flavonoidai – flavonoidus dažnai vadina bioflavonoidais, tai yra tam tikra augalinių metabolitų klasė, heterocikliniai, geltoni, organiniai flavono junginiai (lot. flavus – geltonas).

Šios medžiagos (jų yra įvairių ir pakankamai daug), kaip vitaminas P, buvo paminėtos dar praeito amžiaus pirmoje pusėje. Vartojamos dėl gebėjimo normalizuoti kraujagyslių pralaidumą ir galinčios sumažinti širdies-kraujagyslių ligų išsivystymo riziką. Pakankamai aukštas flavonoidų biologinis aktyvumas yra pagrįstas antioksidantinėmis savybėmis. Šiai dienai flavonoidai nėra priskiriami vitaminams, dažnai vadinami tiesiog į vitaminus panašiomis medžiagomis. Bet nepaisant to, šios medžiagos yra reikalingos organizmui ir yra plačiai naudojamos.

Dažniausiai sutinkama flavonoidų klasifikacija:

• flavonai (2-fenil-4H-1-benzopiran-4-onas), pvz., kvercetinas, rutinas, naringeninas ir kt.;

• flavanoliai, pvz., katechinas, epikatechinas ir kt.;

• izoflavonoidai (3-fenilchrome-4-one (3-fenil-1,4-benzopiran-onas), pvz., izoflavonai, izoflavanai;

• neoflavonoidai (4-fenilcoumarine (4-fenil-1,2-benzopiran-onas);

• antocyanidai.

Platesnė klasifikacija pateikta paveikslėlyje. Flavonoidai arba bioflavonoidai yra aptinkami daugelyje augalų, jų ypač daug erškėtuogėse arba citrusiniuose vaisiuose, juoduosiuose serbentuose, šermukšnio uogose, žaliojoje arbatoje, grikių žieduose ir lapuose. Žmogaus mityboje aktualiausi flavonoidų šaltiniai yra daržovės, vaisiai, arbata.

Šios medžiagos atlieka daugybę funkcijų, sportininkams be antioksidantinių šių medžiagų savybių galima paminėti ir priešuždegimines, kaip skausmą mažinanti (nuskausminanti) priemonė, gali būti naudojamos gydant sportines traumas. Beje, flavonoidai yra pakankamai svarbūs ir patiems augalams, kadangi yra augaliniai spalvoti (geltoni, raudoni, oranžiniai) pigmentai, suteikia augalams antioksidantinę apsaugą, suteikia augalams skonį, dalyvauja filtruojant Saulės spinduliuotę, gali būti kaip cheminis tarpininkas, fiziologinis reguliatorius, kai kurie iš flavonoidų gali slopinti augalus puolančius mikroorganizmus, bakterinius grybelius ir atlieka svarbią paskirtį augalų imuniteto išsaugojime.

Bioflavonoidai organizme iš žarnyno įsisavinami mažais kiekiais ir pakankamai negreitai, o pačiame organizme įvairūs flavonoidai yra įtraukiami į tam tikras biotransformacijas. Šalinami kartu su šlapimu. Pagrindiniai sutrikimai, kurie pasireiškia esant flavonoidų arba vitamino P trūkumui, yra kapiliarų silpnumas, jie trūkinėja ir atsiranda mėlynės.

Bioflavonoidai turi antioksidantinių savybių; apsaugo askorbo rūgšties (vitamino C) perteklinę oksidaciją ir išsaugo jos biologinį aktyvumą. Taipogi, gali turėti tam tikros įtakos ar paskatinti askorbo rūgšties pernešimą, saugojimą ir padidina jos kaupimą organuose bei sulėtina jos pašalinimą iš organizmo. Kartu su askorbo rūgštimi stiprina kapiliarų sieneles ir mažina jų galimus pažeidimus, gerina kraujotaką.

Flavonoidai padeda slopinti adrenalino oksidaciją surišdami geležies ir vario jonus; stiprina organizmo atsparumą radiacijai; naudojami gydant širdies ir kraujagyslių ligas; gydant vėžinius susirgimus.

Pašalinių poveikių nuo flavonoidų vartojimo nėra nustatyta, turima omenyje tie kiekiai, kurie gaunami su maistu. Kai kada, nuo per didelio jų kiekio galimas viduriavimas, nors, kai kurie iš jų tam tikrais didesniais kiekiais gali būti ir nuodingi.

Suaugusiam žmogui rekomenduojama flavonoidų dienos norma yra iki 250 mg.

Kaip jau minėta, flavonoidų yra didelė įvairovė, galima paminėti keletą iš jų: 

•Kvercetinas.

Kvercetinas (Quercetin; (HO)₅(O=)C₁₅H₅O; 3,3′,4′,5,7-penta-hidroksiflavonas) – augalinis, natūralus flavonoidas, randamas svogūnuose, arbatoje, brokoliuose, raudonose vynuogėse, vyšniose ir tam tikrais kiekiais kituose vaisiuose ir daržovėse. Kaip ir daugelis bioflavonoidų, kvercetinas turi stiprių antioksidantinių savybių. Kai kada pabrėžiama, kad jo antioksidantinės savybės labiau išreikštos negu vitamino E. Jis turi įtakos slopinant organizme kancerogeninių medžiagų susidarymą, gali lėtinti vėžinių ląstelių augimą ir jų plitimą.

Kvercetinas labai naudingas širdžiai, stiprina jos veiklą ir naudojamas aterosklerozės profilaktikai, padeda apsaugoti kraujagyslių sieneles ir gerina jų pralaidumą, stabilizuoja ląstelines membranas, normalizuoja histamino balansą ir moduliuoja imuninę funkciją. Be visa ko, klinikiniai tyrimai rodo kvercetino teigiamą poveikį prostatos arba priešinė liaukos būklei.

Rutinas (rutozidas) yra flavonoido kvercetino glikozidas, todėl šių medžiagų cheminė struktūra panaši, skirtumas yra tik hidroksilintoje funkcinėje grupėje. Abi šios medžiagos pakankamai plačiai naudojamos kaip kraujagysles saugančias priemonės. Rutinas dažnai pasitaiko papildų formoje, ypač su vitaminu C – askorborutinas.

Kvercerino preparatų poveikis pasireiškia įvairių fermentų, kurie dalyvauja fosfolipodų degradacijoje bei turi įtakos laisvųjų radikalų procesams ir atsako už azoto oksido biosintezę, taipogi ir kitokių fermentų moduliavimo savybėmis. Kvercetinas mažina citotoksiškų superoksidų jonų gamybą, slopina uždegiminių citokinų gamybą ir turi tam tikrų priešuždegiminių savybių.

Kvercetinas gali būti naudojamas ir sporte kaip sportinis papildas, kadangi tyrimai rodo, kad jis gali padidinti energijos lygį ir ištvermę. Tokiu būdu, kvercetinas gali būti dedamas į riebalus „deginančius” papildus, taipogi norint pakelti treniruotės našumą.

Kvercetino vartojimą rekomenduojama derinti su vitaminu C, kadangi šios medžiagos sustiprina vienas kito naudingas savybes.

Pašalinis kvercentino poveikis: gali pasireikšti hiperjautrumas.

Dienos norma yra nurodoma 25 mg.

•Proantocianidinai.

Dažniausiai minimi kaip didžiausi antioksidantai (20 kartų stipresnis negu askorbo rūgštis ir 50 kartų negu vitaminas E), aptinkami vynuogių sėklų ekstrakte, iš kurių daugiausiai ir yra gaminama didžiausia dalis papildų su šiomis medžiagomis.

Proantocianidinai priklauso polifenolių klasei, chemiškai yra oligomerinis flavonoidas, aptinkamas įvairiuose augaluose. Daugelis iš jų yra katechinų ir epikatechinų oligomerai.

Įvairiuose straipsniuose galima aptikti informacijos, kad proantocianidinai esantys raudoname vyne, dažnai minimi kaip priemonė padedanti apsisaugoti nuo vėžinių susirgimų ir širdies-kraujagyslių sutrikimų. Taip yra todėl, kadangi raudonas vynas turi flavonoidų (kvercetino), kurie trukdo cholesterolio „prikibimui” prie vidinių kraujagyslių sienelių. Kitaip sakant, padeda mažinti mažo tankio lipoproteinų lygį, kurie paprastai laikomi kaip kenksmingas cholesterolis. Taigi, minima, kad vynuogės (įskaitant ir jų sėklas ir odelę) yra turtingas proantocianidinų išteklius, kurių koncentracija jose siekia 1,2-2,5 g/kg (šviežių vynuogių), 150-400 mg/l (balto vyno) ir 0,8-2,5 g/l (raudono vyno).

Vynuogių proantocianidinai išlaisvinamai hidrolizuojant katechiną, epikatechiną, epikatechino gallatą ir epigallokatechiną. Taipogi teigiama, kad proantocianidinai veikia kaip atstatančioji priemonė, dalyvauja virškinamojo trakto ir vidaus organų vėžinių susirgimų mažinimo veiksnys.

Atliekant tyrimus pastebėta, kad jie prailgina trombocitų agregacijos ir kraujo krešėjimo laiką, gali stimuliuoti kraujagyslių išsiplėtimo procesus, dėl ko pagerėja audinių aprūpinimas krauju. Remiantis tyrimais taip pat yra teigiama, kad proantocianidinai padeda mažinant svorį ir gali sumažinti antro diabeto tipo išsivystymo riziką. Dėl vienos iš tų priežasčių manoma, kad juodas šokoladas turi įtakos figūrai, kadangi juodojo šokolado rūšyse yra didesni proantocianidinų kiekiai.

Rekomenduojamas paros kiekis yra 100-200 mg.

•Resveratrolis.

Prekyboje jis pagrinde parduodamas kaip maisto papildas širdžiai, kuris gaminamas iš plačialapės rūgties (Polygonum cuspidatum) šaknų. Nors jis aptinkamas ir raudonose arba tamsių rūšių vynuogėse, dėl to teigiama, kad raudonas vynas turi anticholesterolinį efektą ir gali turėti įtakos mažinant širdies-kraujagyslių susirgimus. Keista, bet šių dienų vynai dažnai būna spiritizuoti ir mažai kas pasako, jog etanolio spiritas žmogaus sveikatai yra tikriausias nuodas, bet šį kart kalba eina ne apie tai.

Taigi yra pastebėta, kad prancūzai savo mitybos racione naudoja gyvulinių riebalų nei kiek nemažiau nei kitų šalių gyventojai, bet pas jų širdies-kraujagyslių susirgimų pasitaiko mažiau. Manoma, kad toks fenomenas yra dėl to, kad jie reguliariai naudoja raudoną vyną. Mokslininkai tirdami tokį fenomeną pastebėjo, kad resveratrolis turi nemažai naudingų savybių. Pasirodo, kad jis yra stipri priešuždegiminė ir antikancerogeninė priemonė, gali turėti įtakos slopinat vėžinius susidarymus. Jei vyno nevartojate dėl jame esančio alkoholio, tai išeitis yra maistui vartoti tiesiog raudonas vynuoges, kuriame resveratrolio taipogi yra daug. Beje, spanguolėse jo taipogi yra labai daug ir jos auga pas mus.

Sporte resveratrolis irgi gali rasti savo vietą. Mokslininkai tyrimų metu nustatė, kad papildomai vartojant resveratrolį greičiau „deginasi” riebalai. Resveratrolis skatina adrenalino sekreciją, kuris savo ruožtu sustiprina riebalų „deginimą”. Dirbtinai stimuliuojami ir siunčiami į smegenis melagingi signalai, kad trūksta maistinių kalorijų. Supainiotos smegenys ima suvokti, jog kūnas badauja ir jam padėdamos, siekiant gaut papildomos energijos, padidina riebalų „deginimą”. Viso to proceso eigoje, padedant adrenalinui, kraujyje padaugėja riebalinių rūgščių, kurios aktyviai naudojamos organizmo energijos gamybai. Įdomu tai, kad šis procesas vyksta netgi tuomet, kai sportininkas su maistu gauna didelį kiekį kalorijų. Žymi energetinė paspirtis pakelia kūno temperatūrą ir pagreitina metabolizmą. Tokiu būdu, vartojant resveratrolį, yra galimybė padidinti aktyvumą, padidinti jėgą, ištvermę ir netgi šiek tiek raumeninę masę.

Be viso to, resveratrolis gali pakelti ir seksualinį aktyvumą. Jis blokuoja tam tikrų fermentų poveikį, dėl kurio testosteronas virsta moteriškais estrogenais, todėl pačio testosterono išlieka daugiau. Mokslininkų rekomendacijomis resveratrolį reiktų vartoti kaip maistinį papildą tiems, kas nori sumažinti nereikalingą svorį, o be to dar padidinsite treniruotės intensyvumą ir vyriško lytinio hormono lygį.

Vartojimas: 50-100 mg ryte ir pusę valandos prieš treniruotę nieko nevalgius.

Kitą vertus, egzistuoja ir priešinga nuomonė. Jei resveratrolis turėtų tokį stiprų poveikį kaip bando perteikti jo pardavėjai, tai sporte jo vartojimas būtų žymiai didesnis. Šiai dienai sportas yra žymiai pažengęs į priekį ir visi natūralūs papildai, kurie veikia pakankamai gerai ir efektyviai, yra bandymu būdu sportininkų jau atrasti ir pakankamai plačiai naudojami. Todėl kaip ten bebūtų, reikia paminėti ir kitokią nuomonę apie šią medžiagą, kurios poveikis žmogui dar nėra iki galo pakankamai ištirtas, o daugelis atliktų tyrimų yra prieštaringi.

Yra manoma, kad resveratrolis pakeičia apykaitos reguliacijos biomechaniką aktyvinant geną, kurį koduoja tam tikras baltymas, kuris savo ruožtu gerina mitochondrijų funkciją. Bet visi atliktų tyrimų teigiami rezultatai buvo gauti atliekant bandymus su pelėmis, tuo tarpu panašūs tyrimai, kurie buvo atlikti su žmonėmis, neparodė aukšto resveratrolio efektyvumo. Galimas dalykas, kad resveratrolis yra pakankamai efektyvus kaip antioksidantas ir antikancerogenas. Bet teisingai maitinantis, kaip riebalų degintojas jis yra bevertis. Beje, teigiami tyrimų rezultatai, kai buvo tiriamas poodinių riebalų kiekio ir cholesterolio santykis, buvo gautas bandymuose su pelėmis, kurios su maistu gaudavo 60 % riebalų. Bet kitu atveju, papildo papildomas vartojimas neturėjo įtakos tiriamųjų pelių organizmo riebalų procentui, kurios gaudavo normalų maistą. Be viso to, yra duomenų, kad aukštos dozės gali netgi sukelti lytinius sutrikimus. Taigi, kuriai šios medžiagos aprašo daliai tikėti, turėsite pasirinkti patys.

•Izoflavonoidai.

Izoflavonoidai – flavonoidų klasė (fenoliniai junginiai), daugelis iš jų yra biologiškai aktyvūs junginiai, natūralios kilmės nesteroidiniai fitoestrogenai (toks poveikis atsiranda dėl to, kad kai kurios iš šių medžiagų gali biologiškai veikti per estrogeno receptorius). Vyrams, vartojantiems daug šių medžiagų, yra galimas estrogeninis efektas, bet, šioje vietoje galimi ginčai, kadangi tai nėra visiškai ištirta šiuolaikiniais tyrimais.

Sportininkai izoflavonoidų dažniausiai gali gauti kartu su sojos baltymais. Su šiomis medžiagomis yra gaminami ir biologiškai aktyvūs papildai. Bet kaip ten bebūtų (vieni giria jų naudą organizmui, kiti į tai dar žvelgia atsargiai), jų papildomas vartojimas dar tebėra prieštaringas. Pasirodo, kai kurie iš jų gali būti toksiški naujagimiams.

Taipogi, pakankamai dažnai dar kyla problemos ir maišalynė su izoflavonoidų pavadinimais ir klacifikacija. Dažniausiai izoflavonoidais yra laikomi fitoestrogeniniai junginiai iš izoflavonų pogrupio, nors į izoflavonoidų grupę įeina ir daugiau junginių: izoflavonai, izoflavanai, izoflafononai, izoflavenai.

•Izoflavonai.

 Izoflavonai – gamtinių izoflavonoidų tipas, natūraliai aptinkamas kai kuriuose augaluose, pvz., soja, dobilas. Dėl savo biologinio aktyvumo poveikio priskiriami fitoestrogenams. Be šios savybės, izoflavonams priskiriama dar daug kitokių, tokių kaip – metabolinės ir antikancerogeninės, teigiamas poveikis odai bei širdies ir kraujagyslių sistemai, priešvėžinės savybės, cholesterolio lygį mažinantis poveikis, slopina uždegiminius procesus. Dėl tokių jo savybių, gydytojai dažnai rekomenduoja valgyti produktus iš sojos, pvz., sūrį tofų. Labiausiai aktyvūs ir geriausiai ištirti izoflavonai pateikti paveiksle (žr. Isoflavones).

Sportininkams sojų proteinas yra pakankamai geras izoflavonų šaltinis. Galima aptikti tyrimus, kurių metu buvo tiriama sojų proteino ir izoflavonų ekstraktų poveikis gydant osteoporozinius susirgimus. Jų metu gautas pakankamai geras rezultatas, kuris skatino kaulinio audinio tankio mažėjimo slopinimą moterims po menopauzinio periodo metu. Izoflavonų preparatai minimi ir palengvinant moterims menopauzės simptomus, kaip alternatyva hormoniniams preparatams.

Pastaruoju metu galima aptikti reklamuojamus ipriflavono ir metoksiizoflavono ekstraktus, kurie minimi kaip stiprios anabolinės medžiagos. Tokie pareiškimai dažniausiai grindžiami remiantis tyrimų rezultatais atliktais Vengrijoje 1970 metais. Jų metu buvo tiriama izoflavonų vartojimo poveikis moterų „sausos” kūno masės rodikliams, kurios buvo postmenopauziniame periode, turėjo sarkopenijos ir nutukimo požymių. Šešių mėnesių laikotarpyje viena grupė vartojo po 70 mg izoflavonų per dieną, kita grupė vartojo placebo. Eksperimento dalyviai viso laikotarpio metu nedarė jokių fizinių pratimų. Pasibaigus šiam eksperimentui nebuvo pastebėta jokių neriebalinės kūno masės pokyčių tarp abiejų grupių, kurios vartojo izoflavonus ir kurios ne.

Be viso to, nėra patikimų ir patikrintų duomenų, kad izoflavonai kaip nors veikia fiziškai aktyvių žmonių sportinius rodiklius, kūno struktūrą ir/arba adaptaciją treniruočių apkrovoms. Taigi, nors izoflavonai arba fitoestrogeninės medžiagos yra rekomenduojamos kaip maisto papildai, nėra jokių mokslinių įrodymų, kurie įrodytų jų ilgalaikio vartojimo saugumą arba naudą sveikatai. Kai kurie atlikti tyrimai netgi priešingai, pateikia duomenis, kad izoflavonoidų vartojimas dideliomis dozėmis gali sukelti galimas padidėjusias vėžinių ligų rizikas. Bet ir šie stebėjimai nėra dar pagrįsti nuodugniais klinikiniais tyrimais.

Beje, internetinėje erdvėje galima rast straipsnių, kurie teigia apie atliktus tyrimus kaip ir apie teigiamą izoflavonoidų poveikį, taip ir keliantį abejones. Todėl vartoti papildus su šiomis medžiagomis ar ne vėlgi tenka pačiam vartotojui.

Dažniausiai minima rekomenduojama paros norma yra 40-80 mg.

•Katechinai.

Organinės medžiagos, polifenoliniai junginiai, priklausantys flavonoidų grupei, dar vadinami katecholiais. Dažniausiai minimi šiai šeimai priklausantys stereoizomerai yra katechinas ir epikatechinas. Pagrindiniai katechinų šaltiniai yra arbata, vaisiai ir uogos, juodasis šokoladas.

Šios medžiagos yra laikomos stipriais antioksidantais, kurių apsauginės savybės pralenkia netgi vitaminų C ir E, ar net β-karoteno. Katechinai taipogi yra laikomi svarbi prieš vėžinė profilaktinė priemonė, daro teigiamą poveikį kraujagyslėms.

Katechinų maisto papildų formoje, o tuo labiau gryname pavidale retai pasitaiko, todėl jei norite gauti antioksidantų porciją gerkite arbatą, pvz., žaliąją, ir geriau be pieno, kadangi pienas gali „surišti” antioksidantus.

•Silimarinas.

Šis flavonoidas aptinkamas tikrajame margainyje. Jo antioksidantinės savybės plačiai žinomos, o medicinoje medikai jį rekomenduoja vartoti gydant alkoholikų kepenis. Taip yra dėl to, kad šios biologiškai aktyvios medžiagos padeda palaikyti normalią kepenų funkciją, jas apsaugoti ir skatina kepenų ląstelių atsinaujinimą (regeneraciją), mažina uždegiminius procesus.

Žinoma, tai nėra medžiaga tik nuo alkoholio vartojimo pažeistoms kepenims gydyti, jis tinka ir sveikiems žmonėms vartoti profilaktikai.

Silimarino rekomenduojamos paros normos yra 200-400 mg.

Bendras apibendrinimas.

Taigi, trumpai paminėjome keletą flavonoidų turinčių junginių, bet nereikia pamiršti ir begales kitokių medžiagų, kurių yra įvairiose daržovėse, vaisiuose, uogose. Šios medžiagos yra ne tik geri antioksidantai, bet tarp jų yra junginių, kurie gali aktyvinti tarpląstelinę fermentinę sistemą. Šios fermentinės sistemos dėka yra blokuojama arba sumažinamas ląstelių irimas po treniruočių, taipogi vyksta ląstelių atstatymo skatinimas. Kaip pavyzdį galima paminėti česnaką ir svogūną, kurie nepaisant blogo kvapo savyje turi medžiagų, kurios gali aktyvinti fermentus atsakingus už organizmo detoksikaciją. Tokio poveikio metu organizmas greičiau nusikrato nepageidaujamų apykaitos produktų, tokiu būdu pagreitinami atsistatymo procesai.

Česnako antibakterinės savybės jau senau žinomos, todėl jis tik į pagalbą pajutus pirmus persišaldymo simptomus. Žinoma nereikia pamiršti jo, bei kitokių augalų, pvz., imbiero, ciberžolės, rozmarino, mėtų, čiobrelių, šalavijų ir kt., naudoti profilaktiniais ir sveikatą stiprinančiais tikslais.