Pagrindinis energijos šaltinis.

Pagrindinę dalį energijos organizmas gauna iš angliavandenių. Augalinis maistas yra pagrindinis angliavandenių šaltinis žmogaus mityboje. Jie aprūpina 55-60% organizmo naudojamos energijos visoms jo funkcijoms (tame tarpe ir smegenų, ir medžiagų apykaitoje, ir kt.), o žmogaus dienos mitybos racione, iš visų maistinių medžiagų, angliavandeniai turėtų sudaryti daugiau mažiau 50 %. Suaugęs žmogus per parą turėtų suvalgyti 300-500 g angliavandenių, iš kurių didesnė dalis atitenka krakmolui. Angliavandeniai sudaro 70-80% augalų masės. Gyvūninių maisto produktų, kuriame būtų daug angliavandenių nėra, na žinoma šiokia tokia išimtis yra pienas, kepenėlės ar austrės. 1 gramo angliavandenių energetinė vertė yra 17 kilodžiaulių (kJ) arba 4,1 kilokalorijų (kcal).

Jei, pvz., žmogus per dieną suvalgo pakankamai daug angliavandenių, iš kurių gauna apie 2600 kcal, tai paėmus visą per dieną suvartojamų angliavandenių kiekį (100 %) ir padalinus juos į angliavandenių grupes, vaizdas turėtų susidarytų maždaug toks:

polisacharidai – krakmolas 200 g (64 %), glikogenas 1 g (0,5 %);

disacharidai – sacharozė 80 g (26 %), laktozė 20 g (6,5 %), maltozė 0 g (0 %);

monosacharidai – fruktozė 1 g (3 %), gliukozė ~0 g (~0 %).

Taigi, angliavandeniai yra pats geriausias energijos gavimo išteklius. Nors baltymai ar riebalai taipogi gali būti substratais energijos gavimo procesuose, bet tik angliavandeniai tam labiausiai tinka. Taip yra dėl to, kad energijos gavimo procesuose yra panaudojamos gliukozės molekulės.

Angliavandeniai daugiausia virškinami plonojoje žarnoje, kur didžiausią angliavandenių masę sudarantis krakmolas suskaidomas iki monosacharidų. Kitaip kalbant, sudėtingi angliavandeniai suskaidomi iki paprastų, pagrinde iki gliukozės ir fruktozės. Monosacharidai arba vadinamieji patys paprasčiausi angliavandeniai (tai gali būti ne tik gliukozė, bet ir galaktozė ar fruktozė) yra paimami į kraują ir gabenami į kepenis. Ten dažniausiai visi perdaromi į gliukozę. Po to dalis jos (apie 17%) sunaudojama glikogeno sintezei kepenyse, o kita sugrįžta į kraują ir yra naudojama organizmo energijos reikmėms ar raumenų glikogeno atsargoms sudaryti. Sportininkams svarbu, kad į raumenis patektų pakankamai gliukozės ir ypač tai aktualu tampa atstatant per treniruotę sunaudotą raumenų glikogeną.

Organizmas stengiasi išlaikyti pastovų gliukozė (cukraus) kiekį kraujyje (0,6-0,9g/l), bet be gliukozės kraujyje yra ir kitų monosacharidų ir medžiagų su panašiomis savybėmis. Visų šių medžiagų suma paprastai vadinama cukraus kiekiu kraujyje, kuris būna 0,8-1,2g/l arba 80-120 mg/100ml. Sumažėjus gliukozės lygiui kraujyje raumenys nebegali efektyviai dirbti. Kitą vertus, jei jos yra per daug (žymiai daugiau nei reikia organizmui) kepenys gliukozę ima vers į riebalines rūgštis, kurios kaupiasi organizme. Reikėtų stengtis išlaikyti tą normą reikiamame lygyje ir jos neviršyti. O tai lengviausia pasiekti valgant lėtai į kraują patenkančių angliavandenių, kurie padės išlaikyti pastovų jų kiekį kraujyje be didelių svyravimo šuolių.

mono- ir disacharidai turi saldoką skonį (juos tiesiog todėl ir vadina cukrumi), polisacharidai saldoko skonio neturi. Cukraus saldumas yra skirtingas. Jei sacharozės (paprasto cukraus) priimta laikyti 100 %, tai kitų cukrų saldumas yra: fruktozė-173 %, gliukozė- 81 %, maltozė ir galaktozė- 32 %, laktozė- 16 %.

Kaip jau minėta, gliukozė gali kauptis (pagrinde skeleto raumenyse ir kepenyse) glikogeno pavidalu – organizmo atsarginis angliavandenis. Organizmui pritrūkus gliukozės imamas naudoti glikogenas. Per visą eilę energiją sukuriančių etapų glikogenas vėl perdaromas į gliukozę (raumenyse tik raumenų reikmėms, o kepenyse papildyti kraujo atsargas).

Šis kaupimo procesas sveikiems žmonėms labiausiai prasideda nuo pat rytinio pavalgymo ir su tam tikrais intervalais tarp valgymų. Pasitaiko, kad kartais dienos eigoje angliavandenių yra nepakankamai, bet dažniausiai jų būna per daug. Arba tiksliau sakant, dėl lengvėjančio gyvenimo būna per mažai fizinės veiklos tam gaunamos energijos kiekiui sudeginti ir tuomet angliavandenių perteklius ima kauptis riebalinėse žmogaus atsargose. Žmogus ima tukti. Žinoma kita kalba yra su sportininkais ar sunkiai fiziškai dirbančiais.

Dirbant sunkų fizinį darbą glikogenas ir angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Angliavandenių atsargos glikogeno pavidalu organizme nėra didelės, todėl jas reikia nuolat papildyti. Einant organizmo angliavandeniams į pabaigą raumenys ima nuvargti ir sunkėti. Angliavandeniai, ypač kartu su baltymais ir riebalais, yra gyvybiškai būtinos maistinės medžiagos, kurios stimuliuoja smegenis ir raumenis atlikti įtemptą jėgos treniruotę bei aprūpina raumeninės masės augimą. Gliukozė, kaip energijos šaltinis, yra labai svarbi smegenų ir nervų sistemos normalios veiklos palaikymui. Jei smegenų ląstelės negauna pakankamai gliukozės, tai protinė veikla silpsta, o kadangi smegenys kontroliuoja raumenų darbą, tai jaučiamas bendras organizmo silpnumas.

Įdomumo dėlei. Atliekant jėgos treniruotę, raumenyse saugojamas glikogenas skaidomas iki gliukozės. Kaip žinome, ji yra universali energijos medžiaga žmogaus organizmo ląstelėms. Laisvoji energija, sukaupta gliukozės molekulėje, yra išskiriama jos skaidymo metu. Dalis tos laisvosios energijos yra kaupiama ATP (makroenerginis junginys). Taigi, treniruotės metu glikogenas dalyvauja reakcijose susijusiose su ATP susidarymu, kuris yra energetinis junginys ląstelės viduje, jo dėka atliekamas raumens susitraukimas. ATP ląstelėse yra skaidoma eilėje cheminių reakcijų, o jų metu susidariusi energija panaudojama raumenų ląstelėse savo funkcijų atlikimui. Treniruotės metu, esantis raumenyse glikogenas nenumaldomai mažėja. Intensyvių treniruočių metu raumenų glikogeno atsargos gali sumažėti iki 26 %.

Žinoma galima suabejoti, kad šito gali nepakakti atliekamų pratimų kokybės poveikiui. Tie sportininkai, kurių veikla susijusi su didele ištverme, gali išeikvoti raumenų glikogeną ir iki 40 %. Šie rodikliai jau sukeliantys nerimą, bet vieno tyrimo metu buvo ištirta, kad glikogeno kiekio sumažėjimas vyksta išskirtinai dirbančiuose raumenyse. Sakykime, šiandien kojų raumenų treniruotės diena. Jų metu glikogeno atsargos senka pagrinde kojose ir tik nežymiai rankų, krūtinės ir kitų raumenų dalyse. Jeigu besibaigiant tokiai treniruotei būtų išmatuojamas glikogeno lygis, tai paaiškėtų, kad bendras jo sumažėjimo kiekis būtų lygus maždaug tiems 26%. Na, o tuo metu kojose glikogenas būtų beveik visiškai išnaudotas.

„Greitieji” ir „lėtieji” angliavandeniai.

Dažniai kokioje nors spaudoje galime aptikti straipsnių apie „bloguosius” ir „geruosius” arba „greitus” ir „lėtus” angliavandenius. Kartais straipsniai būna kiek išsamesni ir ten jau kalbama apie angliavandenių patekimo į kraują greitį ir kiek daug jie pakels insulino lygį. O tai priklauso nuo jų molekulės struktūros, kuo ji sudėtingesnė, tuo lėčiau pateka į kraują ir mažiau kelia insulino lygi. Cukrus patenka pakankami greitai. Ko gero, visų monosacharidų trūkumas yra greitas įsisavinimas ir didelis insulino išsiskyrimo skatinimas per trumpą laiką. Taigi, viskas iš tikro maždaug taip ir yra, galima sakyti teisūs ir tie ir kiti.

Neaiškumą kelia tik tas molekulės sudėtingumas arba kaip dabar populiaru kalbėti paprastieji ir sudėtingieji, arba greitieji ir lėtieji, naudingi ir nenaudingi angliavandeniai ir pan.. Iš tikro naudingų ir ne naudingų nėra, jie visi reikalingi, tik tam tikru momentu vieni ar kiti ir žinoma yra svarbus jų suvartojimo kiekis.

Bet pradžiai apie sudėtingumą. Paprasta esmė tame, kad į kraują patekti gali tik pačią paprasčiausią ir mažiausiai sudėtingą molekulinę struktūrą turintys angliavandeniai, t.y. sakykime viena molekulė gliukozės arba fruktozės (monosacharidai). Kiti angliavandeniai (disacharidai ir polisacharidai) yra daugiau nei viena molekulė, bet į tam tikrą grandinę sujungtos eilė molekulių. Tokia grandinė molekulių negali būti paimtos į kraują ir panaudotos pagal reikiamą poreikį. Todėl žarnyne, atitinkamų fermentų pagalba, tos grandinės yra suardomos ir gautos pavienės molekulės jau yra organizmo pasisavinamos.

Taigi, sudėtingų ar paprastų, kompleksinių angliavandenių sudėtingumą nusako molekulinis svoris, molekulės ilgumas ir jų supynimo laipsnis, cheminis ar fizinis apdirbimas ir pan.. Kuo angliavandenio molekulė paprastesnė, labiau apdorota, suskaidyta ir t.t., tuo ji greičiau, lengviau ir paprasčiau pereis visus barjerus ir pateks į kraują, pvz., gryna gliukozė arba paprasčiausias cukrus. Kuo tokio angliavandenio kiekis vienu metu didesnis, tuo labiau bus skatinamas išsiskirti insulinas. Pagal šias ir panašias savybes nustatomas glikeminis indeksas (GI).

Angliavandenių glikeminis indeksas.

Sportininkai (žinoma ir ne tik jie), dėliojant savo dienos mitybos teisingai tinkamiausią racioną, turėtų naudotis GI indeksu. Kuo vieno ar kito produkto GI indeksas yra aukštesnis, tuo tokio maisto suvartojimas sukels didesnį hormono insulino išskyrimą. Beje, pradinis gliukozės lygis kraujyje vėliau nukris žemiau irgi žymiai greičiau.

Toks insulino ir gliukozės šuolis su po to sekančiu nukritimu gali sportininkams pasitarnauti ne tik energijos šuoliais ir nuopuoliais, bet ir metabolizmo sutrikimais, nereikalingų riebalų ar tokios ligos kaip diabetas atsiradimais. Dėl tos priežasties žmonės, kurie linkę į nutukimą, taipogi sportininkai svorio metimo cikluose ar siekdami reljefo turi stengtis maistui naudoti produktus su mažesniais ar net mažiausiais glikeminio indekso rodikliais. Išimtis gali būti tik dvi – trys valandos po treniruotės pabaigos arba kai sportininkas augina raumeninę masę. Šiuo laikotarpiu organizmo gebėjimas kaupti angliavandenius glikogeno pavidalu padidėja, beje, tuo laiko momentu yra pastebimas ir aminorūgščių aukštesnis pasisavinimas raumenyse.

Glikeminis angliavandenių indeksas nustatomas lyginant su gliukozės pasisavinamumo greičiu, pvz., kiek arba kaip greitai suvalgyti su maistu angliavandeniai gali kelti cukraus (arba insulino) lygį kraujyje. Pagal tuos požymius visi angliavandeniai dažniausiai dalinasi į „gerus” (su žemu GI) ir „blogus” (su aukštu GI). Paskutiniai labai greitai pakelia insulino lygį kraujyje (kas gali skatinti kauptis riebalus). Užtvirtiname – visada su maistu suvalgius angliavandenių pastebimas gliukozės lygio kraujyje padidėjimas, o jo padidėjimo greitis priklauso nuo cukraus kiekio ir jo cheminių sudėties savybių produkte (paprasti ir sudėtingi).

Žemiau pateikta keletą pavyzdžių, kurie lyginami su gliukoze, kurios glikeminis indeksas yra 100 % (t.y. gliukozės (cukraus) lygis kraujyje pakyla labai greitai), turi aukštesnį ar žemesnį GI indeksą.

Gliukozė -100%, medus – 87, fruktozė – 20, morkos – 90, razinos – 68, burokai – 64, bulvės – 48, obuoliai – 36, apelsinai – 40, greipfrutai – 26, vyšnios – 23, slyvos – 25, pupos – 40, pupeles – 30, avižos ir jų produktai – 48, ryžiai – 70, duona ir rupaus malimo miltai – 64, produktai iš baltų miltų (makaronai ir pan.) – 56, pienas – 35. Čia pateikti žemesnį GI indeksą už gliukozę turintys produktai, nors yra ir tokių, kurie turi ir didesnį, pvz., maltodekstrinas, kuris yra dažnas maisto priedas sporto kompleksiniuose papilduose – nuo 105 iki 136 %.

Žinant apytikrį produktų GI indeksą reiktų juos rinktis su mažu glikeminiu indeksu. Prieš treniruotę (1.5-2 val.) patartina valgyti su kiek didesniu (vidutiniu, kiek lėčiau įsisavinamu) indeksu (ryžius, grikius). Ryte, kai būna sumažėjęs gliukozės lygis, tinka ir greičiau keliantys, bet reikia nepamiršti ir sudėtingų (avižų košės). Po treniruotės patartina suvalgyti greičiau įsisavinamų angliavandenių (tarp sezonų tiks ir kažkas saldaus). Vakare irgi tinka avižų, grikių, nešlifuotų ryžių produktai, o dieną gali būti ir bulvė.

Tarpusavyje sumaišius įvairaus pasisavinimo greičio turinčius angliavandenius galima gauti norimo įsisavinimo greičio. Pvz., įvairūs javų miltų, bulvių ar ryžių bei daržovių, o jei dar kiek papildysime paprasto cukraus turinčio maisto, tai jį valgant energijos lygis didės iš karto ir kai kurį laiką bus pastovus.

Prieš treniruotę suvartojus saldumynų gliukozės kiekis ženkliai padidėja, bet kaip jau minėta tada seka staigus sumažėjimas, kuris gali kristi žemiau nei pradinis kiekis, todėl taip daryti nepatartina. Norint išlaikyti pastovų energijos lygį visą treniruotę reikia valgyti lėtai įsisavinamus angliavandenius.

Treniruojantis vidutiniškai iki 1 valandos reikėtų suvartoti 4-5 gramus angliavandenių 1 kilogramui kūno masės. Treniruojantis vidutiniškai 1-2 valandas reikia 5-6 g, kiek intensyviau 2-4 val. – 6-7 g. Intensyviai treniruojantis daugiau kaip 4 val. per dieną -7-8g.

Angliavandeniai yra svarbus maitinimosi elementas bet kokiam sportininkui. Tai raktas ne tik norint palaikyti aukšto intensyvumo darbą visos treniruotės metu, bet ir kaip maisto medžiagų apykaitos reguliatorius. Jei nuolat laikytis žemo angliavandenių kiekio dietos tai į darbą eis baltymai – organizmui teks naudot juos kaip kurą. Angliavandenių trūkumas auginant raumens masę veda prie baltymų mažėjimo, tokiu atveju maisto baltymai vartojami energijai gauti, o ne statyti raumenis.

Maiste po treniruotės, angliavandenių kiekis turi būti kiek didesnis ir gali būti su kiek aukštesniu glikeminiu indeksu. Žinoma jei sportininkas nesiruošia varžyboms ar nėra keliami kokie nors kiti tikslai, kurių pasiekimui angliavandenių didesnis kiekis ir aukštesnis indeksas gali tik trukdyti. Kitaip kalbant galima suvalgyti daugiau kažką saldaus. Reikalas tame, kad po treniruotės angliavandenių reikalingumas padidėja ryšium su tuo, nes per treniruotę buvo išnaudota daug energijos glikogeno pavidalu, o suvalgyti angliavandeniai greičiausiai eis į šių atsargų atstatymą. Na, o jei šį laikotarpį praleisti (1-1.5 val. po treniruotės) ir juo nepasinaudoti, tai padidintas pasisavinamumas palengva lėtės iki įprasto ir tai bus baltymų katabolizmo sąskaita.

Žinoma, tie asmenys, kurie linkę į nutukimą ir tiems, kurie siekia sulieknėti vertėtų pamąstyti, ar verta vartoti kažką saldaus arba daug angliavandenių (ir ne tik iškart po treniruotės) norint mažesnių kūno gabaritų?

Angliavandenių dienos norma yra labai skirtinga įvairiuose sportinių tikslų siekimo etapuose ir žinoma kiekvienam asmeniškai. Bet, angliavandenių iš tiesų reikia daug. Atletai, kurie sportuoja intensyviai valandą ir iki dviejų, turi gauti pakankamai angliavandenių su aukštu glikeminiu indeksu kartu su savo kokteiliu po treniruočių. 100 kilogramų sveriančiam kultūristui atstatyti glikogeno atsargas reikės 100 – 150 g angliavandenių. Priedu prie to dar reiks 30 – 50 g baltymų iš lengvai įsisavinamo proteino ar aminorūgščių.

Angliavandenių vartojimo rekomendacijos.

Jei maiste vartojamiems angliavandeniams nustatyt tam tikras jų vartojimo taisykles, tai kai kurios jų galėtų skambėti taip:

1) Bendras angliavandenių kiekis turi būti pakankamas energijos patenkinimui ir raumeninės masės augimui. Geriau šiek tiek daugiau, negu pernelyg nepakankamas. Bet nereikia persistengti – didelis angliavandenių kiekis virstantis riebalais formos nepagerins, o ją sugadinus atstatyti užtruks. Sudėtingiems angliavandeniams pirmenybė (grikiai, ryžiai, makaronai, kruopos…).

2) Ryte, pabudus, prioritetas gali būt teikiamas (bet tai ne būtinybė) saldesniam proteino kokteiliui su paprastų angliavandenių kiekiu. Tai greit papildys ištuštėjusias per naktį energijos talpyklas. Žinoma, kiek vėliau, nereikia pamiršti ir sudėtingų angliavandenių. Šis patarimas netinka siekiantiems sulieknėti. Jiems ryte būtų idealu išgerti vien tik baltyminį kokteilį arba dar geriau, tuščiu pilvu atlikti kardio treniruotę ir tik tada suvalgyti sudėtingų angliavandenių.

3) Prieš treniruotę (apie 2 val.) reiktų valgyti sudėtingus angliavandenius energijos aprūpinimui. Nelinkę tukti ir svorio nemažinantys atletai, masės auginimo periodų, per treniruotę gali gerti salstelėjusį gėrimą su angliavandeniais.

4) Po treniruotės gerai būtų išgerti kokteilį atstatantį glikogeno atsargas. 50-100 g paprastų angliavandenių + 30 g proteino tiks kaip tik.

5) Nereikia valgyti angliavandenių keleta valandų prieš miegą (ypač paprastų), jie tik kaupsis riebalų atsargose.