Vandens svarba žmogaus fiziologiniuose procesuose.

vanduo – gyvybiškai būtina mitybos dalis, nes jis organizme atlieka labai svarbias fiziologines funkcijas. Vanduo yra pagrindinis tirpiklis, kurio terpėje vyksta įvairios organizmo reakcijos. Šioje vietoje vanduo vaidina svarbų vaidmenį maisto virškinimo procesuose, maisto medžiagų rezorbcijoje, reikalingas ekskrecijai, sekrecijai, pernešant maitinimo medžiagas (pvz., gliukozę arba riebalų rūgštis), deguonį, skilimo produktus, palaiko tinkamą kraujo kiekį, klampumą, kraujospūdį ir reguliuoja kūno temperatūrą, reikalingas sąnarių gerai būklei.

Vanduo padeda pašalinti iš organizmo nuodingas medžiagas, todėl svarbu gerti sergant ar mažinant svorį. Dėl vandens trūkumo atsiranda įvairių sveikatos sutrikimų. Smegenų darbo pajėgumas priklauso nuo vandens kiekio. Smegenys – pats jautriausias vandens trūkumui organas (jas sudaro 80% vandens). Vanduo smegenis geriau aprūpina deguonimi. Kuo vanduo šarmingesnis, tuo daugiau prisotintas deguonies. Jei kankina galvos skausmai, depresija, pirmoji pagalba – vanduo.

Žmogaus organizmas apie 55-65% sudarytas iš vandens, dėl ko jis tampa vos ne pagrindine žmogaus kūno sudedamąja dalimi. Suaugusio žmogaus organizme (kurio kūno masė 65 kg.) yra vidutiniškai 40 litrų vandens. Senstant jo kiekis kūne mažėja. Yra tokia nuomonė, kad viena iš senėjimo priežasčių yra sumažėjęs baltymų gebėjimas surišti didelį kiekį vandens.

Vandens svarba sporte yra didžiulė, jis reikalingas glikogeno raumenyse kaupimui, kuris yra viena iš pagrindinių kaupiamųjų energijos šaltinių. Glikogenas yra apie tris ketvirtadaliai sudarytas iš vandens. Jei organizmas staiga netektų 3 % viso savo vandens, tai bėgti taptų sunku arba visai nebepajėgiama, jei netektų 5 % – treniruotis su svoriais būtų neįmanoma, na o jei visus 10 % – organizmo būklė taptų kritinė.

Vanduo yra pagrindinė terpė, kurioje vyksta daugelis cheminių reakcijų, kas yra gyvybės pagrindas. Organizmas griežtai reguliuoja vandens kiekį kiekviename organe ir kiekvienoje ląstelėje. Organizmo vidinės terpės pastovumas, tame tarpe ir atitinkamas vandens kiekis – viena iš svarbiausių gyvybinių funkcijų palaikymo sąlygų. Vandens pusiausvyra organizme turi būti pastovi. Jis nuolat gaunamas ir prarandamas, bet pagrindinis jo kiekis organizme paprastai yra išlaikomas vienodame lygyje.

Organizmo vandens kiekio kompensavimo svarba.

Sveikam suaugusiam žmogui per parą rekomenduojama išgerti 2-3 litrus skysčių, didžiąją dalį turi sudaryti geriamasis vanduo. Šiek tiek skysčių gauname iš maisto (apie 750 ml iš sriubų, vaisių, daržovių ir kt.). Beje, dalis vandens organizme susidaro vykstant organizmo oksidaciniams procesams – apie 360 ml.

Taigi, jei nesportuojantis žmogus per dieną gauną apytikriai nurodytą vandens kiekį (2-3 l) ir organizmas stengiasi palaikyti organizmo vandens balansą, tai maždaug toks pat kiekis kasdien yra pašalinamas – su šlapimu, prakaitu, iškvepiamu oru ir išmatomis. Bet kaip ten bebūtų, žmogus žmogui nelygus. Vandens apykaita, turima omenyje jo patekimo ir pašalinimo kiekiai bei greitis, bus skirtinga.

Sportuojantis arba sunkiai fiziškai dirbantis žmogus žinoma vandens išgers daugiau už nesportuojantį arba pasyvų ir ramų gyvenimo būdą vedantį žmogų. Lygiai panašiai bus ir šalinimo atveju, sportuojantis žmogus daugiau išprakaituos ir iškvėps jo su oru. Todėl visai ir nenuostabu, jei vandens daugiau pašalini, tai jo kompensavimui jo reikia išgerti daugiau.

Sportuojantiems žmonėms, kurie pvz., ypač daug vandens netenka prakaituojant, iškyla dehidratacijos pavojus. Kartais, tam tikrose sporto šakose, pvz., kovinėse, treniruočių metu siekiama kuo mažiau gerti arba visai negerti vandens. Taip lavinama savotiška ištvermė, kuri gali pagelbėti jau varžybų metu – ilgoje ir varginančioje kovoje ištvermingesniam kovotojui yra daugiau galimybių laimėti. Trumpalaikėje perspektyvoje tai gali ir pasiteisinti, bet ar visada toks savanoriškas vandens ribojimas yra tinkamas?

Prasidėjus organizmo dehidratacijai, apkrovos metu kyla kūno temperatūra, sutrinka termoreguliacija, stiprėja prakaitavimas, ko pasekoje mažėja fizinis darbingumas, mažėja cirkuliuojančio kraujo kiekis, padidėja kraujo klampumas. Tai gali tapti arterinio spaudimo kritimo priežastimi. Viso šito eigoje galima netekti sąmonės ir nualpti, gali išsivystyti tromboembolinės komplikacijos, ypač asmenims sergantiems venų ligomis (pvz., venų varikoze).

Troškulys ir kaip jo išvengti.

Norint išvengti dehidratacijos reiktų atminti, kad vanduo turi būti vartojamas dar iki troškulio atsiradimo. Kai troškulys yra jau pajuntamas, vadinasi organizmas jau yra tam tikrame dehidratacijos pirminiame lygyje. Tik nuo paties sportininko veiksmų priklauso, ant kiek greitai kris jo fizinis darbingumas – jei vandens nebus, tai fizinės pajėgumas mažės.

Troškulys nėra vienintelis dehidratacijos požymis, po jau minėto pykinimo, gali prasidėti galvos skausmas ir svaigimas, burnos sausumas, apetito kritimas, šlapimo patamsėjimas, išsekimas, silpnumas. O jei ir tada nebus imtasi priemonių, vėliau gali atsirasti raumenų mėšlungis, prasideda sąmonės aptemimai, gali ištikti karščio smūgis.

Sunkiais atvejais gali ištikti koma ar net mirtis. Beje, skysčių nepakankamumas padidina akmenų susidarymo riziką.

Vienas iš paprastesnių dehidratacijos, taip pavadinkime profilaktikos, būdų yra šlapinimosi kokybė. Vykstant normaliems vandens patekimo į organizmą ir šalinimo iš jo procesams, t. y. daug maž lygiaverčiams mainams, šlapinimosi dažnumas turi būti maždaug pastovus. Jo kiekis pakankamo tūrio, o šlapimo spalva yra šviesios gelsvos spalvos. Kuo šlapimo spalva tamsesnė (gali būti iki tamsiai rudos spalvos), o tūris mažėja, tuo dehidratacijos laipsnis arba šlapimo rūgšties koncentracija šlapime aukštesnė.

Apibendrinant reikia pasakyti, vanduo labai svarbus mūsų organizmui ir jo rezervo papildymas turi prasidėti jau iki treniruotės. Galima tiesiog įdomumo dėlei pasisverti prieš ir po treniruotės, taip maždaug nustatyti kiek reikia vandens išgerti fizinio aktyvumo palaikymui. Kiekvieno kilogramo kūno masės praradimas maždaug ekvivalentiškai lygus 750ml vandens ir šią netektį reikia papildyti iki, per ir po fizinės apkrovos. Tik taip galima atlikti kokybiškas treniruotes ir išvengti fizinio našumo kritimo.

Žinoma viskas būtų lengva, jei tik taip neatrodytų. Norint išvengti visų jau aukščiau aprašytų pasekmių susijusių su dehidratacija, jos minimizavimui reikia įvertinti fizinės apkrovos trukmę, intensyvumą, pajėgumą, sunkumą, prakaitavimo intensyvumą, esamas oro sąlygas, tinkamą apsirengimą, gebėjimą aklimatizuotis ir kitokius parametrus.

Nereikia pamiršti ir tai, kad prakaituojant netenkama daug organizmo druskų (pvz., natrio ir kitų elektrolitų.). Todėl atsižvelgiant į fizinės veiklos trukmę ir pobūdį yra pravartu, pvz., ypač ilgų ar varginančių varžybų metu gerti specialius gėrimus, kuriuose yra tam tikras elektrolitų ir organizmo energijos atstatymui greitai pasisavinamų angliavandenių kiekis. Tokie gėrimai pravers ne tik per varžybas, bet ir iš kart po jų.

Ką gi, sporte be vandens kaip be rankų.

Vandens vartojimo rekomendacijos sportininkams.

1) 2 val iki apkrovos – 300 ml;

2) 10-15 min. iki apkrovos – 100 ml;

3) treniruotės metu – per valandą laiko litras mažais gurkšneliais;

4) per visą dieną nemažiau 2l.

Gerti ar negerti per treniruotę? Ko gero, geresnis pasirinkimas būtų gerti. Netekus jau poros procentų skysčių treniruotė bus varginanti ir mažai efektyvi. Nereikia orientuotis į troškulio jausmą. Intensyvios treniruotės slopina gerklėje ir virškinimo trakte troškulio receptorių darbą, o tuo momentu, kai norėsite gerti, organizmas jau bus netekęs vandens virš normos.

Dieną pradėkite stikline drungno vandens, galima įlašinti šiek tiek citrinų sulčių. Išgėrus vandens valgyti patartina maždaug po 30-45 minučių. Ypač tai svarbu žmonėms, kuriems padidėjęs skrandžio sulčių rūgštingumas ir turintiems antsvorio.

Kuo suvalgytas maistas turi daugiau baltymų, tuo, po tokio valgymo nerekomenduojama tuoj pat gerti daug vandens, nes baltymai (mėsa, kiaušiniai, sūris) virškinami skrandyje ir ten išbūna iki 2 valandų. Jei tuo metu gersite šarminį vandenį, sutrikdysite virškinimo procesą. Jei valgomi vaisiai, gurkšnoti vandenį galima ir po pusvalandžio, nes vaisiai greičiau suvirškinami. Bet tai tik rekomendacija, valgant ar po valgio išgerta drungno vandens stiklinė nepakenks.

Beje, jei laikomasi didelio kiekio baltymų mitybos režimo, tai nereikia pamiršti, kad baltymai yra azotiniai junginiai, didelis jų kiekis organizme gali turėti toksišką poveikį. Viso šito išvengimui ir tinkamai baltyminių junginių apykaitai bei jų šalinimui iš organizmo yra reikalingas didesnis vandens kiekis. Todėl nepamirškite gerti pakankamai vandens.

Vandens kokybė.

Labai svarbu, kokį vandenį geriame. Svariausias yra gyvas vanduo – kalnų šaltinio ar tirpsmo. Kasdien labiau tinka mažai mineralizuotas vanduo nei stipriai mineralizuotas. Geriau pirkti vandenį stikliniais buteliais, jo nepatartina laikyti plastikiniuose. Įrodyta, kad plastikas išskiria cheminį junginį bisfenolį A.

Kaip pagerinti vandenį iš čiaupo? Vieni vandenyje laiko sidabrinį šaukštą, kiti naudoja vandens filtrus. Kiek tai efektyvu? Patys spręskite. Galima pasigaminti tirpsmo vandens. Jame pasikeičia molekulinė struktūra, išvalomos priemaišos. Vandenį supilkite į stiklinį arba emaliuotą indą ir šaldykite 5-6 valandas. Kai vanduo atitirpsta nuo kraštų, viduryje susidaro baltas ledas – ten susikaupia priemaišos, tuomet tą ledą reikia išgremžti karštu šaukštu. Kartais vanduo per vidurį dar nebūna visai sušalęs, tai ir gerai, tada tereikia jį nupilti. Atitirpinkite iki kambario temperatūros ir galite gerti.

Vanduo ir druskos.

Maisto produktų, su dideliu kiekių valgomosios druskos, vartojimas gali paskatinti vandens organizme užlaikymą, o galūnių ar kitų kūno vietų patinimai, pabrinkimai bus to pasekmė.

kalis ir kalcis, atvirkščiai, skatina vandens šalinimą. Todėl logiška, kad rekomenduojama apriboti druskos ir produktų, kuriuose yra daug natrio, o padidinti produktų, kuriuose yra kalio ir kalcio.

Įdomu ir tai, kad yra mokslininkų teigiančių, kad per ne lyg mažas druskų vartojimas, taipogi skatina kauptis skysčius ir nuo to tinsta galūnės. Darant išvadą, kas per daug arba per mažai tas nesveika, reikia rast aukso vidurį, ką dažniausiai parodo pats organizmas. Jei norisi sūraus, vadinasi jo organizmas prašo, ir žinoma atvirkščiai, nereikia taip maitintis nuolat.

Vanduo ir riebalai.

Kartais, mažinant kūno apimtis ir siekiant sudeginti organizmo riebalus, intensyvių treniruočių metu yra ribojamas vandens vartojimas. Dažnokai tokie eksperimentuotojai sveria pakankamai daug, sportuojant gausiai prakaituojama, o geriant pakankamai mažai organizmo vandens rezervas nėra kompensuojamas. Dar įdomiau, kai papildomai sumąstoma vartoti specialius preparatus, kurie tik labiau sustiprina vandens pašalinimą.

Po treniruotės užlipus ant svarstyklių gali pasirodyti, kad kūno masė tapo kiek mažesnė ir tai džiugina, bet esmė ta, kad greičiausiai vandens buvo prarasta daugiau nei siekiamų atsikratyti riebalų. Žinoma, riebalų ląstelės irgi galėjo netekti dalies savo apimties, t. y. sumažėti dydžiu, bet ne kiekių. O po treniruotės vis kita išgerta stiklinė vandens pirmiausiai bus nukreipta atstatyti prarastą vandens rezervą. Kilogramai ant svarstyklių vėl sugrįžo.

Taigi išvada, lieknėti reikia protingai. Energetinis deficitas skatina riebalų masės mažėjimą, t. y. jei energijos panaudojama daugiau nei jos gaunama iš maisto, tai neišvengiamai jos trūkumas bus kompensuojamas skaidant organizmo riebalų sankaupas. O tinkamas vandens vartojimas čia tik į naudą, bet ne priešingai – jo ribojimas ir deficitas tik trukdys.