterosklerozės profilaktikoje; pakelia potenciją.

Omega-3 šeimos polinesočiosios riebalinės rūgštys yra reikalingos esant centrinės nervų sistemos funkciniams sutrikimams, kurių metu atsiranda psichinės energijos ir intelektualinių funkcijų mažėjimas, chroninio nuovargio būsena; reabilitacijose po aštrių smegenų kraujotakos sutrikimų; lūžus kaulams.

Sporto praktikoje šios riebalų rūgštys naudojamos visuose pasiruošimo etapuose: persitreniravimo būsenos ir disbakteriozės profilaktikai, kurios gali atsirasti neracionalios, nereguliarios mitybos ir neadekvačios vaistų naudojimo pasekmėse; stiprinant raumenų ir kaulų, kurios patiria didelius krūvius, sistemas.

Pagrindiniai polinesočiųjų riebalinių rūgščių omega-6 šaltiniai yra pagrinde įvairūs augaliniai aliejai, pvz., linolo riebalinių rūgščių yra saulėgrąžų, kukurūzų ar sojų aliejuose, o omega-3 (linoleno riebalinių rūgščių) dideliais kiekiais yra aptinkami riebiose žuvyse (skumbrė, silkė, lašiša, tunas), jūros produktuose, kiaušinio trynyje, aliejuose (sėmenų, rapsų, linų, sojų).

Su maistu nereikėtų riebalų gauti daugiau nei 30 % nuo bendro kalorijų kiekio (iš jų sočiosioms riebalinėms rūgštims tenka iki 10 %). Svarbus yra ne tik gaunamas kiekis, bet ir santykis. Polinesočiųjų riebalinių rūgščių rekomenduojamas kiekis yra ne mažiau 8 % kalorijų, o santykis omega-6/omega-3 4:1-6:1 ribose. Dėl polinesočiųjų rūgščių dalyvavimo riebalų peroksidacijos procesuose jas rekomenduojama vartoti kartu su antioksidantais.

Riebalų rūšys ir jų vartojimas.

Riebalų rūgštys.

Kalbant bendrai – gamtiniai riebalai dažnai būna sudaryti iš mišrių riebalinių rūgščių (sočiųjų ir nesočiųjų). Sočiosios riebalinės rūgštys paprastai vyrauja gyvulinės kilmės riebaluose, o augalinių aliejų sudėtyje daugiau nesočiųjų riebalų rūgščių. Vieno organizmo organuose (pvz., žmogaus) gali būti skirtingos riebalų rūgštys. Žmogaus organizme dažniausiai sutinkamos tokios sočiosios riebalų rūgštys kaip palmitino ir stearino, o iš nesočiųjų daugiausia yra oleino, linolo, linoleno ir arachidono rūgščių. Dauguma riebalinių rūgščių yra sintetinami žmogaus organizme, bet polinesočiosios rūgštys (linolo ir α-linoleno rūgštis) nėra sintetinamos ir turi būti gaunamos su maistu. Tokios riebalų rūgštys vadinamos nepakeičiamosiomis (būtinosiomis). Pagrindiniai polinesočiųjų riebalinių rūgščių šaltiniai žmogui yra augaliniai aliejai, žuvų taukai ir pačios žuvys (lašišos, silkės, skumbrės), kurios gyvena šaltuose ir giliuose vandenyse.

Įdomumo dėlei galima pasakyti, kad nesočiųjų riebalinių rūgščių trūkumas yra tas, kad jos gali lengvai reaguoti su kitomis medžiagomis ir poveikį joms daro aplinkos faktoriai, pvz., esant šviesai, deguoniui ar šilumai aliejai chemiškai kinta arba tiesiog genda. Dėl tos priežasties aliejų gamintojai jį apdoroja, pvz., nerafinuotas aliejus yra toks, iš kurio pašalintos tik mechaninės priemaišos;

hidratuotas – nufiltruotas ir hidratuotas (pašalintos fosforo turinčios medžiagos);

rafinuotas nedezodoruotas – filtruotas, hidratuotas, neutralizuotas (šarminė rafinacija), išbalintas;

rafinuotas dezodoruotas – visos ankstesnės operacijos ir dezodoracija (kvapo pašalinimas).

Gamintojai teigia, kad tokie aliejai išlaiko visas vertingas medžiagas ir tampa atsparesnis aplinkos poveikiui, bet jau senai žinoma, kad rafinuotas aliejus nors ir tampa atsparesnis šviesos, šilumos ir oro poveikiui, dalis naudingų riebalinių rūgščių, vitaminų ir maistinių medžiagų yra prarandama. Nerafinuotas aliejus visada buvo vertingesnis, ypač kai jis vartojamas šaltam naudojimui (t. y. ne kepimui). Nerafinuotas aliejus laikomas tamsoje ir vėsoje, jo išvaizda kiek drumzlina, skonis švelniai kartokas. Kuo kartesnis aliejus, tuo jis senesnis.

Riebalų kiekis mitybos racione.

Po teorinės dalies toliau pereikime prie praktinės ir optimizuokime jau turimą informaciją sportui ir sveikatos stiprinimui. Kaip jau supratome riebalai taipogi yra būtini mūsų mitybos racione. Reikia vengti riebaus gyvulinės kilmės maisto, kur gausu sočiųjų riebalinių rūgščių, jos organizmui nėra tokios būtinos, jų perteklius didina cholesterolio kiekį kraujyje, skatina nutukimą.

Atletui, atsižvelgiant į tai, kokioje pasiruošimo fazėje jis yra, patartina gauti bent 10-15 % dienos kalorijų normos iš riebalų, iš kurių jose būtų maždaug 3 % sočiųjų riebalinių rūgščių ir 12 % nesočiųjų. Negaunant bent tiek riebalų per parą, organizme gali sutrikti tam tikri metaboliniai procesai ir sportinių rezultatų kritimas yra garantuotas. Žinoma nereikėtų pasakymą „bent tiek, t. y. apie 10 %” laikyti už siektiną standartą, ši norma yra pakankamai reali ir nereiktų jos itin drastiškai mažinti ar didinti. Siekiant užsibrėžtų tikslų, koregavimas atliekamas proto ribose .

Pavyzdžiui, 80 kg atletui mitybos kaloringumas gali siekti apie 2700 kcal (15 % sudarys 375 kcal arba 40 g riebalų). 1 g riebalų turi 9 kcal, tad per dieną galima suvartoti 3 arbatinius šaukštelius sėmenų aliejaus, 2 a. š. saulėgrąžų arba alyvų aliejaus ir truputi pieno riebalų su pieno produktais, 2-3 kartus per savaitę valgyti žuvį. Kitaip tariant, jei nesportuojate ar fanatiškai nesekate savo sveikos mitybos ir valgote pieno produktus, žuvį, gaminate maistą aliejaus pagalba, saikingai valgote riebią mėsą – tai jau vartojate riebalus, o kiek daug, ar per daug – pasako išvaizda ir savijauta.

Žinoma išvaizdos grožio supratimas pas skirtingų žmonių yra įvairus ir šioje vietoje taipogi turima omenyje blaivus ir racionalus šios sąvokos supratimas. Šioje vietoje reiktų kiek apibendrint ir sukonkretint. Riebalų stygius įtakoja testosterono gamybą ir slopina raumeninio audinio anabolizmą, silpnina imunitetą ir kaip jau minėta, nesant riebalų rūgštims sportininkams svarbių vitaminų pasisavinimas tampa neįmanomas. Bet, kai kasdieninio raciono 10-15 % energetinės vertės gaunama iš nesočiųjų riebalinių rūgščių, tai padeda greičiau atsistatyti, susidaro teigiamas azotinis balansas ir sustiprėja imunitetas. Kitu atveju, kai suvartojamų riebalų procentas pakeliamas iki 30 ar net daugiau, atsiranda atvirkštinis efektas – imunitetas silpsta, anabolizmas sublogėja, sustiprėja nuovargis, krenta reprodukcinė funkcija ir pagreitėja riebalų kaupimo procesai.

Taigi, 1 g riebalų maiste duoda apie 9 kcal, bet kiekvienos kalorijos vertė priklauso nuo jos šaltinio. Kitaip sakant, viena kalorija iš riebalų ne tas pats kaip kalorija sakykime iš angliavandenių. Negalima tiesiogiai lyginti 9 kcal gautas iš 1 gramo riebalų ir 4 kcal iš 1 gramo angliavandenių ar baltymų. Riebalų būvimas maiste įtakoja svorio metimo rezultatyvumą netgi daugiau, kaip bendras raciono kaloringumas! Paprasčiau sakant, riebalų kalorijos organizme skatina riebalų kaupimo mechanizmą kūne netgi tada, kai kalorijų iš riebalų gauname palyginus mažai.

Bandymų metu, žmonės, kurie gaudavo maisto su dideliu kiekiu sočiųjų riebalų, kaupdavo organizme riebalus netgi tuo atveju, kai bendras kalorijų kiekis pas jų būdavo normoje.

Angliavandenių ir baltymų įsisavinimas atima daugiau energijos negu riebalų įsisavinimas. baltymai ir angliavandeniai su savo įprastomis 4 kcal iš 1g iš tikro gali duoti 3 ar net mažiau kalorijų, kadangi tam reikia didesnės įsisavinimo energetikos sunaudojimo. Sakykim, suskaidyti baltymus sunaudojama 20-30 % nuo bendro baltymų kalorijų kiekio, o suskaidyti riebalus – mažiau dešimties. Tai paaiškiną tai, kad dieta su dideliu kiekiu riebalų dažnai pagreitina masės prieaugį (tame tarpe ir raumenų) geriau, negu angliavandenių dieta.

Yra ir kitokia nuomonė – riebalai esantys maiste kaip tik greitina viršsvorio deginimą. Gal būt tai ir taip, bet ko gero tik su sąlyga, jei organizmas išmoks naudoti riebalus kaip pagrindinę kuro rūšį. Na, o jeigu maiste riebalų mažai, tai organizmas pasistengs pirmoje vietoje išsaugoti riebalų atsargas.

Riebalai ne visada tukina. Svarbiausia jų kiekis, o jį kontroliuoti dažniausiai sunku, nes organizmas tiesiog mėgsta riebalus. Kad neriebus maistas virstų riebalinėmis ląstelėmis ant juosmens ar klubų, turi būti atliktas didžiulis darbas jį transformuojant, bet va riebus maistas keliauja vos ne tiesiai ten. Procesas reikalauja energijos, o jūsų kūnas nemėgsta jos švaistyti tuščiai. Kad suvirškintų ir pasisavintų liesus produktus, jis priverstas išeikvoti 20-25 % juose esančios energijos. Taigi jūsų organizmas, be jokios abejonės, pirmenybę teikia riebalams – tai kiekvienas žinome iš savo patirties. Jis tiesiog verčia mus kuo daugiau jų nuryti. Štai dėl ko riebūs gardėsiai, sultingi kepsniai, šokoladas ar įvairiausių rūšių ledai tokie mieli mūsų skonio receptoriams. Tačiau, vienas gramas riebalų turi dukart daugiau kalorijų nei vienas gramas angliavandenių ar baltymų, todėl turime atidžiai stebėti suvartojamų riebalų kiekį.

Be to, dera domėtis ne tik kiek, bet ir kokių riebalų suvalgome. Riebalų rūšis (kaip tokia bendrai) neturi didelės įtakos antsvoriui, tačiau sveikatai ir ypač širdies normaliam darbui – įtaka didžiulė.

Riebalų vertė ir pasirinkimas.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad riebalus sąlyginai galima padalinti į keturias rūšis: vertingiausi, vertingi, menkaverčiai ir net žalingi. Menkaverčiai – tai vadinamieji sotieji riebalai. Šiuos lengva atpažinti – jie beveik visada gyvulinės kilmės ir kietėja kambario temperatūroje. Svieste, margarine, sūryje ir mėsoje tokių sočiųjų riebalų yra labai daug. Yra ir pora menkaverčių augalinių — tai kokosų ir palmių aliejai, kuriuose taip pat yra sočiųjų riebalų. Deja, jie pigūs, todėl dedami į daugumą kepinių, dažniausiai į sausainius.

Sotieji riebalai – pavojingiausi širdies ligoms išsivystyti, nes didina cholesterolio koncentraciją kraujyje, o šis siaurina arterijas ir tampa širdies infarkto arba insulto priežastimi. Skaitykite etiketes!

Labiausiai sveikatą žaloja kenksmingieji riebalai. Tai augaliniai aliejai, kurie norint juos sukietinti yra apdoroti aukšta temperatūra. Šie vadinamieji hidrogenizuotieji riebalai turi pačių blogiausių sočiųjų riebalų ypatumų, todėl jų būtina atsisakyti. Taip pat reikėtų vengti užkandžių, kepinių, javainių ar pan., kuriuose yra tokių netikusių sudedamųjų dalių. Maisto produktų etiketėse jie paminėti kaip „hidrogenizuoti” arba „iš dalies hidrogenizuoti” aliejai (hidrinti arba sukietinti aliejai).

Yra nustatyta, kad maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų turi ryšį su širdies ligomis, diabetu ir jau minėtu nutukimu. Žmonės, kurie gyvena vietovėse netoli kurių nėra galimybės įsigyti maisto su transriebalais, žymiai rečiau patekdavo į ligoninę dėl širdies priepuolio ir insulto. Atvirkštinė padėtis pastebima tose vietovėse, kur žmonių mitybos įpročiams nėra jokių apribojimų.

Vertingi riebalai – tai mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalinių rūgščių turintys riebalai. Juose nėra cholesterolio. Šiai grupei priskiriame daugumą augalinių aliejų, sakykime, kukurūzų ar saulėgrąžų. Juose nėra itin gausu polinesočiųjų riebalinių rūgščių, bet pakankamai gausu mononesočiųjų riebalinių rūgščių, todėl reikėtų dažniau vartoti vertingesnių aliejų, pvz., alyvų, linų ar rapsų aliejų, žinoma nepamiršti riešutų.

Mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų dėka mažėja cholesterolio koncentracija kraujyje ir jie yra naudingi širdžiai. Pačios vertingiausios alyvų aliejaus rūšys palyginti brangios, tačiau prekybos centruose galima paieškoti ir paprastesnių ir kiek pigesnių. Toks aliejus gausiai vartojamas vadinamojoje Viduržemio jūros dietoje, kuri dar garsėja vaisių ir daržovių gausa. Dėl tokios mitybos Pietų Europoje, beje žymiai rečiau nei kur kitur, sergama širdies ligomis. Taigi, skaitydami maisto produktų etiketes rinkitės tuos, kuriuose yra mononesočiųjų ir ypač polinesočiųjų riebalų. Dauguma gamintojų, pridedančių šių vertingų riebalų į maisto produktus, nesidrovi pasigirti, nes žino, jog tai masalas išsilavinusiems pirkėjams.

Reikėtų išskirti ir dar vieną riebalų grupę, kuri priskiriama omega-3 riebalinėms rūgštims. Tokių riebalų yra kai kuriose vandenynų žuvyse, pvz., lašišose, skumbrėje, taip pat linų, rapsų, sojų, sėmenų ir kt. aliejuose bei jų sėklose. Šie riebalai ypač naudingi širdžiai bei yra organizmo priešuždegiminis pagalbininkas. Taigi jau žinome, kad būtina vengti menkaverčių ir žalingų riebalų, o į valgiaraštį įtraukti vertingiausius ir širdis bus sveika.

Dauguma mūsų mėgino mažinti suvartojamų riebalų kiekį rinkdamiesi liesą mėsą ir gerdami mažesnio riebumo pieną. Deja, net ir tokie mitybos pokyčiai dažnai nesumažindavo suvartojamų riebalų kiekio. Kodėl? Ogi todėl, kad daugelyje visų mėgstamų gaminių, pvz., krekeriuose, sausainiuose, javainiuose, greitai paruošiamame maiste, ir t.t. yra paslėptų riebalų. Regis, juos aptikti galėtų tik detektyvas ar mokslo laipsnį turintis mitybos specialistas. Netgi šiandien yra tokių šalių, kur ant maisto produktų klijuojamose etiketėse nėra privaloma nurodyti jo sudedamųjų dalių. Laimei pas mus taip nėra, o jei kilo įtarimas dėl tokios informacijos skaidrumo ar visai nėra nurodytos maisto sudedamosios dalys, tai geriau tokio maisto produkto visai nepirkti. Pasitaiko, kad pardavėjai turėdami ką slėpti ir neparašydami visos informacijos, taip gudrauja norint parduoti menkavertį produktą už didesnę kainą.

Taigi, nedidinkime suvartojamų riebalų kiekio nei reikėtų ir atvirkščiai, kaip daugelis gal mano, nepradėkite riebalų vartoti per daug mažai. Beje, jei išskirtinai paimti cholesterolį, tai jis tam tikrais kiekiais netgi reikalingas organizmui, kadangi jis dalyvauja svarbių hormonų gamyboje – testosteronas, ekstrogenai, o taip pat tulžies rūgštis. Organizmas cholesterolio turi gauti kasdien (apie 200-300 mg), tam tikrą jo kiekį organizmas pasigamina pats, o jo visiškas nebuvimas sukelia sveikatos problemas.

Aliejuose (ypač nerafinuotuose) yra fosfolipidų. Jie skatina geresnį smegenų ir nervų sistemos darbą, kai kurie iš jų turi riebalų deginimo savybių. Kaip augaliniai aliejai, taip ir gyvuliniai riebalai turi vitaminų (svieste gausu vitamino A, augaliniuose aliejuose E). Augalinių aliejų išvalymas su tuo tikslu, kad atsikratyti cholesterolio ir pratęsti jo galiojimo laiką stipriai sumažina jo vertę, taip naudingas produktas paverčiamas vos ne iki paprastų riebalų lygio.

Apibendrinant galima pasakyt:

1) Riebalų mityboje nereikia vengti, bet reikia stengtis, kad pagrindą sudarytų per daug neišgryninti augaliniai riebalai (saulėgrąžų, sėmenų, alyvuogių, rapsų, linų).

2) Margarino geriau nevartoti, o jį pakeisti sviestu.

3) Kiaulienos riebalai (lašiniai), kurie parduodami parduotuvėse labai persūdyti, jų vartoti minimaliai arba visai atsisakyti.

4) Pagal galimybes į racioną įtraukti žuvų riebalus, linų, rapsų ir panašų aliejų. Tai padės palaikyti balansą tarp omega-3 ir omega-6 nesočiųjų riebalinių rūgščių.

5) Vengti riebios kiaulienos, lašinių, netgi jautienos riebalų, kulinarinių riebalų. Geriau suvalgyti sumuštinį su sviestu ar pagardinti patiekalą grietine. Tai greičiau suteiks sotumo jausmą ir padarys daugelį patiekalų skanesniu.

6) Na ir žinoma nereikia pamesti galvą, skaitykite etiketes, domėkitės ką dedate į burną ir nesusirgti visiška riebalų fobija.

Riebalų poveikis sporto rezultatams.

Mitybos įpročių pokyčiai arba tiesiog kaip sako patys sportininkai – dietos poveikis turi tam tikrą įtaką testosterono lygiui organizme. Kadangi organizmo anaboliniai hormonai gaminami iš tam tikrų riebalų, tai galima teigti, kad riebalai turi įtakos anabolinių hormonų (pvz., tokio kaip testosteronas) koncentracijai. Dietos metu, siekiant išsaugoti kuo daugiau raumeninės masės, riebalų vartojimo mažinimas ir baltymų kiekio didinimas gali įtakoti hormoninį poveikį per treniruotes. Kasdieninės mitybos racione sumažinus 20-40 % riebalų dalį gali atsirasti silpnas, bet pakankamai žymus testosterono lygio sumažėjimas. Bet be viso to, testosterono lygio sumažėjimas nebūtinai paskatins sausos raumeninės masės mažėjimą.

Kaip ten bebūtų, diferencijuoti atsiradusį poveikį dėl bendro riebalų dalies sumažinimo ir poveikį, atsiradusį dėl dietos kaloringumo sumažinimo, yra ganėtinai sunku. Koreliacija tarp testosterono lygio, makronutrientų proporcijos, naudojamų riebalų tipo ir taipogi bendro naudojamų riebalų lygio leidžia įtarti, kad duomenų kitimai priklauso nuo kompleksinių pokyčių.

Sportininkams (pvz., kultūristams) ruošiantis varžyboms, mitybos kaloringumo sumažinimas yra labai svarbi sąlyga. Jei sportininkas nusprendžia sumažinti kaloringumą naudojamų riebalų sąskaita, tai, kad išvengti žymaus testosterono sumažėjimo, jis gali padidinti vartojamų nesočiųjų riebalų dalį. Intensyviai sportuojant ir esant energetinio deficito sąlygose labiau optimalu yra naudoti pakankamą kiekį angliavandenių, negu testosterono lygio palaikymui vartoti padidintą kiekį paprastų riebalų.

Viename iš bandymų su sportininkais, kurie ruošėsi kultūrizmo varžyboms, buvo pastebėta, kad tie asmenys, kurie tikslingai mažindami svorį savaitės bėgyje numesdavo jo daugiau (apie 1 kg), tai jų testosterono lygis irgi nukrisdavo daugiau, nei tų sportininkų, kurie svorio netekdavo lėčiau (apie 0,5 kg per savaitę). Beje, ruošiantis varžyboms testosterono lygio mažėjimas buvo pastebimas pirmas šešias savaites ir tai vyko nepriklausomai nuo vienokių ar kitokių makronutrientų santykio mityboje. Badaujant, testosterono lygio sumažėjimas buvo pastebimas ir žmonėms su normaliu kūno svoriu.

Po varžybų, pvz., jei pasiruošimas vyko apie 3-6 mėnesius, testosterono lygis sugrįždavo į normalias aukštumas maždaug per panašų laiko tarpą – nuo 3 iki 6 mėnesių. Žinoma čia reikia pažymėti, kad stebimi buvo natūraliai sportuojantys sportininkai, ne naudojantys jokios hormoninės pagalbos iš šono. Testosterono lygis grįždavo į pradines aukštumas vėl didinant suvartojamų kalorijų kiekį (apie 1000 kcal) ir kūno masę (apie 10 kg). Beje, atsistatymo periodu riebalų dalies pakėlimas bendrame mitybos racione buvo nežymus. Tokiu būdu galima pasakyti, kad šiame kontekste vyrų testosterono lygio pakitimus galima susieti su bendru energetiniu balansu ir tam tikra riebalų dalimi racione.

Darant apibendrintą išvadą varžybinio lygio sportininkams reikia paminėti, kad apribotos mitybos laikotarpiu energijos deficitas didesne dalimi labiau įtakoja testosterono lygį, negu riebalų esamas procentas kasdieninėje mityboje. Riebalų buvimas 20-30 % kasdieninėje mityboje žinoma įtakoja jėgos sportininkų testosterono lygio optimizaciją, bet energetiškai deficitinės dietos fone šio lygio išlaikymas tampa nerealus.

Mažai angliavandenių turinti mityba neigiamai atsiliepia treniruočių rodikliams, taipogi įtakoja insulino ir augimo faktorių lygio sumažėjimą, kas norint išsaugoti sausą raumeninę masę turi žymiai daugiau įtakos negu testosterono lygis . Tokiu būdu, ruošiantis varžyboms riebalų dalis 15-20 % nuo bendros dienos raciono yra optimalus pasirinkimas.

Riebalų vaidmuo organizmo energijos apykaitoje.

Praėjus maždaug valandai nuo intensyvių treniruočių pradžios, organizmo glikogeno atsargos jau gali būti ties išeikvojimo riba. Bet reikalai visai kitaip vyksta su riebalais, kurie mums jau yra žinomi kaip dar vienas svarbus energijos išteklius raumenims. Priešingai nei glikogenas, riebalų atsargos organizme praktiškai nėra ribotos (ko gero, išskyrus tik labai ilgalaikio bado ir išsekimo ribose).

Kartais, mokslininkai užsiima įvairiausiais, gal net kiek abstrakčiais, skaičiavimais. Viename iš tokių apskaičiavimų yra teigiama, kad vidutinio amžiaus vyras turi pakankamai riebalų (apie 4 l), kurių užtektų nuvažiuoti su dviračiu apie 3200 km. Šioje vietoje natūraliai gali kilti klausimas, kam tada aplamai vargti valgant angliavandenius ir atstatinėti glikogeno atsargas? Jos taip greitai gali baigtis, todėl ar ne geriau būtų vartoti riebalus energijai gauti?

Ir iš tikro, organizmas turi pakankamai riebalų tam, kad mus aprūpinti energija per treniruotę pakankamai ilgą laiką. Va tik iškyla viena bėda, organizmo riebalai gali būti skaidomi tik esant pasiekiamam pakankamam deguonies kiekiui. Jo organizmui reikia riebalų perdarymo į energiją procesų aprūpinimui, bet ne glikogeno deginimui. Pradiniuose treniruotės etapuose deguonis nespėja pilnavertiškai patekti iki kūno audinių. Gali praeiti nuo 20 iki 40 treniruotės minučių, kol riebalai energijos pavidalu bus maksimaliai pasiekiami raumenims. Tokiu būdu, pirmiausiai imama naudoti gliukozė kraujyje ir glikogenas raumenyse. Dėl tos priežasties, sudeginti riebalus yra žymiai sunkiau, negu angliavandenius. Tai, ant kiek efektyviai jūsų organizmas tai padarys, priklauso nuo asmeninės fizinės sveikatos lygio. Vienas iš jėgos treniruočių ir aerobinių pratimų privalumų yra tas, kad organizmas gerina savo gebėjimą perdaryti riebalus į energiją ir tai daro dviem būdais.

Pirmiausiai, pratimai (ypač aerobiniai) skatina raumenyse esančių kapiliarų išsiplėtimą, tokiu būdu yra sustiprinamas kraujo tekėjimas į reikiamas kūno dalis. Be viso to, pratimų atlikimas skatina mioglobino (baltymo, kuris kraujyje perneša deguonį raumenų ląstelėms) kiekio padidėjimą. Padidėjusio pritekamo kraujo ir raumenims pasiekiamo didesnio deguonies kiekio dėka organizmas ima deginti riebalus daug efektingiau. Dėl tos priežasties, treniruotėse nereikėtų vengti aerobinių pratimų.

Antra, pratimai stimuliuoja hormonams jautraus fermento aktyvumą, kuris dalyvauja riebalų transformacijoje į energiją. Kuo daugiau jo yra suskaidoma ir panaudojama energijos gamyboje, tuo labiau yra mažinamas nereikalingas organizmo riebalų viršsvoris.

Riebalai, neabejotinai, yra kuras atliekant pratimus. Bet jėgos sportininkams tai tik rezervinis energijos išteklius. Jėgos treniruotės metu organizmas vis dėl to teikia pirmenybę naudoti angliavandenius, naudodamas arba kraujyje esančią gliukozę, arba raumenyse saugomą glikogeną. Riebalai, be ginčų – tai mitybos specialistų diskusijų objektas. Jie gyvybiškai svarbūs dienos racione, netgi turėdami nekokią reputaciją.

Kitą vertus, riebalų sankaupos pilvo srityje turi neigiamą poveikį bendram sveikatos stoviui. Atliekant tyrimus vis daugiau įvairių neigiamų poveikių organizmui yra susiejama su perteklinėmis riebalų atsargomis. Pavyzdžiui, fermentai, esantys riebaliniame audinyje, ne tik perdaro testosteroną į estradiolį, bet ir perdaro dihidrotestosteroną į neaktyvius komponentus. Turintys viršsvorį vyrai dažnai turi androgeninių hormonų nepakankamumą. Gydytojai gali tai šiek tiek įtakoti, nurodydami naudoti antiekstrogenus ir sudarydami testosterono terapiją. Bet testosterono injekcijos negali būti vienintelė priemonė. Kuo daug žmogus turi riebalinių atsargų pertekliaus, tuo silpnesnė testosterono terapijos reakcija ir tuo daugiau pašalinių poveikių. Kuo daugiau riebalų organizme, tuo daugiau fermentų, kurie deaktyvuoja dihidrotestosteroną, o antiestrogenai nebegeba sutrukdyti šiai konversijai.

Moksliniuose tyrimuose nagrinėjant nutukusių ir liesų vyrų poodinius ir abdominalinius riebalus buvo išsiaiškinta, kad didžiausia dihidrotestosterono konvertacija vyksta poodiniuose riebaluose. Labiausiai aktyvūs fermentai aptikti subrendusiose riebalinėse ląstelėse – adipocituose. Tuo pačiu metu, nesubrendusiose riebalinėse ląstelėse – preadipocituose, nebuvo tokio dihidrotestosterono konvertacijos aktyvumo. Kuo daugiau riebalų, tuo daugiau organizme yra konvertuojama dihidrotestosterono. Kuo daugiau riebalų, tuo aukštesnis adipocitų aktyvumas konvertavime.

Kuo gi pavojingas dihidrotestosterono kiekio sumažėjimas? Viskas yra tame, kad su žemu arba nuliniu dihidrotestosterono susidarymu iš testosterono yra siejama viena iš testikulinės feminizacijos sindromo formų – audinių nejautrumas testosteronui. Tai yra, pagrindinis vyriškas hormonas praranda gebėjimą paveikti ląsteles ir tam tikrus audinius, kuriuose jis ankščiau sukeldavo reikiamus biologinius pakitimus ir dėl to vyras tapdavo vyru.

Dar kartą apie energiją.

Fizinio aktyvumo su vidutiniu intensyvumu metu, kaip ir ramybės būsenoje, daugiau nei 50 % energijos griaučių raumenyse yra gaunama oksiduojant laisvąsias riebalines rūgštis. Ilgiau besitęsiančio aktyvumo metu, energijos dalis, kuri gaunama oksiduojant (skaidant) riebalines rūgštis, priklauso nuo užsiėmimų intensyvumo ir fizinio organizmo pasiruošimo. Esant silpniems arba vidutiniams pagal intensyvumą fiziniams pratimams, energijos dalis iš riebalinių rūgščių metabolizmo gali palengva padidėti. Intensyvių fizinių pratimų metu, riebalinių rūgščių oksidacijos įnašas į bendrą energijos gamybą paauga.

Padidėjus fizinio aktyvumo intensyvumui nuo silpno iki vidutinio, reikiamo energijos išteklių pasirinkimas pasistūmėja nuo riebalų prie angliavandenių. Laisvų riebalinių rūgščių pasiekiamumo padidinimo būdu buvo nustatyta, kad mažėjanti angliavandenių reguliacija, esant aerobinei apkrovai su vidutiniu ir aukštu intensyvumu, nukreipta pagrinde į glikogeno-fosforilazę, fermentą, kuris reguliuoja raumenų glikogeno skaidymą. Kas įdomu, kad piruvato dehidrogenazės aktyvumas irgi yra slopinamas esant apkrovoms su žemu ir vidutiniu aktyvumu. Dėl to visai nenuostabu, kad ištvermingi sportininkai gali gauti didesnę dalį energijos iš riebalinių rūgščių.

Riebalinės rūgštys, kurios yra oksiduojamos griaučių raumenyse, susidaro iš trigliceridų ir kraujo riebalinių rūgščių, t. y. riebalinio audinio ir trigliceridų, kurie deponuojami griaučių raumenyse. Žemo intensyvumo fizinis aktyvumas skatina padidintą riebalinių rūgščių iš riebalinio audinio eikvojimą.

Riebalinis audinys turi nemažas atsargas riebalų, kurios gali būti naudojamos pakankamai ilgą laikotarpį. Riebalinių rūgščių atskėlimas yra reguliuojamas eile hormonų, kurių kiekis didėja fizinio ir protinio aktyvumo metu. Žinoma nereikia pamiršti ir riebalus skaidančių fermentų, kurie irgi padeda susidaryti laisvosioms riebalų rūgštims, kurios atiduodamos raumenims kaip kuras. Trigliceridų, kurie gali būti ir raumeniniame audinyje, energetinė vertė yra didesnė už glikogeno. Taipogi reikia paminėti karnitiną, kuris būtinas norint nugabenti riebalines rūgštis į ląstelių mitochondrijų vidų, kuriose jos panaudojamos energijai gauti.

Taigi apibendriname, kaip bebūtų keista, bet nesvarbu ar treniruotę pradėsite labai intensyviai ar apkrova bus palaipsniui didėjanti, vis tiek, nuo pačių pirmųjų jos minučių organizmas energijos gavybai naudos gliukozę, esančią kraujyje, ir glikogeną, esantį raumenyse. Tik po to, kai tos atsargos eis į pabaigą, organizmas palengva persitvarkys naudoti riebalus. Ir beje, tai vyks geriausiu atveju tada, kai fizinio aktyvumo intensyvumas bus pakankamai žemas ir pastovus.

Kitu atveju, jei sportininkas pakankamai ilgą laikotarpį (apie valandą ir ilgiau) vis tiek sugebės išlaikyti pakankamai aukštą intensyvumo lygį, tai energija bus gaunama didžiąja dalimi skaidant griaučių raumenis ir verčiant juos energijos ištekliumi, negu didesniąją dalį energijos gaunant iš riebalinių atsargų. Organizmo riebalų atsargos energijai gauti yra atiduodamos ne taip lengvai kaip norėtume. Jei taip nebūtų, tai aplinkui mes nematytume tiek daug nutukusių žmonių.

Nutukimas yra šių dienų bausmė už tai, kad mes per daug gerai gyvename. Fizinio darbo paklausa mažėja, viskas yra mechanizuojama, o pigaus ir nevisai kokybiško maisto pasiekiamumas didėja. Galima rast įvairių teorijų, kaip geriau ir efektingiau pajungti organizmo riebalus energijos gamybai ir juos ten „degint”. Bet, praktikoje jau senai yra žinomas vienas paprastas metodas, kuris nusakomas net vienu paprastu pasakymu – skubėk lėtai.

Taigi, kaip jis veikia? Kaip jau buvo paminėta – riebalų deginimas priklauso nuo užsiėmimų intensyvumo ir fizinio organizmo pasiruošimo. Na dar galima pridurti, kad įtakos turi bendra organizmo sveikata, žmogaus amžius, klimato zona, kurioje jis gyvena ir t.t. Na tik neišsigąskite, bet tokie faktoriai iš ties įtakoja šiuos procesus. Bet pats pagrindas yra tas, jog tam, kad organizmas pradėtų persirikiuoti į energijos gavybą iš riebalų reikia pastovios žemo intensyvumo fizinės apkrovos ir deguonies šiems procesams.

Kaip tai atrodo praktikoje? Pats paprasčiausias ir visiems prieinamas metodas, čia turima omenyje, kad tikslas yra iškeltas mažinti riebalų apimtis, o sportuojantysis sportuoja natūraliai ir be papildomos hormoninės pagalbos iš šono. Pagrindinė jėgos treniruotė, kurios intensyvumo lygis atitinka kiek aukščiau išvardytus kriterijus (sveikata, fizinis stovis ir pan.) trunka apie 30 – 40 min, o tada pereinama prie žemos ir pastovaus intensyvumo fizinės apkrovos treniruotės, kuri paprastai vadinama „kardio”.

Nors teisybės dėlei, kardio treniruotė nėra visiškai skirta riebalų deginimui, bet labiau širdies darbo sureguliavimui ir stiprinimui, bet dabar ne apie tai. Taigi, kardio treniruotės pavyzdys galėtų būti tolygus ėjimas vienodu greičiu ir tempu, ne bėgimas, ne skubėjimas, bet ėjimas, taipogi lengvas važiavimas dviračiu ar kitokia fizinė veikla. Riebalų deginimas prasideda maždaug tik po nurodyto laikotarpio (t. y. po 30 – 40 min) ir geriausiai vyksta esant pastoviai besitęsiančioje ir žemo intensyvumo fizinėje apkrovoje.

Po pagrindinės jėgos treniruotės dar maždaug apie pusvalandį, kas gali ir kiek daugiau, o kas negali net iki pusvalandžio, tai tą laiko tarpą didinama palaipsniui, tiesiog lengvai, be pertraukų, su ramiu tolygiu kvėpavimu einama pasivaikščioti, einama ant bėgimo takelio, važiuojama dviračiu ar minamas treniruoklis salėje ir pan.

Tik po to, kai bus išnaudotos organizmo angliavandenių atsargos, riebalai juos pakeis energijos gavimo vietoje. Ir tik tokiose intensyvumo ir pastovumo sąlygose kokios paminėtos. Jei intensyvumas ir fizinė apkrova bus aukšta, ne tik kad greičiausiai, bet ko gero taip ir bus, organizmas tokioms apsukoms išlaikyti ims ardyti savo paties raumenį audinį energijai gauti. Ir gausite atvirkštinį poveikį: ilgainiui raumenų masė ne tik kad ims mažėti, bet ir imsite silpti, o riebalų atsargos kokios buvo tokios ir liks.

Tomis dienomis, kai dienos treniruotėje nėra jėgos treniruotės, kardio treniruotė turi trukti ilgiau nei pusę valandos, kadangi, tik maždaug po tokio laikotarpio riebalai bus pradėti naudoti energijos gamybai. Viena iš geresnių kardio treniruočių, kaip minėta, kai iškeltas tikslas riebalų deginimas, yra ryte, ką tik pabudus ir nieko nevalgius. Na kai kada su išimtimis, jei sunku judėti tuščiu pilvu, galima išgerti šiek tiek baltyminio proteino.