Riebalų poveikis sporto rezultatams.

Mitybos įpročių pokyčiai arba tiesiog kaip sako patys sportininkai – dietos poveikis turi tam tikrą įtaką testosterono lygiui organizme. Kadangi organizmo anaboliniai hormonai gaminami iš tam tikrų riebalų, tai galima teigti, kad riebalai turi įtakos anabolinių hormonų (pvz., tokio kaip testosteronas) koncentracijai. Dietos metu, siekiant išsaugoti kuo daugiau raumeninės masės, riebalų vartojimo mažinimas ir baltymų kiekio didinimas gali įtakoti hormoninį poveikį per treniruotes. Kasdieninės mitybos racione sumažinus 20-40 % riebalų dalį gali atsirasti silpnas, bet pakankamai žymus testosterono lygio sumažėjimas. Bet be viso to, testosterono lygio sumažėjimas nebūtinai paskatins sausos raumeninės masės mažėjimą.

Kaip ten bebūtų, diferencijuoti atsiradusį poveikį dėl bendro riebalų dalies sumažinimo ir poveikį, atsiradusį dėl dietos kaloringumo sumažinimo, yra ganėtinai sunku. Koreliacija tarp testosterono lygio, makronutrientų proporcijos, naudojamų riebalų tipo ir taipogi bendro naudojamų riebalų lygio leidžia įtarti, kad duomenų kitimai priklauso nuo kompleksinių pokyčių.

Sportininkams (pvz., kultūristams) ruošiantis varžyboms, mitybos kaloringumo sumažinimas yra labai svarbi sąlyga. Jei sportininkas nusprendžia sumažinti kaloringumą naudojamų riebalų sąskaita, tai, kad išvengti žymaus testosterono sumažėjimo, jis gali padidinti vartojamų nesočiųjų riebalų dalį. Intensyviai sportuojant ir esant energetinio deficito sąlygose labiau optimalu yra naudoti pakankamą kiekį angliavandenių, negu testosterono lygio palaikymui vartoti padidintą kiekį paprastų riebalų.

Viename iš bandymų su sportininkais, kurie ruošėsi kultūrizmo varžyboms, buvo pastebėta, kad tie asmenys, kurie tikslingai mažindami svorį savaitės bėgyje numesdavo jo daugiau (apie 1 kg), tai jų testosterono lygis irgi nukrisdavo daugiau, nei tų sportininkų, kurie svorio netekdavo lėčiau (apie 0,5 kg per savaitę). Beje, ruošiantis varžyboms testosterono lygio mažėjimas buvo pastebimas pirmas šešias savaites ir tai vyko nepriklausomai nuo vienokių ar kitokių makronutrientų santykio mityboje. Badaujant, testosterono lygio sumažėjimas buvo pastebimas ir žmonėms su normaliu kūno svoriu.

Po varžybų, pvz., jei pasiruošimas vyko apie 3-6 mėnesius, testosterono lygis sugrįždavo į normalias aukštumas maždaug per panašų laiko tarpą – nuo 3 iki 6 mėnesių. Žinoma čia reikia pažymėti, kad stebimi buvo natūraliai sportuojantys sportininkai, ne naudojantys jokios hormoninės pagalbos iš šono. Testosterono lygis grįždavo į pradines aukštumas vėl didinant suvartojamų kalorijų kiekį (apie 1000 kcal) ir kūno masę (apie 10 kg). Beje, atsistatymo periodu riebalų dalies pakėlimas bendrame mitybos racione buvo nežymus. Tokiu būdu galima pasakyti, kad šiame kontekste vyrų testosterono lygio pakitimus galima susieti su bendru energetiniu balansu ir tam tikra riebalų dalimi racione.

Darant apibendrintą išvadą varžybinio lygio sportininkams reikia paminėti, kad apribotos mitybos laikotarpiu energijos deficitas didesne dalimi labiau įtakoja testosterono lygį, negu riebalų esamas procentas kasdieninėje mityboje. Riebalų buvimas 20-30 % kasdieninėje mityboje žinoma įtakoja jėgos sportininkų testosterono lygio optimizaciją, bet energetiškai deficitinės dietos fone šio lygio išlaikymas tampa nerealus.

Mažai angliavandenių turinti mityba neigiamai atsiliepia treniruočių rodikliams, taipogi įtakoja insulino ir augimo faktorių lygio sumažėjimą, kas norint išsaugoti sausą raumeninę masę turi žymiai daugiau įtakos negu testosterono lygis . Tokiu būdu, ruošiantis varžyboms riebalų dalis 15-20 % nuo bendros dienos raciono yra optimalus pasirinkimas.

Riebalų vaidmuo organizmo energijos apykaitoje.

Praėjus maždaug valandai nuo intensyvių treniruočių pradžios, organizmo glikogeno atsargos jau gali būti ties išeikvojimo riba. Bet reikalai visai kitaip vyksta su riebalais, kurie mums jau yra žinomi kaip dar vienas svarbus energijos išteklius raumenims. Priešingai nei glikogenas, riebalų atsargos organizme praktiškai nėra ribotos (ko gero, išskyrus tik labai ilgalaikio bado ir išsekimo ribose).

Kartais, mokslininkai užsiima įvairiausiais, gal net kiek abstrakčiais, skaičiavimais. Viename iš tokių apskaičiavimų yra teigiama, kad vidutinio amžiaus vyras turi pakankamai riebalų (apie 4 l), kurių užtektų nuvažiuoti su dviračiu apie 3200 km. Šioje vietoje natūraliai gali kilti klausimas, kam tada aplamai vargti valgant angliavandenius ir atstatinėti glikogeno atsargas? Jos taip greitai gali baigtis, todėl ar ne geriau būtų vartoti riebalus energijai gauti?

Ir iš tikro, organizmas turi pakankamai riebalų tam, kad mus aprūpinti energija per treniruotę pakankamai ilgą laiką. Va tik iškyla viena bėda, organizmo riebalai gali būti skaidomi tik esant pasiekiamam pakankamam deguonies kiekiui. Jo organizmui reikia riebalų perdarymo į energiją procesų aprūpinimui, bet ne glikogeno deginimui. Pradiniuose treniruotės etapuose deguonis nespėja pilnavertiškai patekti iki kūno audinių. Gali praeiti nuo 20 iki 40 treniruotės minučių, kol riebalai energijos pavidalu bus maksimaliai pasiekiami raumenims. Tokiu būdu, pirmiausiai imama naudoti gliukozė kraujyje ir glikogenas raumenyse. Dėl tos priežasties, sudeginti riebalus yra žymiai sunkiau, negu angliavandenius. Tai, ant kiek efektyviai jūsų organizmas tai padarys, priklauso nuo asmeninės fizinės sveikatos lygio. Vienas iš jėgos treniruočių ir aerobinių pratimų privalumų yra tas, kad organizmas gerina savo gebėjimą perdaryti riebalus į energiją ir tai daro dviem būdais.

Pirmiausiai, pratimai (ypač aerobiniai) skatina raumenyse esančių kapiliarų išsiplėtimą, tokiu būdu yra sustiprinamas kraujo tekėjimas į reikiamas kūno dalis. Be viso to, pratimų atlikimas skatina mioglobino (baltymo, kuris kraujyje perneša deguonį raumenų ląstelėms) kiekio padidėjimą. Padidėjusio pritekamo kraujo ir raumenims pasiekiamo didesnio deguonies kiekio dėka organizmas ima deginti riebalus daug efektingiau. Dėl tos priežasties, treniruotėse nereikėtų vengti aerobinių pratimų.

Antra, pratimai stimuliuoja hormonams jautraus fermento aktyvumą, kuris dalyvauja riebalų transformacijoje į energiją. Kuo daugiau jo yra suskaidoma ir panaudojama energijos gamyboje, tuo labiau yra mažinamas nereikalingas organizmo riebalų viršsvoris.

Riebalai, neabejotinai, yra kuras atliekant pratimus. Bet jėgos sportininkams tai tik rezervinis energijos išteklius. Jėgos treniruotės metu organizmas vis dėl to teikia pirmenybę naudoti angliavandenius, naudodamas arba kraujyje esančią gliukozę, arba raumenyse saugomą glikogeną. Riebalai, be ginčų – tai mitybos specialistų diskusijų objektas. Jie gyvybiškai svarbūs dienos racione, netgi turėdami nekokią reputaciją.

Kitą vertus, riebalų sankaupos pilvo srityje turi neigiamą poveikį bendram sveikatos stoviui. Atliekant tyrimus vis daugiau įvairių neigiamų poveikių organizmui yra susiejama su perteklinėmis riebalų atsargomis. Pavyzdžiui, fermentai, esantys riebaliniame audinyje, ne tik perdaro testosteroną į estradiolį, bet ir perdaro dihidrotestosteroną į neaktyvius komponentus. Turintys viršsvorį vyrai dažnai turi androgeninių hormonų nepakankamumą. Gydytojai gali tai šiek tiek įtakoti, nurodydami naudoti antiekstrogenus ir sudarydami testosterono terapiją. Bet testosterono injekcijos negali būti vienintelė priemonė. Kuo daug žmogus turi riebalinių atsargų pertekliaus, tuo silpnesnė testosterono terapijos reakcija ir tuo daugiau pašalinių poveikių. Kuo daugiau riebalų organizme, tuo daugiau fermentų, kurie deaktyvuoja dihidrotestosteroną, o antiestrogenai nebegeba sutrukdyti šiai konversijai.

Moksliniuose tyrimuose nagrinėjant nutukusių ir liesų vyrų poodinius ir abdominalinius riebalus buvo išsiaiškinta, kad didžiausia dihidrotestosterono konvertacija vyksta poodiniuose riebaluose. Labiausiai aktyvūs fermentai aptikti subrendusiose riebalinėse ląstelėse – adipocituose. Tuo pačiu metu, nesubrendusiose riebalinėse ląstelėse – preadipocituose, nebuvo tokio dihidrotestosterono konvertacijos aktyvumo. Kuo daugiau riebalų, tuo daugiau organizme yra konvertuojama dihidrotestosterono. Kuo daugiau riebalų, tuo aukštesnis adipocitų aktyvumas konvertavime.

Kuo gi pavojingas dihidrotestosterono kiekio sumažėjimas? Viskas yra tame, kad su žemu arba nuliniu dihidrotestosterono susidarymu iš testosterono yra siejama viena iš testikulinės feminizacijos sindromo formų – audinių nejautrumas testosteronui. Tai yra, pagrindinis vyriškas hormonas praranda gebėjimą paveikti ląsteles ir tam tikrus audinius, kuriuose jis ankščiau sukeldavo reikiamus biologinius pakitimus ir dėl to vyras tapdavo vyru.

Dar kartą apie energiją.

Fizinio aktyvumo su vidutiniu intensyvumu metu, kaip ir ramybės būsenoje, daugiau 50 % energijos griaučių raumenyse yra gaunama oksiduojant laisvąsias riebalines rūgštis. Ilgiau besitęsiančio aktyvumo metu, energijos dalis, kuri gaunama oksiduojant (skaidant) riebalines rūgštis, priklauso nuo užsiėmimų intensyvumo ir fizinio organizmo pasiruošimo. Esant silpniems arba vidutiniams pagal intensyvumą fiziniams pratimams, energijos dalis iš riebalinių rūgščių metabolizmo gali palengva padidėti. Intensyvių fizinių pratimų metu, riebalinių rūgščių oksidacijos įnašas į bendrą energijos gamybą paauga.

Padidėjus fizinio aktyvumo intensyvumui nuo silpno iki vidutinio, reikiamo energijos išteklių pasirinkimas pasistūmėja nuo riebalų prie angliavandenių. Laisvų riebalinių rūgščių pasiekiamumo padidinimo būdu buvo nustatyta, kad mažėjanti angliavandenių reguliacija, esant aerobinei apkrovai su vidutiniu ir aukštu intensyvumu, nukreipta pagrinde į glikogeno-fosforilazę, fermentą, kuris reguliuoja raumenų glikogeno skaidymą. Kas įdomu, kad piruvato dehidrogenazės aktyvumas irgi yra slopinamas esant apkrovoms su žemu ir vidutiniu aktyvumu. Dėl to visai nenuostabu, kad ištvermingi sportininkai gali gauti didesnę dalį energijos iš riebalinių rūgščių.

Riebalinės rūgštys, kurios yra oksiduojamos griaučių raumenyse, susidaro iš trigliceridų ir kraujo riebalinių rūgščių, t. y. riebalinio audinio ir trigliceridų, kurie deponuojami griaučių raumenyse. Žemo intensyvumo fizinis aktyvumas skatina padidintą riebalinių rūgščių iš riebalinio audinio eikvojimą.

Riebalinis audinys turi nemažas atsargas riebalų, kurios gali būti naudojamos pakankamai ilgą laikotarpį. Riebalinių rūgščių atskėlimas yra reguliuojamas eile hormonų, kurių kiekis didėja fizinio ir protinio aktyvumo metu. Žinoma nereikia pamiršti ir riebalus skaidančių fermentų, kurie irgi padeda susidaryti laisvosioms riebalų rūgštims, kurios atiduodamos raumenims kaip kuras. Trigliceridų, kurie gali būti ir raumeniniame audinyje, energetinė vertė yra didesnė už glikogeno. Taipogi reikia paminėti karnitiną, kuris būtinas norint nugabenti riebalines rūgštis į ląstelių mitochondrijų vidų, kuriose jos panaudojamos energijai gauti.

Taigi apibendriname, kaip bebūtų keista, bet nesvarbu ar treniruotę pradėsite labai intensyviai ar apkrova bus palaipsniui didėjanti, vis tiek, nuo pačių pirmųjų jos minučių organizmas energijos gavybai naudos gliukozę, esančią kraujyje, ir glikogeną, esantį raumenyse. Tik po to, kai tos atsargos eis į pabaigą, organizmas palengva persitvarkys naudoti riebalus. Ir beje, tai vyks geriausiu atveju tada, kai fizinio aktyvumo intensyvumas bus pakankamai žemas ir pastovus.

Kitu atveju, jei sportininkas pakankamai ilgą laikotarpį (apie valandą ir ilgiau) vis tiek sugebės išlaikyti pakankamai aukštą intensyvumo lygį, tai energija bus gaunama didžiąja dalimi skaidant griaučių raumenis ir verčiant juos energijos ištekliumi, negu didesniąją dalį energijos gaunant iš riebalinių atsargų. Organizmo riebalų atsargos energijai gauti yra atiduodamos ne taip lengvai kaip norėtume. Jei taip nebūtų, tai aplinkui mes nematytume tiek daug nutukusių žmonių.

Nutukimas yra šių dienų bausmė už tai, kad mes per daug gerai gyvename. Fizinio darbo paklausa mažėja, viskas yra mechanizuojama, o pigaus ir nevisai kokybiško maisto pasiekiamumas didėja. Galima rast įvairių teorijų, kaip geriau ir efektingiau pajungti organizmo riebalus energijos gamybai ir juos ten „degint”. Bet, praktikoje jau senai yra žinomas vienas paprastas metodas, kuris nusakomas net vienu paprastu pasakymu – skubėk lėtai.

Taigi, kaip jis veikia? Kaip jau buvo paminėta – riebalų deginimas priklauso nuo užsiėmimų intensyvumo ir fizinio organizmo pasiruošimo. Na dar galima pridurti, kad įtakos turi bendra organizmo sveikata, žmogaus amžius, klimato zona, kurioje jis gyvena ir t.t. Na tik neišsigąskite, bet tokie faktoriai iš ties įtakoja šiuos procesus. Bet pats pagrindas yra tas, jog tam, kad organizmas pradėtų persirikiuoti į energijos gavybą iš riebalų reikia pastovios žemo intensyvumo fizinės apkrovos ir deguonies šiems procesams.

Kaip tai atrodo praktikoje? Pats paprasčiausias ir visiems prieinamas metodas, čia turima omenyje, kad tikslas yra iškeltas mažinti riebalų apimtis, o sportuojantysis sportuoja natūraliai ir be papildomos hormoninės pagalbos iš šono. Pagrindinė jėgos treniruotė, kurios intensyvumo lygis atitinka kiek aukščiau išvardytus kriterijus (sveikata, fizinis stovis ir pan.) trunka apie 30 – 40 min., o tada pereinama prie žemos ir pastovaus intensyvumo fizinės apkrovos treniruotės, kuri paprastai vadinama „kardio”.

Nors teisybės dėlei, kardio treniruotė nėra visiškai skirta riebalų deginimui, bet labiau širdies darbo sureguliavimui ir stiprinimui, bet dabar ne apie tai. Taigi, kardio treniruotės pavyzdys galėtų būti tolygus ėjimas vienodu greičiu ir tempu, ne bėgimas, ne skubėjimas, bet ėjimas, taipogi lengvas važiavimas dviračiu ar kitokia fizinė veikla. Riebalų deginimas prasideda maždaug tik po nurodyto laikotarpio (t. y. po 30 – 40 min) ir geriausiai vyksta esant pastoviai besitęsiančioje ir žemo intensyvumo fizinėje apkrovoje.

Po pagrindinės jėgos treniruotės dar maždaug apie pusvalandį, kas gali ir kiek daugiau, einama pasivaikščioti. O kas negali net iki pusvalandžio, tai tą laiko tarpą didinama palaipsniui. Tiesiog lengvai, be pertraukų, su ramiu tolygiu kvėpavimu einama pasivaikščioti. Einama ant bėgimo takelio, važiuojama dviračiu ar minamas treniruoklis salėje ir pan.

Tik po to, kai bus išnaudotos organizmo angliavandenių atsargos, riebalai juos pakeis energijos gavimo vietoje. Ir tik tokiose intensyvumo ir pastovumo sąlygose kokios paminėtos. Jei intensyvumas ir fizinė apkrova bus aukšta, ne tik kad greičiausiai, bet ko gero taip ir bus, organizmas tokioms apsukoms išlaikyti ims ardyti savo paties raumenį audinį energijai gauti. Tuomet gausite atvirkštinį poveikį: ilgainiui raumenų masė ne tik kad ims mažėti, bet ir imsite silpti, o riebalų atsargos kokios buvo tokios ir liks.

Tomis dienomis, kai dienos treniruotėje nėra jėgos treniruotės, kardio treniruotė turi trukti ilgiau nei pusę valandos, kadangi, tik maždaug po tokio laikotarpio riebalai bus pradėti naudoti energijos gamybai. Viena iš geresnių kardio treniruočių, kaip minėta, kai iškeltas tikslas riebalų deginimas, yra ryte, ką tik pabudus ir nieko nevalgius. Na kai kada su išimtimis, jei sunku judėti tuščiu pilvu, galima išgerti šiek tiek baltyminio proteino.