„Lango” teorija.

Baltymų-angliavandenių arba anabolinis „langas” – tai metabolizmo hipotetinė būsena. Šios būsenos metu organizme atsiranda didelis maistinių medžiagų (pirmiausiai baltymų ir angliavandenių) poreikis, kurias atitinkamais momentais vartojant skatinamas maksimalus anabolinis atsakas ir raumens augimas. Ir dar, kas ne mažiau svarbu, visas šis procesas nesukelia riebalinės masės susidarymo. Tokia maisto vartojimo strategija yra dažniausiai priimtina prieš ir po treniruotę. Yra teigiančių, kad toks priėjimas labiausiai tinkamas norint suformuoti gražias kūno proporcijas ir tokia mityba, esant tariamai atviram „langui”, vaidina daug svarbesnį vaidmenį, negu visas likęs per parą suvartojamas maistas.

Teoriškai, baltymų ir angliavandenių atitinkamo santykio vartojimas skatina per fizinę treniruotę pažeistų raumens skaidulų atstatomųjų procesų iniciaciją. Taipogi skatina atstatyti energetinius rezervus. Beje, tai vyksta super kompensacijos principu, kuri skatina kūno sudėties pokyčius (riebalų ir liesos masės santykis). Taip pat skatina padidėti sportinius (jėgos) rodiklius. Kiti naudoja kitokį terminą – „galimybių langas”, kurio metu po treniruotės atsiveria ribotas laiko tarpas, kai tinkamai maitinantis yra galimybė greitai atsistatyti ir augti.

Kritika ir pastebėjimai.

Nepaisant teiginių, kad po treniruotės nedelsiamas maisto vartojimas yra labai svarbus maksimaliai raumenų hipertrofijai, jų mokslinis patvirtinimas išlieka labai silpnas. Ši hipotezė grindžiama prielaida. Žemiau kiek panagrinėkime keletą galimų situacijų.

1)situacija.

Kai treniruotė atliekama esant tuščiam pilvui, vyksta raumens baltymų skaidymas, kadangi išsivysto neigiamas aminorūgščių balansas. Šis neigiamas balansas išlieka ir po treniruotės, netgi nepaisant to, kad pratimai stimuliuoja raumens baltymų sintezę. Tokiu būdu, jei, pvz.,  treniruotė atliekama iškart po nakties miego, atsiranda skubi aplinkybė aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis, būtent baltymais ir angliavandeniais. Taip sakant reikia pagreitinti raumens baltymų sintezę ir perjungti katabolizmo procesus į anabolizmo.

2)situacija.

Gali iškilti klausimas, kaip maisto vartojimas prieš treniruotę įtakoja maitinimąsi po treniruotės, kadangi praktiškai visi atletai stengiasi pavalgyti 1-2 val prieš fizinę apkrovą? Yra nustatyta, kad santykinai nedidelės aminorūgščių porcijos (apie 6 g) suvartotos iškart prieš pratimų atlikimą gali žymiai pakelti kraujo ir raumenų aminorūgščių koncentraciją maždaug 130 %, kuri išlieka apie 2 valandas. O didesnis suvartojamų aminorūgščių kiekis (20 g) tą lygį pakelia dar aukščiau. Tokiu būdu būtų galima įtarti, kad skubi būtinybė vartoti baltymus ir angliavandenius iškart po treniruotės, norint prislopinti katabolizmo procesus yra žymiai mažesnė. Čia dėl to, kadangi tuo momentu aminorūgščių lygis išlieka dar vis pakankamai aukštas. Kitas maisto vartojimas gali būti atidėtas 1-2 valandas ir be jokios žalos raumenų augimui ir atsistatymui.

3)situacija.

Kitokia situacija būna tuomet, kai, pvz., treniruojamasi vakare ir iki treniruotės nėra galimybės pavalgyti maždaug apie 4 valandas. Tokiu būdu reiktų kuo greičiau suvalgyti (suvartoti) maisto (proteino) iškart po treniruotės. Visai tikėtina, kad anabolinis efektas tęsis maždaug apie 3 valandas, o pakankamai aukštas aminorūgščių lygis išliks dar ilgiau. Tiesiog jos jau bus naudojamos kitiems organizmo poreikiams. Atsižvelgiant į šiuos duomenis galima teigti, kai treniruotė atliekama daugiau kaip po 3-4 valandų po paskutinio maitinimosi, katabolinių procesų užkirtimui reiktų suvartoti baltymų (proteino kokteilio, apie 25 g) kaip galima greičiau. Bet, kaip jau buvo minėta, jeigu po treniruotės bus stipriai pavalgyta baltymų ir angliavandenių maisto, tai maistinių medžiagų poreikis prieš treniruotę mažėja.

4)situacija.

Dar kitokia padėtis yra metabolizmo skirtumuose tarp skirtingo amžiaus ir skirtingo fizinio pasiruošimo lygio atletų. Atliekant fizinius pratimus pas pradedančiųjų atletų yra pastebimi organizmo baltymų sintezės aukšti rodikliai, o pas daug labiau patyrusių atletų šie rodikliai žemesni. Atsižvelgiant į pasiruošimo lygį, atleto amžius daro žymų poveikį metabolizmo procesams. Pagyvenusių atletų organizmas yra mažiau jautrus aminorūgštims ir aplamai jėgos treniruotėms. Šis fenomenas iki pat galo dar nėra aiškus, bet daug jaunesni atletai pasiekia maksimalų anabolinį atsaką jau su 20 g baltymų. O vartojant 40 g baltymų – dalis aminorūgščių yra suvartojama energetinėms reikmėms, be jokio didesnio padidėjimo raumens baltymų sintezėje. Tuo tarpu, norint pasiekti maksimalų raumens augimą pagyvenusiems atletams, jiems reikia suvalgyti daugiau baltymų (40 g).

Apibendrinimas.

Norint padaryti galutinę išvadą yra sunku, kadangi trūksta patikimų duomenų ir atliktų tyrimų. Pakankami keblu yra teigti, koks maistinių medžiagų vartojimo periodas ( prieš treniruotę ar po jos) yra efektingesnis. Iš eksperimentinių pastebėjimų matosi, kad raumenų hipertrofijai pasiekti reiktų vartoti aukštos kokybės baltymus (pvz., išrūgų, kiaušinio, jautienos baltymus) maždaug 0,4-0,5 g vienam kilogramui kūno masės – vidutiniškai viena porcija 20-40 g. Tai reikėtų padaryti kaip prieš treniruotę, taip ir po jos, o didesnės porcijos nėra tikslingos.

Dėl trumpalaikio baltyminio maisto anabolinio poveikio ir sinergijos su fizine apkrova, laiko intervalas tarp valgymų prieš treniruotę ir po treniruotės neturėtų viršyti 3-4 valandų.  Jei baltymų šaltiniu yra ne sportiniai papildai, o įvairios sudėties maistas, tai laikotarpis gali prailgėti iki 5-6 val. Jei vidutinis treniruotės laikas yra 45-90 minučių, tai baltymų-angliavandenių langas gali tęstis apie 1,5 valandas po treniruotės. Tokia vartojimo strategija greičiausiai padengs visus organizmo poreikius, o tuo pačiu dar gali būti ir pakoreguota pagal atleto maitinimosi ar treniruočių poreikius.

Angliavandenių „langas”.

Panašiai neaiški padėtis yra ir su angliavandeniais, objektyvių tyrimų trūkumas neleidžia padaryti tvirtų išvadų. Auginant raumeninę masę dažniausiai yra rekomenduojama angliavandenius vartoti kartu su baltymais kaip prieš treniruotę, taip ir po jos. Paprastai maždaug vienodu santykiu su baltymais ar net šiek tiek daugiau. Angliavandenių vartojimas yra labiau svarbus energijos atstatymui ir ištvermei, negu raumenų augimui ir jėgai. Bet kitą vertus, jei nebus greitai pasiekiamų energijos išteklių, tai šiai spragai užkamšyti bus naudojami organizmo arba kraujo baltymai. Todėl teigti, kad angliavandeniai neturi didelios įtakos hipertrofijai irgi būtų nevisai teisinga. Žinoma galima rast kai kurių tyrimų, kuriuose teigiama, kad po treniruotės vartojant vien tik baltymus be angliavandenių, tai raumenų baltymų sintezės ir atsistatymo procesai buvo lygiai tokie patys, kaip kartu vartojant ir angliavandenius.

Galutinė išvada.

Taigi atsakant į klausimą – ar yra angliavandenių ir baltymų „langas” po intensyvios fizinės apkrovos? Taip jis yra. Tai yra raumenų padidintas gebėjimas, įsisavinti gliukozę ir aminorūgštis apkrovos metu ir kai kurį laiko tarpą jai pasibaigus. Viso ši to biologinė prasmė – organizmo siekis kuo greičiau atstatyti glikogeno (ir ne tik) atsargas.

Glikogenas yra vienas iš pačių svarbiausių energijos išteklių. Kaip pavyzdį galime paimti antilopę, užpuolus liūtams antilopę jai atsiranda poreikis greitai pabėgti nuo jų, kitaip niekaip, nebent tik mirtis. Tokiam greitam bėgimo veiksmui atlikti jai reikia energetinio išteklio, čia į pagalbą ateina glikogenas. Sakykime antilopei viskas baigėsi gerai, ji pabėgo nuo liūtų ir liko gyva, to kaina yra sudegintos energijos atsargos. Bet nežinia kaip bus po minutės ar kelių, gal netikėtai vėl atsiras koks grobuonis ir vėl teks bėgti. Tokiu būdu organizmo raumenys turi kuo greičiau atstatyti energijos atsargas po intensyvios fizinės apkrovos. Pirmiausiai raumenyse padidėja jautrumas hormonui insulinui ir gebėjimas kuo greičiau paimti iš kraujo gliukozę. Antra – atsiranda gebėjimas pakankamai efektyviai paimti gliukozę ir be insulino dalyvavimo (fizinės apkrovos insulino panašus poveikis). Dėl paskutiniosios priežasties pakankamai dažnai fizinės treniruotės yra rekomenduojamos ligoniams sergantiems antro tipo diabetu, kai organizmo receptoriai nėra jautrūs insulinui.

Tokia organizmo būsena dažnai naudojasi sportininkai, kai norima kuo greičiau atstatyti organizmo glikogeno atsargas. Toks poreikis juo labiau atsiranda tada, kai sekančią arba net tą pačią dieną vėl reikės atlikti tokią pačią treniruotę. O fizinė apkrova tiems patiems raumenims bus panaši arba tolygi kokia ir buvo per paskutinę. Atsiradus tokiai aplinkybei reikia paskubėti atstatyti glikogeno atsargas ir iš anksto suplanuoti mitybos racioną, kad kuo greičiau raumenys gautų lengvai pasisavinamus angliavandenius ir žinoma baltymus bei taip greičiau pasiekti atsistatymą.

Kalbant apie paprastus (ne profesionalius), pvz., fitneso sportininkus, nepaisant kokio pobūdžio treniruotės yra atliekamos (pvz., ištvermės ar jėgos), tokio greito energijos atsargų atstatymo poreikio nėra. Kitaip sakant, angliavandenių-baltymų langas yra, bet didelės praktinės reikšmės tokiems sportininkams nėra. Po treniruotės jie gali neskubėti uždarinėti šį „langą”, ramiai ir neskubant gali pavalgyti jiems patogiu momentu. Nebūtinai gerti angliavandenių ir baltymų gėrimą per treniruotę arba iškart po treniruotės ir tai neturės jokios įtakos sekančios treniruotės efektyvumui.

Iš dalies galima sutikti, kad taip vadinamo baltymų-angliavandenių „lango” uždarymas po treniruotės yra plačiai  propaguojamas labiau sportinių maisto papildų gamintojų. Greičiausiai, didesnę svarbą turi bendras visos dienos baltymų ir angliavandenių kiekis, kuris yra racionaliai išdėstytas visos dienos bėgyje. O jei po treniruotės nėra galimybės suvartoti proteino arba tuoj pat pavalgyti, tai greičiausiai nieko labai rimto ir nenutiks. Raumens augimui po treniruotės reikia maždaug nuo 2 iki 7 dienų (kai kada, pvz., kojų raumenims ir dar daugiau), todėl, ko gero, labai didelios reikšmės nėra, kada bus gauta padidinta baltymų ir angliavandenių porcija. Jeigu sportininkas laikosi treniruočių, poilsio ir tolygios mitybos režimo, tai jam raumenų augimas garantuotas.