Baltymų kiekis organizme.
Toliau plačiau pakalbėsime apie baltymų kiekius organizme ir trumpai apie jų apykaitą. Kaip jau matome iš pateiktos aukščiau informacijos, baltymai yra labai svarbi medžiaga, iš jos sudarytos organizmo ląstelės ir audiniai. Apie 20 % suaugusio ir 70 kg sveriančio vyro kūno masės sudaro baltymai (žr. lent.).
| Medžiaga | Kiekis, kg | Kiekis, % |
|---|---|---|
| vanduo | 42 | 60 |
| Baltymai | 14 | 20 |
| lipidai | 9,1 | 13 |
| angliavandeniai | 0,7 | 1 |
| Nukleorūgštys | 0,7 | 1 |
| Mineralinės medžiagos | 3,5 | 5 |
Baltymų kiekis tam tikruose organuose ir audiniuose:
| Organo ir audinio pavadinimas | Baltymų kiekis % šviežia audinio masė | Baltymų kiekis % sausa audinio masė |
|---|---|---|
| Raumenys | 18-23 | apie 80 |
| Kepenys | 18-19 | apie 57 |
| Blužnis | 17-18 | apie 84 |
| Inkstai | 16-18 | apie 72 |
| Širdis | 16-18 | apie 60 |
| Plaučiai | 14-15 | apie 82 |
| Smegenys | 7-9 | apie 45 |
Gyvuosiuose organizmuose baltymų irimas ir jų biosintezė vyksta nuolat, todėl baltymų reikia nuolat. Per parą suaugusio žmogaus organizme atsinaujina apie 250-300 g (1-2 %) baltymų. Žinoma, įvairūs baltymai atsinaujina nevienodu greičių, pvz., dauguma kepenų baltymų atsinaujina beveik per 20 dienų, raumenų audinio baltymai atsinaujina lėčiau. Mūsų organizmuose veikia labai sudėtingi ir subalansuoti mechanizmai, įvairių cheminių reakcijų metu susidariusius struktūrinius baltymus panaudoja ląstelių ir jų organoidų statybai; baltymai yra biocheminių reakcijų katalizatoriai; taipogi baltymai gali būti panaudoti kaip energijos šaltinis ir kt. Todėl reiktų suprasti, jei organizmas ilgesnį laiką negauna pakankamo kiekio baltymų, tai sutrinka tam tikros organizmo fiziologinės funkcijos, mažėja kūno masė, silpnėja baltymų sintezė, ypač fermentų.
Baltymų apykaitos intensyvumui turi įtakos daug veiksnių, pvz., vaiko organizme ji vyksta greičiau, taipogi ir nėštumo bei laktacijos, sunkaus fizinio darbo metu. Tokiu būdu, padidėjus baltymų apykaitai padidėja ir jų poreikis. Šioje vietoje pakankamą reikšmę įgauna mitybos režimas ir gaunamo baltymo kokybė. Tokio, kaip reikiamo baltymo kiekio mitybos racione tinkančio visiems, ko gero nėra. Netgi vienam ir tam pačiam žmogui kasdien jis gali skirtis. Reikiamas baltymų kiekis maisto racione priklauso nuo energijos kiekio sunaudojimo. T. y., žmogui, kuris dirba protinį arba nesunkų fizinį darbą (apie 12000 kJ), šis kiekis bus vienoks (per parą apie 85 g baltymų). O didėjant energijos eikvojimui, turėtų didėti ir baltymų poreikis (maždaug 10 g kiekvienam 1200kJ). Kaip jau ir minėta, vaikystėje baltymų poreikis yra apie 50-70 g per parą, o jau 12-15 metų amžiaus pasiekiama suaugusiems tinkama norma – apie 40-50 g, tačiau dažniausiai vidutiniškai suvartojama 90-100 g.
Organizme baltymų atsargų formoje nėra kaupiama, o optimaliai geriausia baltymų sintezė vyksta tada, kai gaunama visų 20 aminorūgščių. Baltymų apykaitoje aminorūgštys naudojamos kitų junginių sintezei (pvz., tam tikrų hormonų ar kitokių biologiškai aktyvių medžiagų). Jei mityboje trūksta angliavandenių ir lipidų, energijai gauti naudojama daugiau baltymų. Dėl tos priežasties, pasiruošimas kultūrizmo varžyboms tampa labiau brangus nei tarp varžybiniu periodu, kadangi mažinant svorį vis daugiau atsisakoma pagrindinių energetinių šaltinių (angliavandenių ir riebalų), o baltymų kiekis kažkiek pakyla. Tokiu metu vis didesnis baltymų kiekis „sudeginamas energetinėje krosnyje” siekiant išsaugoti energiją ir raumenines apimtis.
Tokio, ir ne tik tokio, periodo metu reikia nepamiršti, kad baltymų apykaita priklauso ir nuo organizmo aprūpinimo vitaminais (ypač B grupės vitaminais ir kt.). Taipogi reikėtų atkreipti dėmesį ir į tokį paprastą patarimą – maistui reikėtų naudoti pakankamai aukštos kokybės baltyminį maistą. Šio patarimo reikėtų paisyti jau vien dėl to, kad baltyminis maistas (pvz., kiaušiniai, mėsa ir kt.) yra žymiai brangesnis už angliavandenius ar riebalus ir neverta išlaidauti žemos kokybės baltymams. Tiesiog taip praktiškiau. Kita vertus, kuo aukštesnė baltymo biologinė vertė (kokybė), tuo tokio baltymo raumenų augimui reikės mažiau. Ir taip yra vien tik todėl, kad toks baltymas geriau pasisavinamas, o jo poveikis atneša daugiau efektyvios naudos.
Baltymo biologinė vertė.
Baltymo biologinė vertė yra lyg azoto išsiskyrimo organizme rodiklis, jo bendras kiekis patekusio su baltymais. Kitaip kalbant, tai išlikusio baltymo kiekio organizme rodiklis, lyginant su jo patekusiu kiekiu į organizmą. Kaip jau žinome – esant teigiamam azotiniam balansui raumenys auga, esant neigiamam – raumenys nyksta. Kaip žinoti, kad vartojamo baltymo vertė yra pakankamai aukšta? Ogi viskas paprastai, iš pateiktos informacijos aukščiau tai nesunku pasakyti – baltymo biologinė vertė priklauso nuo aminorūgščių jame sudėties, kuo ji pilnesnė, tuo baltymo vertė aukštesnė (žinoma reikia atsižvelgti ir į baltymo riebumą bei pasisavinamumą).
Kadangi jau kalbame apie baltymo biologinę vertę ar jo reikiamą kiekį organizmui ir jau pakankamai apie tai pateikėme konkrečios medžiagos, galime pasvarstyti šia tema ir kiek iš kitos pusės. Sakykime, kad žala sveikatai vartojant kasdien padidintas baltymų normas yra šiek tiek pagražinta. Žinoma, atsižvelgus į tam tikras sąlygas ji visai galima, bet šiais laikais visame pasaulyje kultūrizmu ar giminingomis sporto šakomis užsiiminėja šimtai tūkstančių žmonių, t.y. tai pakankamai paplitęs reiškinys. Neretai, netgi dažnas iš jų tarpo, kasdien vartoja padidintas normas baltymų (300-500 g/paroje), bet padidinto mirtingumo nuo baltymų per dozavimo nėra pastebima. Čia netgi atsižvelgiant į tai, kad daugelis iš jų vartoja anabolinius steroidus. Greičiausiai žymios žalos organizmui nuo to nėra, bet ar vartojant didelius kiekius baltymų yra ir nauda? Šitas klausimas gali būti pakankamai svarbus, kadangi baltymų papildai, o neretai ir pats baltyminis maistas yra pakankamai brangus ir ar verta išlaidauti?
Baltymų reikalingumas.
Kaip jau minėta aukščiau, vidutiniškai tik 20 % mūsų raumenys yra sudaryti iš baltymų, didžiausią kiekį ten sudaro vanduo (60 %) ir apie 14 % riebalai. Iš tokios informacijos peršasi išvada, kad gauti su maistu baltymų raumenų statybai visai nereikia daug. Kaip matėme iš lentelės – suaugusio žmogaus, sveriančio 70 kg, organizmo baltymai sudaro apie 14 kg, ir čia viso organizmo baltymai (ne tik raumeninės masės). Taigi, įvairių specialistų ir gydytojų ta rekomenduojama norma – netreniruotam žmogui vartoti 1 g į 1 kg kūno masės (70 g baltymų), būtų jau ir per didelė, o treniruotam žmogui 2 g į 1 kg kūno masės (140 g baltymų) dvigubai didesnė, t. y. jau kaip ir perteklinė. Žinoma čia toks tik žodinis paskaičiavimas, o 1 g baltymų 1 kg kūno masės ko gero nepakaks netgi netreniruotam žmogui, kadangi mes nepaskaičiavome to, kad organizmui baltymų reikia ir kitoms jo funkcijoms atlikti, o ne tik auginti raumenis.
Bet kaip yra tais atvejais, kai sakykime kiti organizmo poreikiai baltymuose yra patenkinti ir koks bus realus poreikis raumenims? Ar to rekomenduojamo 1g/ 1kg kūno masės pakaks. Vieni žmonės dirbą daug sunkesnį darbą ar veda sudėtingesnį gyvenimo būdą, o kiti lengvesnį, vieni yra jauni, o kiti jau nebe ir pan. Tikslaus ir apčiuopiamo atsakymo kiekvienam nerasime. Greičiausiai atsakymo išnarpliojimo užuomazga yra tame, kad 1g/1kg yra pradinis atspirties taškas. Prie jo reikia pridėti tai, ko mums dar ko gero prireiks raumenų statybai bei kitoms organizmo funkcijoms, t. y. baltymų poreikis padidėjo dėl treniruočių krūvio.
Įvairūs šaltiniai ir specialistai rekomenduoja skirtingas normas, vieni sako, kad 1g/1kg yra pakankamai, kiti įvardija 1,5 g, kiti 2 g, o treti 3 ar net nuo 4 iki 6 g. Kaip ten bebūtų, bet retas atvejis, kai itin taupus atletas užaugina didesnę raumeninę masę vartojant tik 1g/1kg kūno masės, dažniau tai būna atletai vartojantys 2 g ar net 3. Žinoma ir čia yra savų ypatybių, pvz., vienas atletas vartodamas ir tuos 1,5 g itin gerai augina raumeninę masę, o kitas, ir su 3 g nelabai kaip. Šioje vietoje reikia keletą paaiškinimų, kodėl taip gali nutikti.
Vienam žmogui baltymai gali pasisavinti beveik visu 100 %, kitam, pvz., dėl jo kažkokių tai virškinimo ar kitokių savybių, tik kokia 50-60 %. Tokiu atveju, net gausiai maitindamasis baltyminiu maistu, antrasis gali turėti jų stygių. Kita galima priežastis yra per didelis baltymų perteklius mitybos racione. Rodos, jei daug gaunam maistinių baltymų, tai trūkumo lyg turėtų ir nebūti, ar ne taip? Lyg ir taip, bet mūsų organizme veikia pakankamai tobula savireguliacija, kuri susijusi su medžiagų pertekliumi ir stygiumi. Todėl esant daug baltymų jis blogai pasisavinamas, o esant mažesniems jo kiekiams panaudojamas efektingiau. Visai įmanomas dalykas, kad kasdien suvalgant kokius 300-500 g baltymų, jūs didesnę dalį jų tiesiog išmetate į unitazą. Šioje vietoje vienas požymis gali ateiti į pagalbą – stiprus amoniako kvapas šlapime byloja, kad yra per didelis kiekis baltymų ir organizmas filtruoja nereikalingas medžiagas.
Įdomus dalykas yra tame, kad baltymai (arba kitokios maistinės medžiagos) prieš tai jau perėję per virškinimo sistemą lyg jau kaip ir yra pasisavinti, bet tolimesnis jų likimas priklauso nuo to ar yra tam tikras jų poreikis. T. y. jei, pvz., tam tikru momentu yra aminorūgščių poreikis tai jos bus panaudotos, arba kitu atveju – jei yra didžioji jų dalis, bet nėra kokios nors vienos nepakeičiamos aminorūgšties, tokiu atveju jos gal būt bus pasisavintos arba ne, o gal tiesiog po kurio laiko bus pašalintos iš organizmo be reikiamo (arba tiksliau būtų sakyti tikėtino) panaudojimo ir naudos neatneš.
Kita galima priežastis, dėl kurios baltymai blogiau panaudojami pagal paskirtį, yra per mažas angliavandenių kiekis mityboje, todėl baltymai tiesiog naudojami energijai gauti. Kita vertus, angliavandenių perteklius skatina kauptis riebalų atsargas, o pati efektingiausia dieta yra mažai angliavandenių turinti mityba, kurioje baltymų yra daugiau, o angliavandenių mažiau. Žinoma, dėl šios priežasties, kad baltymai tokios mitybos metu naudojami energijos gamybai, sumažina jų panaudojimą pagal paskirtį. Bet tai yra neišvengiama norint atsikratyti riebalų pertekliaus. Siekiant lieknesnės kūno išvaizdos baltymai tokiu metu paaukojami. Tuomet kalba neina apie masės auginimą, kurios metu baltymų pasisavinimas yra labai svarbus, o kalba eina apie riebalų deginimą, kur dalis baltymų aukojami ne pagal paskirtį. Metant svorį (pvz., mažinant riebalinę masę prieš varžybas) angliavandenių mažinimas yra pateisinamas, o auginant masę – nelabai, kadangi sumažina baltymų pasisavinimo ir panaudojimo pagal paskirtį efektingumą.
Dažnai tenka girdėti, kad baltymų vienkartinė porcija turėtų apsiriboti apie 30 g. Tai yra maždaug 5-6 kartai per diena po 30 g. Na, visiškai teigti taip negalima, kadangi baltymų poreikis mūsų organizme gali kisti. Jei žmogaus mitybos racione kokį ilgesnį laiko tarpą buvo itin mažai arba visai nebuvo baltymų dėl kažkokių tai priežasčių (pvz., dėl ligos, dėl mažai baltymų turinčios dietos laikymosi ar pan.), tai tie 30 g ar net žymiai daugiau pasisavins gana lengvai. Bet, kaip tyrimai rodo, taip nutinka retai ir didesnės baltymų porcijos pasisavinamos blogai. Todėl sportininkai jau nuo seno yra pastebėję, kad mažesnės ir dažnesnės baltymų porcijos pasisavinamos daug geriau. Taip jau mūsų organizmas sutvertas, kad to ką gaunama mažiau yra labiau vertinama ir panaudojama daug geriau.
Vienkartinė apie 20 g porcija bus kaip tik. Tokio dydžio porcijos turėtų būt gaunamos dažniau ir jos atneš naudos daugiau, nei retos ir gausios baltymų porcijos. Prie viso šito reikėtų nepamiršti pasikartoti, kad maisto baltymų šaltinis turėtų būt iš pilnaverčių baltymų, t. y. gyvulinės kilmės, ir jei esi sportininkas, tai kuo mažiau pasikliauti augalinės kilmės baltymais. Gyvulinės kilmės baltymai, kurie yra paruošti juos verdant (pvz., garuose ar troškiniuose ir pan.) yra geresnis pasirinkimas nei tie patys baltymai paruošti keptuvėje, t.y. iškepti, kadangi tokiu maisto paruošimo būdu yra daugiau išsaugoma vertingų aminorūgščių.
Pabaigai galima padaryti trumpą apibendrinimą – baltymai pasisavinami su skirtingu veiksmingumu, o tam įtakos turi: baltymų porcijos dydis (mažesnės (apie 20-25 g) ir dažnesnės (6-8 kartai) pasisavinamos geriau); geriau pasisavinami kartu su Angliavandeniais; baltymų šaltinis (pilnaverčiai ir tinkamai paruošti baltymai lengviau pasisavinami); įtakos turi žmogaus gyvenimo būdas (skatina fizinė veikla, turi įtakos amžius ir pan.).